Αγγούρι

Το αγγούρι αποτελεί τον καρπό του φυτού της αγγουριάς Cucumis sativus ή αλλιώς Σικυός ο ήμερος. Το αγγούρι ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae, που ονομάζεται επίσης και οικογένεια των κολοκυνθοειδών. Στην ίδια οικογένεια ανήκουν μεταξύ άλλων, η κολοκύθα, το καρπούζι και το πεπόνι.

Η προέλευση του αγγουριού ανατρέχει σε αρχαίους χρόνους. Οι πρώτες καλλιέργειες του φαίνεται να χρονολογούνται περίπου το 3.000 π.Χ. στην περιοχή της Ινδίας. Από εκεί, η καλλιέργεια του αγγουριού διαδόθηκε σε πολλές άλλες περιοχές του κόσμου.

Το μέγεθος και το χρώμα των αγγουριών μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία, αλλά τα αγγούρια είναι πιο γνωστά για το μακρύ, κυλινδρικό τους σχήμα και την ανοιχτή πράσινη φλούδα.

Το αγγούρι είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες καθώς μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 μικρό τεμάχιο - θα μας δώσει μόλις 16 θερμίδες, ενώ παράλληλα θα μας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.¹

Το αγγούρι αποτελείται κατά βάση από νερό- το 97% είναι νερό-, στο οποίο αποδίδεται και στο χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο. Το υπόλοιπο μέρος αποτελείται κατά βάση από υδατάνθρακες ενώ περιέχει μικρές ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι φυτικές ενώσεις που φαίνεται ότι αποτελούν μία “ασπίδα” για την υγεία μας.

Επίσης, το αγγούρι μας εφοδιάζει με μικρές ποσότητες βιταμινών, όπως είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ, το φολικό οξύ και το παντοθενικό οξύ.

Επιπλέον, όσον αφορά τα ιχνοστοιχεία, ο χαλκός φαίνεται να βρίσκεται σε καλές ποσότητες στο αγγούρι. Ο χαλκός είναι συστατικό διάφορων απαραίτητων ενζύμων, που είναι γνωστά ως χαλκοένζυμα και συμμετέχουν μεταξύ άλλων στην παραγωγή ενέργειας, στο μεταβολισμό του σιδήρου και στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Τέλος, το αγγούρι αποτελεί μία καλή διατροφική πηγή καροτενοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωση του αγγουριού με συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία μας, το αγγούρι όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις.

Βάση της διατροφικής του αξίας μπορεί να συμβάλει στα παρακάτω.

Δίαιτα και απώλεια βάρους.

Το αγγούρι είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Μπορεί λοιπόν κανείς να προσθέσει το τρόφιμο αυτό στο καθημερινό του διαιτολόγιο χωρίς να αυξήσει σημαντικά τη συνολική του θερμιδική πρόσληψη.

Συμβάλλει στην καλή ενυδάτωση.

Το αγγούρι εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του οργανισμού μας, ειδικά κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες.

Συγχρονική μελέτη που συμπεριέλαβε 442 παιδιά, ηλικίας μεταξύ 4-10 ετών, ανέφερε ότι η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης. ²

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει καίριο ρόλο στην καλή υγεία μας καθώς κάθε κύτταρο του σώματος μας απαιτεί νερό για να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να επηρεάσει τα πάντα από την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας μέχρι το μεταβολισμό και την απώλεια σωματικού βάρους.

Έτσι, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι και το αγγούρι, μπορούν να συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη υγρών και να βοηθήσουν στην ενυδάτωση.

Συμβάλλει στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Το αγγούρι είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συγκεκριμένα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σκορ που κατατάσσει τα τρόφιμα με βάση τον βαθμό αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αφού καταναλωθούν.

Τα τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (σακχαρώδη διαβήτη) που θέλουν να κρατήσουν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Το αγγούρι είναι μια αναζωογονητική, θρεπτική και εύκολη προσθήκη στη διατροφή μας.

