Πανελλήνιες εξετάσεις και διατροφή: SOS συμβουλές από τους ειδικούς

Οι Πανελλήνιες εξετάσεις πλησιάζουν και η ώρα που τα παιδιά θα κληθούν να βάλουν τα δυνατά τους έχει φτάσει.

Σίγουρα, η διαδικασία αυτή προκαλεί στους μαθητές αρκετό άγχος και στρες, με αποτέλεσμα η διατροφή να μπαίνει σε δεύτερη μοίρα.

Η αλήθεια είναι ότι η περίοδος των εξετάσεων φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής των παιδιών, καθώς λόγω του έντονου άγχους που βιώνουν, καταλήγουν να αλλάζουν σημαντικά τις διατροφικές τους συνήθειες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως στραφούν σε τυποποιημένα σνακ του εμπορίου (π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, κρουασάν) ή σε φαγητά τύπου «fast food», τροφές που νομίζουν ότι θα τους κάνουν να αισθανθούν καλά ψυχολογικά.

Ωστόσο, η μέριμνα για τη σωστή διατροφή των παιδιών είναι καθοριστικής σημασίας για την περίοδο των εξετάσεων καθώς μπορεί να συμβάλλει τόσο στην καταπολέμηση του άγχους όσο και στην καλύτερη επίδοση τους.

Ακολούθως, αναφέρονται χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των εξετάσεων.

Ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό γεύμα είναι κριτικής σημασίας καθώς θα εφοδιάσει το παιδί με την απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος.

Επίσης, το πρωινό φαίνεται ότι μπορεί να ενισχύσει την σχολική επίδοση των παιδιών καθώς έχουν περισσότερη ενέργεια, είναι περισσότερο συγκεντρωμένα και έτσι αποδίδουν καλύτερα. ¹

Ο βασικός λόγος που το πρωινό επιδρά θετικά στην απόδοση του ατόμου είναι επειδή παρέχει ενέργεια στο σώμα, γλυκόζη συγκεκριμένα.

Η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, την οποία όμως δεν μπορεί να αποθηκεύσει.

Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από πολλές ώρες νηστείας, όπου έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα γλυκογόνου (γλυκόζης), όπως συμβαίνει όταν κοιμόμαστε, να εφοδιάζουμε τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια.

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να τροφοδοτείται συνεχώς ο οργανισμός με την απαιτούμενη ενέργεια και να παραμένει ο μαθητής σε εγρήγορση.

Επίσης, με αυτόν τον τρόπο διαχειρίζεται καλύτερα το αίσθημα της πείνας καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να αποσπάται η προσοχή του από τις πνευματικές διεργασίες του.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο άμεση πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν κομμάτι κάθε υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Επίσης, όπως αναφέραμε οι υδατάνθρακες, συγκεκριμένα η γλυκόζη που προκύπτει κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων, αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα του εγκεφάλου.

Συνεπώς, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταλαμβάνουν ένα βασικό κομμάτι του διαιτολογίου του μαθητή.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μία ποικιλία τροφίμων (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά κ.α.) και διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες με βάση τον τρόπο που αξιοποιούνται από τον οργανισμό:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως, φρούτα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη κ.α. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, προσφέροντας ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

• Απλοί υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως γλυκά, τυποποιημένους χυμούς, αναψυκτικά με ζάχαρη κ.α. Αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα οδηγώντας σε μία απότομη διέγερση. Ωστόσο, στη συνεχεία τα επίπεδα της γλυκόζης μειώνονται επίσης απότομα, οδηγώντας στην εμφάνιση κόπωσης.

Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες για καλύτερα επίπεδα ενέργειας!

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. ²

Τα ω-3 λιπαρά εμφανίζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τη ρευστότητα και την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να προάγουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων.

Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς τα παιδιά βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης πνευματικής ανάπτυξης.

Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, στα οποία ανήκουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), βρίσκονται σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες κ.α. Τα μικρής αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το α-λινολενικό οξύ (ALA), βρίσκεται κατά βάση σε φυτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Εντάξτε τα τρόφιμα αυτά στην καθημερινότητά του μαθητή για να ενισχύσετε την πνευματική του ανάπτυξη!

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από τις καταστροφικές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα του εγκεφάλου από την οξειδωτική βλάβη, ενισχύοντας έτσι τις γνωστικές δεξιότητες. ³

Τα αντιοξειδωτικά συναντώνται, κατά κύριο λόγο στα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και σε τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε μία ποικιλία χρωμάτων φρούτων και λαχανικών στο διαιτολόγιο σας. Όσο περισσότερα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε τόσο περισσότερα και διαφορετικά αντιοξειδωτικά προσλαμβάνετε.

Φρούτα με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση:

• Γκότζι μπέρι

• Βατόμουρα

• Κράνμπερι

• Φράουλες

• Μύρτιλα

• Κεράσια

Λαχανικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση:

• Αγκινάρα

• Ντομάτα

• Σπανάκι

• Μπρόκολο

• Κρεμμύδι

• Λαχανάκια Βρυξελλών

Ο σωστός ύπνος και η σωστή διατροφή πάνε χέρι-χέρι για την καλύτερη επίδοση στις εξετάσεις και για τη γενικότερη ευεξία. Ενθαρρύνουμε τους μαθητές να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο τους και να επιλέγουν τρόφιμα που προάγουν τον καλό ύπνο.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προαγωγή του καλού ύπνου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μνήμη και τη μάθηση. Συστήνεται να αποφεύγονται τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη και ζάχαρη κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, μπορεί να συμβάλλουν σε έναν ποιοτικό και καλό ύπνο.

Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το γάλα, τα αυγά, το κοτόπουλο, το φυστικοβούτυρο και η μπανάνα.

Για παράδειγμα ένα εξαιρετικό προ του ύπνου σνακ είναι μπανάνα με γιαούρτι, κράκερ ολικής με φυστικοβούτυρο ή τυρί cottage, μήλο με mozzarella ή φυστικοβούτυρο.

Αντίστοιχα, αφεψήματα όπως ζεστό γάλα και χαμομήλι μπορούν να προάγουν έναν καλό ύπνο.

Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στη βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων και στην αποτροπή της νοητικής κόπωσης.

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την αφυδάτωση με την έκπτωση των νοητικών λειτουργιών, όπως η προσοχή, η μνήμη και η συγκέντρωση. ⁴

Αναλυτικότερα, έρευνες δείχνουν ότι μία απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γνωστικές δεξιότητες, όπως είναι η συγκέντρωση, ο χρόνος αντίδρασης, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και οι αλλαγές στη διάθεση.

Τα αγόρια 14-18 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στα 2,5 L υγρών/ημέρα και τα κορίτσια 14-18 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στα 2 L υγρών/ημέρα.

Προτιμήστε το νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

Η σωματική δραστηριότητα είναι καίριας σημασίας και κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων.

Πέρα από τη βελτίωση της σωματικής υγείας, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει και την πνευματική απόδοση, βοηθώντας στην καλύτερη συγκέντρωση και τη διαχείριση του στρες.

Ακόμα και μια μικρή σε διάρκεια άσκηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα μικρό διάλειμμα για γιόγκα ή ασκήσεις αναπνοής, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του στρες και την επαναφορά της συγκέντρωσης.

Κατά την περίοδο των εξετάσεων, είναι σημαντικό να φροντίζετε το σώμα και το μυαλό σας, και η άσκηση σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παίξει ένα ουσιαστικό ρόλο σε αυτό.

Δείτε κάτωθι ένα ενδεικτικό ημερήσιο διατροφικό πλάνο για την περίοδο των εξετάσεων

Πρωινό:

• Porridge βρώμης

• Γιαούρτι με βρώμη, ταχίνι και φέτες μήλου

• Smoothie με γάλα, βρώμη, μούρα και καρύδια

• Γάλα με φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και κεράσια

Μεσημεριανό ή Βραδινό:

• Κοτόπουλο ψητό με άγριο ρύζι, και συνοδευτικά σαλάτα με βραστό μπρόκολο/κουνουπίδι

• Μπιφτέκια ψητά με γλυκοπατάτα και συνοδευτικά σαλάτα με αγγούρι/ντομάτα

• Κανελόνια με μανιτάρια, σπανάκι και ρικότα και συνοδευτικά σαλάτα με αγγούρι/ντομάτα

• Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι και τόνο

Σνακ – Δεκατιανό ή Απογευματινό:

• Φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή/και σπόρους

• Στικς λαχανικών με τυρί και παξιμάδια ολικής άλεσης

• Αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες κ.α.) με σπόρους (ηλιόσπορο, λιναρόσπορο κ.α.)

• Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς/σπόρους

Προ του ύπνου:

• Μπανάνα με γιαούρτι

• Κράκερ ολικής με φυστικοβούτυρο ή τυρί cottage

• Μήλο με mozzarella ή φυστικοβούτυρο

• Ζεστό γάλα

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν «σύμμαχο» των μαθητών στην αγχωτική περίοδο των εξετάσεων και δεν θα πρέπει να παραγκωνίζεται.

Σε γενικές γραμμές, ο μαθητής θα πρέπει να ακολουθεί μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που θα τον εφοδιάσει με την απαιτούμενη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για να μπορέσει να αποδώσει όσο το δυνατόν καλύτερα.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται συνεχώς ενέργεια για να λειτουργεί αποδοτικά, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η πνευματική απόδοση μειώνεται αισθητά, όταν μειωθεί η παροχή ενέργειας ή μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Εξαιτίας αυτού, βασική μέριμνα θα πρέπει να είναι η κατανάλωση ενός υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού, η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων και η πρόσληψη ικανοποιητικών ποσοτήτων καλής ποιότητας υδατανθράκων, που αποτελούν την άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού.

Επίσης, μερικά άλλα σημεία που απαιτούν προσοχή κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι η σωστή ενυδάτωση, η φυσική δραστηριότητα, ο καλός ύπνος, η ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας και η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων για καλή πνευματική ανάπτυξη.

1. Rampersaud G.C., Pereira M.A., Girard B.L., Adams J., Metzl J.D. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J. Am. Diet. Assoc. 2005, 105:743–760. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007.

2. Stonehouse W. Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 2014, 6(7): 2730–2758. doi: 10.3390/nu6072730.

3. Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel). 2019, 8(9): 376.doi: 10.3390/antiox8090376

4. Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71-78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011.