Πώς να τρώτε υγιεινά όταν δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε

Στον σύγχρονο, γρήγορο και πολυάσχολο κόσμο που ζούμε, η έλλειψη χρόνου συχνά αποτελεί την αιτία εκείνη ώστε να μη δίνουμε τη δέουσα προσοχή στο κομμάτι της διατροφής μας. Δεν είναι λίγες οι φορές που καταλήγουμε να μην προλαβαίνουμε να προετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα λόγω του έντονου και γρήγορου ρυθμού της ζωής μας.

Ωστόσο, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι προτεραιότητα για την καλή υγεία μας, σωματική και ψυχική. Συνεπώς, αντί να υποβαθμίζουμε την ποιότητα της διατροφής μας λόγω του περιορισμένου χρόνου που ενδεχομένως έχουμε, θα πρέπει να βρίσκουμε πρακτικές και εύκολες λύσεις για να φάμε υγιεινά, ακόμη και όταν ο χρόνος μας πιέζει.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πρακτικούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή, ακόμα και όταν ο χρόνος μας είναι περιορισμένος και δεν έχουμε τη δυνατότητα να μαγειρέψουμε.

Το μαγείρεμα στο σπίτι δε χρειάζεται να είναι χρονοβόρο. Ακόμη και όταν έχετε περιορισμένο χρόνο, μπορείτε να προετοιμάσετε κάτι απλό και γρήγορο που είναι τόσο θρεπτικό όσο και απολαυστικό.

Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε ως εξής:

• Προμηθευτείτε τρόφιμα που δεν απαιτούν πολύ μεγάλη προετοιμασία. Όταν κάνετε τα ψώνια της εβδομάδας, θυμηθείτε να αγοράσετε “τα εκτάκτου ανάγκης” τρόφιμα, όπως είναι φρούτα, λαχανικά, κομμένες και πλυμένες σαλάτες, αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής άλεσης, κατεψυγμένα λαχανικά και όσπρια, γιαούρτι, αυγά κ.α. Αν υπάρχουν αυτά στο ψυγείο σας είναι σίγουρο ότι θα μπορέσετε να συνθέσετε ένα υγιεινό γεύμα με όλα τα απαραίτητα συστατικά. Θα σας πάρει το πολύ 15 λεπτά!

• Επιλέξτε εύκολες συνταγές που δεν απαιτούν πολλά υλικά, σκεύη και μεθόδους μαγειρέματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε εύκολες συνταγές με μόλις 3 υλικά, όπως είναι η ομελέτα φούρνου με ντομάτα και μανιτάρια, η σπανακόπιτα με αραβική πίτα κ.α., έχοντας ένα θρεπτικό και υγιεινό γεύμα σε λιγότερο από 10 λεπτά.

• Καθαρίστε και κόψτε περισσότερα λαχανικά τις ημέρες που έχετε χρόνο, τα οποία μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να τα έχετε έτοιμα για τις επόμενες μέρες ώστε να προετοιμάσετε μία εύκολη, γρήγορη και ταυτόχρονα θρεπτική σαλάτα όπως είναι η Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού ή η Χωριάτικη σαλάτα, όταν δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα.

Δεν είναι πάντα εύκολο να υπολογίσεις με ακρίβεια την ποσότητα του φαγητού που θα μαγειρέψεις ώστε να μην περισσέψει τίποτα. Άλλωστε ό,τι περισσέψει μπορείτε να το αξιοποιήσετε και να το μεταμορφώσετε σε κάτι άλλο, φρέσκο και λαχταριστό που θα σας βγάλει από τη δύσκολη θέση να μαγειρέψετε φαγητό από την αρχή, ενώ θα σας εξοικονομήσει και χρόνο.

Για παράδειγμα, εάν σας έχει περισσέψει ψητό κρέας από την προηγούμενη μέρα, μπορείτε να το κόψετε σε μικρά κομματάκια, να το σοτάρετε για μερικά λεπτά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτοντας διάφορα καρυκεύματα και να το προσθέσετε σε μία αραβική πίτα, συνδυάζοντας το με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα. Εάν σας περίσσεψαν όσπρια μπορείτε να τα αξιοποιήσετε φτιάχνοντας μία σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά και ένα ντρέσινγκ από μουστάρδα και χυμό λεμονιού.

Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια του χρόνου να μαγειρεύετε κάθε ημέρα, αυτό που μπορείτε να δοκιμάστε είναι να υιοθετήσετε την πρακτική του meal prep. Ουσιαστικά, η πρακτική αυτή αναφέρεται στην προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων με στόχο τη μελλοντική τους κατανάλωση.

Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πάντοτε διαθέσιμο σπιτικό φαγητό, ακόμη και όταν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος.

Συγκεκριμένα, μπορείτε μία ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας που έχετε διαθέσιμο χρόνο και διάθεση για μαγειρική (π.χ. το Σάββατο ή την Κυριακή) να μαγειρέψετε πλεονάζουσες ποσότητες, τις οποίες μπορείτε να μεριδοποιήσετε, να καταψύξετε και να αξιοποιήσετε τις επόμενες ημέρες όταν δε θα έχετε χρόνο να μαγειρέψετε.

Έτσι θα έχετε εύκαιρες υγιεινές διατροφικές επιλογές, μειώνοντας την πιθανότητα να καταφύγετε σε τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, όπως είναι γλυκά, φαγητά τύπου fast food, αρτοπαρασκευάσματα κ.α.

