Ποιο φυτικό γάλα είναι το καλύτερο; Πλήρης οδηγός

Το γάλα κατέχει μία σημαντική θέση στη διατροφή μικρών και μεγάλων. Το γάλα ζωικής προέλευσης είναι μια τροφή υψηλής διατροφικής αξίας, που μας παρέχει μία σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, ασβέστιο, φώσφορος κ.α.

Στο παρελθόν χρησιμοποιούνταν μόνο γάλα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το γάλα αγελάδας, το πρόβειο ή το κατσικίσιο.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια στην αγορά παρατηρούμε την εμφάνιση φυτικών υποκατάστατων του γάλακτος, όπως είναι το γάλα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης, ρυζιού κ.α.

Τα λεγόμενα φυτικά γάλατα έδωσαν την λύση στο πρόβλημα αρκετών ανθρώπων που δεν μπορούσαν να καταναλώσουν ζωικό γάλα είτε επειδή είχαν δυσανεξία στην λακτόζη (βασικός δισακχαρίτης του ζωικού γάλατος) είτε επειδή είχαν επιλέξει να ακολουθήσουν μία χορτοφαγική διατροφή (vegan), όποτε είχαν αποκλείσει από τη διατροφή τους την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου και των γαλακτοκομικών. Φυσικά, αρκετοί άνθρωποι τα επιλέγουν ως εναλλακτική επιλογή του γάλακτος χωρίς να συντρέχει ειδικός λόγος.

Ελάτε να δούμε μαζί τα τέσσερα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φυτικά γάλατα: αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης και ρυζιού.

Το γάλα αμυγδάλου είναι το πλέον διαδεδομένο φυτικό υποκατάστατο γάλακτος. Προκύπτει από το μούλιασμα των αμυγδάλων στο νερό, την άλεση τους, την εκχύλιση τους και την απομάκρυνση των στερεών υπολειμμάτων τους.

Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (240 γρ.) θα μας εφοδιάσει με:

ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Το γάλα αμυγδάλου παρότι αποτελεί μία καλή φυσική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, ενώ είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα γάλατα ζωικής προέλευσης. Βέβαια, συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες κατά την επεξεργασία του, όπως η βιταμίνη Α και D, καθώς και με ασβέστιο, ώστε το διατροφικό του προφίλ να ταιριάξει περισσότερο με αυτό του αγελαδινού γάλακτος με αποτέλεσμα το γάλα αμυγδάλου που βρίσκεται στο εμπόριο να αποτελεί μία καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Ωστόσο, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο είδος του γάλακτος που επιλέγετε καθώς στην αγορά κυκλοφορούν διάφορες παραλλαγές αυτού του προϊόντος με πολλές από αυτές να περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Επομένως, θα πρέπει να ελέγχετε προσεχτικά τη διατροφική ετικέτα ώστε να σιγουρευτείτε ότι δεν έχει προστεθεί επιπλέον ζάχαρη κατά την επεξεργασία του. (2)

Επίσης, υπάρχει μία ανησυχία για τα πηκτικά που χρησιμοποιούνται στο ρόφημα. Το αμφισβητήσιμο πρόσθετο στο γάλα αμυγδάλου είναι η καραγενάνη (Ε407), ένας φυσικός πολυσακχαρίτης που χρησιμοποιείται ως πρόσθετο στα τρόφιμα και ποτά για να τα κάνει πιο παχύρευστα, να τα γαλακτωματοποιήσει και να τα διατηρήσει. Περιορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καραγενάνη μπορεί να προάγει ή να προκαλέσει επικίνδυνες για την υγεία καταστάσεις όπως είναι φλεγμονή του εντέρου, γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα μέχρι και καρκίνο. Ωστόσο, δεν μπορούμε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα λόγω περιορισμένων μελετών. (3)

Το γάλα βρώμης προέρχεται από την επεξεργασία των κόκκων της βρώμης. Αποτελεί τη δεύτερη πιο δημοφιλή εναλλακτική επιλογή φυτικού γάλακτος στις Η.Π.Α αυτή τη στιγμή, αμέσως μετά το γάλα αμυγδάλου.

Η παραγωγή γάλακτος βρώμης είναι παρόμοια με αυτή των περισσότερων άλλων φυτικών υποκατάστατων γάλακτος. Συγκεκριμένα, η βρώμη μουλιάζεται στο νερό, στη συνέχεια αλέθεται και τέλος στραγγίζεται ώστε να απομακρυνθούν όλα τα στερεά υλικά, αφήνοντας μόνο την υγρή βάση.

