Διατροφή για Χοληστερίνη

Η αυξημένη χοληστερίνη (ή χοληστερόλη) στο αίμα αποτελεί ένα από τα συχνότερα ιατρικά προβλήματα στη σύγχρονη εποχή, με τις υψηλές τιμές της να αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι θάνατοι σε όλες σχεδόν τις ανεπτυγμένες χώρες οφείλονται σε καρδιαγγειακά νοσήματα, κυρίως σε στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό και περιφερική αγγειοπάθεια. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη της Δρ. Μίχα, ένας στους δύο θανάτους από διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα στην Αμερική,¹ –περίπου 1000 θάνατοι ημερησίως– αποδίδονται σε κακή διατροφή.

Η διατροφή σ’ αυτή την περίπτωση κατέχει πρωταρχικό ρόλο και γι’ αυτό είμαστε υποχρεωμένοι να φροντίζουμε να τρεφόμαστε σωστά και υγιεινά.

Στο Food for Health πιστεύουμε στη διατροφική εκπαίδευση και στην απόκτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών εφόρου ζωής, ώστε να προστατεύσετε την καλή υγεία του οργανισμού σας. Μαζί με την ομάδα ειδικών μας κάνουμε εξατομικευμένες μετρήσεις και προτάσεις σε όσους επιθυμούν να μειώσουν τη χοληστερίνη και να προφυλαχθούν από τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και άλλων προβλημάτων υγείας.

Η χοληστερίνη είναι μία υδρόφοβη λιπώδης ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα με τη βοήθεια των λιποπρωτεϊνών και αποτελεί κύριο δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και αρκετών ορμονών (ανδρογόνα, οιστρογόνα, κορτιζόλη, κορτικοστερόνη, αλδοστερόνη κλπ). Συμβάλλει ακόμα στην παραγωγή της βιταμίνης D, των χολικών οξέων και στον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών. Είναι απαραίτητη για εμάς προκειμένου να ρυθμίζει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και να συμβάλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.

Αν και δεν είναι από τη φύση της «κακή», η χοληστερίνη πρέπει να διατηρείται πάντα μέσα στα φυσιολογικά όρια στο αίμα (που μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το αν πάσχουμε ή όχι από κάποιο νόσημα, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης), ώστε να μειώνεται ο καρδιαγγειακός μας κίνδυνος. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερίνης  σας. Συμβουλευτείτε τον Καρδιολόγο για το πότε και σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερίνης σας.

Μέσα στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερίνης, που διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με το όχημα (λιποπρωτεΐνη) που κουβαλάει τη χοληστερίνη. Τα βασικά είναι:

Α)  Η LDL χοληστερόλη (ή αλλιώς λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) αναφέρεται ως η «κακή» χοληστερίνη γιατί όταν αυξάνεται συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση). Η συσσώρευση λίπους στενεύει τις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα, εγκεφαλικό και περιφερική αγγειοπάθεια. Η LDL χοληστερόλη θα πρέπει να κυμαίνεται σε συγκεκριμένα επίπεδα στο αίμα προκειμένου να μην αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Β) Η HDL χοληστερόλη (ή αλλιώς λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) θεωρείται ως η «καλή» χοληστερίνη γιατί τα υγιή της επίπεδα μπορεί να μας προφυλάξουν από έμφραγμα και εγκεφαλικό. Η HDL («καλή») απομακρύνει την LDL («κακή») χοληστερόλη από τις αρτηρίες και τη μεταφέρει πίσω στο ήπαρ (συκώτι), όπου η LDL διασπάται και αποβάλλεται από το σώμα. Πρέπει να θυμόμαστε, όμως, ότι η HDL χοληστερόλη δεν εξαλείφει εντελώς την LDL χοληστερόλη. Μόνο το ένα τρίτο έως το ένα τέταρτο της χοληστερίνης στο αίμα μεταφέρεται από την HDL.

