Τροφές για έλλειψη σιδήρου

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μεταλλικό ιχνοστοιχείο, απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία όλων των ζωντανών οργανισμών.

Οι βασικές λειτουργίες του σιδήρου μέσα στο σώμα μας είναι: (1)

• Συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στους διάφορους ιστούς.
  Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, πρωτεϊνών απαραίτητων για τη δέσμευση του οξυγόνου και τη μεταφορά του στους διάφορους ιστούς.

• Συμβάλλει στην απελευθέρωση ενέργειας.
  Ο σίδηρος ως συστατικό πρωτεϊνών συμβάλλει στη μεταφορά ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα, η οποία είναι απαραίτητη για την καύση των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) της τροφής προς παραγωγή ενέργειας.
• Συμβάλλει σε διάφορες λειτουργίες.
  Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικών πολλών ενζύμων, που εμπλέκονται σε διάφορες διεργασίες μέσα στο σώμα μας. Για παράδειγμα, συμβάλλει στην σύνθεση του DNA ως συστατικό του ενζύμου ριβονουκλεοτιδική ρεδουκτάση. Επίσης, συμβάλλει στην προστασία του κυττάρου από τις οξειδωτικές βλάβες που μπορούν να προκαλέσουν οι δραστικές ρίζες οξυγόνου (ROS), ως συστατικό του ενζύμου καταλάση.

Ποια είναι η πορεία του σιδήρου μέσα στο σώμα μας;

Ο σίδηρος που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής καθημερινά κυμαίνεται μεταξύ 5-20 mg. Ωστόσο, το ποσοστό απορρόφησης είναι μόλις της τάξης του 5-30% και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το εντερικό περιεχόμενο, η κινητικότητα του εντέρου, οι ανάγκες του οργανισμού, η μορφή του σιδήρου κ.α.

Συνεπώς, από τον προσλαμβανόμενο σίδηρο της τροφής ένα μικρό μέρος θα μεταφερθεί στο αίμα. Ο σίδηρος στο αίμα μεταφέρεται συνδεδεμένος με την πρωτεΐνη τρανσφερρίνη.

Το περίπου 75% του σιδήρου που είναι δεσμευμένο στην τρανσφερρίνη θα χρησιμοποιηθεί για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, το 10-20% θα χρησιμοποιηθεί για την σύνθεση της φερριτίνης και το υπόλοιπο 5-15% για άλλες διεργασίες.

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων και ρόλος της είναι να αποθηκεύει τον σίδηρο ώστε ο οργανισμός μας να μπορεί να τον αξιοποιήσει μακροπρόθεσμα. Η φερριτίνη βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ, στη σπλήνα και στο μυελό των οστών. Εξαιτίας του ρόλου της χρησιμοποιείται ως ένας εργαστηριακός δείκτης για την αξιολόγηση των αποθηκών σιδήρου στον οργανισμό μας.

Το ανθρώπινο σώμα εμφανίζει μειωμένη ικανότητα απέκκρισης σιδήρου και για αυτό ο σίδηρος μπορεί να συσσωρευτεί και να εμφανίσει τοξικότητα. Μικρές ποσότητες απεκκρίνονται από τα ούρα, το δέρμα, τις τρίχες, τα νύχια καθημερινά, ενώ κυρίως η απέκκριση του παρατηρείται κατά την έμμηνο ρύση στις γυναίκες.

Βέβαια, πρέπει να τονιστεί ότι ο οργανισμός διαθέτει ομοιοστατικούς μηχανισμούς που ελέγχουν στενά τα επίπεδα του σιδήρου στο σώμα μας ώστε και να προσλαμβάνεται ο σίδηρος που απαιτείται κάθε φορά αλλά και να αποτρέπεται η συσσώρευση του στο σώμα, κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές οξειδωτικές βλάβες λόγω της σύνθεσης ελευθέρων ριζών.

Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο;

Οι καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο εξατομικεύονται και εξαρτώνται από: (2)

• Φύλο
• Ηλικία
• Κατάσταση υγείας (θηλασμός, εγκυμοσύνη)

Στον πίνακα παρακάτω φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου με βάση το Institute of Medicine των ΗΠΑ. (2)

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου (Fe)
Ηλικιακή ομάδα	Αγόρια | Άνδρες (mg/ημέρα)	Κορίτσια | Γυναίκες(mg/ημέρα)	Εγκυμοσύνη (mg/ημέρα)	Θηλασμός(mg/ημέρα)
7-12 μηνών	11	11
1-3 χρόνων	7	7
4-8 χρόνων	10	10
9-13 χρόνων	8	8
14-18 χρόνων	11	15	27	10
19-50 χρόνων	8	18	27	9
51+ χρόνων	8	8

Φυσικά οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μεταβάλλονται ανάλογα και με την παρουσία άλλων καταστάσεων υγείας.

