Skip to main content
αναζήτηση

Γαύρος

21 Μαΐου 202426 Αυγούστου, 20249 λ. ανάγνωσης
Γαύρος

Λίγα λόγια για το γαύρο

γαύροςΟ γαύρος (επιστημονική ονομασία: Engraulis encrasicolus, Εγγραυλίς η εγκρασίχολος) είναι ένα ψάρι που ανήκει στην οικογένεια των Εγγραυλίδων (Engraulidae).

Γνωστός ήδη από την αρχαιότητα, οι αρχαίοι Έλληνες τον αποκαλούσαν ἀφύη, ενώ στη σύγχρονη εποχή αναφέρεται συχνά με τις ονομασίες αντζούγια ή χαψί (τουρκικά: hamsi).

Το μήκος του γαύρου φθάνει μέχρι τα 20 εκατοστά.

Ο γαύρος ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών (oily fish), που όπως υποδεικνύει και η ονομασία τους, εμφανίζουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.

Άλλα ψάρια που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία είναι ο σολομός, το λαυράκι, οι σαρδέλες, το σκουμπρί κ.α.

Διατροφική αξία

O γαύρος ανήκει στα ψάρια που καταναλώνονται πολύ συχνά στις χώρες της Μεσογείου και ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, που οι θαλασσινοί μεζέδες έχουν την τιμητική τους.

Παρότι μικρός, ο «ταπεινός» μας γαύρος προσφέρει πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι “καλά” λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο γαύρος, όπως και τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης, καθώς καταναλώνοντας 100 γρ. γαύρο θα καλύψουμε περίπου το 60% των ημερήσιων αναγκών μας.

Επίσης, η πρωτεΐνη του γαύρου χαρακτηρίζεται ως “υψηλής ποιότητας”, καθώς θα μας εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ικανοποιητικές ποσότητες.

Ένα βασικό χαρακτηριστικό του γαύρου, όντας ένα λιπαρό ψάρι, είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε “καλά” λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ω-3 έχουν συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας καθώς είναι απαραίτητα για τη γνωστική λειτουργία και ταυτόχρονα ασκούν κάρδιο-προστατευτική δράση.

Συγκεκριμένα, στο γαύρο συναντάμε το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) (100 γρ. γαύρο θα μας αποδώσουν 2,1 γρ. EPA+DHA).

Επιπλέον, όταν καταναλώνεται με το κόκαλο ο γαύρος αποτελεί μία καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου.

Επίσης, ο γαύρος αποτελεί μία εξαιρετική πηγή σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη και η βιταμίνη Β12.

Τέλος θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου, σεληνίου και χαλκού.

Διατροφική ετικέτα

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία ανά 100 γρ. 1 %ΣΗΠ* από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά    
Θερμίδες (kcal) 210,0 10,5 %
Λιπαρά (γρ) 9,7 12,4 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ) 2,2 11,0 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) 3,8 –
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) 2,6 –
εκ των οποίων ω-3 (γρ) 2,1 –
εκ των οποίων ω-6 (γρ) 0,4 –
Υδατάνθρακες (γρ) 0,0 0,0 %
Φυτικές ίνες (γρ) 0,0 0,0 %
Σάκχαρα (γρ) 0,0 0,0 %
Πρωτεΐνη (γρ) 28,9 57,8 %
Χοληστερόλη (mg) 85,0 28,3 %
Νάτριο (mg) 3670,0 159,6 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία    
Ασβέστιο (mg) 232,0 17,8 %
Σίδηρος (mg) 4,6 25,6 %
Βιταμίνη E (mg) 3,3 22,0 %
Βιταμίνη Κ (μg) 12,1 10,1 %
Ριβοφλαβίνη (mg) 0,3 23,1 %
Νιασίνη (mg) 19,9 124,4 %
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,2 11,8 %
Βιταμίνη Β12 (μg) 0,8 33,3 %
Παντοθενικό οξύ (mg) 0,9 18,0 %
Φώσφορος (mg) 252,0 20,2 %
Μαγνήσιο (mg) 69,0 16,4 %
Ψευδάργυρος (mg) 2,5 22,7 %
Σελήνιο (μg) 68,1 123,8 %
Χαλκός (mg) 0,4 44,4 %
Κάλιο (mg) 544,0 11,6 %
Χολίνη (mg) 85,0 15,5 %

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Ο γαύρος αποτελεί μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, γεγονός που τα καθιστά ένα πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας.

Χάρη στην πλούσια διατροφική του αξία, η τακτική του κατανάλωση μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως:

Καρδιαγγειακή υγεία.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών φαίνεται να εμφανίζει καρδιοπροστατευτική δράση. Υπάρχει μία πληθώρα ερευνητικών δεδομένων που έχουν συνδέσει την κατανάλωση ψαριού με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.1

Τα καρδιαγγειακά οφέλη της κατανάλωσης του γαύρου αποδίδονται κατά κύριο λόγο στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ω-3 λιπαρά οξέα– κυρίως EPA και DHA- καθώς τα συστατικά αυτά φαίνεται να εμφανίζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συγκεκριμένα, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχει φανεί ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αποτρέπουν τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, αποτρέπουν τις καρδιακές αρρυθμίες, αποτρέπουν τον σχηματισμό θρόμβων, δράσεις απαραίτητες για την καλή υγεία της καρδιάς.

Ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας.

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης, αλλά όχι όλες, έδειξαν ότι μία διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, εμφάνισης άνοιας και νόσου Alzheimer. 2

Τα νευροπροστατευτικά οφέλη ενδεχομένως να οφείλονται στην ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να διατηρούν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς αποτελούν βασικό συστατικό των φωσφολιπιδίων που βρίσκονται στις μεμβράνες των κυττάρων του εγκεφάλου.

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και κατ’ επέκταση ψαριών είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου/βρέφους.

Υγεία των ματιών.

Επιστημονικά ευρήματα έχουν αναδείξει τα οφέλη της κατανάλωσης των ω-3 λιπαρών οξέων στην υγεία των ματιών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της ξηροφθαλμίας.

Περιορίζουν επίσης, τον κίνδυνο υψηλής πίεσης στο μάτι και την πιθανότητα εμφάνισης γλαυκώματος.

Ο γαύρος στη διατροφή μας

Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες (Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025 συνιστούν για τους ενήλικες την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού (240 γρ.)/εβδομάδα, με έμφαση στα λιπαρά ψαριά. (Η ποσότητα αυτή ενδείκνυται για ένα διαιτολόγιο 2000 θερμίδων).

Ο γαύρος είναι ένα δημοφιλές και θρεπτικό ψάρι που μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να απολαύσετε το γαύρο στα γεύματά σας:

  • Ψητός γαύρος. Ψήστε τον γαύρο στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά για ένα εύκολο και γευστικό πιάτο. Μπορείτε να τον συνοδεύσετε με γλυκοπατάτα και διάφορα λαχανικά.

  • Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε φρέσκο γαύρο σε μια σαλάτα με διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά της αρεσκείας σας, αβοκάντο και καστανό ρύζι ή κινόα για ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα.

  • Γαύρος μαρινάτος. Ετοιμάστε ένα μείγμα μαρινάδας με ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι και μυρωδικά και βυθίστε τον γαύρο μέσα για λίγες ώρες ή μια νύχτα για ένα αρωματικό και γευστικό αποτέλεσμα.

  • Σε κονσέρβα.

  • Ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο. Μπορείτε να συνοδεύσετε τα όσπρια σας με γαύρο για να ενισχύσετε ακόμα παραπάνω τη διατροφική αξία του πιάτου.

Εάν αγοράζετε φρέσκο γαύρο, μπορείτε να τον ελέγξετε πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκος. Τα χαρακτηριστικά που πρέπει να αναζητήσετε στο φρέσκο γαύρο είναι:

  • Φρέσκια μυρωδιά που θυμίζει θάλασσα και όχι έντονη και κάποιες φορές δυσάρεστη μυρωδιά «ψαρίλας»

  • Ζωηρό χρώμα «δέρματος» και όχι μουντό

  • Καθαρά, λαμπερά και φουσκωτά μάτια

  • Σταθερός και άκαμπτος. Κρατήστε το ψάρι από το κεφάλι σε οριζόντια θέση. Αν στέκεται σταθερό είναι φρέσκο ενώ αν λυγίζει το ψάρι έχει αλιευτεί κάποιες ημέρες πριν.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του γαύρου

Τα ψάρια, όπως και ο γαύρος, θεωρούνται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, και κυρίως επειδή μας προσφέρουν τα υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που δεν υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες σε άλλες διατροφικές πηγές.

Υπάρχουν βέβαια ανησυχίες όσον αφορά την περιεκτικότητα ορισμένων τύπων ψαριού σε βαρέα μέταλλα, όπως είναι ο υδράργυρος. Ο υδράργυρος είναι άκρως τοξικός ακόμα και σε μικρές ποσότητες για τον οργανισμό μας. Συνήθως προσβάλλει το νευρικό σύστημα και άλλα όργανα όπως είναι η καρδιά, οι νεφροί και το ήπαρ, έχοντας σοβαρές επιπτώσεις στην σωστή λειτουργία τους.

Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, ο γαύρος κατατάσσεται στην κατηγορία των ψαριών που έχουν χαμηλό κίνδυνο μόλυνσης από βαρέα μέταλλα και άλλες επιβλαβείς ουσίες λόγω της χαμηλής θέσης που κατέχει στην τροφική αλυσίδα.

Βέβαια, όπως και με κάθε άλλο τρόφιμο, η κατανάλωση του γαύρου θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και πάντοτε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για να γευτούμε τα ευεργετικά του οφέλη.

Επίσης, κατά την αγορά κονσερβοποιημένου γαύρου θα πρέπει να δώσετε την ανάλογη προσοχή σε κάποια σημεία:

  • Προτιμήστε αυτόν που είναι αποθηκευμένος σε νερό και όχι σε κάποιο είδος λαδιού για να αποφύγετε τα επιπλέον λιπαρά.

  • Ελέγξτε την διατροφική ετικέτα. Ο γαύρος σε κονσέρβες έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, ελέγξτε την ετικέτα πριν την κατανάλωση.

Επίσης πάντα πριν καταναλώσετε κάποια κονσέρβα είναι καλό να ελέγχετε την αναγραφόμενη ημερομηνία λήξης.

Βιβλιογραφία

  1. Ricci H, Gaeta M, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, Schmid D, Ricci C. Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2023 Nov; 15(21): 4539. doi: 10.3390/nu15214539.

  2. Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.