Φούσκωμα μετά το φαγητό: Αίτια και αντιμετώπιση

Τι είναι το φούσκωμα και τι το προκαλεί;

Το φούσκωμα ή κοιλιακή διάταση ή μετεωρισμός αναφέρεται στην παρουσία μεγάλης ποσότητας αερίων στην κοιλιά, η οποία δημιουργεί ένα ανεπιθύμητο αίσθημα αυξημένης πίεσης στο πεπτικό μας σύστημα.¹

Το κοιλιακό φούσκωμα είναι η έκφραση που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα για να περιγράψουμε το αίσθημα διόγκωσης ή αλλιώς πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς.

Πρόκειται για μια κατάσταση που στις περισσότερες περιπτώσεις δεν οφείλεται σε κάτι ανησυχητικό, ορισμένες φορές όμως μπορεί να αποδίδεται σε διαταραχές της γαστρεντερικής λειτουργίας που χρήζει διερεύνησης.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση του κοιλιακού φουσκώματος, μεταξύ των οποίων είναι:²

Διατροφικοί παράγοντες

Αν και το φούσκωμα – πρήξιμο μπορεί να μαρτυρά την ύπαρξη κάποιας πάθησης, τις περισσότερες φορές οφείλεται σε διατροφικούς παράγοντες και ειδικότερα στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων – ροφημάτων.

Συγκεκριμένα, μία μεγάλη ομάδα υδατανθράκων, γνωστή ως FODMAPs (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) που μεταφράζονται ως ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, έχουν ενοχοποιηθεί για την πρόκληση της κοιλιακής διάτασης.

Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αυτοί που συναντώνται σε διάφορα τρόφιμα που χρησιμοποιούμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο φαίνεται ότι αυξάνουν την παραγωγή αερίων κατά τη ζύμωση τους από την εντερική μας μικροχλωρίδα.

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει αυτή την ομάδα υδατανθράκων μέσω του λεπτού εντέρου.

Εξαιτίας αυτού, οι υδατάνθρακες αυτοί μεταφέρονται στο παχύ έντερο αυτούσιοι, όπου λειτουργούν ως “τροφή” για την εντερική μας μικροχλωρίδα, δηλαδή για τους μικροοργανισμούς που συμβιώνουν στο έντερο μας.

Αυτοί οι μικροοργανισμοί ζυμώνουν (διασπούν) τους υδατάνθρακες, οδηγώντας στον σχηματισμό αερίων και κατ΄ επέκταση στην εκδήλωση συμπτωμάτων, όπως είναι το κοιλιακό φούσκωμα.

Τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές FODMAPs είναι:³

• Ορισμένα φρούτα, όπως αχλάδια, μήλα, βανίλιες, βατόμουρα, βερίκοκα, δαμάσκηνα (και αποξηραμένα), καρπούζι, κεράσια, λευκόσαρκα ροδάκινα, λωτός, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα

• Ορισμένα λαχανικά, όπως αγκινάρες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ξερό κρεμμύδι, μανιτάρια, πράσο, σπαράγγια, φρέσκο κρεμμυδάκι (λευκό μέρος), μπάμιες

• Όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, κρέμα γάλακτος, επιδόρπια γιαουρτιού, παγωτά, μαλακά τυριά που περιέχουν σημαντικά ποσά λακτόζης

• Προϊόντα δημητριακών ιδίως ολικής άλεσης, όπως είναι προϊόντα ολικής άλεσης από σιτάρι/κριθάρι/σίκαλη, για παράδειγμα ψωμί, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, βάφλες, κράκερ, φρυγανιές, ζυμαρικά ολικής άλεσης

• Τρόφιμα που περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης, όπως είναι μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, λακτιτόλη, μαλτιτόλη, ισομαλτόζη, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες

Εκτός από τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAPs και τα οποία μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή αερίων, το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από την κατανάλωση ανθρακούχων ροφημάτων – ποτών, π.χ. αναψυκτικά.

Αυτό συμβαίνει διότι καταναλώνοντας ανθρακούχα ποτά, καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα. Μέρος του αερίου αυτού «παγιδεύεται» στον πεπτικό σωλήνα προκαλώντας έντονο φούσκωμα – πρήξιμο.

Κατάποση αέρα

Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν συνήθειες που προκαλούν κατάποση αέρα.

Ωστόσο, η αυξημένη κατάποση αέρα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παρουσία αερίων στον πεπτικό σωλήνα, οδηγώντας σε αίσθημα φουσκώματος.

Η αυξημένη κατάποση αέρα μπορεί να αποδίδεται σε διάφορους παράγοντες, όπως είναι το κάπνισμα, το μάσημα τσίχλας, το πιπίλισμα καραμέλας, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού, η κατανάλωση ροφημάτων με καλαμάκι και η χρήση οδοντοστοιχιών που είναι χαλαρά τοποθετημένες.

Επιπρόσθετα, το άγχος και το στρες προκαλεί αυξημένη κατάποση αέρα και συνεπώς μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση κοιλιακής διάτασης.