Καλό είναι να καταναλώνεται το αγγούρι με τη φλούδα του, αφού πρώτα το πλύνετε καλά με τρεχούμενο νερό. Αυτό συμβαίνει καθώς παρότι θεωρούμε ότι το ζουμερό μέρος του αγγουριού είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, στην πραγματικότητα οι φλούδες αποτελούν μία καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών όπως είναι η βιταμίνη C και K. Επομένως, όταν απομακρύνουμε τις φλούδες, τότε χάνουμε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το αγγούρι στη διατροφή σας:

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το αγγούρι στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό με τη μορφή της σαλάτας, συνοδεύοντας τα κυρίως γεύματα σας. Μπορείτε να το κόψετε σε φέτες ή κυβάκια και να φτιάξετε μία χωριάτικη σαλάτα ή μία Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού, προσθέτοντας τραγανή υφή και δροσερή γεύση στο πιάτο σας.

• Ως σνακ. Μία άκρως θρεπτική και υγιεινή επιλογή για σνακ είναι να κόψετε το αγγούρι σε στικς και να το συνοδεύστε με υγιεινά ντιπ όπως γιαούρτι με βότανα, χούμους ή γουακαμόλε.

• Ως συστατικό σε αραβική πίτα ή τοστ. Προσθέστε φέτες αγγουριού στην αραβική ή το τοστ για πλούσια γεύση.

• Ως συστατικό στο τζατζίκι. Το τζατζίκι αποτελεί ορεκτικό που συναντάται ευρέως στην ελληνική κουζίνα, συνοδεύοντας αρκετές διατροφικές λιχουδιές. Το κύριο συστατικό του είναι το γιαούρτι, στο οποίο προστίθενται τριμμένο αγγούρι, λιωμένο σκόρδο, ελαιόλαδο και ξύδι.

• Αγγουράκια τουρσί. Ένας άλλος τρόπος να εντάξετε το αγγούρι στη διατροφή σας. Το αγγούρι αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα λαχανικά που γίνονται τουρσί. Η κατανάλωση λαχανικών τουρσί, ειδικότερα αν πρόκειται για σπιτικό τουρσί, μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση προβιοτικών, δηλαδή των “φιλικών” προς τον οργανισμό μας μικροβίων που προάγουν την υγεία και είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό.

• Αγγουρόνερο. Μπορείτε να προσθέσετε φέτες αγγουριού στο νερό σας δίνοντας έτσι μία δροσιστική νότα στο νερό σας, αλλά και εμπλουτίζοντάς το με φυτικές ίνες.

Γενικά, η κατανάλωση του αγγουριού θεωρείται ασφαλής.

Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση σε ορισμένα άτομα η κατανάλωση αγγουριού να προκαλέσει δυσπεψία.³ Είναι το αίσθημα δυσφορίας που νιώθουν οι άνθρωποι στο μέσο και ανώτερο τμήμα της κοιλιάς, στην περιοχή δηλαδή του στομάχου, μετά από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Σε αυτήν την περίπτωση ίσως χρειαστεί περιορισμός της κατανάλωσης του για τη μείωση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος για τον εντοπισμό των τροφίμων που εμπλέκονται στην πρόκληση των συμπτωμάτων είναι η χρήση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων.

Επίσης, σημαντικό είναι να απευθυνθείτε στην ειδική κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο ώστε να σας κατευθύνει κατάλληλα.

1. USDA. Food search. Cucumber, peeled, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173190/nutrients. (Accessed at June 2023).

2. Montenegro-Bethancourt G, Johner S, Remer R. Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2013, 98(4):1103-12. doi: 10.3945/ajcn.112.051490.

3. Akhondi-Meybodi, M, Aghaei M, Hashemian Z. The Role of Diet in the Management of Non-Ulcer Dyspepsia. Middle East J Dig Dis. 2015, 7(1): 19–24.