Προβιοτικά στη διατροφή

Ο ανθρώπινος οργανισμός συμβιώνει με τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι συνιστούν το ανθρώπινο μικροβίωμα.

Οι μικροοργανισμοί αυτοί που «κατοικούν» στο σώμα μας βρίσκονται στο δέρμα, στους πνεύμονες, στην στοματική κοιλότητα ενώ το κύριο «σημείο κατοικίας» τους είναι το γαστρεντερικό μας σύστημα. Το σύνολο των μικροοργανισμών που συναντώνται στο έντερο αποτελούν την εντερική μικροχλωρίδα ή τον εντερικό μικροβιόκοσμο μας.

Παρόλο που η πλειονότητα αυτών είναι αβλαβείς, μερικά από αυτά εάν αναπτυχθούν αρκετά μπορεί να πυροδοτήσουν σημαντικά προβλήματα στην υγεία μας. Επομένως, η σωστή ισορροπία μεταξύ των “καλών” και “κακών” βακτηρίων είναι καίριας σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως προβιοτικά χαρακτηρίζονται:

“Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.”

Συνήθως χρησιμοποιούνται βακτήρια όπως είναι τα βακτήρια του γένους Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacillus, Streptococcus, Enterococcus ή ζύμες, όπως του γένους Saccharomyces. (1)

Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μελέτες καταδεικνύουν ότι η καλή υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας καθώς επηρεάζει άμεσα την υγεία όλων των οργάνων και συστημάτων του οργανισμού μας.

Ωστόσο, οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία δεν είναι ακόμα γνωστοί. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να έχουμε μία πιο ολοκληρωμένη εικόνα της συμβολής των προβιοτικών στην υγεία μας.

Κατά καιρούς έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί, μέσω των οποίων τα προβιοτικά ενδεχομένως να επηρεάζουν θετικά την υγεία μας όπως:

Άμεση προστασία έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών.

Τα προβιοτικά μπορεί να ανταγωνίζονται με τα παθογόνα βακτήρια, παρεμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό τους. Ορισμένα παθογόνα βακτήρια προκειμένου να πολλαπλασιαστούν και να αναπτυχθούν χρειάζεται να προσκολληθούν στα κύτταρα του εντέρου.

Τα προβιοτικά ίσως να παρεμποδίζουν την σύνδεση αυτή είτε μέσω μεταβολής του pH του εντέρου είτε μέσω μειωμένης παροχής θρεπτικών συστατικών είτε μέσω της παραγωγής αντιμικροβιακών ενώσεων.

Αυτό οδηγεί στο μειωμένο αποικισμό των παθογόνων βακτηρίων και στην καλή υγεία του εντέρου.

Αυξημένη παραγωγή βραχείας αλύσου λιπαρών οξέων (Short chain fatty acids, SCFAs).

Τα SCFAs μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός σύνδεσμος μεταξύ της διατροφής, του μικροβιώματος του εντέρου και της ανθρώπινης υγείας.

Τα SCFAs αποτελούν μία σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντεροκύτταρα, συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού ενώ τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν αναδείξει το ρόλο των SCFAs στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και των διαταραχών του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων.

Ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελεί την άμυνα του οργανισμού και μας προστατεύει από τυχόν «απειλές», όπως είναι τραυματισμοί, παθογόνοι μικροοργανισμοί, τοξίνες κα. Όταν ανιχνεύσει μόρια ξένα προς εμάς, ενεργοποιείται προκειμένου να τα καταστρέψει.

Περίπου το 70 % του ανοσοποιητικού μας συστήματος εδρεύει στο γαστρεντερικό σύστημα. Tα προβιοτικά φαίνεται να ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση καθώς διεγείρουν την παραγωγή αντισωμάτων και αντιφλεγμονωδών παραγόντων από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας. (2)

Προβιοτικά βρίσκουμε φυσικά σε ζυμωμένες τροφές.

