Συμβουλές για υγιεινή διατροφή των παιδιών το καλοκαίρι

Λίγα λόγια για το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι αναμφισβήτητα αποτελεί την αγαπημένη εποχή του χρόνου για τα παιδιά.

Είναι η εποχή της χαλάρωσης, της απόλαυσης και του ατελείωτου παιχνιδιού.

Ωστόσο, συχνά το καλοκαίρι χαρακτηρίζεται και από έναν πιο «χαλαρό τρόπο διατροφής», με περισσότερα γλυκά ιδίως παγωτά και περισσότερες εξόδους. Γενικά θα λέγαμε παρατηρείται μία τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών και συνηθώς όχι πάντα προς το καλύτερο.

Αυτήν την περίοδο οι γονείς θα πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή στην καθημερινή διατροφή των μικρών μας φίλων καθώς η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού ανεξαρτήτου εποχής.

Για την προαγωγή σωστών διατροφικών συνηθειών στα παιδιά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καλό θα είναι να δώσετε σημασία στα εξής:

1. Επαρκής ενυδάτωση

Το νερό είναι απαραίτητο όλες τις περιόδους του έτους, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω των υψηλών θερμοκρασιών.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (adequate intake, ΑΙ) για το νερό (νερό που προέρχεται από όλες τις πηγές, όπως πόσιμο νερό, ροφήματα και στερεά τρόφιμα) για τα παιδιά μα βάση την ηλικιακή ομάδα ανέρχεται στα:

Ηλικιακή ομάδα	Επαρκής Πρόσληψη (AI)
Παιδιά 2-3 ετών	1,3 L/ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών	1,6 L/ημέρα
Παιδιά 9-13 ετών Αγόρια Κορίτσια	2,1 L/ημέρα 1,9 L/ημέρα
Παιδιά 14-18 ετών Αγόρια Κορίτσια	2,5 L/ημέρα 2 L/ημέρα

Βέβαια, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι τιμές αυτές αποτελούν μία γενική σύσταση και συνεπώς οι ανάγκες θα πρέπει να εξατομικεύονται.

Για παράδειγμα, τα παιδιά που είναι αρκετά δραστήρια μέσα στην ημέρα ή περνούν αρκετό χρόνο στην παραλία θα χρειαστεί να προσλάβουν μεγαλύτερες ποσότητες υγρών μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Οι γονείς προκείμενου να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη υγρών στα παιδιά καλό είναι να τους υπενθυμίζουν συχνά μέσα στη διάρκεια της ημέρας να πίνουνε νερό, καθώς τις περισσότερες φορές το ξεχνούν.

Επίσης, μία καλή πρακτική είναι να υπάρχουν πάντα στο ψυγείο εύκολα προσβάσιμα μπουκάλια με νερό.

Επιπλέον, στις περιπτώσεις εκείνες που το παιδί βρίσκεται εκτός σπιτιού είναι σημαντικό να έχει μαζί του πρακτικές συσκευασίες με νερό (π.χ. παγούρι με νερό).

2. Αποφυγή της παράλειψη γευμάτων

Συχνό φαινόμενο μεταξύ των παιδιών είναι η παράλειψη των γευμάτων κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο, η πρακτική αυτή καλό θα είναι να αποθαρρύνεται.

Σε γενικές γραμμές, συστήνεται η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες σε συνδυασμό με μικρά ενδιάμεσα σνακ (π.χ. δεκατιανό, απογευματινό).

Σημαντικό είναι τα παιδιά να μην παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα. Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση ενός επαρκούς πρωινού γεύματος είναι κριτικής σημασίας για τα παιδιά, για αυτό καλό είναι να μην παραλείπεται.

Ένα επαρκές πρωινό θα εφοδιάσει τα παιδιά με την απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να ξεκινήσουν την ημέρα τους.

Επίσης, η κατανάλωση ενός επαρκούς πρωινού μπορεί να συμβάλλει και στη διατήρηση του σωματικού βάρους και την αποφυγή της πρόσληψης περιττών κιλών.

Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι η ποιότητα της τροφής είναι το κλειδί. Για αυτό φροντίστε τα γεύματα τους να είναι ποιοτικά και να περιλαμβάνουν μία ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και πηγές “καλών” λιπαρών.

Μερικές ιδέες για πρωινό είναι:

• Porridge βρώμης με μπανάνα και σπόρους chia

• 1 ποτήρι γάλα με τοστ ολικής άλεσης τυρί και λαχανικά

• Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μύρτιλα και λιναρόσπορο

• 1 ποτήρι γάλα με φρυγανιές ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μήλο και σπόρους chia

• Smoothie bowl με φράουλες και acai berry

• Smoothie με μπανάνα και χουρμάδες

3. Επαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Προσπαθήστε να προσφέρετε μία ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών στα παιδιά σας, ειδικά τώρα που υπάρχουν σε μεγάλη αφθονία.

Τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να αποτελούν ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινής διατροφής των παιδιών καθώς έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία τους χάριν στην υψηλή διατροφική τους αξία.

Συν τοις άλλοις, η κατανάλωση των δροσιστικών φρούτων και λαχανικών είναι ένα τρόπος για να εξασφαλίσουμε την επαρκής τους ενυδάτωση λόγω της αυξημένης περιεκτικότητα τους σε νερό.