Τα τριγλυκερίδια είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Η κύρια διαφορά μεταξύ της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων είναι ότι η χοληστερίνη είναι δομικό στοιχείο των κυττάρων, ενώ τα τριγλυκερίδια τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια. Όταν τρώμε, ο οργανισμός μας μετατρέπει την ενέργεια (θερμίδες) που δεν χρησιμοποιεί αμέσως σε τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, τότε αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Η αξιολόγηση του λιπιδαιμικού προφίλ και πιθανής δυσλιπιδαιμίας γίνεται από τον καρδιολόγο και τυπικά περιλαμβάνει την ολική χοληστερίνη, την LDL, την HDL και τα τριγλυκερίδια. Η δυσλιπιδαιμία χαρακτηρίζεται ως υπερχοληστερολαιμία (αύξηση της χοληστερίνης), υπερτριγλυκεριδαιμία (αύξηση των τρυγλυκεριδίων) και μικτή δυσλιπιδαιμία (αύξηση χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων). Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων σε συνδυασμό με υψηλή LDL («κακή») χοληστερόλη ή χαμηλή HDL («καλή») χοληστερόλη συνδέεται με συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η δυσλιπιδαιμία θεωρείται αθόρυβος και ύπουλος αντίπαλος, μιας και στις περισσότερες περιπτώσεις οι άνθρωποι δεν παρουσιάζουν συμπτώματα μέχρι να στενέψουν ή και να φράξουν τελείως οι αρτηρίες τους. Συνεπώς, είναι απαραίτητος ο συχνός έλεγχος και φυσικά η έγκαιρη αντιμετώπιση, δίνοντας έμφαση στην πρόληψη.

Συνήθως επικρατεί η εσφαλμένη άποψη ότι η αυξημένη χοληστερίνη αφορά μόνο ανθρώπους μεγαλύτερους σε ηλικία ή που έχουν αυξημένο βάρος. Στην πραγματικότητα, όμως, ακόμα και νέοι σε ηλικία με υγιές βάρος μπορούν να εμφανίσουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.

Παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε – όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και η παχυσαρκία – συμβάλλουν στην υψηλή LDL και τη χαμηλή HDL. Παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε (μη τροποποιήσιμοι) παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, το γενετικό σας προφίλ μπορεί να προκαλεί το ήπαρ σας να παράγει περισσότερη χοληστερίνη ή να εμποδίζει τα κύτταρά σας από το να απομακρύνουν την LDL χοληστερόλη αποτελεσματικά από το αίμα σας.

Οι αιτίες αύξησης της χοληστερίνης τις οποίες μπορούμε να επηρεάσουμε με μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες και πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών είναι:

• Η κακή διατροφή
• To αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία
• Η υπέρταση
• Ο διαβήτης
• Το κάπνισμα
• Το έντονο στρες

Είναι προφανές, λοιπόν, ότι παράγοντας κλειδί στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης είναι η διατροφή. Γενικότερα είναι αποδεδειγμένος ο κυρίαρχος ρόλος της διατροφής για την καλή υγεία, αλλά και για υγιή καρδιά. Στην ουσία, η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, που επηρεάζει όχι μόνο τη χοληστερίνη του αίματος αλλά και τον κίνδυνο για υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία.

Υπάρχουν φυσικά και αιτίες αύξησης της χοληστερίνης τις οποίες δεν μπορούμε να μεταβάλλουμε με κάποιο τρόπο, όπως είναι:

• Η ηλικία
• Το φύλο
• Η κληρονομικότητα (γενετικό προφίλ)
• Διάφορες παθήσεις

Όσο περισσότερους παράγοντες κινδύνου έχετε και όσο πιο σοβαροί είναι, τόσο υψηλότερος είναι ο συνολικός κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ο κύριος στόχος στην αντιμετώπιση της αυξημένης χοληστερίνης είναι η μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και η μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η ολική χοληστερίνη στο αίμα χρησιμοποιείται στην εκτίμηση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου, με κλινικές μελέτες να έχουν αναδείξει ότι μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά ποσοστό 10% μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο έως και 30%. Εάν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και σχετικά μέτρια απώλεια βάρους (της τάξης του 5-10%), βελτιώνει όχι μόνο το λιπιδαιμικό προφίλ αλλά και άλλους παράγοντες κινδύνου.²

Ο Καρδιολόγος μπορεί να αξιολογήσει τον καρδιαγγειακό σας κίνδυνο, να διαγνώσει πιθανή δυσλιπαιδιμία και να σας συστήσει την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, όπου κρίνεται απαραίτητη. Στη συνέχεια, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μπορεί να σχεδιάσει και να σας προτείνει ένα πλάνο διατροφής με βάση την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας σας και τις διατροφικές σας προτιμήσεις για να αντιμετωπίσετε τις όποιες δυσλιπαιδιμίες και να μειώσετε τον καρδιαγγειακό σας κίνδυνο.