Η ζύμωση είναι μια από τις αρχαιότερες μεθόδους που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος για την παρασκευή και τη συντήρηση τροφίμων και ποτών. Ζυμωμένα τρόφιμα και ροφήματα, όπως είναι το γιαούρτι, τα τυριά και οι ελιές αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας εδώ και αιώνες.

Ο όρος «ζύμωση» αναφέρεται στη μετατροπή των υδατανθράκων ενός τροφίμου προς άλλες ενώσεις, όπως είναι οξέα, αλκοόλη, διοξείδιο του άνθρακα, αρωματικές ενώσεις κ.α., με τη βοήθεια μικροοργανισμών. Οι μικροοργανισμοί αυτοί μπορεί να είναι είτε βακτήρια είτε ζύμες. Για παράδειγμα, το γιαούρτι προκύπτει με ζύμωση του γάλακτος από βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ.

Βέβαια, πρέπει να τονίσουμε ότι δεν περιέχουν όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα προβιοτικά, δηλαδή ζωντανούς μικροοργανισμούς. Αυτό συμβαίνει διότι σε μερικά τρόφιμα οι μικροοργανισμοί αυτοί είτε αφαιρούνται σε κάποιο στάδιο προετοιμασίας του τροφίμου είτε απενεργοποιούνται από τη θερμότητα (πχ παστερίωση), όπως στην περίπτωση του ψωμιού (ακόμη και του προζυμένιου).

Τρόφιμα που είναι καλές πηγές προβιοτικών είναι: (3)

1) Γιαούρτι.

Το γιαούρτι αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές προβιοτικών, όπως είναι το στραγγιστό γιαούρτι ή το γιαούρτι με πέτσα

Βέβαια, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά καθώς σε μερικές περιπτώσεις οι ζωντανοί μικροοργανισμοί έχουν απενεργοποιηθεί λόγω θερμότητας.

Θα πρέπει να έχετε στο νου σας να ελέγχεται πάντα τη διατροφική ετικέτα και να βλέπετε αν αναγράφεται ότι περιέχει προβιοτικά. Συχνά αναφέρονται ως "ζωντανές καλλιέργειες" ή “δραστικές καλλιέργιες”.

2) Κεφίρ.

Αποτελεί σημαντικότερη πηγή προβιοτικών σε σύγκριση με το γιαούρτι.

Προκύπτει από τη ζύμωση αγελαδινού ή κατσικίσιου γάλακτος με την προσθήκη “σπόρων” (μοιάζουν σαν κουνουπίδι) κεφίρ. Οι σπόροι αυτοί δεν έχουν σχέση με τους σπόρους των δημητριακών καθώς πρόκειται για καλλιέργειες ζυμομυκήτων και βακτηρίων του γαλακτικού οξέος.

Όπως και το γιαούρτι, το κεφίρ μπορεί γενικά να είναι καλά ανεκτό σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

3) Τυριά ωρίμανσης.

Μερικά τυριά που είναι καλές πηγές προβιοτικών είναι:

• η παρμεζάνα
• έμενταλ
• τσένταρ
• ένταμ
• κασέρι
• φέτα
• μοτσαρέλα κ.α.

Πολύ καλή πηγή προβιοτικών είναι και το τυρί cottage μιας και δεν έχει υποστεί ούτε ωρίμανση ούτε θέρμανση.

4) Λαχανικά τουρσί.

Πρόκειται για λαχανικά που φυλάσσονται σε νερό με αλάτι (άρμη) και ξύδι, τόσο για να συντηρούνται, όσο και για να αποκτήσουν την χαρακτηριστική ξινή γεύση. Εδώ κυρίως συμπεριλαμβάνεται το σπιτικό, μη παστεριωμένο τουρσί.

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν:

• οι ελιές,
• οι πίκλες (αγγούρι τουρσί)
• το λάχανο τουρσί (ξινολάχανο)

Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι τα τουρσί περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο καλό είναι να προσλαμβάνουμε με μέτρο από τη διατροφή μας.

5) Τέμπε (tempeh)

Το tempeh είναι ένα τρόφιμο με βάση τη σόγια που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και αποτελεί μέρος της vegan διατροφής. Εκτός από τα προβιοτικά, το tempeh είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σιδήρου.

