Εύκολες συνταγές με 3 υλικά

Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας πολλές φορές δεν μας αφήνουν περιθώρια να ασχοληθούμε με την μαγειρική. Δεν είναι λίγες φορές που άτομα που προσπαθούν να ακολουθήσουν μία δίαιτα για αδυνάτισμα, δεν πετυχαίνουν το στόχο τους λόγω έλλειψης χρόνου καθώς δεν προλαβαίνουν να προετοιμάσουν τα γεύματα τους.

Επίσης, πολλές φορές όταν γυρνάτε πεινασμένοι από τη δουλειά σίγουρα δεν έχετε την υπομονή να φτιάξετε ένα δύσκολο πιάτο εκείνη τη δύσκολη ώρα όταν το αίσθημα της πείνας είναι στο “κόκκινο”.

Θα σας βοηθήσουμε λοιπόν να γλυτώσετε χρόνο την προετοιμασία των φαγητών σας. Δείτε παρακάτω 5 εύκολες και γρήγορες συνταγές μόλις με 3 υλικά που δεν στερούνται σε τίποτα από γεύση και ταυτόχρονα θα βοηθήσουν να μείνετε πιστοί στο πρόγραμμα διατροφής.

Ένα νόστιμο, θρεπτικό και γρήγορο στην προετοιμασία πιάτο. Μία μερίδα από το πιάτο αποδίδει μόλις 268 θερμίδες και καλύπτει το 1/3 της συνιστώμενης πρόσληψης σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να συνοδεύσετε την ομελέτα με ψητά λαχανικά για ένα πιο πλήρες γεύμα.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 2 μερίδες

• 4 αβγά, μέτρια
• 1 μέτρια κόκκινη ντομάτα, ωμή
• 1 μέτρια πράσινη πιπεριά, ωμή
• 4 κ.γ ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Tip 1: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε λαχανικό έχετε στο ψυγείο σας, όπως κολοκύθι, μπρόκολο, μανιτάρια κ.α., για περισσότερη ποικιλία και χρώμα στο πιάτο.

Tip 2: Προσθέσετε λίγη τριμμένη παρμεζάνα ή ανθότυρο για έξτρα γεύση.

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 °C στον αέρα.
2. Λαδώνουμε ένα μικρό ταψί με 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
3. Σε βαθύ μπολ χτυπάμε τα αυγά με ένα σύρμα μέχρι να ανακατευτούν.
4. Ψιλοκόβουμε την ντομάτα και την πιπεριά και τα προσθέτουμε στο μπολ με τα αβγά.
5. Ανακατεύουμε απαλά για να αναμειχθούν όλα τα υλικά.
6. Αδειάζουμε το μείγμα στο ταψί και το στρώνουμε καλά να πάει σε όλη την επιφάνεια του ταψιού.
7. Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
8. Ψήνουμε στον φούρνο για 15-20 λεπτά μέχρι να δέσει η ομελέτα και να πάρει ένα χρυσαφένιο χρώμα.

Ένα πολύ γρήγορο, νόστιμο και θρεπτικό πιάτο, που θα μπορούσε να αποτελέσει μία ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα καθώς αποδίδει μόλις 450 θερμίδες. Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες καθώς θα καλύψει περίπου το 20% και 40% των ημερήσιων αναγκών σας, αντίστοιχα.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 2 μερίδες

• 2 αραβικές πίτες, ολικής άλεσης
• 300 γρ. φύλλα από σπανάκι
• 100 γρ. μοτσαρέλα
• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο

Tip 1: Προσθέστε φρέσκο κρεμμυδάκι και άνηθο για έξτρα γεύση.

Tip 2: Αντί για μοτσαρέλα μπορείτε να βάλετε ricotta.

Εκτέλεση

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι προσθέτουμε το ελαιόλαδο και τα φύλλα από σπανάκι, ώστε να σοταριστούν για λίγα λεπτά έως ότου πέσει ο όγκος τους.
2. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε τη γέμιση να κρυώσει.
3. Κόβουμε το τυρί σε μικρά κομμάτια, το προσθέτουμε στη γέμιση και ανακατεύουμε καλά.
4. Μοιράζουμε τη γέμιση στις δύο αραβικές πίτες.