Σίγουρα, το σπιτικό φαγητό αποτελεί τη βέλτιστη δυνατή διατροφική επιλογή, καθώς μπορείτε να επιλέξετε τις πρώτες ύλες, το πώς θα το μαγειρέψετε, πώς θα το σερβίρετε και παράλληλα να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε.

Ωστόσο, θα υπάρξουν κάποιες στιγμές μέσα στην καθημερινότητα μας όπου θα χρειαστεί να παραγγείλετε κάτι απ’ έξω. Παρότι, η επιλογή υγιεινού φαγητού όταν τρώτε έξω μπορεί να είναι πρόκληση, υπάρχουν ορισμένα σημεία που μπορείτε να έχετε υπόψη σας για να κάνετε τις σωστές επιλογές.

Ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε περιλαμβάνουν:

• Να έχετε στο νου σας, το μέγεθος του πιάτου. Το 1⁄4 του πιάτου να καταλαμβάνεται από την πρωτεΐνη (ζωική όπως κρέας και ψάρι ή φυτική όπως όσπρια), το υπόλοιπο 1⁄4 να καταλαμβάνεται από αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, κινόα κ.α) δίνοντας προτεραιότητα στα ολικής άλεσης, και το υπόλοιπο από σαλάτα. Η σαλάτα μπορεί να περιλαμβάνει ωμά λαχανικά, ψητά ή βραστά.

• Μην παραλείπετε τη σαλάτα σας. Βασικός κανόνας για να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα είναι να μην λείπει η αγαπημένη σας σαλάτα. Με αυτό τον τρόπο θα δώσετε επιπλέον γεύση στο γεύμα σας χωρίς να προσθέσετε περιττές θερμίδες και παράλληλα θα εφοδιαστείτε με θρεπτικά συστατικά, όπως είναι φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα λαχανικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν και στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.

• Να ξεκινάτε το γεύμα σας από την σαλάτα.

• Να ξεκινάτε το γεύμα σας πίνοντας ένα ποτήρι νερό.

• Να ζητάτε, εφόσον είναι εφικτό, το ντρέσινγκ της σαλάτας να σας το σερβίρουν ξεχωριστά ώστε να μπορείτε εσείς να προσθέσετε την ποσότητα που θέλετε. Πολλές φορές ακόμα και τα φαινομενικά «υγιεινά» τρόφιμα, όπως είναι μία σαλάτα, μπορεί να κρύβουν επιπλέον θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι. Προσοχή ιδίως στα ψητά και βραστά λαχανικά που έχουν την ιδιότητα να απορροφούν εύκολα το λάδι, οπότε γίνονται θερμιδικά πυκνές επιλογές.

• Να προσέχετε τον τρόπο μαγειρέματος. Προτιμήστε ψητά ή βραστά τρόφιμα ενώ αποφύγετε τα τηγανητά.

• Επιλέξτε τις light εκδοχές δημοφιλών γρήγορων φαγητών. Για παράδειγμα, το σουβλάκι που αποτελεί αναμφίβολα το πλέον δημοφιλές πρόχειρο φαγητό στην Ελλάδα, μπορεί να αποτελέσει εν δυνάμει ένα θρεπτικό γεύμα, εφόσον κάνουμε τις κατάλληλες επιλογές. Μερικά τιπς περιλαμβάνουν:

1. 1. Επιλέξτε αλάδωτη πίτα και ιδανικά ολικής άλεσης.

   2. Αποφύγετε το γύρο κοτόπουλου ή χοιρινό που είναι πλούσιοι σε λίπος, και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αντ΄ αυτού επιλέξετε καλαμάκι κοτόπουλο στήθος.

   3. Αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες και ζητήστε να προσθέσουν διάφορα φρέσκα λαχανικά στο σουβλάκι σας, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρι, μαρούλι και πιπεριές. Τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά.

   4. Για τη σως προτιμήστε γιαούρτι ή τζατζίκι ή κέτσαπ ή μουστάρδα.

   5. Ζητήστε να μην βάλουν επιπρόσθετο αλάτι.

Αντιστοίχως η πίτσα, που αποτελεί επίσης μία δημοφιλής διατροφική επιλογή γρήγορου φαγητού, μπορεί να αποτελέσει μία καλή εναλλακτική επιλογή εφόσον κάνουμε προσεκτική επιλογή στα υλικά που θα προσθέσουμε. Μερικά τιπς περιλαμβάνουν:

1. Επιλέξτε η ζύμη να είναι όσο το δυνατόν πιο λεπτή και ιδανικά ολικής άλεσης.

2. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας, όπως είναι τα αλλαντικά (μπέικον, γαλοπούλα κ.α.). Αντ΄ αυτού προτιμήστε να προσθέσετε τυρί και διάφορα λαχανικά ή ακόμη και μικρά κομμάτια ψητού κοτόπουλου.

Οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής μπορεί να αποτελούν μία πρόκληση για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Ωστόσο, τρώγοντας υγιεινά μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας και να απολαύσουμε τα πολυάριθμα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μην αφήνετε λοιπόν τον χρόνο να γίνει εμπόδιο στην υγιεινή σας διατροφή.

Προσπαθήστε ακόμα και όταν έχετε περιορισμένο χρόνο και δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε να υιοθετήσετε απλές και εύκολες πρακτικές ώστε να μη καταφύγετε στην πρόχειρη και εύκολη λύση του γρήγορου φαγητού, που θα σας εφοδιάσει με περιττές θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι.