Φιλέτο κοτόπουλου με φασολάκια και μανιτάρια

Ένας ακόμη τρόπος να δοκιμάσετε το κοτόπουλο με διάφορα λαχανικά!

Το πιάτο αυτό αποτελεί μία ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ μεσημεριανό, το οποίο εκτός από μία πλούσια γεύση, μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Βέβαια, οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι επίσης υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες. Οπότε, ο συνδυασμός αυτών των συστατικών θα απογειώσει το πιάτο μας καθώς μία μερίδα καλύπτει σχεδόν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε πρωτεΐνες.

Επίσης, με το πιάτο αυτό θα καλύψουμε περίπου το 50%, 35% και 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο, φυλλικό οξύ και φώσφορο αντίστοιχα.

Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη. Επίσης, λόγω της παρουσίας της γραβιέρας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι.

• Κόβουμε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια και προσθέτουμε, εάν επιθυμούμε, λίγο αλάτι και πιπέρι.
• Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κοτόπουλο.
• Όταν πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές, αφαιρούμε το κοτόπουλο από το τηγάνι και το μεταφέρουμε σε σκεύος που έχουμε στρώσει απορροφητικό χαρτί, ώστε να αφαιρεθεί το περιττό λάδι.
• Κόβουμε τις 2 άκρες από τα φασολάκια και αφαιρούμε τις κλωστές, αν υπάρχουν. Αν είναι πολύ μακριά, μπορούμε να τα κόψουμε στα 2 ή στα 3 κομμάτια.
• Προσθέτουμε στο τηγάνι το κρεμμύδι και το σκόρδο, αφού προηγουμένως τα ψιλοκόψουμε. Στη συνέχεια, βάζουμε τα μανιτάρια, κομμένα σε φέτες και τα φασολάκια.
• Σοτάρουμε μέχρι να πάρουν όλα ελαφρύ χρώμα.
• Προσθέτουμε το αλεύρι ανακατεύοντας καλά μέχρι να ψηθεί.
• Προσθέτουμε ξανά πίσω στο τηγάνι το κοτόπουλο, το γάλα, ένα φλιτζάνι νερό και τον κουρκουμά και ανακατεύουμε καλά.
• Αφήνουμε να σιγοβράσουν όλα μαζί για λίγα λεπτά ακόμα μέχρι να πήξει η σάλτσα.
• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 0C για λίγα λεπτά.
• Βάζουμε το τυρί κρέμα, την τριμμένη γραβιέρα και ανακατεύουμε με το υπόλοιπο μείγμα μέχρι να λιώσουν.
• Προσθέτουμε το γιαούρτι και το τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Βάζουμε στον φούρνο και ψήνουμε περίπου 10 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.