Λίγα λόγια για το ανθότυρο
Ο ανθότυρος ή το ανθότυρο είναι ένα λευκό τυρί που παράγεται παραδοσιακά στην Ελλάδα.
Πρόκειται για ένα μαλακό τυρί, δηλαδή ένα τυρί με αυξημένο ποσοστό υγρασίας σε σχέση με τα σκληρά τυριά.
Το ανθότυρο παράγεται από τον ορό γάλακτος που συλλέγεται κατά τη διαδικασία παραγωγής άλλων τυριών, και συγκεκριμένα από το κεφαλοτύρι. Επίσης, για την παρασκευή του προστίθεται μικρή ποσότητα πρόβειου ή κατσικίσιου γάλακτος.
Το ανθότυρο μοιάζει πολύ με τη μυζήθρα, της οποίας η παραγωγή ξεκίνησε από την Κρήτη.
Λόγω της μαλακής και ήπιας γεύσης του, το ανθότυρο μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή ποικιλοτρόπως, τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές μαγειρικές παρασκευές (1).
Διατροφική αξία
Το ανθότυρο αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, λίπους καθώς και άλλων σημαντικών για την υγεία ιχνοστοιχείων.
Συγκεκριμένα, μια μερίδα ανθότυρου – δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο σπιρτόκουτα (60 γραμμάρια) – περιέχει περίπου 133 θερμίδες και 7,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σε σχέση με άλλα τυριά, όπως για παράδειγμα η φέτα, είναι χαμηλότερο σε αλάτι, κάτι που το καθιστά ιδανική επιλογή, ιδίως για άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μια μερίδα ανθότυρου περιέχει μόλις 70 mg νατρίου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα φέτας μπορεί να περιέχει περίπου 340 mg νατρίου.
Επιπλέον, το ανθότυρο, σε σύγκριση με άλλα τυριά, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τέλος, αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και χρωμίου, καθώς και εξαιρετική πηγή σεληνίου, αφού μόλις 60 γραμμάρια ανθότυρου παρέχουν περίπου το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (2).
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 133,2 kcal 6,7%
- Λιπαρά 8,4 γρ. 10,8%
- Κορ. Λιπαρά 6,1 γρ. 30,6%
- Υδατ/κες 1,1 γρ. 0,4%
- Φυτ. Ίνες 0 γρ. 0%
- Σάκχαρα 0 γρ. 0%
- Πρωτεΐνη 7,1 γρ. 14,2%
- Νάτριο 69,6 γρ. 3%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ | ανά μερίδα: 60 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 222,0 | 133,2 | 6,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 14,0 | 8,4 | 10,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 10,2 | 6,1 | 30,6 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,2 | 1,3 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,6 | 0,4 | – |
| εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 0,3 | 0,2 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 1,9 | 1,1 | 0,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | – | – | – |
| Σάκχαρα (γρ) | – | – | – |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 11,8 | 7,1 | 14,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 54,9 | 32,9 | 11,0 % |
| Νάτριο (mg) | 116,0 | 69,6 | 3,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Ασβέστιο (mg) | 202,0 | 121,2 | 9,3 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,4 | 0,2 | 1,3 % |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,1 | 0,1 | 0,4 % |
| Φώσφορος (mg) | 424,0 | 254,4 | 20,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 15,0 | 9,0 | 2,1 % |
| Σελήνιο (μg) | 65,0 | 39,0 | 70,9 % |
| Χρώμιο (mg) | 8,0 | 4,8 | 13,7 % |
| Κάλιο (mg) | 150,0 | 90,0 | 1,9 % |
1 Οι τιμές προέρχονται από τους Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων (2).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Οφέλη για την υγεία
Αν και το ανθότυρο αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου και σεληνίου που συμβάλλουν στην καλή υγεία, δεν υπάρχουν ακόμα επαρκής ενδείξεις που δείχνουν πως η κατανάλωσή του συσχετίζεται άμεσα με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα.
Το ανθότυρο ανήκει στην ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία σχετίζονται με οφέλη για την υγεία και σύμφωνα με την μεσογειακή διατροφή συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.
Δίαιτα
Το ανθότυρο μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή τυριού για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών. Επίσης, λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επομένως, στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο περιττών κιλών, μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας, καθώς όχι μόνο μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με πολλές γεύσεις- λόγω της ήπιας γεύσης του- αλλά επειδή περιέχει επίσης λιγότερες θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, συγκριτικά με άλλα λευκά τυριά.
