Διατροφή και Καρκίνος

Ο καρκίνος αποτελεί ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας παγκοσμίως.

Σύμφωνα με το IARC (International Agency for Research on Cancer), το 2018 καταγράφηκαν 18.1 εκατομμύρια νέες περιπτώσεις καρκίνου ανά τον κόσμο ενώ επίσης σημειώθηκαν 9.5 εκατομμύρια θάνατοι (1).

Τα έως τώρα δεδομένα δείχνουν πως υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της διατροφής, καθώς και του τρόπου ζωής, και του κινδύνου εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

Συγκεκριμένα, το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία, η οποία τα τελευταία χρόνια αυξάνεται με ραγδαίους ρυθμούς, έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης 13 τύπων καρκίνου, όπως του καρκίνου του παγκρέατος, του ήπατος, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών και του ενδομητρίου (2).

Επίσης, σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις πως η κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ αντίθετα η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του ίδιου τύπου καρκίνου.

Επομένως, η υιοθέτηση ενός υγιούς βάρους κατά την ενήλικη ζωή, καθώς και υγιεινών διατροφικών προτύπων, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη του κινδύνου εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.

Φρούτα και λαχανικά

Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις πως κάποια τρόφιμα μπορούν να δράσουν θετικά στην πρόληψη έναντι της ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Πιο συγκεκριμένα, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει φανεί πως συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου του ανώτερου πεπτικού συστήματος (π.χ. στοματικής κοιλότητας, οισοφάγου) και πιθανώς του παχέος και του ορθού εντέρου.

Οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες της κατανάλωσης των φρούτων και των λαχανικών οφείλονται στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών ουσιών που περιέχονται σε αυτά, τα οποία συνδυαστικά μπορούν να συμβάλλουν στην προστατευτική επίδρασή τους.

Για παράδειγμα, αυτά συμπεριλαμβάνουν:

• τις φυτικές ίνες
• τη βιταμίνη C, Ε

• το φυλλικό οξύ
• ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο καθώς
• άλλες ουσίες με αντιοξειδωτικές ή αντιφλεγμονώδεις δράσεις όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι ισοφλαβόνες κα.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μη-αμυλώδη λαχανικά όπως είναι τα καρότα, τα παντζάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι κα), τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών κα.) όπως επίσης και στα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδια κα.)- η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση- και σε καροτενοειδή.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και γενικότερα τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, επίσης, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων καρκίνων, όπως του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως:

• οι φυτικές ίνες
• η βιταμίνη Ε
• το σελήνιο

• ο χαλκός
• ο ψευδάργυρος
• οι λιγνάνες
• τα φυτοοιστρογόνα
• οι φαινολικές ουσίες.

Πολλά από αυτά τα συστατικά χαρακτηρίζονται από αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προσφέροντας έτσι τις όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές δράσεις στην πρόληψη έναντι της ανάπτυξης καρκίνου.

Ισχυρές ενδείξεις υπάρχουν, ακόμη, και για τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως είναι τα όσπρια και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι ευεργετικές ιδιότητες των τροφίμων αυτών αποδίδονται κυρίως στις φυτικές ίνες που περιέχουν, οι οποίες μεταξύ άλλων υποστηρίζεται πως δρουν προστατευτικά μέσω δέσμευσης, αραίωσης ή του μειωμένου χρόνου διέλευσης των καρκινογόνων συστατικών καθώς μεταφέρονται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (3).

Γι’ αυτό και όπως θα αναφερθεί παρακάτω, προτείνεται η κατανάλωση φυτικών ινών μέσω της διατροφής, και ιδίως μέσω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων να είναι υψηλή, σε ποσότητα που να αντιστοιχεί σε 30 γραμμάρια ημερησίως.

Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας

Τα δεδομένα μέχρι σήμερα υποστηρίζουν πως υπάρχουν τρόφιμα που επιδρούν αρνητικά στον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καρκίνων. Συγκεκριμένα, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις πως η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συσχετίζεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι μηχανισμοί πίσω από αυτές τις σχέσεις δεν έχουν πλήρως αποσαφηνιστεί. Η περιεκτικότητα της δίαιτας σε λίπος ή η αλληλεπίδραση του λίπους, της πρωτεΐνης και των θερμίδων από το κρέας μπορεί να συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, όπως επίσης και άλλες καρκινογόνες ουσίες (π.χ. νιτρώδη) που μπορεί να βρίσκονται σε αυτά και να αυξάνουν περαιτέρω τον κίνδυνο (4).