Συνήθως, κατά την επεξεργασία του προστίθεται κάποιο έλαιο (π.χ. ηλιέλαιο ή κραμβέλαιο) ώστε η υφή του να είναι περισσότερο συμπαγής. Επίσης, μερικές φορές προστίθεται ζάχαρη, αρωματικές ύλες ή εμπλουτίζεται με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα ώστε να ενισχυθεί το διατροφικό του προφίλ.

Ένα ποτήρι γάλα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (240 γρ.) θα μας εφοδιάσει με: (4)

ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Το γάλα βρώμης έχει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με διάφορα άλλα φυτικά γάλατα. Αυτό αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες, οι οποίοι και του προσδίδουν πιο κρεμώδης υφή σε σύγκριση με άλλα φυτικά γάλατα.

Επίσης, περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και συγκεκριμένα διαλυτών φυτικών ινών (β- γλυκάνη). Οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας λόγω της ικανότητας τους να απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό αυλό, δημιουργώντας ένα gel το οποίο οδηγεί σε κορεσμό και μειωμένη απορρόφηση διαφόρων συστατικών της τροφής, όπως είναι η χοληστερίνη. Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή αναφέρει ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος που περιείχε β-γλυκάνη βρώμης κατάφερε να μειώσει τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης (LDL-C) και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε άτομα με οριακά αυξημένα επίπεδα “κακής” χοληστερίνης. (5)

Ένα άλλο πλεονέκτημα της φυσικά παχύτερης υφής του γάλακτος βρώμης: Σπάνια περιέχει πηκτικές ουσίες (όπως η καραγενάνη), για τις οποίες πολλοί ειδικοί στη διατροφή είναι επιφυλακτικοί.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και σε αυτήν την περίπτωση στην επιλογή του γάλακτος. Μερικά γάλατα στο εμπόριο περιέχον πρόσθετη ζάχαρη, ανεβάζοντας αρκετά το θερμιδικό τους περιεχόμενο, χωρίς συνάμα να μας προσφέρουν διατροφικά οφέλη. 

Γάλα σόγιας ονομάζουμε το υγρό ρόφημα που παραλαμβάνουμε έπειτα από εκχύλιση σπόρων σόγιας.

Ένα ποτήρι γάλα σόγιας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (240 γρ.) θα μας εφοδιάσει με: (6)

ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Το θρεπτικό προφίλ του γάλακτος σόγιας μοιάζει με εκείνο του αγελαδινού γάλακτος περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο γάλα φυτικής προέλευσης. Μία μερίδα θα μας αποδώσει μόλις 98 θερμίδες και θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καλύπτοντας το 13,3% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Σκεφτείτε ότι μία 1 κούπα αγελαδινό γάλα χαμηλό σε λιπαρά θα μας δώσει 150 θερμίδες και 8 γρ. πρωτεϊνών, ενώ μία κούπα γάλα σόγιας θα μας αποδώσει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών σε λιγότερες θερμίδες. Φυσικά το επιμέρους διατροφικό τους προφίλ είναι αρκετά διαφορετικό.

Η σόγια έχει αποτελέσει αντικείμενο διαμάχης για αρκετά χρόνια στην επιστημονική κοινότητα καθώς οι περισσότεροι σπόροι που καλλιεργούνται στις Η.Π.Α είναι γενετικά τροποποιημένοι. Ωστόσο, οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία μας. Η πλειονότητα των πιθανών θετικών αποτελεσμάτων της σόγιας στην υγεία αποδίδονται σε κάποιες βίο-ενεργές ουσίες που περιέχει, τις ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες αποτελούν ένα είδος φυτικών οιστρογόνων, τα λεγόμενα φυτοοιστρογόνα, που έχει βρεθεί ότι ίσως συμβάλλουν στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα και καταπολεμούν μερικές μορφές καρκίνου. (7)

Ένα μειονέκτημα της κατανάλωσης του γάλακτος σόγιας είναι για αρκετούς η γεύση του που θυμίζει φασόλια. Επίσης, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση του από τα παιδιά καθώς αρκετά παιδιά μπορεί να εμφανίσουν αλλεργία. Γενικά, τα παιδιά συστήνεται να καταναλώνουν γάλα και προτού κάνετε την οποιαδήποτε αντικατάσταση ρωτήστε τον/ την παιδίατρο σας.

To γάλα ρυζιού προέρχεται από την εκχύλιση του ρυζιού με νερό. Κατά την παραγωγή του, όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα, προστίθενται διάφορες ουσίες προκειμένου να αποκτήσει μία πιο παχύρευστη υφή και να αυξηθεί η διάρκεια ζωής του. Επίσης, τα γάλατα του εμπορίου εμπλουτίζονται με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ένα ποτήρι γάλα ρυζιού χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (240 γρ.) θα μας εφοδιάσει με: (8)

ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Σε αντίθεση με τα άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα ρυζιού περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα, καθώς το βασικό συστατικό του είναι το ρύζι. Παράλληλα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και μπορεί να αποτελέσει μία καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης A, D, εφόσον εμπλουτιστεί.