Καλή καρδιαγγειακή υγεία
Αν και τα οφέλη του ανθότυρου στην καρδιαγγειακή υγεία δεν έχουν πλήρως μελετηθεί, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τα τυριά, έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, για μια καλή καρδιαγγειακή υγεία συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που είναι χαμηλά σε λιπαρά, και ένα από αυτά σαν επιλογή αποτελεί το ανθότυρο.
Επιπλέον, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που είναι χαμηλά σε αλάτι, όπως το ανθότυρο, να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή για τα άτομα με υπέρταση, ούτως ώστε να διαχειριστούν καλύτερα τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Καλή οστική υγεία
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ανθότυρο, μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην υγεία των οστών. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, μπορεί να συμβάλλει στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και στην πρόληψη οστεοπόρωσης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Το ανθότυρο στη διατροφή μας
Το ανθότυρο μπορείτε να το εντάξετε πολύ εύκολα και απλά στη διατροφή σας και να το χρησιμοποιήσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, δοκιμάζοντας τόσο αλμυρές όσο και γλυκές παραλλαγές του.
Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση 2 μικρομερίδων από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ανθότυρο, τα οποία κατά προτίμηση να είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά και αλάτι.
Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το ανθότυρο είναι οι εξής:
- Προσθήκη σε σαλάτες. Ένας από τους πιο συνηθισμένους και εύκολους τρόπους να εντάξετε το ανθότυρο στη διατροφή σας είναι να το προσθέσετε στις σαλάτες. Μπορεί να αποτελέσει μια γρήγορη και δροσιστική επιλογή για να συνοδεύσετε το κυρίως σας γεύμα ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ βραδινό. Για παράδειγμα, μια εναλλακτική επιλογή για να φτιάξετε τη χωριάτικη σαλάτα σας είναι να προσθέσετε σε αυτή ανθότυρο αντί για φέτα, που χρησιμοποιείται παραδοσιακά. Μπορείτε, επίσης, να το προσθέσετε στα ψητά λαχανικά σας, δίνοντάς τους μια δροσερή και ήπια γεύση.
- Ως σνακ ή ορεκτικό. Μπορείτε να συνοδεύσετε το ανθότυρο μαζί με παξιμάδια ή φρυγανιές και φρέσκα λαχανικά, και να απολαύσετε ένα υγιεινό και γευστικό σνακ σε μόλις λίγα λεπτά. Επίσης, μπορείτε να το προσθέσετε στο τοστ ή στην τορτίγια ή στην ομελέτα σας ούτως ώστε να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων αυτών. Τέλος, αξίζει να δοκιμάσετε και τη γλυκιά του παραλλαγή, δηλαδή συνδυάζοντάς το με παξιμάδια ή φρυγανιές ή ψωμί και λίγο μέλι.
- Ως συστατικό σε αλμυρές συνταγές όπως οι πίτες (π.χ. σπανακόπιτα).
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του ανθότυρου
Αν και το ανθότυρο αποτελεί μια ιδανική επιλογή μαλακού τυριού χαμηλό σε λιπαρά και αλάτι– σε σύγκριση με άλλα τυριά-, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή από τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Βέβαια, ενώ τις περισσότερες φορές τα άτομα αυτά δεν μπορούν να πέψουν το γάλα και μερικές φορές το γιαούρτι, προϊόντα γάλακτος όπως τα τυριά ενδεχομένως να είναι πιο ανεκτά, καθώς μπορεί να περιέχουν μικρότερες ποσότητες λακτόζης.
Επιπλέον, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η παραγωγή των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τα τυριά, απαιτεί αρκετό νερό, έδαφος καθώς και άλλους φυσικούς πόρους, επιβαρύνοντας έτσι αρνητικά το περιβάλλον.
Τέλος, προσοχή χρειάζεται και η αποθήκευσή του ώστε να αποτραπεί ο κίνδυνο ανάπτυξης ανεπιθύμητων μικροβίων.
Το ανθότυρο ιδανικά θα πρέπει να διατηρηθεί στο ψυγείο και να τοποθετηθεί σε ένα σκεύος χωρίς το περιτύλιγμά του. Επίσης, επειδή το ανθότυρο δε διατηρείται για πολλές ημέρες, είναι καλό να καταναλωθεί εντός λίγων ημερών.
Βιβλιογραφία
- Litopoulou-Tzanetaki E. 2007. Soft-ripened and fresh cheeses: Feta, quark, halloumi and related varieties, in: Weimer, B.C. (Ed.), Improving the Flavour of Cheese. Elsevier, pp. 474–493.
- Καφάτος Α, Χασαπίδου Μ κ.α.(2001). Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων.