Αλκοολούχα ποτά

Επίσης, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις σχετικά με τον ρόλο της κατανάλωσης οινοπνεύματος στην αιτιολογία ορισμένων τύπων καρκίνου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου της στοματικής κοιλότητας, οισοφάγου, και μαστού. Η κατανάλωση δύο ή περισσοτέρων αλκοολούχων ποτών την ημέρα φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Παρομοίως, η υψηλότερη κατανάλωση οινοπνεύματος (45 γραμμάρια ημερησίως και άνω) μπορεί να συσχετίζεται με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και ήπατος. Βέβαια, οι παθοφυσιολογικοί μηχανισμοί μέσω των οποίων η αιθανόλη επιδρά στην διαδικασία της καρκινογένεσης δεν είναι πλήρως κατανοητοί (5).

Αναψυκτικά

Τέλος, αν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την άμεση συσχέτιση της κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη και του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει αναμφισβήτητα στην πρόσληψη βάρους και στην εμφάνιση υπέρβαρου και παχυσαρκίας, τα οποία κατ’ επέκταση όπως προαναφέρθηκε έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου (2).

Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες, παγκοσμίως. Η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού διπλασιάζεται ανά δεκαετία μέχρι την εμμηνόπαυση, ενώ μετά την εμμηνόπαυση ο κίνδυνος σταδιακά μειώνεται. Ωστόσο και πάλι, ο καρκίνος του μαστού εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη έναντι του καρκίνου του μαστού. Ας δούμε παρακάτω ποιες τροφές πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας και ποιες πρέπει να αποφεύγουμε, ούτως ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού:

• Λαχανικά

Αν και τα δεδομένα είναι ελλιπή, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Τα λαχανικά στα οποία δίνεται περισσότερη έμφαση είναι τα μη αμυλούχα. Στα μη αμυλούχα λαχανικά συμπεριλαμβάνονται τα καρότα, τα παντζάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι), το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πράσο κα.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα ή τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο

Η διατροφή που περιέχει τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενδεχομένως να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.

Αν και τα δεδομένα είναι περιορισμένα, οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες οφείλονται στο ασβέστιο που περιέχουν, το οποίο βάσει πειραματικών μελετών μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων.

• Τρόφιμα που περιέχουν καροτενοειδή

Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε καροτενοειδή ενδεχομένως να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Τα καροτενοειδή βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Χαρακτηρίζονται από αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ικανότητες και μπορεί να επιδρούν θετικά σε διαδικασίες που σχετίζονται με τον πολλαπλασιασμό ή την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων.

• Αλκοόλ

Η πρόσληψη αλκοολούχων ποτών φαίνεται πως σχετίζεται ισχυρά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες τόσο πριν όσο και μετά την εμμηνόπαυση. Οι μηχανισμοί μέσω των οποίων το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί.

Η σχέση αυτή μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο ότι τα διατροφικά πρότυπα που ακολουθούν τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ διαφέρουν σημαντικά με εκείνα των ατόμων που δεν πίνουν αλκοόλ. Για παράδειγμα, η διατροφή των ατόμων που προσλαμβάνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ είναι συνήθως ανεπαρκής σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα το φυλλικό οξύ, και ως αποτέλεσμα ο οργανισμός τους πιθανώς να καθίσταται πιο επιρρεπής στην ανάπτυξη καρκίνου.

Επίσης, στους πιθανούς μηχανισμούς συμπεριλαμβάνεται και το γεγονός πως το αλκοόλ μεταβολίζεται σε ακεταλδεΰδη αρχικά από το ήπαρ, και στη συνέχεια στο μαστικό αδένα, δημιουργώντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες έχουν συσχετισθεί με την ενεργοποίηση της καρκινογένεσης.

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου αποτελεί τον τρίτο πιο συχνό τύπο καρκίνου παγκοσμίως, ενώ ακολουθεί ο καρκίνος του στομάχου ως ο πέμπτος πιο συχνός, ο καρκίνος του ήπατος ως ο έκτος και τέλος ο καρκίνος του οισοφάγου ως ο όγδοος πιο κοινός τύπος καρκίνου. Η διατροφή υποστηρίζεται πως επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των τύπων καρκίνου.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε συνοπτικά τις τροφές που ενδεχομένως να έχουν θετική, αρνητική ή καμία επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των τύπων καρκίνων.