Ο/η επαγγελματίας υγείας θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε εάν η διατροφή σας είναι επαρκής για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο ή εάν στην περίπτωσή σας χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Ο σίδηρος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και σε καμία περίπτωση η έλλειψή του στον οργανισμό δεν είναι επιθυμητή. Παρόλα αυτά η έλλειψη σιδήρου κατατάσσεται στις διατροφικές ανεπάρκειες που συναντώνται συχνά στον πληθυσμό κυρίως μεταξύ νέων παιδιών, γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και εγκύων.

Η μακροχρόνια έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. (3)

Ως αναιμία χαρακτηρίζεται μία παθολογική κατάσταση κατά την οποία παρατηρείται μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης (και ίσως του αριθμού των ερυθροκυττάρων) κατά μονάδα όγκου αίματος σε επίπεδα κάτω από τα φυσιολογικά. Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο κοινή αιτία εμφάνισης αναιμίας, η οποία χαρακτηρίζεται ως σιδηροπενική αναιμία.

Η ανάπτυξη της σιδηροπενικής αναιμίας γίνεται σταδιακά. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι μικρότερη από τις ανάγκες για σίδηρο, αρχικά ο οργανισμός καταφεύγει στις αποθήκες σιδήρου ώστε να καλύψει τις ανάγκες του. Σε αυτό το στάδιο τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα παραμένουν μέσα στα φυσιολογικά όρια, δηλαδή υπάρχει μεν έλλειψη σιδήρου αλλά χωρίς αναιμία.

Όταν όμως τα αποθέματα σιδήρου δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες και τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλότερα του φυσιολογικού, τότε έχουμε έλλειψη σιδήρου και αναιμία.

Συμπτώματα που αντιμετωπίζουν άτομα με σιδηροπενική αναιμία είναι:

• Εύκολη κόπωση
• Δύσπνοια στην κόπωση, όπως π.χ. κατά τη διάρκεια άσκησης
• Ωχρότητα
• Υπνηλία
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Αίσθημα παλμών
• Χειλίτιδα
• Εύθραυστα νύχια
• Επιπεδονυχία/Κοιλονυχία (spoon nails)
• Αναπτυξιακά προβλήματα σε παιδιά

Ποιες είναι οι μορφές σιδήρου;

Στα τρόφιμα ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές:

1. Αιμικός σίδηρος.

Πλούσιες πηγές αιμικού σιδήρου είναι: το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό σίδηρο και η απορρόφηση του δεν επηρεάζεται από άλλους διαιτητικούς παράγοντες.

2. Μη αιμικός σίδηρος.

Πλούσιες πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι: τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί.

Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται σε μικρό ποσοστό από τον οργανισμό (θα απορροφηθεί μόλις το 5-20% του συνόλου) και η απορρόφηση του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία άλλων συστατικών της τροφής.

Ποιες είναι οι πηγές σιδήρου;

Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα.

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό καθώς βρίσκεται σε μορφή που είναι εύκολα απορροφήσιμη, αντιθέτως ο σίδηρος που ανιχνεύεται σε φυτικά προϊόντα δεν απορροφάται σε μεγάλο βαθμό.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται διάφορα τρόφιμα και η ποσότητα του περιεχόμενου σιδήρου. (4)

