Λίγα λόγια για το κάστανο
Το κάστανο είναι ο καρπός της καστανιάς, ενός δένδρου που ευδοκιμεί σε περιοχές με εύκρατο κλίμα, όπως η Ευρώπη, η Βόρεια Αμερική και η Ασία.
Είναι γνωστό για την γλυκιά του γεύση και τη χαρακτηριστική σκούρα καφέ φλούδα του, η οποία συνήθως αφαιρείται μετά το ψήσιμο ή το βράσιμο.
Τα κάστανα θεωρούνται μία κατεξοχήν χειμωνιάτικη διατροφική επιλογή, καθώς η περίοδος συγκομιδής τους είναι κυρίως μεταξύ Νοεμβρίου και Δεκεμβρίου, καθιστώντας τα ένα αγαπημένο σνακ πολλών κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Παρόλο που τα κάστανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και η διατροφική τους σύσταση προσομοιάζει αυτήν των αμυλούχων τροφίμων, αυτά ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών, λόγω της εξωτερικής τους εμφάνισης και της σκληρής φλούδας τους.
Έτσι, τα κάστανα αποτελούν έναν ιδιαίτερο και θρεπτικό καρπό, ιδανικό για τις κρύες μέρες του χειμώνα.
Διατροφική αξία
Το κάστανο παρότι είναι ένα τρόφιμο που ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, η διατροφική του σύσταση διαφέρει σημαντικά από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.
Αυτό που το διαφοροποιεί από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε νερό που αγγίζει το 40%, και η πολύ χαμηλή περιεκτικότητά του σε λίπος, με περίπου μόλις το 2% του τροφίμου να αποτελείται από λιπαρά. Αντιθέτως, στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς συναντάμε κυρίως λιπαρά. Για παράδειγμα, το 65% των καρυδιών αποτελείται από λιπαρά.
Βέβαια, τα κάστανα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά θα μας αποδώσουν και λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, τα κάστανα αποδίδουν 245 θερμίδες ανά 100 γρ. σε σχέση με τα καρύδια, τα αμύγδαλα ή τα φιστίκια, τα οποία θα μας αποδώσουν κατά μέσο όρο 600 θερμίδες ανά 100 γρ., καθιστώντας τα ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.
Τα κάστανα αποτελούνται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του αμύλου, και μας εφοδιάζουν με καλές ποσότητες φυτικών ινών.
Συγκεκριμένα, μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 6% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες, ενώσεις που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου.
Μάλιστα, το θρεπτικό προφίλ των κάστανων, λόγω του πλούσιου περιεχομένου τους σε υδατάνθρακες, μοιάζει περισσότερο με το προφίλ αμυλώδων τροφών, όπως είναι το καλαμπόκι ή η πατάτα.
Παράλληλα, το κάστανο περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη B6, και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Τέλος, το κάστανο μας εφοδιάζει με σημαντικές αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι οι πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 73,5 kcal 3,7%
- Λιπαρά 0,7 γρ. 0,8%
- Κορ. Λιπαρά -20 γρ. -0,311%
- Υδατ/κες 15,9 γρ. 5,8%
- Φυτ. Ίνες 1,5 γρ. 5,5%
- Σάκχαρα 3,2 γρ. 3,5%
- Πρωτεΐνη 1 γρ. 1,9%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
3 κάστανα ~ 30 γρ.1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 245,0 | 73,5 | 3,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 2,2 | 0,7 | 0,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,4 | 0,1 | 0,6 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,7 | 0,2 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,8 | 0,2 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 53,0 | 15,9 | 5,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 5,1 | 1,5 | 5,5 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 10,6 | 3,2 | 3,5 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,2 | 1,0 | 1,9 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 2,0 | 0,6 | 0,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 26,0 | 7,8 | 8,7 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,5 | 0,2 | 8,8 % |
| Χαλκός (mg) | 0,5 | 0,2 | 16,7 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,2 | 0,4 | 15,7 % |
| Κάλιο (mg) | 592,0 | 177,6 | 3,8 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[i]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Το κάστανο είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σου, προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία σου.
Η ενσωμάτωση του στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:
Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς
Το κάστανο αποτελεί μία καλή πηγή καλίου, μέταλλο που φαίνεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να έχει προστατευτική δράση στην υγεία της καρδιάς, καθώς η αυξημένη πίεση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association, AHA) αναφέρει στις συστάσεις ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Συγκεκριμένα, μία διατροφή πλούσια σε κάλιο (αυτή που στοχεύει στην κατανάλωση 3500-5000 mg καλίου/ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-5 mmHg και 2 mmHg σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, αντίστοιχα.[ii]
Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
Το κάστανο αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ενώσεων που συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως «τροφή» για τα καλά βακτήρια που αποικίζουν το έντερο μας, προάγοντας την ανάπτυξη τους και συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.