↓: η κατανάλωση του τροφίμου ή ποτού μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

↑: η κατανάλωση του τροφίμου ή ποτού αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

↔: δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφίμου ή ποτού και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου

Ο καρκίνος επιδρά σημαντικά στις σωματικές λειτουργίες, στην ψυχολογική κατάσταση και στην κοινωνική ζωή του ατόμου. Για παράδειγμα, ανάλογα με το πάσχον σημείο μπορεί να επηρεαστούν η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, ο μεταβολισμός των ατόμων με καρκίνο διαταράσσεται.

Για παράδειγμα, ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και του λίπους επιταχύνονται, ενώ ταυτόχρονα η σύνθεση του μυϊκού ιστού μειώνεται σημαντικά, με αποτέλεσμα να σημειώνεται απώλεια άλιπης και λιπώδους μάζας σώματος.

Παράλληλα, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μεταβάλλεται λόγω της ανάπτυξης του όγκου. Οι μεταβολές αυτές, επομένως, συνεισφέρουν στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης του οργανισμού, οδηγώντας σταδιακά σε απίσχναση.

Ωστόσο, παρά την ύπαρξη του υπερμεταβολισμού και της απώλειας βάρους, η πρόσληψη τροφής μετά τη διάγνωση καρκίνου επηρεάζεται, και συχνά μειώνεται με αποτέλεσμα να ενισχύεται περαιτέρω η απίσχναση.

Τι είναι η καρκινική καχεξία;

Η καρκινική καχεξία, η οποία παρατηρείται συχνά στα άτομα με καρκίνο, χαρακτηρίζεται από σημαντική απώλεια βάρους, μείωση του λιπώδους και μυϊκού ιστού, μειωμένη όρεξη, εξασθένηση και αναιμία. Η μειωμένη όρεξη που παρατηρείται στα άτομα με καρκίνο και ο διαταραγμένος μεταβολισμός των θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με την αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών από τον ίδιο τον όγκο, έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ενεργειακές του ανάγκες και να μειώνεται ταυτόχρονα η πρόσληψή τους.

Τα άτομα με καρκινική καχεξία σταδιακά ακολουθούν μια φθίνουσα πορεία. Η ελλιπής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών- λόγω ανορεξίας- σε συνδυασμό με τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού, οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία αποτελεί και το κυριότερο χαρακτηριστικό της καρκινικής καχεξίας, αλλά και γενικότερη έκπτωση του οργανισμού, κάτι που συνολικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής του ατόμου, την αποτελεσματικότητα της θεραπείας και τον χρόνο επιβίωσής του.

Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της θεραπείας καρκινοπαθών αλλά και της αποκατάστασης θα βοηθήσουν το άτομο να διατηρήσει το βάρος του και να αποτρέψουν τις πιθανές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Η καλή θρέψη και η πρόληψη της απώλειας βάρους μπορούν να βελτιώσουν την αντίδραση του ατόμου στη θεραπεία, την ποιότητα ζωής του καθώς και να μειώσουν τον χρόνο αποκατάστασής του.

H κατάλληλη και σωστή διατροφική διαχείριση και παρακολούθηση των ατόμων μετά τη διάγνωση του καρκίνου είναι υψίστης σημασίας, ώστε να διατηρηθεί ένα υγιές σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της θεραπείας και της αποκατάστασής τους. Η εκτίμηση των ενεργειακών αναγκών σε κάθε περίπτωση χρειάζεται εξατομίκευση, καθώς για το εάν είναι ίδιες, αυξημένες ή μειωμένες σε σχέση με αυτές των υγιών ατόμων εξαρτάται από την αντίστοιχη ογκολογική θεραπεία του κάθε ατόμου.

Η διατροφή των ατόμων μετά τη διάγνωση θα πρέπει να είναι πλούσια ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και να βασίζεται σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Επίσης, θα πρέπει να είναι επαρκής σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να προέρχεται από ζωικές τροφές όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά καθώς και από φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τέλος, συστήνεται να είναι περιορισμένη στην πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. αλλαντικά), αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη καθώς και οινοπνεύματος.

Οι παρενέργειες της χημειοθεραπείας που σχετίζονται με τη διατροφή εξαρτώνται από το σχήμα και τη δόση της χημειοθεραπείας.

Κάθε φαρμακευτική αγωγή μπορεί να έχει διαφορετικές παρενέργειες, οι περισσότερες εκ των οποίων ενδέχεται να επηρεάσουν την όρεξη και τη διατροφική πρόσληψη, όπως η ναυτία και ο εμετός και να έχουν μεταβολές στη γεύση.

