Γκότζι μπέρι (Goji berries)

Τα γκότζι μπέρι είναι ένας ακόμη πολύτιμος θησαυρός στη διατροφής μας.

Αποτελούν τον καρπό δύο συγγενών φυτών, Lycium chinense και Lycium barbarum, που ανήκουν στην οικογένεια των Σολανωδών φυτών (Solanaceae).

Παρότι μπορεί να μην είστε εξοικειωμένοι με τον όρο Σολανώδη φυτά, σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν αρκετά γνώριμα τρόφιμα, όπως πατάτες, ντομάτες, μελιτζάνες, πιπεριές κ.α. (1)

Με ρίζες από την Ασία, τα γκότζι μπέρι έχουν ελαφρώς πορτοκαλί-κόκκινο χρώμα, με χαρακτηριστική γλυκιά- ελαφρώς όξινη γεύση. Αφού γίνει η συγκομιδή τους τέλη καλοκαιριού-αρχές φθινοπώρου αποξηραίνονται και καταναλώνονται συνήθως ως αποξηραμένο φρούτο.

Εδώ και αιώνες, τα γκότζι μπέρι χρησιμοποιούνται από την Κινεζική Ιατρική ως εργαλείο για την αντιμετώπιση αρκετών ασθενειών που σχετίζονται με τα μάτια, το ήπαρ, τους νεφρούς κ.α.

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους και σε άλλες περιοχές του πλανήτη, εκτός της Ασίας. Μάλιστα, έχουν χαρακτηριστεί ως “υπερτροφή” σε μερικές Ευρωπαϊκές χώρες και χώρες της Νότιας Αμερικής, λόγω των θετικών τους επιδράσεων στην υγεία μας.

Εξαιτίας αυτού, αρκετά φυτικά συμπληρώματα διατροφής που βρίσκονται στο εμπόριο σήμερα, συμπεριλαμβάνουν τα γκότζι μπέρι στα συστατικά τους.

Τα γκότζι μπέρι αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ενέργειας. (2) Μία μερίδα (5 κ. σούπας) αποδίδει 98 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες.

Όπως συμβαίνει και με τα άλλα αποξηραμένα φρούτα, τα γκότζι μπέρι αποτελούν μια πλούσια πηγή φυσικών σακχάρων, καθώς από τα συνολικά 21,6 γραμμάρια υδατανθράκων, τα 12,8 γραμμάρια είναι απλά σάκχαρα.

Επιπλέον, περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καθώς μόλις μια μερίδα μας παρέχει περίπου το 13% και 8% των φυτικών ινών και πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε ημερησίως.

Αποτελούν μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, καθώς μία μερίδα θα υπερκαλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε αυτήν τη βιταμίνη. Τέλος, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου και φλαβονοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η δημοτικότητα των γκότζι μπέρι στην Ελλάδα και πολλοί είναι εκείνοι που έχουν χαρακτηρίσει αυτό το φυτό ως superfood (υπερτροφή).

Ο όρος αυτός αναφέρεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία και την ευημερία μας.

Η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας.

Βέβαια, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει σε πειραματόζωα ή σε μικρού μεγέθους κλινικές μελέτες, οπότε οποιοδήποτε όφελος στην υγεία μας, εάν υπάρχει, θα πρέπει να εξεταστεί από μεγάλες και καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες. (3)

Μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης των γκότζι μπέρι αναφέρονται παρακάτω.

Kαλή υγεία των ματιών.

Εάν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, η κατανάλωση των γκότζι μπέρι πιθανώς να δρα προστατευτικά για την υγεία των ματιών. Το πλούσιο περιεχόμενο τους σε καροτενοειδή φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα ή στην αποτροπή της περαιτέρω επιδείνωσης της νόσου.(4)

Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, είναι μία πάθηση που αλλοιώνει την ωχρά κηλίδα μερικώς ή ολικώς. Η πολύ συχνή αυτή πάθηση μπορεί να οδηγήσει σταδιακά και στην απώλεια της κεντρικής όρασης.

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Στη βιβλιογραφία υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα για την υπογλυκαιμική δράση των γκότζι μπέρι, τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση των γκότζι μπέρι ίσως βοηθάει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας. (5)

Σε κάθε περίπτωση απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να αποδείξουν τους παραπάνω ισχυρισμούς σχετικά με τον διαβήτη.

Υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα γκότζι μπέρι χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες από την παραδοσιακή Κινεζική ιατρική ως ένα εργαλείο για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Κλινική μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η κατανάλωση ενός χυμού από γκότζι μπέρι για 30 ημέρες κατάφερε τόσο να αυξήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος όσο και να βελτιώσει το υποκειμενικό αίσθημα ευεξίας. (6)

Μπορούμε να εντάξουμε τα γκότζι μπέρι με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας, είτε καταναλώνοντάς τα σκέτα ως σνακ είτε προσθέτοντάς τα ως συστατικό σε γλυκές αλλά και αλμυρές συνταγές. Τα γκότζι μπέρι καταναλώνονται συνήθως στην αποξηραμένη τους μορφή.

Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής τρόποι με τους οποίους μπορούν τα γκότζι μπέρι να αποτελέσουν μέρος της διατροφής σας:

• Ως σνακ. Τα γκότζι μπέρι μπορούν να συνδυαστούν με κάποιο ξηρό καρπό (καρύδια, αμύγδαλα, κα), προκειμένου να αποτελέσουν μια πολύ καλή και ισορροπημένη επιλογή για ένα ενδιάμεσο γεύμα.
• Ως συστατικό σε γλυκές συνταγές.
• Προσθήκη σε γιαούρτι ή σε smoothie.
• Προσθήκη σε ψημένα αρτοπαρασκευάσματα όπως κέικ, ψωμί, μπισκότα κ.λ.π.
• Προσθήκη σε σαλάτες.

Η κατανάλωση των γκότζι μπέρι θεωρείται γενικά ασφαλής. Βέβαια, μερικά σημεία που θα πρέπει να τονίσουμε είναι ότι:

• Παρότι μας εφοδιάζουν με αρκετά θρεπτικά συστατικά, η υπέρμετρη κατανάλωση τους θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο από άτομα που βρίσκονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς είναι ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα σας αποδώσει αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
• Όπως και τα υπόλοιπα αποξηραμένα φρούτα, τα γκότζι μπέρι εμφανίζουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα. Οπότε, αν και τα σάκχαρα αυτά είναι φυσικά, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη χρειάζεται να προσέχουν την αυξημένη κατανάλωση τους καθώς ενδέχεται να επηρεάσουν το γλυκαιμικό τους έλεγχο.
• Ενδέχεται να αλληλοεπιδρούν με διάφορα φάρμακα όπως τα αντιπηκτικά και συγκεκριμένα τη βαρφαρίνη (warfarin), καθώς τα συστατικά των γκότζι μπέρι επηρεάζουν το μεταβολισμό του εν λόγω φαρμάκου. Επίσης, χρειάζεται προσοχή όταν καταναλώνονται συνδυαστικά με την αντιδιαβητική ή ανιυπερτασική αγωγή. Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον/ την θεράπων ιατρό σας πριν εντάξετε τα γκότζι μπέρι στη διατροφή σας. 

1. Ma F, Zhang H, TehV S, Wang C, Zhang Y, Hayford F, Wang L, Ma T. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019. doi: 10.1155/2019/2437397
2. USDA. Goji berries, dried. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173032/nutrients. (Accessed at December 2022).
3. Vidović Β, Milinčić D, Marčetić Μ, Djuriš J, Ilić T, Kostić A, Pešić M. Health Benefits and Applications of Goji Berries in Functional Food Products Development: A Review. Antioxidants (Basel). 2022, 11(2): 248. doi: 10.3390/antiox11020248.
4. Li S , Liu N, Lin L, Sun S, Li J,2 Li P. Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration. Int J Ophthalmol. 2018, 11(6): 970–975. doi: 10.18240/ijo.2018.06.12.
5. Guo X, Li Z, Cai C, Li D. The effects of Lycium barbarum L. (L. barbarum) on cardiometabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2017, 8(5):1741-1748. doi: 10.1039/c7fo00183e.
6. Amagase Η, Sun Β, Nance D. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009, 12(5):1159-65. doi: 10.1089/jmf.2008.0300.