Τα πάντα για την προετοιμασία γευμάτων (meal prep)

Στη σύγχρονη, γρήγορη και απαιτητική ζωή που ζούμε η έλλειψη χρόνου αποτελεί ένα μείζον ζήτημα.

Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας, μία καθημερινότητα γεμάτη υποχρεώσεις και καθήκοντα, μπορεί να καθιστά πρόκληση την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Ωστόσο, η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την καλή υγεία μας. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να συνδυάσουμε το γρήγορο ρυθμό ζωής με την υγιεινή διατροφή, χωρίς να κάνουμε συμβιβασμούς στην ποιότητα της διατροφής μας;

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί υιοθετώντας την πρακτική του “meal prep”. Συγκεκριμένα, το meal prep αναφέρεται στην πρακτική του να προετοιμάζεις γεύματα εκ των προτέρων για μελλοντική κατανάλωση.

Ουσιαστικά, το meal prep εκμεταλλεύεται κάποια ή κάποιες από τις ημέρες της εβδομάδας όπου υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος για να προετοιμαστούν αρκετά από τα γεύματα των επόμενων ημερών.

Το meal prep είναι η νέα τάση της εποχής μας. Υιοθετώντας την πρακτική αυτή μπορούμε να έχουμε αρκετά οφέλη όπως είναι:

• Εξοικονόμηση χρόνου.
  Βασικός σκοπός της πρακτικής του meal prep είναι η εξοικονόμηση χρόνου. Προμαγειρεύοντας τα γεύματα μας και αποθηκεύοντας τα για μελλοντική κατανάλωση μπορούμε να εξοικονομήσουμε χρόνο μέσα στη διάρκεια της εβδομάδας αφού όλες οι παρασκευές μας γίνονται μονομιάς μέσα σε 1-2 ημέρες της εβδομάδας όπου έχουμε περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχουμε διαθέσιμο πάντα σπιτικό φαγητό χωρίς το καθημερινό μαγείρεμα, γλυτώνοντας χρόνο και ενέργεια.

• Βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας.
  Η προετοιμασία και το μαγείρεμα των φαγητών στο σπίτι είναι ο καλύτερος και ίσως ο μόνος τρόπος να ελέγχουμε την ποιότητα αλλά και την ποσότητα των φαγητών που καταναλώνουμε τόσο εmείς όσο και τα παιδιά μας. Συγκεκριμένα, μαγειρεύοντας στο σπίτι έχουμε πλήρη έλεγχο των συστατικών που χρησιμοποιούμε, συνεπώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά και ποιοτικά υλικά.

• Αποφυγή κατανάλωσης ανθυγιεινών διατροφικών επιλογών.
  Με το meal prep μπορούμε να προλάβουμε τις κακές διατροφικές επιλογές που οφείλονται απλώς στην έλλειψη χρόνου ή διάθεσης για προετοιμασία των γευμάτων. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που καταφεύγουνε στην εύκολη και πρόχειρη λύση, που δεν είναι άλλη από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, πλούσιων σε ζάχαρη και αλάτι, όπως είναι το φαγητό τύπου fast food ή διάφορα επεξεργασμένα αρτοπαρασκευάσματα, όπως τα σφολιατοειδή, κρουασάν, γλυκά, μπισκότα κ.α. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι επιζήμια για την υγεία μας καθώς συμβάλλει στην εμφάνιση προβλημάτων υγείας, όπως είναι η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.α.

Ορισμένες συμβουλές για την αποτελεσματική προετοιμασία γευμάτων όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος περιλαμβάνουν:

1. Φτιάξτε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα

Εκ των προτέρων, σχεδιάστε μια λίστα με τα γεύματα που σκοπεύετε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και οργανώστε τις αγορές σας ανάλογα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να καθορίσετε προκαταβολικά ποιες ημέρες της εβδομάδας θα εντάξετε το ψάρι, το όσπριο, το λαδερό κ.ο.κ.

Με αυτόν τον τρόπο, αφού έχετε προγραμματίσει το εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο, μπορείτε εύκολα και απλά να δημιουργήσετε τη λίστα για τα ψώνια σας, αγοράζοντας όλα τα αναγκαία υλικά πηγαίνοντας μία φορά στο σούπερ μάρκετ.

Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να σχεδιάζετε το μενού της εβδομάδας προκαταβολικά ώστε να έχετε άμεσα διαθέσιμα όλα τα υλικά που θα χρειαστούν για την παρασκευή των γευμάτων μας.