Η σωστή ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων που αποικίζουν το έντερο μας φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας καθώς μας προσφέρει άμεση προστασία έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Επίσης, τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μελέτες καταδεικνύουν ότι η καλή υγεία του εντέρου μπορεί να μας προστατέψει από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι οι χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις (π.χ. νόσος Crohn, ελκώδης κολίτιδα), τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα μεταβολικά νοσήματα κ.α.
Συμβάλλει στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη
Η διατήρηση της γλυκόζης αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα είναι σημαντική για την υγεία σας, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών σε άτομα με προδιαβήτη διαβήτη. Αυτές οι επιπλοκές περιλαμβάνουν μακροαγγειακές και μικροαγγειακές βλάβες, όπως είναι η διαβητική νεφροπάθεια, οι βλάβες στα μάτια κ.α..
Τα κάστανα χάρη στο διατροφικό τους προφίλ μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Παρόλο που έχουν περισσότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που μπορούν να μας αποτρέψουν από τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης αίματος.
Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα δημιουργώντας μία ουσία που μοιάζει με ζελέ (gel-like material), η οποία καθυστερεί την γαστρική κένωση και την πέψη.
Εξαιτίας αυτού, τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως είναι τα κάστανα, αυξάνουν πιο αργά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Το κάστανο στη διατροφή μας
Το κάστανο μπορεί να ενταχθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή σου, προσφέροντας όχι μόνο ιδιαίτερη γεύση αλλά και πολλά θρεπτικά οφέλη.
Το κάστανο καταναλώνεται κατά βάση βραστό ή ψητό, με την βραστή εκδοχή του να είναι πιο εύπεπτη.
Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου:
- Ως σνακ. Εφόσον τα έχουμε βράσει ή ψήσει, τα κάστανα μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό και χορταστικό δεκατιανό ή απογευματινό σνακ. Μπορείς να τα απολαύσεις σκέτα ή προσθέτοντας διάφορα μπαχαρικά, όπως κανέλα, γαρίφαλο κ.α., για έξτρα γεύση.
- Ως σοκολατάκια. Μπορείς να φτιάξεις σοκολατάκια με κάστανο, δημιουργώντας ένα γλυκό που δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και θρεπτικό.
- Ως συστατικό σε σαλάτες.Τα κάστανα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, προσφέροντας γεύση, υφή και θρεπτικά συστατικά. Συνδύασε φρέσκο σπανάκι με βραστά ή ψητά κάστανα, προσθέτοντας φέτες πορτοκαλιού, τυρί φέτα και καρύδια. Για dressing, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπαλσάμικο ξίδι και λίγο μέλι για γλυκιά αντίθεση.
- Ως συστατικό σε σούπες. Τα κάστανα μπορούν να προσφέρουν πλούσια γεύση και υφή σε πολλές σούπες βελουτέ. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός της γλυκιάς κολοκύθας με τα κάστανα δημιουργεί μια βελούδινη, κρεμώδη σούπα, ιδανική για το χειμώνα.
- Ως συστατικό για τη γέμιση της γαλοπούλας. Τα κάστανα αποτελούν ένα κλασικό συστατικό που χρησιμοποιείται για τη γέμιση της γαλοπούλας στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Η γέμιση αυτή, εκτός από γαλοπούλα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για άλλες γιορτινές συνταγές με πουλερικά ή άπαχα κρέατα, δίνοντας ένα γευστικό και εντυπωσιακό αποτέλεσμα.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του κάστανου
Η κατανάλωση του κάστανου στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.
Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα κάστανα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι η διάρκεια ζωής των καστάνων είναι μικρότερη από αυτή των ξηρών καρπών, επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και άμυλο. Αυτά τα χαρακτηριστικά τα καθιστούν πιο ευπαθή σε αλλοιώσεις. Τα φρέσκα κάστανα διατηρούνται στο ψυγείο για περίπου 2-3 εβδομάδες.
Βιβλιογραφία
[i]USDA. Food search. Nuts, chestnuts, european, roasted. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170190/nutrients. (Accessed at December 2024).
[ii] Wheldon P, Carey R, Aronow W, CaseyJr D, Collins K, Himmelfarb C, DePalma S. 2017
ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention,
Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the
American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice
Guidelines. Circulation. 2018, 138:e484–e594.