Η παρέμβαση χρειάζεται να είναι διαρκής (τουλάχιστον δύο έτη) κι όχι περιστασιακή ή ταχεία για να επιφέρει σημαντικό κλινικό όφελος. Αυτό το γεγονός αποδεικνύει ότι μία περιστασιακή δίαιτα ή η περιστασιακή χρήση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων που βελτιώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα δεν είναι επαρκής, αλλά επιβάλλεται ριζική αλλαγή στον τρόπο ζωής και στη διατροφή. Απαραιτήτως η όποια παρέμβαση θα πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση και παρακολούθηση των ειδικών, που μπορεί να συνδυάζει διατροφή με φαρμακευτική αγωγή.

Για να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, με βάση τους παράγοντες που προαναφέρθηκαν, απαιτούνται αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες. Συγκεκριμένα, συστήνονται τα παρακάτω:

1. Υιοθέτηση μία υγιεινής διατροφής, που δίνει βαρύτητα στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και σε πηγές «καλών» λιπαρών
2. Άμεση διακοπή του καπνίσματος για τους καπνιστές
3. Περιορισμός και ιδανικά αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ
4. Απώλεια σωματικού βάρους για όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και επίτευξη ενός υγιούς βάρους με βάση τον μεταβολισμό και τη σύσταση του σώματος

1. Ένταξη της σωματικής άσκησης στο καθημερινό μας πρόγραμμα, τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
2. Διαχείριση του στρες
3. Ποιοτικός βραδινός ύπνος, τουλάχιστον 7-8 ώρες ημερησίως

Σε ό,τι αφορά τις διατροφικές επιλογές, μια σημαντική συμβουλή είναι να εστιάσετε συνολικά στη διατροφή που ακολουθείτε (στο συνολικό διατροφικό μοτίβο, όπως η Μεσογειακή Διατροφή) και στα είδη των τροφίμων, παρά μεμονωμένα στα λιπαρά, στη χοληστερίνη ή σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) που περιέχουν. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ενώ προάγει την υγεία της καρδιάς και προφυλάσσει από σχετικά νοσήματα.

Για τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, προτείνονται τα εξής:

Σε αντίθεση με αυτά που συμβούλευαν παλιότερα οι διαιτολόγοι και οι γιατροί προτείνοντας διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, σήμερα γνωρίζουμε ότι τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα και άκρως ωφέλιμα για την υγεία. Στα λεγόμενα «light» τρόφιμα, τα λιπαρά που έχουν μειωθεί συνήθως αντικαθίστανται με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη ή άμυλο που επιδρούν αρνητικά στον μεταβολισμό μας και την υγεία της καρδιάς.

Αντί για μια διατροφή χαμηλή σε ολικά λιπαρά και χοληστερίνη είναι πιο σημαντικό να προσλαμβάνετε τα ωφέλιμα «καλά» λιπαρά –μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά– και να αποφεύγετε τα βλαβερά «κακά» λιπαρά (τρανς λιπαρά). Πηγές «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) είναι τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια. Πηγές «κακών» λιπαρών (τρανς), τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, είναι κυρίως τυποποιημένα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Τέλος, τα κορεσμένα λιπαρά -σε αντίθεση με παλαιότερες διατροφικές συστάσεις- είναι σχετικά «ουδέτερα» για την υγεία μας, μιας και μεγαλύτερη σημασία έχει το τρόφιμο από το οποίο προέρχονται (π.χ. κόκκινο κρέας ή βούτυρο σε σχέση με αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς) παρά η περιεκτικότητά τους αυτή καθαυτή.

Ως προς τα αυγά, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε χοληστερίνη στον κρόκο, γενικά συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης για όσους έχουν πρόβλημα με τη χοληστερίνη τους. Εναλλακτικά, προτιμήστε τα ασπράδια από τον κρόκο. Εάν είστε υγιής μπορείτε να καταναλώσετε 1-2 ολόκληρα αυγά την ημέρα, στα πλαίσια μιας σωστής διατροφής. Οι γαρίδες και άλλα οστρακοειδή (θαλασσινά) μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής, όταν συνδυάζονται με άπαχες ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Απευθυνθείτε στο Food for Health και στην Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Dr. Ρενάτα Μίχα για να σχεδιάσετε μαζί μία καρδιοπροστατευτική διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα αποτελέσει ασπίδα πρόληψης της αυξημένης χοληστερίνης και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

1. Micha R, Penalvo JL, Cudhea F, Imamura F, Rehm CD and Mozaffarian D. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JΑΜΑ. 2017;317:912-924.
2. Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, Chapman MJ, De Backer GG, Delgado V, Ference BA, Graham IM, Halliday A, Landmesser U, Mihaylova B, Pedersen TR, Riccardi G, Richter DJ, Sabatine MS, Taskinen MR, Tokgozoglu L, Wiklund O and Group ESCSD. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020;41:111-188.