Κεράσι

Λίγα λόγια για τα κεράσια

Τα κεράσια αποτελούν τον καρπό της κερασιάς και θεωρούνται ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού καθώς καταναλώνονται κυρίως από αρχές Μαΐου έως και αρχές Αυγούστου.

Η κερασιά είναι φυτό που ανήκει στο γένος Prunus, στην οικογένεια Rosaceae. Αν και υπάρχουν διάφορα είδη κερασιών, δύο είναι οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες τα αγριοκέρασα ή γλυκά κεράσια (Prunus avium L.) και τα ξινά κεράσια ή αλλιώς βύσσινο (Prunus cerasus L.).(1)

Στην Ελλάδα καλλιεργούνται αρκετές ποικιλίες κερασιάς στην Πιερία, την Έδεσσα, τη Ροδόπη, τα Γρεβενά και σε άλλα μέρη της βόρειας Ελλάδας. Πιο γνωστές ποικιλίες είναι η κερασιά Ρουπκόβου, η πετροκερασιά και η κερασιά των Βοδενών.

Διατροφική αξία

Εκτός από νόστιμα, τα κεράσια αποτελούν ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, τα κεράσια παρότι έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, μόλις 53 θερμίδες ανά μερίδα, είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλιού.(2)

Επιπλέον, τα κεράσια θεωρούνται ως σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες διαφόρων πολυφαινολών και καροτενοειδών όπως, β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση.

Τέλος, τα κεράσια περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 52,9 kcal 3,2%
• Λιπαρά 0,2 γρ. 0,3%
• Κορ. Λιπαρά 0,03 γρ. 0%
• Υδατ/κες 13,4 γρ. 5,8%
• Φυτ. Ίνες 1,8 γρ. 7,5%
• Σάκχαρα 10,8 γρ. 14,2%
• Πρωτεΐνη 0,9 γρ. 2,1%
• Νάτριο 0 γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ1	ανά μερίδα:(12 μεγάλα κεράσια, 84 γρ.)1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	63,0	52,9	3,2 %
Λιπαρά (γρ)	0,2	0,2	0,3 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,04	0,03	–
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,05	0,04	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,05	0,04	–
Υδατάνθρακες (γρ)	16,0	13,4	5,8 %
Φυτικές ίνες (γρ)	2,1	1,8	7,5 %
Σάκχαρα (γρ)	12,8	10,8	14,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)	1,0	0,9	2,1 %
Νάτριο (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη A (μg RAE)	3,0	2,5	0,3 %
Βιταμίνη C (mg)	7,0	5,9	7,8 %
Σίδηρος (mg)	0,4	0,3	2,0 %
Βιταμίνη E (mg)	0,1	0,1	0,5 %
Βιταμίνη K (mg)	2,1	1,8	1,8 %
Θειαμίνη (mg)	0,03	0,02	2,3 %
Ριβοφλαβίνη (mg)	0,03	0,03	2,5 %
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,05	0,04	2,9 %
Φώσφορος (mg)	21,0	17,6	1,7 %
Μαγνήσιο (mg)	11,0	9,2	2,6 %
Χαλκός (mg)	0,06	0,05	6,7 %
Κάλιο (mg)	222,0	186,5	4,7 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	38,0	31,9	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	85,0	71,4	–
Ανθοκυανίνες
Κυανιδίνη (mg)	30,2	25,4	–
Πεονιδίνη (mg)	1,5	1,3	–
Φλαβονο-3-oλες
Επικατεχίνη (mg)	5,0	4,2	–
Κατεχίνη (mg)	4,4	3,7	–
Φλαβονόλες
Κουερσετίνη (mg)	2,3	1,9	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(4)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Τα κεράσια ανήκουν στην ομάδα των φρούτων, τα οποία έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Μάλιστα χάρη στα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν υπάρχουν ενδείξεις για μοναδικές ευεργετικές δράσεις που αποδίδονται στην κατανάλωση τους.

Δίαιτα

Τα κεράσια αποτελούν μια ιδανική επιλογή φρούτου εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μόλις μια μερίδα περιέχει περίπου 53 θερμίδες.

Μάλιστα λόγω της γλυκιάς τους γεύσης μπορείτε να καλύψετε την ανάγκη που έχετε για γλυκό.

Ωστόσο, στην περίπτωση έτοιμου χυμού θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μπορεί να περιέχει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη και θερμίδες.

Αντιοξειδωτική δράση

Τα κεράσια δεδομένου της υψηλής συγκέντρωσης τους σε αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως βιταμίνη C, πολυφαινόλες, καροτενοειδή, βιταμίνη C μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες.

