Skip to main content
αναζήτηση

Χωριάτικη Σαλάτα

12 Ιουλίου 20221 Αυγούστου, 20243 λ. ανάγνωσης
Χωριάτικη σαλάτα

Η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί την πιο αγαπημένη και παραδοσιακή ελληνική σαλάτα. Αποτελεί πρώτη επιλογή τόσο για εμάς όσο και για τους ξένους που επισκέπτονται τη χώρα μας, και όχι άδικα.

Η χωριάτικη σαλάτα είναι ένα πιάτο με υψηλή διατροφική αξία καθώς μπορεί να συνδυαστεί με μία φέτα πολύσπορο ψωμί και να αποτελέσει ένα χορταστικό, εύγευστο και κυρίως πλήρες γεύμα (περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες), δίνοντας της την πρώτη θέση στο τραπέζι μας.

Η χωριάτικη σαλάτα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών λόγω του συνδυασμού διαφορετικών λαχανικών, καθώς και πρωτεΐνης λόγω της παρουσίας της φέτας. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη K, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου.

Βέβαια, θα πρέπει να προσέχουμε την ποσότητα της φέτας που θα καταναλώσουμε λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε αλάτι και λιπαρά, ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη. Εάν κάνετε δίαιτα, δώστε προσοχή και στην ποσότητα του ελαιόλαδου που θα προσθέσετε στη σαλάτα σας.

Χωριάτικη σαλάτα

Χωριάτικη σαλάτα

Η χωριάτικη σαλάτα είναι η πιο αγαπημένη και παραδοσιακή ελληνική σαλάτα, δημοφιλής τόσο στους ντόπιους όσο και στους τουρίστες. Συνδυάζοντας λαχανικά, φέτα και ελαιόλαδο, προσφέρει υψηλή διατροφική αξία με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε βιταμίνες C, K, του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Για όσους έχουν αυξημένη χοληστερίνη ή ακολουθούν δίαιτα, είναι σημαντικό να προσέχουν την ποσότητα φέτας και ελαιόλαδου που προσθέτουν.
Εκτύπωση Κάνε Pin
Προετοιμασία 10 λεπτά
Συνολο 10 λεπτά
Είδος Γεύματος Κυρίως γεύμα, Σαλάτες
Είδος Κουζίνας Ελληνική-Μεσογειακή
Μερίδες 4
Θερμίδες 307,5 kcal

Συστατικά
  

Για τη σαλάτα

  • 4 ντομάτες μέτριες
  • 2 αγγούρια μέτρια
  • 1 κόκκινο κρεμμύδι ξερό, μέτριο
  • 2 πράσινες πιπεριές μέτριες
  • 20 γρ. κάπαρη
  • 10 ελιές
  • 150 γρ. φέτα

Για το ντρέσινγκ

  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 3 κ.σ. ξίδι
  • 1 κ.γ. ρίγανη ξερή
  • αλάτι
  • πιπέρι

Μέθοδος Εκτέλεσης
 

  • Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
  • Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση και αφαιρούμε το κοτσάνι. Τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Βάζουμε λίγο αλάτι και τις αφήνουμε στην άκρη.
  • Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε το αγγούρι. Το βάζουμε στο μπολ με την ντομάτα και αφήνουμε στην άκρη. Το αγγούρι μπορούμε να το αφήσουμε και με τη φλούδα.
  • Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρές λωρίδες και τα κρεμμύδια σε πολύ λεπτές φέτες και τα βάζουμε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά.
  • Προσθέτουμε την κάππαρη, τις ελιές, τη φέτα, το πιπέρι, τη ρίγανη, το ξίδι, το ελαιόλαδο και σερβίρουμε.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
307.5
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
 
24.8
g
32
%
Κορεσμένα λιπαρά
 
7.9
g
40
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
 
15.1
g
60
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
 
2
g
8
%
εκ των οποίων ω-3
 
0.024
mg
0
%
Υδατάνθρακες
 
14.1
g
5
%
Φυτικές ίνες
 
3.9
g
14
%
Σάκχαρα
 
8.7
g
10
%
Πρωτεΐνη
 
8.2
g
16
%
Χοληστερόλη
 
33
mg
11
%
Νάτριο
 
650.3
mg
28
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
 
222
mg
17
%
Βιταμίνη A
 
61.1
μg
7
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
 
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
 
0.4
mg
31
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
 
0.7
mg
4
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
 
0.7
mg
14
%
Βιταμίνη B6
 
0.3
mg
18
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
 
37.4
μg
9
%
Βιταμίνη B12
 
0.6
µg
25
%
Βιταμίνη C
 
52.5
mg
58
%
Βιταμίνη D
 
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
 
0.4
mg
3
%
Βιταμίνη K
 
13.8
µg
12
%
Κάλιο
 
322.9
mg
7
%
Μαγγάνιο
 
0.2
mg
9
%
Μαγνήσιο
 
34.7
mg
8
%
Σελήνιο
 
5.8
µg
11
%
Σίδηρος
 
1.2
mg
7
%
Φώσφορος
 
196.5
mg
16
%
Χαλκός
 
0.1
μg
11
%
Χολίνη
 
16.3
mg
3
%
Χρώμιο
 
0.3
μg
1
%
Ψευδάργυρος
 
1.4
mg
13
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
 
157.1
μg
α-καροτένιο
 
20.4
μg
β-κρυπτοξανθίνη
 
22.1
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
 
222.3
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.