Ποια είναι η σημασία της διατροφής στην ψυχική υγεία;

Πίνακας Περιεχομένων

Λίγα λόγια για τη σχέση της διατροφής με την ψυχική υγεία

Χαρούμενη γυναίκα τρώει σαλάτα Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η ψυχική υγεία ορίζεται ως:

“H κατάσταση ψυχικής ευεξίας όπου κάθε άτομο αντιμετωπίζει με επιτυχία τα προβλήματα και τα άγχη της ζωής, συνειδητοποιεί τις ικανότητες του, μπορεί να εργαστεί παραγωγικά και να συμμετέχει ενεργά στο κοινωνικό του περιβάλλον και όχι απλά η απουσία ενός προβλήματος ή μιας «ψυχικής διαταραχής»”. ¹

Η διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας. Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση της διατροφής με την ψυχική υγεία, με ένα ολοένα και μεγαλύτερο αριθμό ερευνών να δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει μεταξύ άλλων τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία (π.χ. μάθηση, μνήμη, προσοχή, συγκέντρωση, αντίληψη) και παράλληλα την εκδήλωση ή όχι ψυχικών διαταραχών, όπως είναι η κατάθλιψη.

Επομένως, το κλειδί για μια ζωή που χαρακτηρίζεται από καλή νοητική λειτουργία, καλή διάθεση και αυξημένη αυτοεκτίμηση ίσως βρίσκεται στο πιάτο μας.

Πως μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία;

O εγκέφαλος είναι ένα καταπληκτικό όργανο που ελέγχει όλες τις λειτουργίες μας, από τις σωματικές μας λειτουργίες έως και τη ψυχική μας κατάσταση.

Οι παράγοντες εκείνοι που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την εγκεφαλική λειτουργία καθώς μας επιτρέπουν να επεξεργαστούμε τον κόσμο γύρω μας, ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από το νευρικό σύστημα προκειμένου να μεταφέρουν τις πληροφορίες από κύτταρο σε κύτταρο.

Επομένως, η ισορροπία τους είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική και ψυχική ευεξία του ανθρώπου.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει με διάφορους μηχανισμούς την ψυχική μας υγεία. Για παράδειγμα:

Η διατροφή τροφοδοτεί με ενέργεια τον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος αποτελεί το κέντρο ελέγχου του οργανισμού μας και για αυτό θα πρέπει να λειτουργεί ασταμάτητα. Για να γίνει αυτό, τα νευρικά κύτταρα και ιδίως τα κύτταρα του εγκεφάλου απαιτούν καθημερινά μεγάλες ποσότητες ενέργειας ώστε να εκτελέσουν τις πολυάριθμες λειτουργίες τους και να είναι διαρκώς σε εγρήγορση. Η ενέργεια που θα χρειαστεί ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει σωστά, θα του δοθεί μέσω της διατροφής.

Η διατροφή επηρεάζει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών

Η παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ενεργοποιείται με πολλούς τρόπους, μεταξύ των οποίων είναι και η πρόσληψη τροφής.

Οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών επηρεάζοντας κατ΄ επέκταση τη διάθεση μας και τις νοητικές μας λειτουργείες. Για παράδειγμα, η θειαμίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β1 ως συνένζυμο συμβάλλει στην παραγωγή διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως ακετυλοχολίνη και σεροτονίνη.

Η σεροτονίνη εμφανίζεται να παίζει ρόλο κλειδί στη διατήρηση της ισορροπίας της διάθεσης με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης να έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Μερικές φορές η σεροτονίνη αναφέρεται και ως “ορμόνη της ευτυχίας”, επειδή συμβάλλει στη ψυχική ευεξία.

Από την άλλη πλευρά, η ακετυλοχολίνη, δρώντας ως νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα, φαίνεται να σχετίζεται με τη μάθηση, την προσοχή και τη μνήμη.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.

Επικοινωνία

Θρεπτικά συστατικά για καλή ψυχική υγεία

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά φαίνεται ότι έχουν άμεση επίδραση στην ψυχική μας υγεία, επηρεάζοντας τη διάθεση και τη γνωστική μας λειτουργία.

Ας δούμε ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και πώς συμβάλλουν στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας:

Ω-3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων:

Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, στα οποία ανήκουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα λιπαρά αυτά βρίσκονται σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, τόνο, ρέγγα, τσιπούρα, σαρδέλες κ.α.
Τα μικρής αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το α-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό βρίσκεται κατά βάση σε φυτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί για τη σύνδεση των ω-3 λιπαρών οξέων με τη ψυχική μας υγεία. Για παράδειγμα, τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τη ρευστότητα και την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να προάγουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνων) και να προστατέψουν τον εγκέφαλο από την εκφύλιση.