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να φτιάξετε τη λίστα σας, επενδύετε στην υγεία τη δική σας αλλά και των αγαπημένων σας.

2. Μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες

Την ημέρα που έχετε παραπάνω χρόνο και διάθεση για μαγειρική, μαγειρέψετε πλεονάζουσες ποσότητες, τις οποίες μπορείτε να καταψύξετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δεσμεύσετε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να προετοιμάσετε μερικά γεύματα για την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πάντοτε στη διάθεση σας ένα θρεπτικό και υγιεινό γεύμα, τις ημέρες όπου ο χρόνος σας πιέζει.

Θυμηθείτε να χωρίσετε το φαγητό σε μερίδες, όχι σε μεγάλες ποσότητες, ώστε να μπορέσετε να το αποψύξετε γρήγορα και να το καταναλώσετε σε ένα γεύμα.

Επενδύστε σε μικρά ατομικά ταπεράκια που μπορείτε να πάρετε μαζί σας.

3. Αποθηκεύστε και συντηρήστε καλά τα γεύματα σας

Η σωστή αποθήκευση και συντήρηση των γευμάτων σας είναι κρίσιμη για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και την ποιότητά τους.

Μπορείτε να καταψύξετε σχεδόν τα πάντα και να τα καταναλώσετε μελλοντικά. Μπορείτε να καταψύξετε πολλά μαγειρεμένα φαγητά, αρκεί να μη συγκαταλέγονται ανάμεσα στα τρόφιμα εκείνα που, όταν μαγειρεύονται, «κατακρατούν» νερό όπως π.χ. οι πατάτες, τα ζυμαρικά ή το ρύζι (εκτός και αν το ρύζι αποτελεί μέρος κάποιου άλλου πιο σύνθετου φαγητού π.χ. βρίσκεται μέσα σε γεμιστά ή γιουβαρλάκια). Αυτό καλό είναι να το αποφεύγετε επειδή όταν τα αποψύξουμε, δεν θα έχουν και τόσο ευχάριστη γεύση.

Μερικά από τα τρόφιμα που μπορούν να καταψυχθούν είναι:

• Τα μαγειρευτά κρέατα (ιδίως αυτά που περιέχουν σάλτσα)

• Όσπρια π.χ. φακές, ρεβίθια κ.α.

• Λαδερά φαγητά π.χ. αρακάς, φασολάκια κ.α.

• Παστίτσιο, μουσακάς, λαζάνια (μπορεί να περιέχουν ζυμαρικά αλλά επειδή ταυτόχρονα περιέχουν και σάλτσα το υγρό στοιχείο που τα περιβάλει, δρα προστατευτικά και δεν επιτρέπει στον ψυχρό αέρα να ξεράνει το προϊόν)

• Σούπες, ζωμούς

Γενικά τα φαγητά που περιέχουν σάλτσες αποτελούν πρώτης τάξης φαγητά για κατάψυξη, μιας και όταν αποψυχτούν, διατηρούν κατά πολύ αναλλοίωτη την αρχική γεύση και τη σύστασή τους.

Η ακριβής διάρκεια ζωής διαφορετικών τροφών στην κατάψυξη εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (π.χ. τη σύσταση του τροφίμου, τον ρυθμό κατάψυξης, τις συνθήκες αποθήκευσης). Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα μαγειρευτά τρόφιμα μπορούν να συντηρηθούν για 2-3 μήνες.

Προκειμένου να είναι ασφαλής η κατανάλωση των φαγητών που θα καταψύξετε θα πρέπει να προσέξετε ορισμένα κρίσιμα σημεία, διότι η κακή διαχείριση των τροφίμων ή οι κακές πρακτικές ασφάλειας στο σπίτι είναι οι πιο συχνές αιτίες δηλητηριάσεις.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αποθηκεύετε και να συντηρείτε καλά τα γεύματά σας:

• Χρησιμοποιήστε κατάλληλα δοχεία. Επιλέξτε αεροστεγή δοχεία που είναι κατάλληλα για χρήση στον καταψύκτη. Προτιμήστε τα γυάλινα δοχεία που είναι ασφαλή για επαναλαμβανόμενη χρήση και δεν περιέχουν βλαβερές ουσίες. Θα πρέπει τα μαγειρεμένα φαγητά που θέλετε να καταψύξετε να είναι πολύ καλά σφραγισμένα σε δοχεία ή σακούλες τροφίμων. Δεν πρέπει να έχουν ανοίγματα ή να είναι εκτεθειμένα στον αέρα.

