Συστατικά
Υλικά για 1 μερίδα
- 1 μπανάνα
- 1 αυγό
- 3 κ. σούπας βρώμη αλεσμένη
Tip 1: Προσθέστε λίγες φέτες μπανάνας, μέλι ή σιρόπι αγαύης για έξτρα γεύση.
Tip 2: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε τριμμένο ξηρό καρπό για να ενισχύσετε τη γεύση και την θρεπτική αξία του πιάτου.
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Το συγκεκριμένο πιάτο μόλις με τρία υλικά μπορεί να αποτελέσει μία ιδανική επιλογή για το πρωινό σας γεύμα.
Θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Συγκεκριμένα μία μερίδα αποδίδει 290 θερμίδες.
Επίσης, το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Βέβαια, άτομα με διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ ή καρδιαγγειακά νοσήματα, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς το αυγό είναι πλούσια πηγή χοληστερίνης. Για τα άτομα αυτά συστήνεται μέχρι 2-3 κρόκους την εβδομάδα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε στο μπλέντερ μπανάνα - αυγό - βρώμη και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού και σε χαμηλή φωτιά αδειάζουμε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας από το μείγμα. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγη κανέλα.
- Ελέγχουμε τα pancakes και όταν αρχίσουν να ξεκολλάνε εύκολα από τον πάτο του τηγανιού τότε θα καταλάβουμε ότι είναι έτοιμα να τα γυρίσουμε από την άλλη πλευρά. Θα χρειαστούν 1 με 2 λεπτά από την κάθε πλευρά.
- Σε κάθε επόμενη δόση σκουπίζουμε το τηγάνι με ένα χαρτί και λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού.
- Η συγκεκριμένη ποσότητα βγάζει περίπου 5 μικρά pancakes, για να σχηματίσεις το δικό σου πύργο.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1/2 συνταγής1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 290,7 | 14,5 % |
| Λιπαρά (γρ) | 10,1 | 12,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,0 | 15,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,7 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 48,1 | 17,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 8,3 | 29,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 13,1 | 14,6 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 15,1 | 30,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 224,6 | 74,9 % |
| Νάτριο (mg) | 118,4 | 5,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 125,6 | 14,0 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 8,8 | 9,8 % |
| Σίδηρος (mg) | 3,4 | 18,9 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,2 | 8,0 % |
| Βιταμίνη D (μg) | 1,2 | 6,0 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,4 | 33,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,5 | 38,5 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,0 | 6,3 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,6 | 35,3 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 68,0 | 17,0 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,5 | 20,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,8 | 36,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 414,2 | 33,1 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 121,6 | 29,0 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2,2 | 20,0 % |
| Σελήνιο (μg) | 36,2 | 65,8 % |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,92 | 40,0 % |
| Κάλιο (mg) | 656,1 | 14,0 % |
| Χολίνη (mg) | 199,3 | 36,2 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 45,9 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 25,3 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 5,6 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 392,9 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