Καταστάσεις όπως η στοματίτιδα, η μυκητίαση με συνέπεια τη δημιουργία έλκων και επώδυνου στόματος, η οισοφαγίτιδα, η διάρροια και η δυσκοιλιότητα αποτελούν ακόμη συχνές παρενέργειες των χημειοθεραπειών.

Επομένως, η διαιτητική διαχείριση των ατόμων κατά τη διάρκεια των χημειοθεραπειών ποικίλλει και εξατομικεύεται ανάλογα το σχήμα και τη δόση της χημειοθεραπείας, καθώς επίσης και τις παρενέργειες που εμφανίζονται.

Η μειωμένη όρεξη, για παράδειγμα, είναι μια από τις πιο συχνές παρενέργειες της χημειοθεραπείας, η οποία αν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην αποτελεσματικότητα της θεραπείας και στην κατάσταση θρέψης του ατόμου.

Μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα στο να διαχειριστούν καλύτερα την ανορεξία είναι οι εξής παρακάτω:

• Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα, τις ώρες της ημέρας που η όρεξή σας είναι καλύτερη
• Καταναλώσετε αργά, με καλή μάσηση, τα γεύματά σας

• Προτιμήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ή φαγητά που σας αρέσουν γευστικά, ούτως ώστε να τα ευχαριστηθείτε και να είστε σε θέση να καταναλώσετε ικανοποιητική ποσότητα
• Αποφύγετε τη υπερβολική πρόσληψη υγρών πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στη περαιτέρω μείωση της όρεξης
• Ένας σύντομος περίπατος πριν το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει και να αυξήσει την όρεξή σας
• Αποφύγετε την έκθεσή σας σε οσμές κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος του φαγητού, καθώς αυτό μπορεί να διεγείρει την εμφάνιση άλλων συμπτωμάτων όπως η ναυτία

Τα άτομα μετά τις χημειοθεραπείες συστήνεται να ακολουθούν τις διεθνείς συστάσεις που προτείνονται για τον υγιή πληθυσμό και την πρόληψη του καρκίνου. Όπως θα αναφερθεί και παρακάτω, τα άτομα μετά τις χημειοθεραπείες θα πρέπει να υιοθετήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία να είναι πλούσια στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων.

Επίσης, θα πρέπει να μειώσουν ή και να αποφεύγουν την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, των φαγητών τύπου fast food, καθώς και των επεξεργασμένων και τυποποιημένων προϊόντων (π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κέικ, κρουασάν), των αναψυκτικών με ζάχαρη και της πρόσληψης οινοπνεύματος. Παράλληλα, τα άτομα αυτά συστήνεται να υιοθετήσουν και έναν ενεργό τρόπο ζωής, αυξάνοντας την φυσική τους δραστηριότητα.

Ένα σημαντικό ποσοστό των καρκίνων που διαγιγνώσκονται ευθύνεται στις κακές διατροφικές συνήθειες και στον καθιστικό τρόπο ζωής. Υπάρχουν πλέον ισχυρές ενδείξεις πως η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής μας, αν και είναι συχνά δύσκολη και απαιτεί χρόνο, μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία έναντι της ανάπτυξης καρκίνου.

Επομένως, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες διεθνείς συστάσεις πρόληψης του καρκίνου, υπάρχουν 8 σημαντικά διατροφικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε, ούτως ώστε να θωρακίσετε την υγεία σας και να συμβάλλεται στην προστασία του οργανισμού σας έναντι του καρκίνου (6).

1. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους κατά την ενήλικη ζωή είναι ένα από τα σημαντικότερα βήματα για να προστατευτούμε από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Υπάρχουν πλέον ισχυρές ενδείξεις πως το αυξημένο σωματικό λίπος αποτελεί αιτιολογικό παράγοντα στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του οισοφάγου, του παγκρέατος, του ήπατος, του παχέος εντέρου, του μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού και των νεφρών.

Επομένως, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος κατά την ενήλικη ζωή. Ένας χρήσιμος δείκτης που μας βοηθά να αξιολογήσουμε και να κατηγοριοποιήσουμε το βάρος μας είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). O Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ορίζεται ως ο λόγος του σωματικού βάρους (εκφρασμένο σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (εκφρασμένο σε μέτρα στο τετράγωνο), δηλαδή: ΔΜΣ= Βάρος (kg)/ Ύψος2 (m2).

Μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ μέσω της εφαρμογής μας για υπολογισμό δείκτη μάζας σώματος.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας όταν η τιμή του ΔΜΣ βρίσκεται μεταξύ 18,5 και 24,9 kg/m2 το άτομο θεωρείται πως είναι φυσιολογικού βάρους, ενώ όταν η τιμή του ΔΜΣ ξεπερνά αυτό το όριο το άτομο θεωρείται πως είναι υπέρβαρο (25-29,99 kg/m2) ή παχύσαρκο (πάνω από 30 kg/m2) αντίστοιχα.