• Ελέγχετε τακτικά τη θερμοκρασία του καταψύκτη. Οι καταψύκτες πρέπει να διατηρούνται σε θερμοκρασίες κάτω από -18°C.

• Αποφύγετε να τοποθετείτε το ζεστό φαγητό κατευθείαν εντός του καταψύκτη. Αυτό μπορεί να ρίξει τη θερμοκρασία του καταψύκτη και να επηρεάσει τα κοντινά τρόφιμα.

  Δε θα πρέπει όμως το μαγειρεμένο φαγητό να μένει εκτός ψυγείου πάνω από δύο ώρες.
• Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων. Δεν ξεχνάμε να βάλουμε στα κατεψυγμένα φαγητά ετικέτα με το ακριβές περιεχόμενο και την ημερομηνία κατάψυξης.
• Χωρίστε τα φαγητά που θέλετε να καταψύξετε σε μερίδες. Έτσι, όταν τα χρειαστείτε, δεν θα χρειάζεται να πετάξετε το φαγητό που μπορεί να περισσέψει.
• Δώστε προσοχή στην απόψυξη. Όταν θέλετε να ξεπαγώσετε τα τρόφιμα που έχετε διατηρήσει στην κατάψυξη, δεν πρέπει να τα βγάζετε απευθείας εκτός ψυγείου, αλλά να τα αφήνετε στην συντήρηση για να ξεπαγώσουν σιγά-σιγά (π.χ., μία ολόκληρη νύχτα). Έτσι, αποφεύγετε τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας, που μπορεί να επιφέρουν αλλοιώσεις στο τρόφιμο. Επίσης, να θυμάστε ότι τα τρόφιμα που έχουν καταψυχθεί και αποψυχθεί δεν πρέπει να καταψυχθούν άλλη φορά.
• Παρατηρήστε σημάδια που υποδεικνύουν αλλοίωση του φαγητού-τροφίμου. Για παράδειγμα, αλλαγές στο χρώμα (π.χ. δυσχρωμία), στην οσμή, στη γεύση ή στην υφή του φαγητού μπορούν να υποδεικνύουν πως το τρόφιμο δεν είναι ασφαλές να καταναλωθεί και σε αυτή την περίπτωση πρέπει να απορριφθεί.

Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να συντηρήσετε το μαγειρεμένο φαγητό στο ψυγείο, εάν θα το καταναλώσετε άμεσα, σε διάστημα εντός ολίγων ημερών.

Γενικά, τα φαγητά που περισσεύουν μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια στο ψυγείο για 3-4 ημέρες, ειδικά αν βρίσκονται σε σωστό δοχείο.

Έπειτα αυτό το διάστημα υπάρχει κίνδυνος να αναπτυχθούν βακτήρια, τα οποία δεν είναι πάντα εύκολο να γίνουν διακριτά από την εικόνα ή τη γεύση του φαγητού.

Η έλλειψη χρόνου αποτελεί ένα βασικό τροχοπέδη στην τήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Συχνά, ο συνδυασμός της έλλειψης χρόνου με το αίσθημα της κούρασης που νιώθουμε καθημερινά μας κάνει να μη δίνουμε την πρέπουσα προσοχή στο κομμάτι της διατροφή μας.

Ωστόσο, επενδύοντας στη διατροφή μας, επενδύουμε στην καλή υγεία μας.

Συνεπώς, θα πρέπει να βρούμε μεθόδους ώστε να μην υπονομεύεται η ποιότητα της διατροφής μας, ακόμη και όταν ο χρόνος μας πιέζει.

Μία τέτοια μέθοδος είναι το meal prep που ουσιαστικά αναφέρεται σε μία πρακτική διατροφικού προγραμματισμού και προετοιμασίας των γευμάτων εκ των προτέρων, ώστε να έχουμε πάντοτε ένα διαθέσιμο και υγιεινό γεύμα, όταν ο χρόνος μας είναι περιορισμός.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να προετοιμάσετε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα, αξιοποιώντας τα τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο ή διάθεση να ασχοληθείτε με τη μαγειρική.

Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να διατηρήσετε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή ακόμη και τις δύσκολες ημέρες.