Τηλεργασία και διατροφή: Τι πρέπει να προσέξετε

Η τηλεργασία (ή η εργασία από απόσταση) έχει γνωρίσει σημαντική ανάπτυξη και διάδοση τα τελευταία χρόνια, ειδικά με την παγκόσμια εξάπλωση της πανδημίας COVID-19.

Πράγματι, η τηλεργασία μπήκε στη ζωή των περισσότερων μας κατά τη διάρκεια της πανδημίας, όπου κληθήκαμε να αντιμετωπίσουμε νέες συνθήκες και καταστάσεις.

Σε αυτό βοήθησε βέβαια και η αυξημένη τεχνολογική πρόοδος στον τομέα των υπολογιστών και των τηλεπικοινωνιών, που διευκόλυνε τη δυνατότητα εκτέλεσης εργασιών από απόσταση.

Για αυτό αρκετές πλέον εταιρείες και οργανισμοί έχουν υιοθετήσει την τηλεργασία ως μία εναλλακτική μορφή εργασίας.

Οι εργαζόμενοι μπορούν να εκτελούν τις εργασίες τους από το σπίτι ή από άλλο κατάλληλο περιβάλλον, κάνοντας χρήση των σύγχρονων μορφών τηλεπικοινωνίας, όπως τηλέφωνα, υπολογιστές, laptops, smartphones κ.α.

Ωστόσο, η εμφάνιση της τηλεργασίας φαίνεται να έχει αφήσει το αποτύπωμα της στον γενικότερο τρόπο ζωής των ατόμων καθώς και στις διατροφικές τους συνήθειες.

Συνεπώς, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τον αντίκτυπο της νέας αυτής μορφής εργασίας στη διατροφή μας, καθώς και με ποιους τρόπους μπορούμε να επιτύχουμε έναν περισσότερο υγιεινό τρόπο ζωής μέσω αυτής.

Η τηλεργασία φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει τόσο τις διατροφικές μας συνήθειες όσο και το σωματικό μας βάρος.

Ορισμένοι πιθανοί παράγοντες αυτής της σχέσης περιλαμβάνουν:

Ευκολία πρόσβασης σε διάφορα τρόφιμα

Οι εργαζόμενοι από το σπίτι έχουν μεγαλύτερη και πιο εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα με αποτέλεσμα να βρίσκονται σε έναν συνεχή πειρασμό. Αυτό συχνά οδηγεί σε αυξημένο αριθμό σνακ και γευμάτων μέσα στην ημέρα και συνεπώς σε υπερκατανάλωση τροφής.

Κατ΄ επέκταση αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, και εφόσον αυτό παρατηρείται επανειλημμένα, μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στο σωματικό μας βάρος.

Επίσης, σημαντικό είναι και το είδος των σνακ που επιλέγονται να καταναλώνονται, καθώς τις περισσότερες φορές εύκολα διαθέσιμα είναι σνακ χαμηλής θρεπτικής αξίας που αποδίδουν περιττές θερμίδες.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Όταν εργαζόμαστε από το σπίτι, η καθημερινή μας κινητικότητά μπορεί να μειωθεί αισθητά ενώ αυξάνεται σημαντικά ο καθιστικός χρόνος, καθώς βρισκόμαστε για αρκετές ώρες μπροστά από μία οθόνη.

Επίσης, η έλλειψη καθημερινής μετακίνησης, όπως η μετάβαση στο γραφείο με τα πόδια ή με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη φυσική δραστηριότητα και εν τέλει να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Ψυχολογικοί παράγοντες

Η τηλεργασία μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία, οδηγώντας σε αύξηση του στρες και άγχους.

Η μειωμένη κοινωνική αλληλεπίδραση με τους συναδέλφους μπορεί να αποτελέσει έναν στρεσογόνο παράγοντα, επηρεάζοντας σημαντικά την ψυχική μας ευεξία. Επίσης, πολλές φορές με την τηλεργασία καταλήγουμε να εργαζόμαστε πολύ περισσότερες ώρες από ό,τι στο γραφείο καθώς είναι πιο δύσκολο να θέσουμε διακριτή έναρξη και τέλος στην εργασία μας (ενώ όταν πηγαίνουμε στον χώρο εργασίας αυτό είναι πιο εύκολο).

Όλοι οι παραπάνω παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή πίεση και στρες, επηρεάζοντας σημαντικά τις διατροφικές μας συνήθειες. Συνήθως, όταν βρισκόμαστε σε συνθήκες συναισθηματικής φόρτισης αναζητούμε τα λεγόμενα «comfort foods», δηλαδή τρόφιμα ή φαγητά που θα μας κάνουν να αισθανθούμε καλά ψυχολογικά. Τις περισσότερες φορές τα τρόφιμα αυτά είναι κατά βάση τύπου fast food ή γλυκά, κάτι που εντείνει ακόμη περισσότερο το ψυχολογικό στρες.

Μερικές συμβουλές για την υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής στην τηλεργασία είναι:

• Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ. Ο πειρασμός να έχετε συνεχή πρόσβαση σε τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει τελικά σε υπερβολική κατανάλωση τροφής μέσω ενός ανεξέλεγκτου αριθμού γευμάτων και σνακ. 