2. Ασκηθείτε

Τα δεδομένα δείχνουν πως η φυσική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη έναντι της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του ενδομητρίου. Επίσης, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις πως η φυσική δραστηριότητα βοηθά στο να προληφθεί η αύξηση σωματικού βάρους άρα και κατ’ επέκταση η εμφάνιση της παχυσαρκίας, μειώνοντας έτσι έμμεσα και τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου που σχετίζονται με αυτή.

Επομένως, προσπαθήστε να είστε τουλάχιστον μερικώς ενεργοί στην καθημερινότητά σας. Ακολουθήστε τις συστάσεις που ορίζει ο ΠΟΥ για τη φυσική δραστηριότητα, οι οποίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή ακόμα και συνδυασμό αυτών. Επίσης, περιορίστε τον χρόνο που αφιερώνετε σε δραστηριότητες καθιστικού τύπου, όπως τον χρόνο μπροστά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια κα.

3. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης και γενικότερα προϊόντων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε ημερησίως τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία για παράδειγμα μπορούν να προέρχονται από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, μη-αμυλούχων λαχανικών, φρούτων και οσπρίων.

Επίσης, προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία φυτικών τροφών καθώς και τουλάχιστον 5 μερίδες (δηλαδή ποσότητα που να αντιστοιχεί σε 400 γραμμάρια) εποχιακών φρούτων και λαχανικών- κατά προτίμηση μη-αμυλούχων- που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

4. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και φαγητών τύπου fast food

Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε «κακά» λιπαρά, δηλαδή κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, των οποίων η κατανάλωση συσχετίζεται με την αύξηση βάρους και την ανάπτυξη υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Για παράδειγμα, σε αυτά τα τρόφιμα συμπεριλαμβάνονται τα αλλαντικά, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τυποποιημένα τρόφιμα όπως μπισκότα, κέικ, κρουασάν κα. όπως επίσης και προϊόντα τύπου fast food.

5. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος

Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συσχετισθεί σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι πρόσφατες διεθνείς συστάσεις προτείνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος σε ποσότητα που να μην ξεπερνά τις 3 μερίδες την εβδομάδα, δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε 350 με 500 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος.

Επίσης, οι συστάσεις για την κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος είναι πιο αυστηρές καθώς προτείνετε η αποφυγή κατανάλωσής του. Στην κατηγορία του επεξεργασμένου κρέατος συμπεριλαμβάνονται όλων των ειδών αλλαντικά όπως η γαλοπούλα, το μπέικον, το ζαμπόν, το σαλάμι κα.

6. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αναψυκτικών που είναι πλούσια ζάχαρη

Αντικαταστήστε την πρόσληψη αναψυκτικών που είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη με την πρόσληψη νερού. Η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, όπως η σόδα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά κα. ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την αύξηση του βάρους και κατ’ επέκταση την εμφάνιση παχυσαρκίας.

7. Αποφύγετε την πρόσληψη οινοπνεύματος

Ένα σημαντικό διατροφικό βήμα στην πρόληψη ανάπτυξης καρκίνου είναι η αποφυγή της πρόσληψης αλκοόλ. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις πως η πρόσληψη αλκοολούχων ποτών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του λάρυγγα και φάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του μαστού (σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση).

8. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν σαφείς και ισχυρές ενδείξεις πως η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής δεν προσφέρουν επιπλέον οφέλη στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου. Αντίθετα, έχει φανεί πως υψηλές δόσεις ορισμένων συμπληρωμάτων, όπως για παράδειγμα συμπληρωμάτων β-καροτενίου, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα σε ορισμένα άτομα.

Επομένως, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής τα οποία υποστηρίζεται πως βοηθούν στην πρόληψη έναντι του καρκίνου και στοχεύστε στην κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών μέσω της διατροφής.

1. Wild CP, Weiderpass E, Stewart BW, editors, 2020. World Cancer Report: Cancer Research for Cancer Prevention. Lyon, France: International Agency for Research on Cancer. Available from: http://publications.iarc.fr/586.
2. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Body fatness and weight gain and the risk of cancer.
3. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetable and fruit and the risk of cancer.
4. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer.
5. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Alcoholic drinks and the risk of cancer.
6. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Recommendations and public health and policy implications.