Συστατικά
Υλικά για 10 μερίδες
1000 γρ. μοσχαρίσιο κιμά (όσο το δυνατόν πιο άπαχο)
70 γρ. ελαιόλαδο (~1/3 της κούπας)
55 γρ. βρώμη (~2/3 της κούπας)
1 μέτριο κολοκύθι τριμμένο
1 μέτρια ντομάτα τριμμένη
2 μεγάλα κρεμμύδια ωμά ψιλοκομμένα
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
3 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι ή ρίγανη ψιλοκομμένα
1 κ. της σούπας μουστάρδα χωρίς ζάχαρη (Dijon)
1 κ. της σούπας ξύδι
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ζουμερά, αφράτα και κυρίως ελαφριά μοσχαρίσια μπιφτέκια, που μπορούν να ψηθούν είτε στο φούρνο είτε στα κάρβουνα.
Μία μερίδα – ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο μπιφτέκια- αποδίδει 432 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών καθώς μια μερίδα θα καλύψει περίπου το 88% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, οι πρωτεΐνες που μας παρέχει το μοσχαρίσιο κρέας χαρακτηρίζονται ως “υψηλής ποιότητας”, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό το καθιστά μία εξαιρετική διατροφική επιλογή για άτομα που έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία πλούσια πηγή σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών διεργασιών, όπως είναι η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ομαλή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου.
Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή καρδιαγγειακά νοσήματα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ, και ζυμώνουμε αρκετά καλά. Προσπαθούμε να ζυμώσουμε για 10 λεπτά ώστε να βγουν πολύ αφράτα τα μπιφτέκια μας.
Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε στο ψυγείο για 3 ώρες ή ιδανικά για όλο το βράδυ
Στρώνουμε μια λαδόκολλα σε μια λαμαρίνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC στον αέρα για 20 λεπτά. Έπειτα, τα γυρίζουμε, τα ψήνουμε για ακόμη 2-3 λεπτά και είναι έτοιμα.
Tip. Εάν προτιμάτε να τα ψήσετε στα κάρβουνα, grill ή σχαροτήγανο τότε, προσπαθήστε να τα ψήσετε χωρίς να τα πιέζετε πάνω στη σχάρα, από 5-7 λεπτά από κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, κάθε 1,5 με 2 λεπτά να τα γυρνάτε με μια σπάτουλα ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα και να βγουν ζουμερά.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα(2 μπιφτέκια): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 432,5 | 21,6 % |
| Λιπαρά (γρ) | 20,1 | 25,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 5,2 | 26,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 12,9 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,8 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 15,3 | 5,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,7 | 9,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 3,9 | 4,3 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 44,3 | 88,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 132,0 | 44,0 % |
| Νάτριο (mg) | 89,8 | 3,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 8,7 | 9,7 % |
| Σίδηρος (mg) | 5,6 | 31,1 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 8,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Νιασίνη (mg) | 8,9 | 55,6 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,6 | 35,3 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 26,8 | 6,7 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 3,7 | 154,2 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,3 | 26,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 384,6 | 30,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 62,4 | 14,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 11,1 | 100,9 % |
| Σελήνιο (μg) | 37,4 | 68,0 % |
| Χαλκός (μg) | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 26,1 % |
| Κάλιο (mg) | 784,1 | 16,7 % |
| Χολίνη (mg) | 149,1 | 27,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 108,4 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,0 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1014,8 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
