Διατροφή για υγιές δέρμα

Λίγα λόγια για τη διατροφή και το δέρμα

Το δέρμα μας είναι ο καθρέφτης της υγείας μας και συχνά το πρώτο σημείο που αποκαλύπτει τις διατροφικές μας συνήθειες.

Η διατροφή παίζει έναν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της λάμψης, της ελαστικότητας και της υγείας του δέρματος. Στο σημερινό κόσμο, με τις αυξημένες απαιτήσεις και τον έντονο ρυθμό ζωής, είναι εύκολο να παραμελήσουμε την ποιότητα της διατροφής μας, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται αρνητικά και η υγεία του δέρματος.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πως η διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της εμφάνισης και της υγείας του δέρματός μας, παρέχοντας πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προάγουν τη φυσική λάμψη.

Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να κάνετε την σωστή διατροφή σύμμαχό σας για να αποκτήσετε το δέρμα που πάντα επιθυμούσατε.

Τι είναι το δέρμα;

Το δέρμα, αναλογικά είναι το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος με πολλαπλές λειτουργίες απαραίτητες για την καλή υγεία.

Το δέρμα μας αποτελείται από τρία διακριτά μέρη:

• Επιδερμίδα. Αποτελεί την εξωτερική στιβάδα του δέρματος που παρέχει άμεση προστασία από τους εξωτερικούς παράγοντες (π.χ. χημικές ουσίες, επιβλαβείς μικροοργανισμούς, επιβλαβείς ακτίνες UV) ενώ είναι υπεύθυνη σε μεγάλο βαθμό για την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου.
• Χόριο. Αποτελεί τη μεσαία στιβάδα, η οποία περιέχει τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν με θρεπτικά συστατικά την εξωτερική στιβάδα. Το χόριο περιέχει επίσης έναν ισχυρό συνδετικό ιστό που αποτελείται από ίνες κολλαγόνου, ελαστίνης και άλλα δομικά στοιχεία που παρέχουν στο δέρμα αντοχή και ελαστικότητα. Τέλος, το χόριο φιλοξενεί τους θύλακες των τριχών, τους ιδρωτοποιούς αδένες και τις νευρικές απολήξεις.
• Λιπώδης ή υποδόριος ιστός. Αποτελεί τη βαθύτερη στιβάδα του δέρματος και είναι το πιο παχύ τμήμα του, το οποίο περιέχει λιπώδη κύτταρα. Αυτά σχηματίζουν ένα ενεργειακό απόθεμα και επιτρέπουν τη θερμορύθμιση του σώματος.

Το δέρμα εκτελεί πολλές λειτουργίες.

Μία από αυτές είναι η προστασία από βλαπτικούς παράγοντες του περιβάλλοντος. Συγκεκριμένα, δημιουργεί ένα φράγμα ενάντια σε μικρόβια, χημικές ουσίες, μηχανικές βλάβες, ηλιακή ακτινοβολία που μπορούν να βλάψουν το σώμα μας.

Εκτός από την προστασία που προσφέρει από τους εξωτερικούς παράγοντες, είναι επίσης το μεγαλύτερο αισθητήριο όργανό μας καθώς λαμβάνουμε πολλές «πληροφορίες» για το περιβάλλον μας μέσω των νευρικών απολήξεων που βρίσκονται σε αυτό.

Ένας άλλος σημαντικός ρόλος του δέρματος είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η θερμορυθμιστική του λειτουργία οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στους ιδρωτοποιούς αδένες που είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή του ιδρώτα. Ο μηχανισμός της εφίδρωσης παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος σε συνδυασμό με τη διαστολή ή συστολή των αγγείων που βρίσκονται στο δέρμα. Με αυτό τον τρόπο αποβάλλεται θερμότητα όταν απαιτείται (αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος, άσκηση κ.α.) ή μειώνεται η απώλεια θερμότητας (ψυχρό περιβάλλον, κολύμπι κ.α.), ώστε να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο σταθερή η θερμοκρασία του σώματος.

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την υγεία του δέρματος;

Ένα λαμπερό, υγιές και σφριγηλό δέρμα είναι από τα καλύτερα δώρα που μπορούμε κάνουμε στον εαυτό μας.

Τα καλά νέα είναι ότι η υγεία του δέρματός μας δεν είναι μόνο θέμα γονιδίων.