Τρόφιμο	Ποσότητα σιδήρου (mg)
Ζωικά προϊόντα
100 γρ. συκώτι από κοτόπουλο, μαγειρεμένο	12,9
100 γρ. στρείδια, μαγειρεμένα	9,2
100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι, μαγειρεμένο	5,1
100 γρ. γαλοπούλα, μαγειρεμένη	3,6
100 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι, μαγειρεμένο	1,9
100 γρ. φρέσκος τόνος, μαγειρεμένος	1,5
100 γρ. κοτόπουλο, μαγειρεμένο	1,2
1 αυγό βραστό (50 γρ.)	0,8
100 γρ. σολομός, μαγειρεμένος	0,5
Φυτικά προϊόντα
100 γρ. μαύρη σοκολάτα	11,9
1 κούπα λιαστές ντομάτες (54 γρ.)	4,9
½ κούπα σπανάκι, βρασμένο (90 γρ.)	3,6
100 γρ. φακές, βρασμένες	3,3
100 γρ. κόκκινα φασόλια, βρασμένα	3,0
100 γρ. αποξηραμένα βερίκοκα	2,6
30 γρ. καρύδια κάσιους	1,9
½ κούπα κινόα, βρασμένη (90 γρ.)	1,4
½ κούπα αρακάς, βρασμένος (80 γρ.)	1,2
1 μέτρια πατάτα μαγειρεμένη με φλούδα (170 γρ.)	1,1
30 γρ. αμύγδαλα	1,1
100 γρ. ρεβίθια, βρασμένα	1,0
1 φέτα ψωμί, ολικής άλεσης	1,0
30 γρ. καρύδια	0,8

Πώς θα ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου;

Όπως αναφέραμε ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται σε μικρό ποσοστό από τον οργανισμό.

Μερικές συμβουλές για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο είναι: (1)

Να τις συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

H βιταμίνη C γνωστή και ως ασκορβικό οξύ είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση που ανευρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά. Η παρουσία της βιταμίνης C βοηθά στη μετατροπή του μη αιμικού σιδήρου σε μορφή τέτοια ώστε να είναι εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C μάλιστα φαίνεται ότι παρεμποδίζει την αρνητική επίδραση που έχουν κάποια διατροφικά συστατικά στην απορρόφηση του σιδήρου, όπως είναι το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες και τα φυτικά οξέα.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι:

• Ντομάτα
• Πιπεριά
• Πορτοκάλι
• Κρεμμύδι
• Χόρτα
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Γκρέιπφρουτ

Να τις συνδυάζετε με κρέας/πουλερικά/ψάρι

Για παράδειγμα θα μπορούσατε να συνοδεύσετε το σπανακόρυζο με χταπόδι ή τις φακές με κοτόπουλο ώστε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Υπάρχουν παράγοντες που αποτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Υπάρχουν κάποια συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα, τα οποία φαίνεται ότι μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Άτομα με έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τους συνδυαστικά με πηγές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο.

Αυτά τα διατροφικά συστατικά που λειτουργούν ως ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση του σιδήρου είναι: (1)

1. Φυτικό οξύ

Τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές πρόσληψης φυτικών οξέων είναι:

• Σπόροι
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί
• Προϊόντα ολικής άλεσης

Φαίνεται ότι διαδικασίες, όπως το βράσιμο, το ψήσιμο, το μούλιασμα μειώνουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικά οξέα.

Για παράδειγμα, φαίνεται ότι για να μειώσετε τη δράση των φυτικών οξέων στα όσπρια, μπορείτε να τα μουλιάσετε καλά σε νερό προτού τα μαγειρέψετε.

2. Ασβέστιο

Τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές πρόσληψης ασβεστίου είναι:

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι

Το ασβέστιο δημιουργεί σύμπλοκα με τον σίδηρο, αναστέλλοντας την απορρόφηση του.

Για παράδειγμα, για άτομα με έλλειψη σιδήρου ο συνδυασμός των οσπρίων με τη φέτα θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί ενδεχομένως να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου.

3. Πολυφαινόλες

Τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές πρόσληψης πολυφαινολών είναι:

• Καφές
• Τσάι
• Κακάο (κατ’ επέκταση και η σοκολάτα)
• Κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί
• Φρούτα όπως, τα μούρα, τα σταφύλια, το ρόδι, τα κεράσια, οι φράουλες κ.α.
• Λαχανικά όπως, το κόκκινο κρεμμύδι, το κόκκινο λάχανο, το μπρόκολο κ.α.
• Προϊόντα ολικής άλεσης όπως η βρώμη και τα δημητριακά, το ρύζι κ.α.

 

Άτομα με έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να αποφεύγουν τον συνδυασμό αυτών των τροφίμων με πηγές πλούσιες σε σίδηρο.

Όπως φαίνεται και από τα παραπάνω, ο συνδυασμός των κατάλληλων τροφών είναι απαραίτητος, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.