4. Αποφυγή της κατανάλωσης ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη

Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν επαρκή ενυδάτωση και η θέα ενός κρύου αναψυκτικού ή μιας γρανίτας είναι συχνά δελεαστική για τα παιδιά.

Ωστόσο, πρόκειται για επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη, που ουσιαστικά δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω διατροφικά, πέρα από τις λεγόμενες «κενές θερμίδες».

Από την άλλη, τα smoothies φρούτων αποτελούν μία καλύτερη διατροφική επιλογή. Βέβαια, ναι μεν η κατανάλωση των smoothies συνιστά μία καλύτερη διατροφική επιλογή από την άλλη θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

5. Περιορισμός της κατανάλωσης γλυκών που είναι πλούσια σε ζάχαρη

Κακά τα ψέματα! Μία από τις πιο αγαπημένες καλοκαιρινές ατασθαλίες των παιδιών είναι η κατανάλωση γλυκισμάτων, ιδίως παγωτού.

Αυτό που προσέχουμε εδώ δεν είναι να το αποφύγουμε τελείως, αλλά να προσέξουμε τη μερίδα του και την συχνότητα κατανάλωσης του. Βάλτε κάποια όρια στο παιδί και αποφασίστε από κοινού πόσες μερίδες παγωτού θα καταναλώσει μέσα στη διάρκεια της εβδομάδας, π.χ. 1-2 μερίδες. Εναλλακτικά μπορείτε να το αφήσετε να επιλέξει 1-2 ημέρες την εβδομάδα που θα φάει το αγαπημένο του παγωτό.

Επίσης, καλό θα είναι να έχετε στη διάθεση σας εναλλακτικές λύσεις να προσφέρετε στο παιδί, σε περιπτώσεις που αναζητά τη γλυκύτητα.

Μερικά γλυκά σνακ που θα μπορούσατε να ετοιμάσετε είναι:

• Παγωτό σορμπέ

• Banana bread muffins

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και κομμένες φέτες μπανάνα

• Αραβική πίτα γεμιστή με φυστικοβούτυρο και φέτες από μπανάνα

• Φρούτο (π.χ. μήλο) με άλειμμα ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. αμυγδαλοβούτυρο)

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη-μπανάνα

• Μωσαϊκό με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς

• Pancake με μπανάνα βρώμη και μέλι

6. Περιορισμός της κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού

Συνήθως τους καλοκαιρινούς μήνες το πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό (junk/fast food) πρωταγωνιστεί στο διαιτολόγιο των παιδιών, καθώς αποτελεί μία γρήγορη και εύκολη λύση.

Ωστόσο, οι επιλογές αυτές είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά, και ιδιαίτερα σε “κακά” λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και καλό θα ήταν να αποφεύγονται.

Όταν επιλέγετε να φάτε έξω, καλό θα είναι να επιλέγετε εστιατόρια που προσφέρουν πιο υγιεινές επιλογές ή ένα ευρύτερο φάσμα επιλογών. Αναζητήστε μέρη που έχουν σαλάτες, ψητά στη σχάρα και φρέσκα υλικά.

Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές εξηγώντας τα οφέλη αυτών των επιλογών.

7. Περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων σνακ

Το καλοκαίρι συνοδεύεται συχνά από την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων και ανθυγιεινών σνακ, πλούσιων σε ζάχαρη και αλάτι, όπως είναι τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα διάφορα γλυκίσματα, τα σφολιατοειδή κ.α.

Συχνά η υπερκατανάλωση τους είναι συνυφασμένη με την παραμονή των παιδιών στην παραλία. Ωστόσο, οι γονείς είναι καλό να προσπαθήσουν να διατηρήσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες των παιδιών τους, ακόμη και στην παραλία.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να εφοδιαστείτε εκ των προτέρων με υγιεινά και θρεπτικά σνακ.

Μερικές ιδέες για έξυπνα και υγιεινά σνακ που μπορείτε να απολαύσετε στην παραλία:

• Φρούτα με ξηρούς καρπούς

• Κομμένα λαχανικά με ντιπ

• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

• Σπιτικά μπισκότα

• Αραβική πίτα ολικής με τυρί και ανάμεικτα ωμά λαχανικά

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί και στικς λαχανικών

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών

Συμπέρασμα

Το καλοκαίρι αδιαμφισβήτητα είναι μια περίοδος χαλάρωσης, ξεκούρασης και ανεμελιάς. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δώσουμε μικρότερη βαρύτητα στη διατροφής των παιδιών μας.

Αντιθέτως, οι γονείς θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή αυτήν την περίοδο και να συνεχίσουν να ενθαρρύνουν την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών στα παιδιά.

Διασφαλίζοντας ότι τα παιδιά σας καταναλώνουν θρεπτικά και υγιεινά γεύματα και παραμένουν ενυδατωμένα, μπορείτε να τα βοηθήσετε να απολαύσουν κάθε στιγμή του καλοκαιριού με ενέργεια και ζωντάνια.

Ας εκμεταλλευτείτε λοιπόν αυτή την καλοκαιρινή περίοδο για να διδάξετε στα παιδιά σας την αξία της σωστής διατροφής, δημιουργώντας τα θεμέλια για μια υγιή ζωή!