  Προσπαθήστε να οργανώσετε την ώρα των γευμάτων/σνακ, όπως θα κάνατε εάν ήσασταν στον εργασιακό σας χώρο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν έλεγχο της προσλαμβανόμενης τροφής και συνεπώς της ημερήσιας ενεργειακής σας πρόσληψης.
• Προετοιμάστε τα γεύματα/σνακ. Προετοιμάστε τα γεύματά/σνακ σας εκ των προτέρων, ώστε να έχετε υγιεινές επιλογές στη διάθεσή σας και να αποφεύγετε τον πειρασμό των ανθυγιεινών σνακ.
• Μαγειρέψτε σπιτικά γεύματα. Εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι εργάζεστε από το σπίτι και μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι. Έτσι θα έχετε πλήρη έλεγχο των συστατικών που χρησιμοποιείτε, συνεπώς μπορείτε να επιλέξετε πιο υγιεινά και ποιοτικά υλικά.
• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Η κατανάλωση πρωινού έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
  Ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό που θα περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά) θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια, ενισχύοντας την απόδοση σας στις εργασιακές σας υποχρεώσεις, ενώ παράλληλα θα αποτρέψει το τσιμπολόγημα.
• Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα. Τα γεύματα σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένα ώστε να μας εξασφαλίζουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας. Συγκεκριμένα, τα γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν μία πηγή υδατάνθρακα (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη κ.α.), μία πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, όσπρια κ.α.), μία πηγή υγιεινών λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο κ.α.), και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά σνακ. Να έχετε διαθέσιμα υγιεινά σνακ είναι μια καλή στρατηγική για να αποφύγετε την κατανάλωση περιττών θερμίδων και να υποστηρίξετε μια υγιεινή διατροφή κατά την τηλεργασία

• Παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση, την ευεξία και τη σωστή λειτουργία του σώματος.

• Ενσωματώστε την κίνηση στην καθημερινότητα σας. Η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας ενώ εργάζεστε από το σπίτι μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή ρουτίνα σας.

  Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν:

  • Μικρά διαλείμματα: Ανά τακτά χρονικά διαστήματα κάντε σύντομα διαλείμματα από τον υπολογιστή σας και κάντε μια βόλτα στο σπίτι σας ή κάντε μερικές γρήγορες ασκήσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αναζωογονηθείτε και να αυξήσετε την αίσθηση ευεξίας.

  • Ασκήσεις με βάρη. Έχοντας ένα σετ αλτήρων μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση διαφόρων μυϊκών ομάδων.

  • Αερόβιες ασκήσεις. Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που σας αρέσει και μπορεί να γίνει στο σπίτι, όπως χορός, σχοινάκι, τρέξιμο ή άσκηση με βίντεο.

• Μπιφτέκια ψητά με πλιγούρι. Συνοδευτικά χόρτα βραστά με ελαιόλαδο.

• Φακές κοκκινιστές με αυγό και ψωμί ολικής άλεσης. Συνοδευτικά σαλάτα με τριμμένο λάχανο/καρότο και ελαιόλαδο.

• Φιλέτο κοτόπουλο με φασολάκια και μανιτάρια. Συνοδευτικά σαλάτα με ντομάτα/αγγούρι και ελαιόλαδο

• Κανελόνια γεμιστά με μανιτάρια, σπανάκι και ρικότα. Συνοδευτικά σαλάτα με ντομάτα/αγγούρι και ελαιόλαδο

• Καραμελωμένος σολομός ψητός με κινόα. Συνοδευτικά ψητά μανιτάρια και πιπεριές με ελαιόλαδο.

• Φρούτα με γιαούρτι. Κόψτε φρούτα όπως μήλα, αχλάδια ή μπανάνες και συνδυάστε τα με γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε και μια χούφτα ξηρών καρπών για περισσότερη υφή και γεύση.

• Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς. Συνδυάστε αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, χουρμάδες με διάφορους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, για ένα γευστικό και φυσικά γλυκό σνακ.

• Στικς λαχανικών με ντιπ. Κόψτε λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια και πιπεριές σε μπαστουνάκια και συνοδέψτε τα με υγιεινά ντιπ όπως χούμους ή γιαούρτι-αγγούρι.

• Παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά. Διαλέξτε το αγαπημένο σας παξιμάδι μπουκίτσα. Μπορεί να είναι από χαρούπι ή κριθαρένιο. Διαλέξτε και το αγαπημένο σας τυρί. Ιδανικά κάποιο που να μπορείτε να το αλείψετε, όπως μαλακό ανθότυρο ή κατίκι. Προσθέστε από πάνω μερικά ντοματίνια, πιπεριές και μαϊντανό. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

• Φρυγανιά ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών. Μπορείτε να διαλέξετε το αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο κ.α.

Η τηλεργασία έχει επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο ζωής και τις συνήθειές μας, συμπεριλαμβανομένων και των διατροφικών συνηθειών. Η αλλαγή του εργασιακού περιβάλλοντος και οι προκλήσεις που προκύπτουν μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη διατροφή όσο και στο σωματικό μας βάρος.

Ωστόσο, με την κατάλληλη οργάνωση, τον κατάλληλο προγραμματισμό και την επιλογή υγιεινών σνακ και ενδιάμεσων γευμάτων μπορούμε να χτίσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος. Επίσης, η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή μας ρουτίνα είναι καίριας σημασίας για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.

Θυμηθείτε ότι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και η φυσική δραστηριότητα είναι βασικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας, ανεξάρτητα από το περιβάλλον εργασίας σας. Προσέξτε τον εαυτό σας, προγραμματίστε μερικές στιγμές για να εστιάσετε στη διατροφή και την άσκηση, και θα ανταμειφθείτε.