Να πάρω κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου;

Οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί στις περισσότερες περιπτώσεις να καλύψει τις ανάγκες μας σε σίδηρο. Σε περιπτώσεις όμως που οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως στην εγκυμοσύνη ή εάν έχετε αναιμία, ή που η διατροφή δεν είναι επαρκής, όπως σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, o/η επαγγελματίας υγείας μπορεί να συστήσει την συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου.

Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα σιδήρου, που μερικοί ίσως μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν καθώς υπόσχονται άμεση τόνωση.

Με βάση τους κανονισμούς του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου του 2011, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να ακολουθούν μία σειρά κανόνων επισήμανσης για να διασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή ενημέρωση των καταναλωτών. (5)

Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να αναγράφουν στη διατροφική τους ετικέτα το ποσοστό της τιμής αναφοράς για το εν λόγω θρεπτικό συστατικό (% Nutrient Reference Value, NRF). Δηλαδή να ενημερώνουν τον καταναλωτή σε ποιο βαθμό το συγκεκριμένο συμπλήρωμα θα καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Όσον αφορά το σίδηρο ως τιμή αναφοράς θεωρούνται τα 14 mg.

Ωστόσο, όπως αναφέραμε οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η κατάσταση υγείας του ατόμου. Για αυτό προτού αποφασίσετε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την θεράπων ιατρό σας, που είναι ο/η πλέον αρμόδιος/α για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα, εάν και εφόσον, χρειάζεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, σε ποια δόση, σε ποια μορφή και για πόσο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που διαγνωστείτε με σιδηροπενική αναιμία, ο/η θεράπων ιατρός σας θα σας συστήσει κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου.

Επίσης, ο σίδηρος αλληλεπιδρά με φάρμακα και με άλλα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία εάν τα λαμβάνετε θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και να δοθούν οι κατάλληλες οδηγίες.

Εφόσον λάβετε τη σωστή δόση σιδήρου σύμφωνα με τις οδηγίες του/της θεράποντα ιατρού πιθανόν δεν θα εμφανίσετε παρενέργειες. Σε κάποιες περιπτώσεις ωστόσο, η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως τα παρακάτω:

• διάρροια
• φούσκωμα και αέρια στο έντερο
• δυσκοιλιότητα
• ναυτία

Σε κάθε περίπτωση εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα μιλήστε με τον/την επαγγελματία υγείας σας.

Εάν ο/η επαγγελματίας υγείας σας έχει προτείνει τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου, καλό θα είναι να το παίρνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν το πρωινό σας γεύμα (με άδειο στομάχι) ή τουλάχιστον δύο ώρες μετά το γεύμα σας. Σε κάθε περίπτωση ρωτήστε τον/την επαγγελματία υγείας και διαβάστε προσεχτικά τις οδηγίες χρήσης.

Συμπερασματικά

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία συχνή διατροφική ανεπάρκεια και μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας.

Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και φυτικά προϊόντα. Ωστόσο, ο σίδηρος ζωικής προέλευσης είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος σε σύγκριση με τον σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα.

Εξαιτίας αυτού, για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να έχετε στο νου σας ποια τρόφιμα λειτουργούν ως ενισχυτές και ποια ως αναστολείς της απορρόφηση του σιδήρου.

Κάνοντας του κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, θα μπορέσετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.

Βέβαια, σε περιπτώσεις διαγνωσμένης σιδηροπενικής αναιμίας ή και σε άλλες περιπτώσεις, ο/η θεράπων ιατρός σας θα σας συστήσει την κατανάλωση συμπληρώματος σιδήρου, προκειμένου να αντιμετωπιστεί η έλλειψη σιδήρου.

Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση κάποιου συμπληρώματος θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση του/της επαγγελματία υγείας.

Βιβλιογραφία

1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelis R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174.
2. Ιnstitute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients . Washington, DC: National Academy Press. 2001.
3. National Institute of Health. Iron Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en5. (Accessed at January 2023).
4. USDA. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/. (Accessed at January 2023).
5. Official Journal of the European Union. REGULATION (EU) No 1169/2011 OF THE EUROPEAN PARLIAMENT AND OF THE COUNCIL of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, amending Regulations (EC) No 1924/2006 and (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council, and repealing Commission Directive 87/250/EEC, Council Directive 90/496/EEC, Commission Directive 1999/10/EC, Directive 2000/13/EC of the European Parliament and of the Council, Commission Directives 2002/67/EC and 2008/5/EC and Commission Regulation (EC) No 608/2004.