Με την χρήση της σελίδας συγκατατίθεστε στην χρήση των cookies και αποδέχεσθε την πολιτική απορρήτου της ιστοσελίδας.
Αποδοχή Όροι Χρήσης

Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού

Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού

Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού

Συστατικά

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

  • 350 γρ. τόνο, σε νερό
  • 4 κούπες ψιλοκομμένο μαρούλι
  • 1 μέτριο κρεμμύδι φρέσκο
  • 1 στικ σέλερι
  • ½ αβοκάντο
  • 1 κούπα καλαμπόκι γλυκό βρασμένο

Για το ντρέσινγκ:

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
  • 5 κ.σ ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ μουστάρδα
  • 2 κ.σ χυμό λεμονιού (χυμό από ½ λεμόνι)

Λίγο λόγια για τη συνταγή

Η τονοσαλάτα αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική πρόταση και μπορεί κανείς να την ετοιμάσει σε λίγα μόλις λεπτά.

Αποτελεί ένα πλήρες γεύμα καθώς ο τόνος μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ παράλληλα ο συνδυασμός του με διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μας εξασφαλίζει μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Επιπλέον, η τονοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο, που αποτελεί δομικό συστατικό των οστών, σελήνιο, που λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και κάλιο, που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης.

Επίσης, ο τόνος που εμπεριέχεται στη σαλάτα, ειδικότερα ο φρέσκος τόνος, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D. Εάν είστε έγκυος χρειάζεται προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης αυτής της σαλάτας λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε υδράργυρο από τον τόνο.

Μέθοδος Εκτέλεσης

  1. Για τη σως γιαουρτιού, σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  2. Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
  3. Ψιλοκόβουμε το μαρούλι, κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε ροδέλες και το σέλερι σε μικρά κομμάτια.
  4. Βάζουμε τα λαχανικά σε ένα μπολ, περιχύνουμε με το dressing και ανακατεύουμε.
  5. Μεταφέρουμε στο μπολ σερβιρίσματος και απλώνουμε τον τόνο σε κομμάτια.

Διατροφική Ετικέτα

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική αξία ανά 100 γρ1ανά μερίδα: 380 γρ1ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)137,7426,921,3 %
Λιπαρά (γρ)9,228,536,6 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)1,54,723,3 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)6,520,2-
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)1,13,3-
εκ των οποίων ω-3 (γρ)0,240,7-
Υδατάνθρακες (γρ)5,517,16,2 %
Φυτικές ίνες (γρ)1,03,010,6 %
Σάκχαρα (γρ)2,99,010,0 %
Πρωτεΐνη (γρ)8,626,753,3 %
Χοληστερόλη (mg)11,836,612,2 %
Νάτριο (mg)15,949,32,1 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη Α (μg)69,0213,923,8 %
Βιταμίνη C (mg)4,112,714,1 %
Ασβέστιο (mg)44,8138,910,7 %
Σίδηρος (mg)0,61,910,3 %
Βιταμίνη D (μg)0,61,910,3 %
Βιταμίνη K (μg)15,548,140,0 %
Νιασίνη (mg)2,16,540,7 %
Βιταμίνη Β6 (mg)0,10,318,2 %
Φυλλικό οξύ (μg)25,980,320,1 %
Βιταμίνη Β12 (μg)0,30,938,8 %
Παντοθενικό οξύ (mg)14,00,20,6 %
Φώσφορος (mg)15,780,4249,2 %
Μαγνήσιο (mg)18,356,713,5 %
Ψευδάργυρος (mg)0,30,98,5 %
Σελήνιο (μg)18,657,7104,8 %
Μαγγάνιο (mg)0,10,313,5 %
Κάλιο (mg)183,3568,212,1 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή   
β-καροτένιο (μg)806,12498,9-
α-καροτένιο (μg)2,88,7-
β-κρυπτοξανθίνη (μg)19,359,8-
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)457,81419,2-

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.

Σχετικές Ενότητες

Διατροφή Για Καλή Υγεία

Διατροφή για Καλή Υγεία

Η διατροφή αποτελεί τον πλέον βασικό πυλώνα που καθορίζει την υγεία. Ποια είναι η σωστή διατροφή για την υγεία και την ευεξία σας;
Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Η απώλεια βάρους αποτελεί επιθυμία πολλών ανθρώπων. Πότε ενδείκνυται και πώς επιτυγχάνετε; Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι μέσω της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Η ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή στην εγκυμοσύνη συμβάλει στην υγεία της εγκύου και του μωρού. Ποια είναι η σωστή διατροφή για εσάς;
Κλείστε Ραντεβού