Μετα-ανάλυση 21 μελετών παρατήρησης, έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης του DHA κατά 100 mg/ημέρα οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας κατά 14% και μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Alzheimer κατά 37%. ²

Επίσης, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί και με την κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση 26 κλινικών μελετών έδειξε μία στατιστικά σημαντική ευεργετική επίδραση της συμπληρωματικής κατανάλωσης ω-3 λιπαρών οξέων στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου, σε άτομα που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη. ³

Προβιοτικά

Προβιοτικά Ολοένα και περισσότερες μελέτες καταδεικνύουν ότι η καλή υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη ψυχική υγεία μας, καθώς πλέον είναι γνωστό ότι υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου μας. Μάλιστα, το περίπλοκο δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ του γαστρεντερικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος περιγράφεται πλέον με τον όρο άξονας εντέρου-εγκεφάλου (Gut-Brain Axis).

Επομένως, το τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και, κατά συνέπεια, τη ψυχική μας υγεία.

Ως προβιοτικά χαρακτηρίζονται:

“Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.”

Η κατανάλωση προβιοτικών βοηθά στην αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα, που σημαίνει ότι συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου.

Η επιστημονική κοινότητα δεν κατανοεί ακόμα τους ακριβείς μηχανισμούς της σύνδεσης μεταξύ της καλής εντερικής υγείας και της ψυχικής ευεξίας. Ωστόσο, έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί. ⁴

Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι το εντερικό μικροβίωμα συμβάλλει στην παραγωγή διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως είναι:

Σεροτονίνη. Παίζει ζωτικό ρόλο στη διάθεση και στο αίσθημα της ευφορίας και ηρεμίας.
γ-Αμινοβουτυρικό Οξύ (GABA). Παίζει ζωτικό ρόλο στη μείωση του στρες, καθώς έχει την ικανότητα να αναστέλλει και να αποδυναμώνει τα σήματα στους νευρώνες.
Νορεπινεφρίνη. Παίζει σημαντικό ρόλο ως νευροδιαβιβαστής στην αντίδραση «πάλης ή φυγής» («fight or flight» όπως είναι ευρέως γνωστή), που περιγράφει την απόκριση του οργανισμού σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η αύξηση των επιπέδων της νορεπινεφρίνης συμβάλλει στην εγρήγορση, στην αύξηση της συγκέντρωσης και προσοχής.
Ντοπαμίνη. H ντοπαμίνη ή αλλιώς η «ορμόνη της επιβράβευσης» κρύβεται πίσω από τα χαρούμενα κι ενίοτε ευφορικά συναισθήματα που βιώνουμε. Παίζει καθοριστικό ρόλο στο σύστημα επιβράβευσης, που έχει σχεδιαστεί ώστε να σου προσφέρει αισθήματα ικανοποίησης, ανταμοιβής και ευφορίας, όταν κάνεις κάτι που σε ευχαριστεί.

Επίσης, τα προβιοτικά παίζουν ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς φαίνεται ότι ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση, διεγείροντας την παραγωγή αντισωμάτων και αντιφλεγμονωδών παραγόντων από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας.

Με αυτόν τον τρόπο μας προστατεύει από τη φλεγμονή, που φαίνεται να συνδέεται άμεσα με την δυσλειτουργία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και κατ΄ επέκταση με τη ψυχική μας υγεία.

Πρεβιοτικά

Εκτός από τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά είναι επίσης σημαντικά για την εντερική υγεία και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Τα πρεβιοτικά είναι μη απορροφήσιμες φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, λειτουργούν δηλαδή ως «τροφή» για τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο.

Καλές πηγές πρεβιοτικών είναι: ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντερικού μας μικροβιώματος. Τα απαραίτητα (καλά) βακτήρια του εντέρου τρέφονται από τις φυτικές ίνες, επιτρέποντας στη μικροχλωρίδα μας να ευδοκιμήσει και να αυξηθεί. Ωστόσο, όταν υπάρχει μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, τότε επηρεάζεται η εντερική μας μικροχλωρίδα και κατ΄ επέκταση η ψυχική μας υγεία. ⁵

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:

Δημητριακά ολικής άλεσης: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι κ.α.
Όσπρια: φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια κ.α.
Φρούτα: αποξηραμένα φρούτα, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, πορτοκάλι κ.α.
Λαχανικά: σπανάκι, γλυκοπατάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.α.
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.
Σπόροι: λιναρόσπορος, σπόροι chia, κολοκυθόσπορος κ.α.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στοιχεία για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας, καθώς προστατεύουν το σώμα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και βλάβη στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών κυττάρων, επηρεάζοντας άμεσα και την ψυχική μας υγεία.

Υπάρχουν πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες, όπως οι βιταμίνες C και E, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού, που βρίσκεται κυρίως στα οστά (το 60%), ενώ το υπόλοιπο στους μύες, μαλακούς ιστούς και υγρά.

Όλα τα κύτταρα περιέχουν αυτό το μέταλλο, καθώς συμμετέχει σε πληθώρα βιοχημικών διεργασιών, απαραίτητων για την σωστή λειτουργία τους.

Το μαγνήσιο φαίνεται πως παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και στη διάθεση μας, καθώς χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. ⁶

Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς. Μικρότερες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται στα ψάρια, πουλερικά και κόκκινο κρέας.

Τυροσίνη

αμινοξέα Η τυροσίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που συμβάλλει στην παραγωγή των κατεχολαμινών όπως ντοπαμίνη, επινεφρίνη (αδρεναλίνη) και νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη).

Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει αυτό το μη απαραίτητο αμινοξύ ενδογενώς, αλλά καλό θα ήταν να προσλαμβάνεται και ικανοποιητικές ποσότητες μέσω της διατροφής σας.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τυροσίνης είναι:

Τυρί
Αυγό
Πουλερικά
Σόγια και προϊόντα σόγιας
Ξηροί καρποί

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνο του, πρέπει απαραιτήτως να την προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του.

Η τρυπτοφάνη συμβάλλει στην σύνθεση της νιασίνης (βιταμίνη Β3), η οποία με τη σειρά της βοηθά στο να παραχθεί η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη, όπως αναφέραμε, είναι ο «νευροδιαβιβαστής της χαράς».

Οι αλλαγές στο επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο προκαλεί εναλλαγές στη διάθεση μας.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι:

Πουλερικά
Κόκκινο κρέας: χοιρινό, μοσχαρίσιο, αρνί κ.α.
Ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα κ.α.
Ασπράδια αυγού
Τυριά: mozzarella, cheddar, παρμεζάνα κ.α.
Προϊόντα σόγιας: φασόλια σόγιας, tofu, tempeh
Κακάο
Σπόροι και ξηροί καρποί: κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, καρύδια κ.α.
Όσπρια: φασόλια, φακές κ.α.

10 συμβουλές για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία μέσω της διατροφής

Δείτε 10 διατροφικές συμβουλές για να ενισχύσετε τη ψυχική σας υγεία:

Κάντε μικρά και συχνά γεύματα: Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σας εξασφαλίσουν την συνεχή παροχή ενέργειας στα νευρικά κύτταρα και παράλληλα θα αποτρέψουν την πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κούρασης και κακή διάθεση.
Εστιάστε στην πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων: Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι.
Εντάξτε στη διατροφή σας τα προβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για την καλή εντερική υγεία και κατ΄ επέκταση για τη ψυχική μας υγεία. Τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είναι: παραδοσιακό κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι, κεφίρ, μαλακά τυριά όπως η μοτσαρέλα, το cottage, το κατίκι, το μανούρι και το cheddar, το τουρσί κ.α.
Επιλέξτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών: Καταναλώστε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, ιδιαίτερα όσα έχουν έντονα χρώματα, για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη φυτοχημικών ουσιών που υποστηρίζουν την ψυχική μας υγεία.
Προτιμήστε ολικής άλεσης προϊόντα: Επιλέξτε ολικής άλεσης δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, καθώς περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Συμπεριλάβετε πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε ποικιλία τροφίμων, ζωικής και φυτικής προέλευσης. Υπάρχουν ορισμένα αμινοξέα-δομικά συστατικά των πρωτεϊνών-, όπως είναι η τυροσίνη και η τρυπτοφάνη, που συμβάλλουν στην παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η σεροτονίνη, η νοραδρεναλίνη και η ντοπαμίνη.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κακάο κ.α.
Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης: Περιορίστε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης, που συναντάται σε ροφήματα, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, καθώς υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άγχος και να διαταράξει τον ύπνο σας.
Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων καθώς μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος, οδηγώντας σε διαταραχές του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Ενυδατωθείτε επαρκώς: Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη γενική υγεία, καθώς και για την ψυχική ευεξία. Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την ενυδάτωση και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές, πάντοτε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, θα ενισχύσετε τη διάθεση, την ψυχική ευεξία, τη γενική υγεία και την ποιότητα ζωής σας.

Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή αποτελεί ένα μόνο παράγοντα που επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη και άλλους παράγοντες, όπως είναι η φυσική δραστηριότητα, η ποιότητα του ύπνου και οι κοινωνικές επαφές.

Συμπέρασμα

H τροφή τροφοδοτεί το μυαλό μας.
Θρέψτε το με υγιεινές επιλογές για του δώσετε την ενέργεια που χρειάζεται

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική μας υγεία, με ολοένα και περισσότερες μελέτες να αναφέρονται στην άρρηκτη σύνδεση της διατροφής με το ψυχισμό μας.

Παρότι, δεν είναι ακόμα γνωστοί οι ακριβείς μηχανισμοί αυτής της σχέσης, η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη διάθεση, στη γνωστική λειτουργία και στην εμφάνιση ψυχικών και νευροεκφυλιστικών διαταραχών.

Σημαντικό ρόλο σε αυτήν τη σχέση φαίνεται να διαδραματίζει η εντερική μας μικροχλωρίδα, η ισορροπία της οποίας ενδέχεται να διαταράξει τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, επηρεάζοντας άμεσα την ψυχική μας κατάσταση.

Επίσης, υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν άμεσο αντίκτυπο στη ψυχική μας υγεία, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά, οι φυτικές ίνες κ.α.