5 τροφές και άλλοι τρόποι για να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι μία συχνή γαστρεντερική διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής του ασθενούς.

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι χρόνια ή περιστασιακή. Συνήθως, χρόνια χαρακτηρίζεται όταν τα συμπτώματα επιμένουν για περισσότερους από 3 μήνες.

Οι γιατροί έχουν προσπαθήσει να δημιουργήσουν μία λίστα κριτηρίων που τους βοηθά στη διάγνωση της χρόνιας λειτουργικής δυσκοιλιότητας, δηλαδή της δυσκοιλιότητας που δεν οφείλεται σε ανατομικές ανωμαλίες.

Η διάγνωση της χρόνιας λειτουργικής δυσκοιλιότητας τίθεται με βάση τα κριτήρια Ρώμης ΙV από το γαστρεντερολόγο σας.

Για τη διάγνωση θα πρέπει να συνυπάρχουν για τουλάχιστον 3 μήνες, 2 ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα και η εμφάνισή τους να εντοπίζεται 6 μήνες πριν την τελική διάγνωση:¹

• Λιγότερες από 3 κενώσεις του εντέρου/εβδομάδα

• Σφίξιμο τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων του εντέρου

• Σκληρά κόπρανα τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων του εντέρου

• Αίσθηση ατελούς κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων του εντέρου

• Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων του εντέρου

• Χειρωνακτική προσπάθεια (για παράδειγμα με χρήση των δακτύλων) για να βοηθήσετε την αποβολή των κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων του εντέρου

• Ύπαρξη σπανίως υδαρών κενώσεων χωρίς την χρήση καθαρτικών

• Απουσία επαρκών κριτηρίων για διάγνωση Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ)

Η δυσκοιλιότητα δεν αποτελεί νόσημα αλλά σύμπτωμα πολλών παθήσεων, ακόμα και εκτός του γαστρεντερικού συστήματος.

Τα αίτια της χρόνιας δυσκοιλιότητας διακρίνονται σε:

Οργανικά

H δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε κάποια οργανική βλάβη η οποία να προκαλεί στένωση του αυλού του παχέος εντέρου και για το λόγο αυτό να δυσχεραίνει την αποβολή των κοπράνων (ή και των αερίων ακόμη).

Στα οργανικά αίτια ανήκουν: κακοήθη νεοπλάσματα, πολύποδες, εκκολπώματα, συμφύσεις, ειδικού τύπου φλεγμονές του παχέος ή και του λεπτού εντέρου).

Λειτουργικά

Στα λειτουργικά αίτια ανήκουν:

• Αίτια σχετιζόμενα με τον τρόπο ζωής (π.χ. ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών ή/και υγρών, ανεπαρκής σωματική άσκηση)

• Φάρμακα (π.χ. οπιούχα, αντιχολινεργικά, αντικαταθλιπτικά)

• Ενδοκρινικά ή μεταβολικά νοσήματα (π.χ. υποθυρεοειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης)

• Νευρομυϊκά νοσήματα (π.χ. νόσος Parkinson, πολλαπλή σκλήρυνση)

• Ψυχολογικά νοσήματα (π.χ. κατάθλιψη, ψυχογενής ανορεξία)

Ως πρώτη γραμμή άμυνας για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και την άμεση ανακούφιση της ο θεράπων ιατρός σας θα σας προτείνει τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, με κυριότερες τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Το δυσάρεστο αυτό γαστρεντερικό σύμπτωμα μπορεί να αντιμετωπιστεί διατροφικά, κάνοντας τις κατάλληλες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Αυτές περιλαμβάνουν κατά κύριο λόγο:²³

1. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και δημιουργούν ένα είδος υδάτινης γέλης (gel) στο έντερο, η οποία προσδένεται στα κόπρανα και συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην αύξηση της κινητικότητας του παχέος εντέρου.

Αυτή η ενίσχυση της κινητικότητας προωθεί τις συσπάσεις του εντέρου και βοηθά στην απομάκρυνση των κοπράνων.

Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό, αλλά παραμένουν άθικτες κατά τη μετάβασή τους στο παχύ έντερο, όπου αυξάνουν σημαντικά το περιεχόμενο των κοπράνων σε νερό, δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο μαλακά/ογκώδη και εύκολα στη διέλευση κόπρανα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν συνδεθεί με την έντονη καθαρτική δράση στο έντερο.

Θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι τόσο οι διαλυτές όσο οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Ενδεικτικά, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) για τους ενήλικες συστήνει την ημερήσια πρόσληψη 25 γρ. φυτικών ινών.

Προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορείτε να:

• Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής άλεσης.
  Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα όπως ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές/παξιμάδια/κράκερ ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης ενώ περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά, τα αρτοπαρασκευάσματα που φτιάχνονται από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι κ.α.

• Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών.
  Καταναλώστε ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά με τα κυρίως γεύματα σας. Σε περιπτώσεις που η δυσκοιλιότητα συνδυάζεται με κοιλιακή διάταση τότε καλό θα ήταν να αποφύγετε την κατανάλωση λαχανικών που αυξάνουν πολύ την παραγωγή αερίων (π.χ. κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι).

• Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση φρούτων.
  Προτιμήστε φρούτα που μπορείτε να φάτε με τη φλούδα, όπως το ροδάκινο και το μήλο καθώς οι φυτικές ίνες εντοπίζονται στην φλούδα των φρούτων.

• Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων.

2. Επαρκής πρόσληψη υγρών

Για την καλύτερη δράση των φυτικών ινών, συστήνεται η επαρκής πρόσληψη υγρών.

Ενδεικτικά, οι ενήλικες άντρες και γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν στα 2,5 και 2 L υγρών/ημέρα, αντίστοιχα.

3. Αύξηση της πρόσληψη προβιοτικών

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, που ανήκουν, κυρίως στο γένος Lactobacillus και Bifidobacterium, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος.

Τα προβιοτικά έχουν διερευνηθεί αρκετά για την αποτελεσματικότητά τους σε διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας δυσκοιλιότητας.

Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν ακόμη πλήρως καθιερωθεί, υπάρχουν διάφοροι πιθανοί μηχανισμοί δράσης με τους οποίους τα προβιοτικά μπορεί να προσφέρουν κάποιο όφελος στη διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.

Για παράδειγμα,έχει υποτεθεί ότι τα προβιοτικά μειώνουν το pH στο κόλον, η μείωση του οποίου επιτυγχάνεται με τη βακτηριακή παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλύσου.

Το χαμηλότερο pH, βελτιώνει την περίσταλση (κινητικότητα) στο κόλον και μειώνει επαρκώς τον χρόνο μεταφοράς των κοπράνων.

Επίσης, τα προβιοτικά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, λόγω αύξησης των προϊόντων βακτηριακής ζύμωσης στο παχύ έντερο. Οι δράσεις τους αυτές φαίνεται

Τα ωφέλιμα, αυτά, βακτήρια υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το παραδοσιακό γιαούρτι (με πέτσα), το κεφίρ, το ξινόγαλα, ορισμένα είδη τυριών και το τουρσί.

Τα προβιοτικά μπορούν, εξίσου, να καλλιεργηθούν και να εμπλουτίσουν διάφορα τρόφιμα, ενώ κυκλοφορούν και με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων.

Άλλες αλλαγές του τρόπο ζωής που είναι καλό να λάβετε υπόψιν, εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, είναι:

1. Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.

Είναι καλό να αυξήσετε σταδιακά τη φυσική σας δραστηριότητα με στόχο να επιτύχετε τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης αερόβια άσκησης και τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

2. Αποφύγετε να αγνοείτε το αντανακλαστικό της κένωσης

Μην αγνοείτε το αντανακλαστικό της κένωσης που είναι συνήθως πιο έντονο το πρωί.

Η αναβολή της κένωσης είναι ένα χαρακτηριστικό του σύγχρονου ανθρώπου λόγω του γρήγορου τρόπου ζωής.

Κλείνοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι για την καλύτερη αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας θα πρέπει να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας.

Στην περίπτωση που η δυσκοιλιότητα επιμένει παρά τις τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, είναι πιθανό να σας συστήσει ο ιατρός –για ορισμένο χρονικό διάστημα– κάποιο υπακτικό που θα αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.

