Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Παραδοσιακή και κλασσική φασολάδα, που χυλώνει εξαιρετικά και δεν χρειάζεται μούλιασμα.
Τα φασόλια είναι ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας καθώς συνδυάζουν φυσικά διάφορα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγεία.
Μία μερίδα από τη φασολάδα αποδίδει 507 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών, καθώς μια μερίδα θα καλύψει το 42,5% και το 31% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αντίστοιχα.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική επιλογή, καθώς η κατανάλωση μίας μερίδας θα μας εξασφαλίσει περίπου το 22% και το 58% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας σε σίδηρο και φολικό οξύ, αντίστοιχα.
Τέλος, η φασολάδα θα μας εφοδιάζει με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο φώσφορος, ο χαλκός και το μαγγάνιο καθώς και με σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από τα άτομα με ευερέθιστο έντερο καθώς η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να επιδεινώσει γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι το κοιλιακό φούσκωμα και η παραγωγή αερίων.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Δεν χρειάζεται να μουλιάσουμε τα φασόλια, όπως κάνουμε με τα υπόλοιπα όσπρια. Το μόνο που κάνουμε είναι να τα βάλουμε σε κατσαρόλα με μπόλικο κρύο νερό να τα σκεπάζει και τα αφήνουμε να βράσουν για 35 με 40 λεπτά, μέχρι να μισομαλακώσουν.
Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.
Για να γίνει σωστή η φασολάδα και να μην διαλύονται τα όσπρια, τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά.
Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά και τα μυρωδικά, και τρίβουμε τη ντομάτα.
Βάζουμε 60 γρ. από το ελαιόλαδο (από το συνολικό) σε μια βαθιά κατσαρόλα, προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το πράσο και το σέλερι.
Τα ανακατεύουμε καλά, να λαδωθούν και τα αφήνουμε για 2 με 3 λεπτά σε μέτρια φωτιά, να μαραθούν.
Προσθέτουμε τον πελτέ, ανακατεύουμε και συνεχίζουμε να σοτάρουμε. Ο ντοματοπελτές έτσι (σοταρισμένος), βγάζει όλα τα αρώματά του και δίνει γεύση, νοστιμιά και χρώμα στο φαγητό.
Ρίχνουμε τα μισοβρασμένα φασόλια, συμπληρώνουμε με περίπου 2,5 λίτρα βραστό νερό και αλατοπιπερώνουμε.
Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τη φασολάδα μέχρι να χυλώσει, να μαλακώσουν τα φασόλια και να γίνει η σούπα της φασολάδας κρεμώδης. Να θυμάστε ότι ο χρόνος βρασμού εξαρτάται πάντα από το φασόλι.
Για να χυλώσει η φασολάδα ρίχνουμε το ελαιόλαδο στο τέλος του βρασμού. Οπότε προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αφενός γιατί είναι πιο υγιεινό και πιο γευστικό, αφετέρου γιατί αυτός είναι ένας τρόπος να χυλώσουν τα όσπρια.
Αφήνουμε τη φασολάδα να βράσει για ακόμα λίγα λεπτά, μέχρι να χυλώσουν καλά τα φασόλια και το ζουμί τους να μοιάζει με πυκνή σάλτσα.
Προσθέτουμε λίγο ψιλοκομμένο σέλινο, αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται, κι αν θέλουμε προσθέτουμε το μπούκοβο και σερβίρουμε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 507,5 | 25,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 30,9 | 39,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 4,4 | 22,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 22,1 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,7 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 44,4 | 16,1 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 11,9 | 42,5 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 6,5 | 7,2 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 15,4 | 30,8 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 44,5 | 1,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 146,6 | 16,3 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 8,1 | 9,0 % |
| Ασβέστιο (mg) | 80,8 | 6,2 % |
| Σίδηρος (mg) | 4,0 | 22,2 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 16,5 | 13,8 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 7,7 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,3 | 8,1 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,3 | 17,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 231,0 | 57,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,5 | 10,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 256,8 | 20,5 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 78,7 | 18,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,9 | 17,3 % |
| Χαλκός (μg) | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,8 | 34,8 % |
| Κάλιο (mg) | 836,5 | 17,8 % |
| Χολίνη (mg) | 55,6 | 10,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1290,9 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 578,9 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,1 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 108,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