Σε ένα μεγάλο ποσοστό η εμφάνιση του δέρματός μας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας και ιδιαίτερα από τη διατροφή μας. Για αυτό το λόγο και οι περισσότεροι ειδικοί τονίζουν ότι μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την επαρκή ενυδάτωση είναι η ιδανική συνταγή για την τέλεια επιδερμίδα.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του δέρματος, καθώς οι τροφές που καταναλώνουμε παρέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας, της ελαστικότητας και της λάμψης του δέρματος.

Αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως είναι μεταξύ άλλων η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, τα «καλά» ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα όπως είναι μεταξύ άλλων η βιταμίνη Α και ο ψευδάργυρος είναι συστατικά που θα πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής για να έχουμε ένα υγιές δέρμα.

Τι θα πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου για να έχω ένα υγιές δέρμα;

Ακολουθούν μερικά τιπς ώστε να βελτιώσετε την υγεία του δέρματος σας:

Εστιάστε στην επαρκή πρόσληψη υγρών

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της εμφάνισης του δέρματος.

Το δέρμα, ως το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, χρειάζεται επαρκή ενυδάτωση για να λειτουργεί σωστά και να παραμένει απαλό, ελαστικό και λαμπερό. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας του δέρματος και κατ΄ επέκταση στη διατήρηση της ελαστικότητας και της σφριγηλότητας του δέρματος. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος και στην εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (adequate intake, ΑΙ) για το νερό (νερό που προέρχεται από όλες τις πηγές, όπως πόσιμο νερό, ροφήματα και στερεά τρόφιμα) ανέρχεται στα 2,5 L για τους ενήλικες άντρες και στα 2 L για τις ενήλικες γυναίκες.

Ωστόσο, η συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις ατομικές ανάγκες.

Ένας καλός οδηγός ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκουρόχρωμο, τόσο πιο έντονη είναι και η αφυδάτωση, επομένως χρειάζεται να προσλάβετε περισσότερο νερό.

Καταναλώστε μία ποικιλία αντιοξειδωτικών

Η κατάλληλη διατροφή δύναται να παίζει προστατευτικό ρόλο στην υγεία του δέρματος καθυστερώντας τη γήρανση του. Με το πέρας της ηλικίας οι ίνες κολλαγόνου και ελαστίνης μειώνονται με αποτέλεσμα το δέρμα να χαλαρώνει και να δημιουργούνται ρυτίδες.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μπορούν να καθυστερήσουν το ρυθμό της φυσιολογικής γήρανσης του δέρματος. Παράλληλα προστατεύουν το δέρμα μας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS), οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση, να οδηγήσουν στην εμφάνιση φλεγμονής και κατ΄ επέκταση στην απώλεια της ελαστικότητας και της λάμψης του δέρματος.

Επίσης, είναι βασικό να τονίσουμε ότι το δέρμα μας είναι ένα όργανο στο οποίο παρατηρείται αυξημένη παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου καθώς εκτίθεται καθημερινά στην υπεριώδη ακτινοβολία, βασικό παράγοντα για την παραγωγή αυτών των επιβλαβών χημικών ενώσεων.

Εξαιτίας αυτού, γίνεται κατανοητό ότι προσλαμβάνοντας τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής μας μπορούμε να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τις καταστροφικές επιδράσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου και να διατηρήσουμε την υγεία του δέρματος μας.

Μερικά από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά που συναντάμε στα τρόφιμα είναι:

• Βιταμίνη C: Συναντάται σε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως είναι ακτινίδιο, πορτοκάλι, πιπεριά, φράουλες, μπρόκολο, λεμόνι, κουνουπίδι, λάχανο, καρότο κ.α.
• Βιταμίνη Ε: Συναντάται σε φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο), ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα) και σπόρους (π.χ. σουσάμι, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος).
• Καροτενοειδή: Συναντώνται σε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως είναι καρότα, γλυκοπατάτες, κέιλ (kale), σπανάκι, κολοκύθα, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, μάνγκο, παπάγια, πεπόνι, βερίκοκα, καρπούζι κ.α.
• Πολυφαινόλες: Συναντώνται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, καφέ, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, ελαιόλαδο κ.α.

Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C

Η βιταμίνη C αποτελεί βασικό στοιχείο για την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο αποτελεί συστατικό του συνδετικού ιστού του δέρματος που είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα και τη συνοχή του.

Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, πολλοί χαρακτηρίζουν τη βιταμίνη C ως «αντιγηραντική βιταμίνη» και για αυτό χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα για την υγεία του δέρματος, καθώς και σε καλλυντικές αντιγηραντικές – αντιρυτιδικές κρέμες για το πρόσωπο.

Εστιάστε στην κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και για αυτό βοηθούν ιδιαίτερα στις φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος, όπως είναι η ακμή και η ψωρίαση. Αυτή η δράση τους αποδίδεται στην παραγωγή ενδιάμεσων φλεγμονωδών μεσολαβητών που σχετίζονται με την ανοσολογική λειτουργία του δέρματος.

Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην συνοχή και ακεραιότητα του δέρματος λειτουργώντας ως βασικό συστατικών των κυτταρικών μεμβρανών. Αυτό συμβάλλει στη διατήρηση του φυσικού φραγμού του δέρματος, βοηθώντας παράλληλα στην αποφυγή της απώλειας υγρασίας. Αυτό διατηρεί το δέρμα ενυδατωμένο και απαλό, μειώνοντας τη ξηρότητα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα βρούμε σε φυτικές πηγές με τη μορφή του άλφα-λινολενικού, όπως:

• Λινέλαιο
• Σογιέλαιο
• Σπόροι chia
• Λιναρόσπορος
• Καρύδια κ.α.

Επίσης, μπορούμε να τα βρούμε σε ψάρια και ιχθυέλαια με την μορφή του εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), όπως:

• Σολομός
• Ρέγγα
• Γαύρος
• Σκουμπρί
• Μουρουνέλαιο κ.α.

Εστιάστε στην κατανάλωση απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος. Ας δούμε ποια από αυτά έχουν άμεση σχέση με την υγεία του δέρματος και από που μπορούμε να τα πάρουμε:

• Βιταμίνη Α

Λειτουργία: Η βιταμίνη Α συμβάλει στην ακεραιότητα των επιθηλιακών κυττάρων. Τα επιθηλιακά κύτταρα καλύπτουν όλες τις εξωτερικές και εσωτερικές επιφάνειες του σώματος μας, λειτουργώντας ως φραγμός για την είσοδο παθογόνων μικροοργανισμών.

Δεδομένου ότι η επιδερμίδα μας αποτελείται από επιθηλιακά κύτταρα, η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα.

Πηγές: συκώτι, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, καρότο, ντομάτες, γλυκοπατάτες, πεπόνι, κολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.

• Ψευδάργυρος

Λειτουργία: Ο ψευδάργυρος παίζει καταλυτικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον έλεγχο της φλεγμονής και στην σύνθεση του κολλαγόνου. Λόγω των παραπάνω ιδιοτήτων είναι απαραίτητος για την υγεία του δέρματος.

Πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά

Συμπέρασμα

Η υγεία του δέρματός μας δεν επηρεάζεται μόνο από τα καλλυντικά που χρησιμοποιούμε αλλά και από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Ο Ιπποκράτης είχε πει κάποτε «Είμαστε ό,τι τρώμε». Πράγματι ό,τι καταναλώνουμε δεν επηρεάζει μόνο το σωματικό μας βάρος ή την υγεία μας, αλλά και την εμφάνιση του δέρματός μας. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με σωστές διατροφικές επιλογές μπορεί να βοηθήσε το δέρμα μας να φαίνεται πιο λαμπερό και υγιές.

Συνεπώς, το να έχουμε ένα όμορφο και υγιές δέρμα εξαρτάται και από το “πιάτο” μας.

Καταναλώνοντας μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις, τα «καλά» λιπαρά, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία μπορούμε να ενισχύσουμε την ελαστικότητα και τη λάμψη του δέρματος. Επίσης, βασικό σημείο κλειδί για να υποστηρίξουμε την υγεία του δέρματός μας είναι η επαρκής ενυδάτωση.

Συνεπώς, δίνοντας την απαραίτητη προσοχή τόσο στις διατροφικές μας επιλογές όσο και στην πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούμε να διατηρήσουμε ένα λαμπερό και υγιές δέρμα.