Το σύνδρομο ευερέθισμου εντέρου (ΣΕΕ) αποτελεί μία χρόνια λειτουργική διαταραχή του πεπτικού μας συστήματος.

Τα άτομα με ευερέθιστο έντερο συχνά αντιμετωπίζουν συμπτώματα, όπως είναι το φούσκωμα, ο μετεωρισμός, το κοιλιακό άλγος, η διάρροια κα η δυσκοιλιότητα.

Παρότι δε γνωρίζουμε τα ακριβή αίτια του συνδρόμου, μία από τις επικρατέστερες θεωρίες κάνουν λόγο για διαταραχή της εντερικής μικροχλωρίδας. Συγκεκριμένα, τα άτομα με ευερέθιστο έντερο εμφανίζουν ένα διαφορετικό προφίλ εντερικού μικροβιόκοσμου σε σύγκριση με υγιή άτομα και αυτή η διαταραχή στη σύσταση/ισορροπία του εντερικού μικροβιόκοσμου ίσως να εμπλέκεται στην εμφάνιση των συμπτωμάτων της νόσου.

Εξαιτίας αυτού, αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με την συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών με σκοπό τη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Με βάση τις κατευθυντήριες συστάσεις της Βρετανικής Εταιρεία Γαστρεντερολογίας, που εξέδωσε το 2021, η χορήγηση προβιοτικών ίσως να αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση των γενικών συμπτωμάτων της νόσου και του κοιλιακού πόνου. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη γνωστό ποιο προβιοτικό είναι το καταλληλότερο για τη χορήγηση σε άτομα με ευερέθιστο έντερο.

Επίσης, και πάντα με την καθοδήγηση του θεράποντα ιατρού και διαιτολόγου, μπορεί να χορηγηθεί συμπλήρωμα για διάστημα 12 εβδομάδων και στην συνέχεια εάν δεν υπάρχει κάποια βελτίωση στα συμπτώματα της νόσου να διακοπεί. (4)

Αντιθέτως, η Αμερικανική Γαστρεντερολογική Εταιρία δε συστήνει τη χρήση προβιοτικών ως εργαλείο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

Αναφέρει ότι υπάρχει σημαντική ετερογένεια στο σχεδιασμό των μελετών, στο είδος του προβιοτικού που χορηγήθηκε καθώς και στη διάρκεια χορήγησης αυτού προκειμένου να έχουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Το δεδομένο είναι ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες ώστε να αξιολογηθεί η χρησιμότητα ενός τέτοιου σκευάσματος στη διαχείριση των συμπτωμάτων σε άτομα με ευερέθιστο έντερο. (5)

Τα προβιοτικά φαίνεται ότι ίσως μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης.

Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 32 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έδειξε ότι η χορήγηση προβιοτικών οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μεγαλύτερη μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά 13,27 mg/dl σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έλαβε το συμπλήρωμα. (6)

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και σε μία άλλη μετανάλυση, η οποία συμπεριέλαβε 30 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές. Συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι τα άτομα που λάμβαναν το συμπλήρωμα είχαν μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερίνης και "κακής" χοληστερίνης (LDL-C) κατά 7,8 mg/dL και 7,3 mg/dL, αντίστοιχα.

Βέβαια αυτή η υπολιπιδαιμική δράση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα αρχικά επίπεδα της χοληστερίνης, με τα άτομα που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης να εμφανίζουν και τις μεγαλύτερες βελτιώσεις. (7)

Τα προβιοτικά έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα για την πρόληψη και αντιμετώπιση της διάρροιας. (8)

Η διάρροια και ειδικότερα η οξεία διάρροια εκδηλώνεται με μία ξαφνική μεταβολή στη συχνότητα και στη σύσταση των κενώσεων. Συνήθως, είναι αποτέλεσμα κάποιας οξείας λοίμωξης (οξεία γαστρεντερίτιδα) ή μπορεί να οφείλεται στη λήψη αντιβιοτικών (διάρροια-σχετιζόμενη με αντιβιοτικά).

Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί, ιδίως σε παιδιά, για να διερευνήσουν εάν η χορήγηση προβιοτικών μπορεί να αποτελέσει εργαλείο τόσο πρόληψης όσο και αντιμετώπισης της οξείας διάρροιας.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν αρκετά δεδομένα που δείχνουν ότι η χορήγηση προβιοτικών σε παιδία με οξεία γαστρεντερίτιδα ίσως να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια των συμπτωμάτων της νόσου. Οι μικροοργανισμοί που έχουν αναφέρει ενθαρρυντικά αποτελέσματα είναι: Lactobacillus rhamnosus GG και Saccharomyces boulardii.

Επίσης, όπως είπαμε μία συνήθης αίτια της οξείας διάρροιας είναι η λήψη αντιβίωσης. Τα αντιβιοτικά μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των “καλών” και των “κακών” βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα και να προκαλέσουν διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά.

Περίπου 10-40% των παιδιών που λαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα αντιβιοτικών, θα εμφανίσουν διάρροια-σχετιζόμενη με την αντιβίωση.

Τις περισσότερες φορές, αυτό το είδος διάρροιας προκαλείται από μόλυνση με βακτήριο που ονομάζεται Κλωστηρίδιο (Clostridium difficile).

Φαίνεται ότι η χορήγηση προβιοτικών θα αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόληψη της διάρροιας που σχετίζεται με Clostridium difficile. (9)

Η χορήγηση συμπληρωμάτων προβιοτικών θεωρείται γενικά ασφαλής σε υγιή άτομα εφόσον αυτό εφαρμόζεται με σύνεση και γίνεται πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών (ιατρών, κλινικών διαιτολόγων)

Αντιλήψεις όπως ‘ό,τι είναι φυσικό ή φυτικό θα είναι και ασφαλές’, ή ‘Αν έχει αποτέλεσμα μια μικρή ποσότητα, η μεγαλύτερη ακόμη καλύτερα”, καθώς και η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων, χωρίς τη σωστή πληροφόρηση και καθοδήγηση από τον επαγγελματία υγείας, μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία.

Λάβετε υπόψη ότι κάποια συμπληρώματα είναι πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες, ειδικά όταν συνδυάζονται με φάρμακα, ή αντενδείκνυνται η λήψη τους στη περίπτωση που πάσχετε από συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.

Για παράδειγμα, μερικοί μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι ο μετεωρισμός και η παραγωγή αερίων, συμπτώματα τα οποία υποχωρούν σύντομα. Προκειμένου να μην εμφανιστούν τα συμπτώματα αυτά ο ειδικός μπορεί να κρίνει να ξεκινήσετε με μικρότερες δόσεις, αυξάνοντας την σταδιακά.

Επίσης, τα προβιοτικά παρότι θεωρούνται “φιλικά” βακτήρια, δεν παύουν να είναι βακτήρια, τα οποία μπορούν να βλάψουν την υγεία μας. Σε μερικές περιπτώσεις, όπως είναι άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργείο ή άτομα που νοσηλεύονται, η χρήση προβιοτικών ίσως να μην ενδείκνυται καθώς μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση λοίμωξης.

Επιπλέον, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα προβιοτικά κατατάσσονται στα διατροφικά συμπληρώματα και όχι στα φάρμακα. Αυτό έχει μεγάλη σημασία καθώς τα συμπληρώματα διατροφής αντιμετωπίζονται εντελώς διαφορετικά από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή τα φάρμακα χωρίς συνταγή.

Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ελέγχονται από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων (ΕΟΦ) και δεν απαιτείται η πιστοποίηση της ασφάλειας ή της αποτελεσματικότητας τους από τον κατασκευαστή προτού πωληθούν στους καταναλωτές. Οπότε υπάρχει ο κίνδυνος να μην περιέχονται τα προβιοτικά που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα ή να μην είναι αποτελεσματικά. Συνεπώς, σύμβολα ή σημάνσεις που δίνουν την εντύπωση στον καταναλωτή ότι το προϊόν έχει «εγκριθεί» ή ότι έχει πιστοποιηθεί η «ποιότητα», η «αποτελεσματικότητα» ή η «ασφάλειά» του δεν επιτρέπονται.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αξιολογούνται τα οφέλη και οι κίνδυνοι από τη χρήση τους, προτού χορηγηθούν από τον ειδικό και προτού τα λάβετε.