Πρόβλημα υγείας

Όπως είδαμε παραπάνω το φούσκωμα – πρήξιμο μπορεί να οφείλεται σε διατροφικούς παράγοντες ή ορισμένες συνήθειες. Ωστόσο, αν τα συμπτώματα είναι συχνά και επίμονα, είναι πιθανόν να υποδηλώνουν την ύπαρξη κάποιας παθολογικής κατάστασης όπως είναι:

• Δυσκοιλιότητα

• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD)

• Ιδιοπαθείς φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα, νόσο του Crohn)

• Τροφική δυσανεξία (δυσανεξία στη λακτόζη ή στη γλουτένη)

• Κοιλιοκάκη

• Καταστάσεις που προκαλούν απόφραξη του εντερικού σωλήνα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει κοιλιακές συμφύσεις, κοιλιακή κήλη, καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνο των ωοθηκών (που σχετίζεται με φούσκωμα αλλά όχι με αέρια).

Πώς αντιμετωπίζεται το φούσκωμα μέσω της διατροφής;

Ο στόχος της διαιτητικής αντιμετώπισης της κοιλιακής διάτασης είναι να εντοπίσει μέσω ενός προσεκτικού διατροφικού ιστορικού τους παράγοντες εκείνους που συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή αερίων και να τους περιορίσει κατά το δυνατόν.

Οι ασθενείς που παρουσιάζουν έντονη κοιλιακή διάταση και μετεωρισμό μπορούν να ωφεληθούν από:

• Περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων που συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή αερίων

• Περιορισμό της αεροφαγίας, δηλαδή της αυξημένης κατάποσης αέρα από το στόμα

• Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή αερίων

Όπως αναφέραμε παραπάνω, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs έχουν ενοχοποιηθεί για την αυξημένη παραγωγή αεριών και κατ΄ επέκταση για την εμφάνιση ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, όπως είναι η κοιλιακή διάταση.

Καλό θα είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων-συμπτωμάτων ώστε να μπορέσετε να διακρίνετε εάν συγκεκριμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων που είναι πλούσιες πηγές ζυμώσιμων βραχείας αλύσου υδατανθράκων, επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

Στην περίπτωση που υποψιάζεστε ότι κάποια τρόφιμα πυροδοτούν τα συμπτώματα σας μπορείτε να τα αποκλείσετε για ένα διάστημα από τη διατροφή σας και να παρατηρήσετε εάν υπάρξει ύφεση των συμπτωμάτων.

Επίσης, υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να κάνετε ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται υψηλά σε FODMAPs πιο εύπεπτα.

Για παράδειγμα:

Μουλιάστε τα όσπρια

Όπως πιθανόν γνωρίζετε η κατανάλωση οσπρίων και ιδιαίτερα φασολιών λόγω του πλούσιου περιεχομένου τους σε FODMAPs σχετίζεται άμεσα με συμπτώματα όπως το φούσκωμα και ο μετεωρισμός (παραγωγή αερίων).

Προκειμένου λοιπόν να αποφύγετε το φούσκωμα – πρήξιμο μετά την κατανάλωσή τους φροντίστε να μουλιάζετε τα φασόλια από το προηγούμενο βράδυ. Επίσης, κατά τη διάρκεια, φροντίστε να αλλάζετε το νερό συχνά ώστε να κάνετε τα φασόλια ακόμη πιο εύπεπτα.

Τέλος, δοκιμάστε διαφορετικές ποικιλίες φασολιών ώστε να βρείτε ποια είναι πιο ανεκτά για το πεπτικό σας.

Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια είναι πιο εύπεπτα συγκριτικά με τα υπόλοιπα.

Όπως και τα φασόλια έτσι και οι φακές είναι πλούσιες σε FODMAPs.

Ως εκ τούτου, το μούλιασμα είναι και εδώ μία καλή λύση για να μετριάσετε την εμφάνιση φουσκώματος.

Επιπλέον, όσον αφορά τις φακές μπορείτε να επιλέξετε τις πιο «ανοιχτές» σε χρώμα και να αποφύγετε τις σκουρόχρωμες π.χ. μαύρες φακές, καθώς όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα τους τόσο περισσότερες φυτικές ίνες και FODMAPs περιέχουν.

Βράστε πολύ καλά τα λαχανικά σας

Διάφορα λαχανικά που χρησιμοποιούμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση κοιλιακής διάτασης.

Παρόλα αυτά, αν θέλετε να καταναλώσετε τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών δίχως τα ανεπιθύμητα αυτά συμπτώματα μπορείτε να τα βράσετε πολύ καλά.

Ο βρασμός για αρκετή ώρα μειώνει την περιεκτικότητα σε ορισμένα θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, αλλά κάνει τα τρόφιμα αυτά πιο ανεκτά για το πεπτικό.

Εναλλακτικά, αν το πρήξιμο – φούσκωμα συνεχίζουν να επιμένουν μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λαχανικά αυτά με επιλογές όπως το σπανάκι, το αγγούρι, το μαρούλι, η ντομάτα ή τα κολοκυθάκια.