Ένα πιάτο μόλις με τρία υλικά, το οποίο ετοιμάζεται γρήγορα και πρόκειται να γίνει το αγαπημένο σας βραδινό γεύμα. Το πιάτο αυτό αποδίδει μόλις 354 θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καθώς μία μερίδα θα καλύψει το 35% και το 18% των ημερησίων αναγκών σας, αντίστοιχα. Μπορείτε να συνοδεύσετε το γεύμα μας με μία φέτα ψωμί για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 2 μερίδες

• 6 μεγάλα ωμά μανιτάρια, πορτομπέλο (~ 500 γρ.)
• 2 μέτριες ντομάτες, ωμές
• 100 γρ. μοτσαρέλα
• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο

Tip 1: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε λαχανικό έχετε στο σπίτι σας, όπως πιπεριές, κρεμμύδι, καρότο, κολοκύθι, για έξτρα γεύση.

Tip 2: Προσθέστε σάλτσα από πέστο βασιλικού.

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε καλά τα μανιτάρια, τα γυρίζουμε ανάποδα και κόβουμε το κοτσάνι (προαιρετικά μπορούμε με ένα κουτάλι να αφαιρέσουμε το εσωτερικό του ώστε να χωρέσει περισσότερη γέμιση).
2. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC.
3. Σε ένα αντικολλητικό ταψί ή σε ένα απλό ταψί στρώνουμε λαδόκολλα ραντίζουμε τα μανιτάρια με ελαιόλαδο και τα βάζουμε στον φούρνο για περίπου 10 - 15 λεπτά.
4. Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες και κόβουμε τη μοτσαρέλα σε μικρά κομματάκια.
5. Αφαιρούμε από το φούρνο το ταψί, γεμίζουμε τα μανιτάρια με το μείγμα, γυρνάμε το φούρνο στο γκριλ και τα ψήνουμε για 2-3 λεπτά ακόμη.

Ένα πιάτο γρήγορο και εύκολο για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό. Τα όσπρια αποτελούν ένα πολύτιμο σύμμαχο για την υγειά μας και το χούμους αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο για να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας. Το πιάτο αυτό αποδίδει μόλις 399 θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 1 μερίδα

• 1 αραβική πίτα, ολικής άλεσης
• 3 κ. σούπας χούμους (45 γρ.)
• 100 γρ. ωμά μανιτάρια
• 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Tip 1: Προσθέστε οποιοδήποτε λαχανικό έχετε διαθέσιμο για έξτρα γεύση, όπως πράσινες και κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδι, σκόρδο κ.α.

Tip 2: Συνοδεύστε το με μία σως γιαουρτιού.

Εκτέλεση

1. Σε ένα τηγάνι προσθέτουμε το ελαιόλαδο και τα μανιτάρια, ώστε να σοταριστούν για λίγα λεπτά.
2. Αλείφουμε την αραβική με το χούμους.
3. Προσθέτουμε τα μανιτάρια.

Το συγκεκριμένο πιάτο μπορεί να αποτελέσει μία ιδανική επιλογή για το πρωινό σας γεύμα. Θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Συγκεκριμένα μία μερίδα αποδίδει 290 θερμίδες. Επίσης, το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 1 μερίδα

• 1 μπανάνα
• 1 αυγό
• 3 κ. σούπας βρώμη

Tip 1: Προσθέστε λίγες φέτες μπανάνας, μέλι ή σιρόπι αγαύης για έξτρα γεύση.

Tip 2: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε τριμμένο ξηρό καρπό για να ενισχύσετε τη γεύση και την θρεπτική αξία του πιάτου.

Εκτέλεση

1. Βάζουμε στο μπλέντερ μπανάνα - αυγό - βρώμη και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγη κανέλα.
2. Λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού και σε χαμηλή φωτιά αδειάζουμε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας από το μείγμα.
3. Ελέγχουμε τα pancakes και όταν αρχίσουν να ξεκολλάνε εύκολα από τον πάτο του τηγανιού τότε θα καταλάβουμε ότι είναι έτοιμα να τα γυρίσουμε από την άλλη πλευρά. Θα χρειαστούν 1 με 2 λεπτά από την κάθε πλευρά.
4. Σε κάθε επόμενη δόση σκουπίζουμε το τηγάνι με ένα χαρτί και λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού.
5. Η συγκεκριμένη ποσότητα βγάζει περίπου 5 μικρά pancakes, για να σχηματίσεις το δικό σου πύργο.