Αρκετά τρόφιμα περιέχουν φυσικά, ουσίες με υπακτική δράση. Τέτοια είναι:

1. Μέλι

Το μέλι είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που φαίνεται να έχει υπακτική δράση, λόγω της φρουκτόζης.

Η φρουκτόζη είναι ένας ζυμώσιμος μονοσακχαρίτης. Οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες φαίνεται ότι αυξάνουν την ωσμωτική πίεση στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε αυξημένη έκκριση υγρών προς τον εντερικό αυλό.

Αυτή η αυξημένη εκκριτική ικανότητα βοηθά τη διαδικασία της κένωσης, οδηγώντας σε μαλακά και εύκολα στη διέλευση κόπρανα.

Επίσης, η φρουκτόζη εμφανίζει πρεβιοτική δράση, δηλαδή λειτουργεί ως "τροφή" της εντερικής μας μικροχλωρίδας.

Συνεπώς, μία πρακτική που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι να πιείτε μία κούπα ζεστό νερό με 1 κ. της σούπας μέλι και λεμόνι.

2. Δαμάσκηνα

Εάν ταλαιπωρήστε από δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να μουλιάσετε 3-4 δαμάσκηνα σε χλιαρό νερό για λίγες ώρες και πιείτε το νερό μαζί με τα δαμάσκηνα.

Οι καθαρκτικές της δράσεις αποδίδονται κυρίως στις φυτικές ίνες και στις σημαντικές ποσότητες σορβιτόλη που αυτά περιέχουν.

Η σορβιτόλη, συγκεκριμένα, δρα ως οσμωτικό καθαρτικό, δηλαδή προκαλεί την μετακίνηση νερού εντός του γαστρεντερικού σωλήνα, μαλακώνοντας τα κόπρανα και διευκολύνοντας τη διέλευσης τους.

3. Σύκα

Όπως και τα δαμάσκηνα, έτσι και τα σύκα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και σορβιτόλης, ενισχύοντας την κένωση του εντέρου.

Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα για τη ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

4. Χυλός βρώμης

Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες όπως οι β-γλυκάνες, αφού μόλις ½ κούπα βρώμη θα μας καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα χυλό βρώμης γνωστό και ως porridge (συνδυασμός βρώμης μαζί με νερό ή γάλα), το οποίο μαζί με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή για πρωινό γεύμα, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

5. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καλύπτοντας το 7,5% των ημερήσιων αναγκών μας.

Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ακτινίδιων ημερησίως για μία χρονική περίοδο τεσσάρων εβδομάδων οδήγησε σε βελτίωση της συχνότητας των κενώσεων και της σύστασης των κοπράνων σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. ⁴

Ο τρόπος ζωής μας συμπεριλαμβανομένης της διατροφής που ακολουθούμε συμβάλλουν στην εκδήλωση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας, αλλά και στην αντιμετώπισή της.

Οι τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στις διατροφικές μας συνήθειες, αποτελούν βασικό πυλώνα της αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα τότε καλό θα ήταν να σκεφτείτε να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών, να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και να εντάξετε στη διατροφή σας τα προβιοτικά.

Επίσης, μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας ορισμένα τρόφιμα που φαίνεται να λειτουργούν ως φυσικά καθαρκτικά, ευνοώντας την κινητικότητα και την εκκριτική ικανότητα του εντέρου, διευκολύνοντας έτσι την κένωση και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα.

Πάντοτε θα πρέπει να συμβουλεύεστε το θεράποντα ιατρό σας, που είναι ο πλέον αρμόδιος για να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές για την καλύτερη διαχείριση της δυσκοιλιότητας.

1. Rome foundation. Rome IV Criteria. Available at: https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/. (Accessed at January 2023).

2. Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Angelo Ricchiuti A et al. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable?. Nutrients. 2021 Oct; 13(10): 3386.

   Published online 2021 Sep 26. doi: 10.3390/nu13103386.

3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation What should I eat and drink if I’m constipated? Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition. (Accessed at January 2024).

4. Chey S, Chey W, Kenya, Shanti E. Randomized, Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in U.S. Patients with Chronic Constipation. The American Journal of Gastroenterology 2020, 115():p S229. | DOI: 10.14309/ajg.0000000000000851.