Ψάξτε για γαλακτοκομικά προϊόντα με μικρότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη

Μία ακόμη κατηγορία τροφίμων που συνδέεται με πρήξιμο – φούσκωμα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες λακτόζης, που αποτελεί έναν βασικό τύπο FODMAPs.

Αν λοιπόν αντιμετωπίζετε πρήξιμο ή φούσκωμα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι πιθανόν να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Μπορείτε για ένα μικρό χρονικό διάστημα να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνετε με αντίστοιχα χωρίς λακτόζη.

Για παράδειγμα, επιλέξτε γάλα χωρίς λακτόζη ή γιαούρτι χωρίς λακτόζη (lactose free).

Επιπλέον, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, το γιαούρτι ή τα κίτρινα τυριά ωρίμανσης καθώς κατά τη διαδικασία της ζύμωσης μειώνεται η περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε λακτόζη. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα αυτά είναι πιο ανεκτά από το πεπτικό μας.

Τέλος, αν τα παραπάνω δε σας βοηθούν να ανακουφιστείτε από το φούσκωμα – πρήξιμο μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά με φυτικά προϊόντα όπως τα φυτικά γάλατα και γιαούρτια.

Περιορίστε τα ανθρακούχα ποτά

Αντικαταστήστε τα ανθρακούχα αναψυκτικά με νερό ή κάποιο αφέψημα όπως το τσάι και τα βότανα (χαμομήλι, κα).

Περιορισμός της αεροφαγίας

Απλά μέτρα για τον περιορισμό της αεροφαγίας είναι: καλό και αργό μάσημα της τροφής σε ήρεμο περιβάλλον προς ελαχιστοποίηση της ποσότητας του αέρα που καταπίνεται με το φαγητό, αποφυγή κατανάλωσης υγρών με καλαμάκι, αποφυγή μάσησης τσίχλας και καπνίσματος.

Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί βασική αιτία του φουσκώματος.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα κόπρανα παραμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο παχύ έντερο και δέχονται ζυμώσεις από τους μικροοργανισμούς που κατοικούν σε αυτό.

Οι τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στις διατροφικές μας συνήθειες, αποτελούν βασικό πυλώνα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα τότε καλό θα ήταν να σκεφτείτε να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών, να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εντάξετε στη διατροφή σας τα προβιοτικά.

Τέλος, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του φουσκώματος.

Μια σύντομη βόλτα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην κίνηση των αερίων στο πεπτικό σύστημα και να αποτρέψει τη συσσώρευσή τους στο γαστρεντερικό σωλήνα, αποτρέποντας με αυτόν τον τρόπο το φούσκωμα.

Συμπέρασμα

Πολλοί άνθρωποι ταλαιπωρούνται από φούσκωμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Συγκεκριμένα, με τον όρο φούσκωμα εννοούμε τη δυσάρεστη αίσθηση του παγιδευμένου αέρα ή της αυξημένης πίεσης στο πεπτικό μας σύστημα.

Το θετικό είναι πως τις περισσότερες φορές το φούσκωμα αποδίδεται σε κάποιες διατροφικές συνήθειες και επιλογές και συνεπώς μπορεί να περιοριστεί με την κατάλληλη διατροφική διαχείριση.

Τα άτομα που παρουσιάζουν έντονη κοιλιακή διάταση και μετεωρισμό μπορούν να ωφεληθούν από τον περιορισμό τροφίμων που συμβάλλουν στην αύξηση των αερίων, πάντα με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου.

Τέτοια τρόφιμα είναι αυτά που αποτελούν πλούσιες πηγές FODMAPs.

Ωστόσο, καλό θα είναι προτού αποκλείσετε από τη διατροφή σας ολόκληρες ομάδες τροφίμων να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων-συμπτωμάτων ώστε να μπορέσετε να διακρίνετε εάν η κατανάλωση ορισμένων “ένοχων” τροφίμων είναι η αιτία των συμπτωμάτων.

Επίσης, τα άτομα αυτά θα επωφεληθούν μέσω της τροποποίησης συνηθειών που αυξάνουν την κατάποση του αέρα από το στόμα, όπως είναι η γρήγορη κατανάλωση του φαγητού, το κάπνισμα, η μάσηση τσίχλας, το στρες κ.α.

Βέβαια, για κάποιους ανθρώπους το φούσκωμα μπορεί να γίνει πιο επίπονο, αποτελώντας σύμπτωμα χρόνιας πάθησης του γαστρεντερικού συστήματος.

Σε αυτήν την περίπτωση, ο/η θεράπων/ουσα ιατρός είναι ο/η αρμόδιος/α για να διερευνήσει τα υποκείμενα αίτια του φουσκώματος, προτείνοντας την κατάλληλη θεραπεία.

Βιβλιογραφία

1. Seo Y, Kim N, Oh D. Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment. J Neurogastroenterol Motil. 2013 Oct; 19(4): 433–453. doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433.

2. Lacy B, Gabbard S, Crowell M. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2011 Nov; 7(11): 729–739.

3. Mullin, G.E., et al., Irritable bowel syndrome: contemporary nutrition management strategies. JPEN J Parenter. Enteral Nutr, 2014. 38(7): p. 781-99.