Το οξειδωτικό στρες χαρακτηρίζεται από αυξημένη παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species) και έχει συσχετιστεί με πολλές παθήσεις όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, η νόσος Αλτσχάιμερ, η οστεοπόρωση κ.α.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση κερασιών συμβάλλει στη μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες και στην αύξηση την αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού.(4)

Ευεργετικές επιδράσεις στην ασκησιογενής μυϊκή βλάβη

Η ασκησιογενής μυϊκή βλάβη ή αλλιώς ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (Delayed Onset Muscle Soreness) αναφέρεται στο αίσθημα του μυϊκού πόνου και της μυϊκής δυσκαμψίας (“μυϊκό πιάσιμο” ) που παρατηρείται 1-2 ημέρες μετά από ασυνήθιστη άσκηση σε αγύμναστα άτομα ή σε αθλητές έπειτα από εξαντλητική προπόνηση.

Συνήθως αποτελεί και έναν από τους βασικότερους παράγοντες που επιδρά αρνητικά στην αθλητική απόδοση.(5)

Κλινικές μελέτες έχουν αναδείξει ότι ο χυμός από ξινά κεράσια (tart cherry juice) μείωσε το αίσθημα του μυϊκού πόνου και της μυϊκής ευαισθησίας μετά από άσκηση και παράλληλα απέτρεψε τη μείωση της μυϊκής δύναμης που παρατηρείται μετά από εξαντλητική προπόνηση.

Οι επιδράσεις αυτές αποδίδονται κατά κύριο λόγο στην αυξημένη συγκέντρωση των κερασιών σε ανθοκυανίνες και σε άλλες πολυφαινόλες, γνωστές για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους.(6)

Αντιμετώπιση συμπτωμάτων ουρικής αρθρίτιδας

Η ουρική αρθρίτιδα είναι μια χρόνια φλεγμονώδης αρθροπάθεια που οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού μας να ρυθμίσει τα επίπεδα της παραγωγής ή της αποβολής του ουρικού οξέος.(7)

Η κατανάλωση κερασιών φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα σε υγιείς ανθρώπους, υποδηλώνοντας έναν εν δυνάμει ευεργετικό ρόλο στη διαχείριση αυτής της νόσου.

Πράγματι, μία έρευνα που συμπεριέλαβε 633 ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα έδειξε ότι η κατανάλωση φρέσκων κερασιών ή χυμού μείωσε κατά 35% τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων της νόσου μεταξύ των οποίων είναι ο πόνος, το πρήξιμο και ο περιορισμός της κινητικότητας στις πάσχουσες αρθρώσεις.

Συνεπώς, η κατανάλωση κερασιών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των εξάρσεων της νόσου, διευκολύνοντας την καθημερινότητα των ασθενών.(8)

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη

Οι ανθοκυανίνες που συναντώνται στα κεράσια φαίνεται ότι συμβάλουν στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης και στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Εξαιτίας της αντιοξειδωτικής τους δράσης φαίνεται ότι μπορούν να αποτρέψουν την καταστροφή των β- παγκρεατικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, η οποία συσχετίζεται με εμφάνιση διαβήτη.(9)

Επίσης, τα κεράσια πέρα από τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους, έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη η τιμή της γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνει με πιο αργούς ρυθμούς και έτσι αποφεύγεται η απότομη αύξησή της στο αίμα.

Οι τροφές αυτές πρέπει να «πρωταγωνιστούν» στη διατροφή όσων έχουν διαγνωστεί με διαβήτη μιας και μπορούν να συμβάλλουν στη καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.(10)

Βελτίωση ποιότητας ύπνου

Τα κεράσια αποτελούν μία από τις λιγοστές διατροφικές πηγές μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης.

Για παράδειγμα, μελέτη δύο εβδομάδων σε ηλικιωμένους πάσχοντες από αϋπνία βρήκε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιών πριν τον ύπνο αύξησε τη διάρκεια του ύπνου κατά 84 λεπτά.(11)

Σε μία άλλη μελέτη δύο εβδομάδων σε ηλικιωμένους πάσχοντες από αϋπνία βρήκε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιών πριν τον ύπνο αύξησε τη διάρκεια του ύπνου κατά 84 λεπτά.(12)

Πρέπει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν προϊόντα με συμπυκνωμένο χυμό, επομένως δεν είναι σαφές αν τα φρέσκα φρούτα θα έχουν την ίδια επίδραση.

Γι’ αυτό χρειάζονται περισσότερες μελέτες προκειμένου οι επιστήμονες να κατανοήσουν καλύτερα πώς η κατανάλωση κερασιών μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο.

Τα κεράσια στη διατροφή μας

Όπως είδαμε και παραπάνω, το κεράσι είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες, μόλις 53 ανά μερίδα, οπότε μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Επίσης, εκτός από νόστιμη και δροσερή επιλογή, μπορούν να αποτελέσουν και μία εύκολη λύση για σνακ αφού δεν απαιτούν τίποτε άλλο παρά ένα καλό πλύσιμο.

Μπορούμε να εντάξουμε τα κεράσια με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τα κεράσια στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς τα ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Κατά βάση καταναλώνονται ως φρέσκο φρούτο όπου μπορεί να συνδυαστεί και με άλλα φρούτα, δημιουργώντας μία πλούσια και δροσερή φρουτοσαλάτα. Επίσης, μπορούν να καταναλωθούν στην αποξηραμένη τους μορφή -χωρίς πρόσθετη ζάχαρη- όπου μπορούν να συνδυαστούν με κάποιο ξηρό καρπό (καρύδια, αμύγδαλα, κα), προκειμένου να αποτελέσουν μια πολύ καλή και ισορροπημένη επιλογή για ένα ενδιάμεσο σνακ.

