Περπάτημα μετά το φαγητό: Τα οφέλη για την υγεία σου

Λίγα λόγια για τη φυσική δραστηριότητα

Πλέον είναι αδιαμφισβήτητο ότι η επαρκής φυσική δραστηριότητα αποτελεί σύμμαχο τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα μεταξύ άλλων φαίνεται ότι:

• Βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση και διάφοροι τύποι καρκίνου
• Συμβάλλει στην ψυχική μας υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και αγχωδών διαταραχών
• Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγειούς σωματικού βάρους

Ως επαρκής φυσική δραστηριότητα με βάση τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) για τους ενήλικες θεωρείται:

“Τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες/εβδομάδα”

Μία εύκολη λύση για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα μέσα στη διάρκεια της ημέρας είναι να αυξήσουμε τον αριθμό των βημάτων μας, αυξάνοντας το χρόνο του περπατήματος μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Το περπάτημα αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή αερόβιας άσκησης και φαίνεται ότι προσφέρει πολλά οφέλη σε εκείνους που το επιλέγουν σε καθημερινή βάση.

Παρότι δεν υπάρχουν ακόμα συστάσεις που να διευκρινίζουν την ιδανική στιγμή μέσα στη διάρκεια της ημέρας ώστε να ξεκινήσουμε το περπάτημα, τα τελευταία χρόνια αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα μετά το φαγητό ίσως έχει μοναδικά οφέλη.

Ποια είναι τα οφέλη από το περπάτημα μετά το φαγητό;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά το φαγητό συνήθως είτε συνεχίζουν την εργασία τους είτε ξεκουράζονται είτε επιλέγουν να κοιμηθούν. Ωστόσο, η κοινή αυτή πρακτική ίσως δεν είναι τόσο ωφέλιμη για τον οργανισμό μας καθώς τα τελευταία χρόνια υπάρχουν ενδείξεις ότι το περπάτημα μετά το φαγητό έχει κάποια θετικά οφέλη για την υγειά μας. Μερικά από αυτά είναι:

Συμβάλλει στην πέψη

Το περπάτημα μετά το φαγητό φαίνεται ότι βελτιώνει την πέψη. Η κίνηση του σώματος φαίνεται ότι κινητοποιεί το γαστρεντερικό μας σύστημα, οδηγώντας σε ταχύτερη γαστρική κένωση και αύξηση της κινητικότητας του εντέρου και επομένως γρηγορότερη διέλευση του φαγητού κατά μήκος του εντέρου.

Η επίδραση αυτή της άσκησης στο γαστρεντερικό μας σύστημα ίσως βελτιώνει και συμπτώματα, όπως είναι το φούσκωμα και τα αέρια, γαστρεντερικά συμπτώματα που ταλαιπωρούν αρκετούς μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. (2)

Συμβάλλει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου

Μία τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη κλινική δοκιμή που συμπεριέλαβε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έδειξε ότι το περπάτημα μετά το γεύμα βοηθά στη καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. (3)

Συγκεκριμένα, στην παραπάνω μελέτη πήραν μέρος 41 άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και διαχωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στη μία ομάδα δόθηκε η συμβουλή από τους ερευνητές να εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα 10 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε κυρίως γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), ενώ στην άλλη ομάδα δόθηκε η συμβουλή να περπατούν 30 λεπτά μέσα στη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να διευκρινιστεί η χρονική στιγμή που θα εκτελείται η άσκηση, για δύο εβδομάδες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το περπάτημα μετά τα κυρίως γεύματα ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση των μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης με αποτέλεσμα να οδηγεί και στο σύνολο της ημέρας σε καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι το περπάτημα μετά το φαγητό φαίνεται να βοηθά τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη να ελέγχουν τις μεγάλες διακυμάνσεις που παρατηρούνται στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Η κατανάλωση ενός γεύματος, ειδικά εάν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, οδηγεί σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Υπό φυσιολογικές συνθήκες ο οργανισμός εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη που παράγεται από τα β-κύτταρα του παγκρέατος, η οποία συμβάλλει στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα και επομένως σε μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα. Ωστόσο, σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη λόγω ανεπαρκούς έκκρισης ινσουλίνης ή λόγω μειωμένης δράσης αυτής, παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα γλυκόζης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η υπεργλυκαιμία, οι αυξημένες δηλαδή τιμές σακχάρου, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, το περπάτημα μετά το φαγητό ίσως είναι ένας αποτελεσματικός και εύκολος τρόπος για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη να διαχειριστούν καλύτερα τη νόσο.

Υπάρχουν μειονεκτήματα από το περπάτημα μετά το φαγητό;

Το περπάτημα μετά το φαγητό φαίνεται ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι αρκετά ανεκτό και ταυτόχρονα είναι ένας εύκολος τρόπος ώστε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα ίσως αντιμετωπίσουν κάποια ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, δυσφορία, δυσπεψία, ναυτία, φούσκωμα κ.α.

Τα συμπτώματα αυτά ίσως παρατηρηθούν μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος. Μία συμβουλή για να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα είναι να ξεκινάτε το περπάτημα 10-15 λεπτά μετά το φαγητό και η ένταση του περπατήματος να είναι χαμηλή προς μέτρια.

Σε κάθε περίπτωση, επειδή η διαδικασία της πέψης είναι διαφορετική για τον καθένα από εσάς δεν υπάρχει ένα ιδανικό χρονικό περιθώριο που χρειάζεται να περιμένετε προτού ξεκινήσετε τον περίπατο.

Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε ποια είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή μετά το φαγητό για να ξεκινήσετε το περπάτημα.

Συμπερασματικά

Η επαρκής φυσική δραστηριότητα έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Το περπάτημα αποτελεί μία εξαιρετική και εύκολη επιλογή άσκησης που φαίνεται να μας προσφέρει αρκετά οφέλη. Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να διευκρινίζουν ποια είναι η κατάλληλη στιγμή μέσα στη διάρκεια της ημέρας ώστε να ξεκινήσουμε το περπάτημα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα μετά το φαγητό ενδέχεται να έχει πλεονεκτήματα.

Το περπάτημα μετά το φαγητό ίσως να ευνοεί την πέψη και να συμβάλλει στη καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Ωστόσο, απαιτούνται και άλλες καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα για το εάν το περπάτημα που εκτελείται μετά το γεύμα μας προσφέρει πρόσθετα οφέλη από το εάν πραγματοποιείται κάποια άλλη στιγμή μέσα στη διάρκεια της ημέρας.Το μόνο σίγουρο είναι ότι η επαρκής φυσική δραστηριότητα, με οποιοδήποτε τρόπο και εάν αυτή επιτυγχάνεται, είναι σημαντικό εργαλείο για την σωματική και ψυχική μας υγεία.

Βιβλιογραφία

1. WHO. Physical Activity. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. (Accessed at January 2023).
2. Hosseini-Asl Μ, Taherifard Ε, Mousavi Μ. Τhe effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021, 14(1): 59–66.
3. Reynolds A, Mann J, Williams S, Venn Β. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016, 59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17.