Τα προβιοτικά έχουν λάβει αρκετό ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μία καλή εντερική μικροχλωρίδα είναι απαραίτητη για την καλή υγεία ενώ αντιθέτως διαταραχές στην σύσταση και ισορροπία των “καλών” και “κακών” βακτηριών μπορούν βλάψουν την υγεία μας.

Η χρήση τους γενικά θεωρείται ασφαλής, ειδικά όταν λαμβάνεται από την τροφή, αλλά κατά πόσο είναι ωφέλιμοι δεν το γνωρίζουμε πλήρως ακόμα. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να ρίξουν φως στους μηχανισμούς δράσης τους, οι οποίοι ακόμα δεν είναι γνωστοί.

Ως προς την συμπληρωματική χορήγησή τους, οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί χαρακτηρίζονται από μεγάλη ετερογένεια ως προς το είδος, τη δόση και τη διάρκεια του σκευάσματος που χρησιμοποίησαν. Πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά στελέχη μικροοργανισμών, οπότε είναι δύσκολη η σύγκριση των αποτελεσμάτων μεταξύ μελετών. Υπάρχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα αλλά σίγουρα δεν μπορούμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα για τη χρήση τους προς το παρόν.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με προβιοτικά λαμβάνοντάς τα μέσω μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Προτού λάβετε κάποιο σχετικό συμπλήρωμα προβιοτικών συζητήστε με τον επαγγελματία υγείας σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι ωφέλιμο για εσάς.

1. Mark D.Probiotics. Can Fam Physician. 2005 Nov 10; 51(11): 1455–1457.
2. Plaza-Diaz J, Ruiz-Ojeda J, Gil-Campos M, Gil A. Mechanisms of Action of Probiotics. Adv Nutr. 2019 Jan; 10(Suppl 1): S49–S66.Published online 2019 Feb 5. doi: 10.1093/advances/nmy063.
3. Syngai G, Gopi R, Bharali R, Dey S, Lakshmanan A, Ahmed G. Probiotics - the versatile functional food ingredients. J Food Sci Technol. 2016 Feb; 53(2): 921–933. doi: 10.1007/s13197-015-2011-0.

• Marlicz W, Skonieczna-Żydecka K, Krynicka P, Łoniewski I, Rydzewska G. Probiotics in irritable bowel syndrome – is the quest for the right strain over? Rapid review of existing guidelines and recommendations. Prz Gastroenterol. 2021; 16(4): 369–382.Published online 2021 Dec 19. doi: 10.5114/pg.2021.111766.

• Su G, Ko C, Bercik P, Sultan S, Weizman A, Morgan R. AGA Clinical Practise Guidelines on the role of Probiotics in the management of Gastrointestinal Disorders. Volume 159, Issue 2, P697-705, August 01,2022.

• Wang L, Guo M,Gao Q, Yang J,Yang L, Pang X, Jiang X. The effects of probiotics on total cholesterol. Medicine (Baltimore). 2018 Feb; 97(5): e9679.Published online 2018 Feb 2. doi: 10.1097/MD.0000000000009679.

• Cho Y , Kim J. Effect of Probiotics on Blood Lipid Concentrations: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Medicine (Baltimore). 2015 Oct;94(43):e1714.doi: 10.1097/MD.0000000000001714.

• Guarino Α, Guandalini S, Vecchio A. Probiotics for Prevention and Treatment of Diarrhea. J Clin Gastroenterol. 2015 Nov-Dec;49 Suppl 1:S37-45. doi: 10.1097/MCG.0000000000000349.
• Ciorba M. A Gastroenterologist’s Guide to Probiotics. Clin Gastroenterol Hepatol. 2012 Sep; 10(9): 960–968. Published online 2012 Apr 10. doi: 10.1016/j.cgh.2012.03.024