• Ως χυμός. Μπορείτε να φτιάξετε φυσικό χυμό κεράσι στο σπίτι σας εάν αναμείξετε 1 κούπα κεράσια (αφού βγάλετε τα κουκούτσια) με ¼ της κούπας νερό και τα αναμείξετε καλά στο μπλέντερ. Γενικά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι προτείνεται η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου, παρά ο χυμός του, γιατί ορισμένες βιταμίνες χάνονται με την επεξεργασία, ενώ ολόκληρο το φρούτο παρέχει περισσότερες βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην καλή λειτουργία του εντέρου.

  Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στους τυποποιημένους χυμούς του εμπορίου με πρόσθετη ζάχαρη, οι οποίοι θα πρέπει να αντιμετωπίζονται, όπως και τα υπόλοιπα ζαχαρούχα ροφήματα/ αναψυκτικά, τα οποία καλό θα ήταν για τον οργανισμό μας να μην καταναλώνονται τακτικά.

• Παρασκευή γλυκών συνταγών όπως τάρτες, πίτες (κερασόπιτα), κομπόστες. Η τούρτα Μπλακ Φόρεστ αποτελεί μία κλασσική γλυκιά παρασκευή από τον συνδυασμό κερασιών και σοκολάτας.

• Προσθήκη σε γιαούρτι, porridge ή smoothie.

• Παρασκευή μαρμελάδας και γλυκού του κουταλιού.
• Παρασκευή σως η οποία μπορεί να προστεθεί είτε στις σαλάτες σας είτε να συνοδεύσει γευστικά το κυρίως σας γεύμα όπως για παράδειγμα το κρέας. Ταιριάζουν γευστικά με το κυνήγι και κυρίως με το κρέας της πάπιας. 

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του κερασιού

Αναφορικά με την κατανάλωση των κερασιών, θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη σημασία κατά την επιλογή τους.

Θα πρέπει να αναζητούμε κεράσια με ζωηρό χρώμα, λαμπερή και συμπαγή όψη, να μην είναι δηλαδή γδαρμένα, παραμορφωμένα ή ζαρωμένα και να μην έχει αφαιρεθεί το κοτσάνι τους.

Μετά την αγορά τους τα φρέσκα κεράσια διατηρούνται μόνο για λίγες ημέρες στη συντήρηση του ψυγείου άπλυτα.

Προτού τα καταναλώσετε, θα πρέπει να τα πλύνετε με άφθονο, τρεχούμενο νερό.

Επίσης, επειδή τα κεράσια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών η υπερβολική κατανάλωση τους, αν προστεθεί σε μια ήδη πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα, ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα όπως μετεωρισμό και κοιλιακό πόνο.

Βιβλιογραφία

1. Ferretti G, Bacchetti T, Belleggia A, Neri D. Cherry antioxidants: From farm to table. Molecules. 2010;15:6993–7005. doi: 10.3390/molecules15106993.
2. McCune L.M, Kubota C, Stendell-Hollis N.R, Thomson C.A. Cherries and health: A review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2011;51:1–12. doi: 10.1080/10408390903001719.
3. Cherries, raw USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients
4. Garrido M., Espino J., Gonzalez-Gomej D., Lozano M., Cubero J., Toribio-Delgado A.F., Maynar-Marino J.I., Terron M.P., Munoz J.L., Pariente J.A., et al. A Nutraceutical Product Based on Jerte Valley Cherries Improves Sleep and Augments the Antioxidant Status in Humans. e-SPEN Eur. e-J. Clin. Nutr. Metab. 2009;4:e321–e323. doi: 10.1016/j.eclnm.2009.09.003
5. Hotfiel T, Jürgen Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Moritz Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. doi: 10.1055/a-0753-1884.
6. Bowtell J.L, Sumners D.P, Dyer A, Fox P, Mileva K.N. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2011;43:1544–1551. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820e5ad
7. Nuki G, Simkin PA. A concise history of gout and hyperuricemia and their treatment. Arthritis Res Ther. 2006;8 Suppl 1:S1.
8. Zhang Y., Neogi T., Chen C., Chaisson C., Hunter D.J., Choi H.K. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64:4004–4011. doi: 10.1002/art.34677.
9. Gonçalves AC, Bento C, Silva BM, Silva LR. Sweet cherries from Fundão possess antidiabetic potential and protect human erythrocytes against oxidative damage Food Research International, 95 (2017), pp. 91-100, 10.1016/j.foodres.2017.02.023
10. Zafar MI, Mills KE Zheng J, Regmi A, Hu SO, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149.
11. Howatson G, Bell P, Tallent J, Middleton B, McHugh M, Ellis J Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7. Epub 2011 Oct 30.
12. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. J Med Food. 2010 Jun; 13(3): 579–583. doi: 10.1089/jmf.2009.0096