Επίσης, το γάλα ρυζιού είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και ελαφρύ. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο ανάμεσα σε άλλα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γλουτένη, σόγια ή ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε υδατάνθρακες ίσως τα άτομα με διαβήτη είναι καλό να προσέχουν την αυξημένη κατανάλωση του.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία τάση προς φυτικά υποκατάστατα, που είναι μια εναλλακτική λύση για τους vegan καθώς και για ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη.

Κάνοντας μία βόλτα στο σούπερ μάρκετ θα παρατηρήσετε ότι υπάρχουν διάφορα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, με πολλούς να αναρωτιούνται ποιο είναι το καλύτερο.

Γενικά, όλα τα φυτικά γάλατα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες (εκτός από τη σόγια). Επίσης, τα περισσότερα που βρίσκονται στο εμπόριο έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προκειμένου να προσομοιάσουν τη διατροφική αξία του αγελαδινού γάλακτος, ώστε να μπορούν να μας εφοδιάσουν με επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β, ασβεστίου, φωσφόρου κ.α.

Όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο παρατηρούμε ότι τις περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα της έχει το γάλα βρώμης και ακολουθούν το γάλα ρυζιού, το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου.

Ωστόσο, δεν θα πρέπει να μένετε μόνο στο θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων αλλά να κοιτάζετε τη γενικότερη διατροφική του αξία. Για παράδειγμα, το γάλα σόγιας σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είναι αυτό που προσομοιάζει περισσότερο στο γάλα ζωικής προέλευσης και αυτό που θα μας εφοδιάσει με τις περισσότερες πρωτεΐνες ανά μερίδα.

Η επιλογή του φυτικού υποκατάστατου θα πρέπει να βασίζεται σε:

• Γευστικές προτιμήσεις

• Πιθανές αλλεργίες. Τα γάλατα φυτικής προέλευσης περιέχουν πρόσθετα συστατικά τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της υφής, της θρεπτικής τους σύστασης (π.χ. εμπλουτισμός με βιταμίνες και μέταλλα), της γεύσης, του αρώματος (π.χ. γλυκαντικά, αρωματικές ύλες) και του χρόνου ζωής τους (ημερομηνία λήξεως). Επομένως στην περίπτωση που έχετε κάποια αλλεργία, είναι απαραίτητο να κοιτάζετε πάντα τη διατροφική επισήμανση.

Επίσης, δεν είναι λίγοι εκείνοι που εμφανίζουν αλλεργία στη σόγια ή στους ξηρούς καρπούς ή στη γλουτένη. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε τις ανάλογες επιλογές για την αποφυγή της εμφάνισης αλλεργίας.

• Θρεπτικές ανάγκες. Για παράδειγμα, οι vegan θα πρέπει να επιλέγουν το γάλα εκείνο που έχει εμπλουτιστεί με ικανοποιητικές ποσότητες Β12 καθώς η βιταμίνη ανιχνεύεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Επίσης, τα άτομα με διαβήτη ίσως χρειάζεται να περιορίσουν την πρόσληψη γάλακτος ρυζιού, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε υδατάνθρακες. Μην ξεχνάτε ότι τα παιδιά έχουν διαφορετικές ανάγκες από τους ενήλικες, συνεπώς προτού κάνετε την οποιαδήποτε αντικατάσταση απευθυνθείτε στον/ στην παιδίατρο σας.

1. USDA, FoodData Central. Almond milk, unsweetened. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097550/nutrients. (Accessed at December 2022).
2. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? J Food Sci Technol. 2018, 55(1):10-20.
3. Liu F, Hou P, Zhang H, Tang Q, Xue C, Li R. Food-grade carrageenans and their implications in health and disease. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021, 20(4):3918-3936.
4. USDA. Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2257046/nutrients. (Accessed at December 2022).
5. Wolever Τ, Rahn Μ, Dioum Ε, Spruill S, Ezatagha A, Campbell J, Jenkins A et al. An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial. J Nutr2021 Sep, 151(9):2655-2666. doi: 10.1093/jn/nxab154.
6. USDA. Soy milk, unsweetened, plain, refrigeratedhttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2257044/nutrients. (Accessed at December 2022).
7. Rizzo G, Baroni L.Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018, 10(1): 43.
8. USDA. Beverages, rice milk, unsweetenedhttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171942/nutrients. (Accessed at December 2022).