Συστατικά
Υλικά για 1 μερίδα
Για το smoothie:
- 1 γιαούρτι στραγγιστό 2% (επιλέξτε χωρίς λακτόζη εάν έχετε κάποια δυσανεξία)
- 5 φράουλες φρέσκες ή κατεψυγμένες
- 3 κ.σ. βρώμη
- ½ κ.γ. κανέλα
- ½ κ.γ. Acai Berry (ακάι μπέρι) σε σκόνη κρυοξήρανσης (freeze-dried)
Για το σερβίρισμα:
- 5 φρέσκες φράουλες
- 1 κ.γ. chia (τσία) σπόρους
- 6-7 φουντούκια ψημένα, ανάλατα σε κομματάκια
Εάν έχετε κοιλιοκάκη, εάν και τα παραπάνω προϊόντα είναι φυσικά ελεύθερα σε γλουτένη (gluten-free) δώστε προσοχή σε πιθανές επιμολύνσεις από προσμίξεις σιταριού, κριθαριού ή σίκαλης.
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Το δροσιστικό και απολαυστικό αυτό smoothie bowl μπορεί να καταναλωθεί ως πρωινό ή και ως σνακ για μετά την προπόνηση. Συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Παρέχει υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από τη βρώμη, τις φράουλες και το γιαούρτι και καλύπτει σχεδόν το 80% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη C. Παράλληλα, το γεύμα αυτό αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται στη σκόνη Acai, στους σπόρους chia και στα φουντούκια και συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται είναι ικανή να αναπληρώσει τις πρωτεϊνικές απώλειες του μυϊκού ιστού, μετά την άσκηση. Η μετα-προπονητική πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτής που παρέχει το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι, είναι καθοριστική για τη διατήρηση ή την αύξηση του μυϊκού ιστού. Τέλος, το σύνολο των συστατικών του γεύματος προσφέρουν πληθώρα ιχνοστοιχείων και βιταμινών με αντιοξειδωτική δράση!
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Με ένα μπλέντερ ή μούλτι αναμιγνύουμε καλά όλα τα υλικά για το smoothie.
- Σερβίρουμε σε ένα μπολ και διακοσμούμε με φρέσκες φράουλες, chia seeds, φουντούκια ή άλλους ξηρούς καρπούς της επιλογής μας.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 365 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 108,9 | 397,5 | 19,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 4,0 | 14,6 | 18,7 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,1 | 4,0 | 20,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,2 | 4,3 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,6 | 2,1 | - |
| Νάτριο (mg) | 1,2 | 4,4 | 0,2 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11,6 | 42,4 | 15,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,6 | 5,8 | 20,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 3,4 | 12,4 | 13,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 7,2 | 26,3 | 52,6 % |
| Νάτριο (mg) | 1,2 | 4,4 | 0,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 19,4 | 70,8 | 78,7 % |
| Ασβέστιο (mg) | 83,9 | 306,3 | 23,6 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,4 | 1,5 | 8,3 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,5 | 1,7 | 11,3 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,3 | 1,1 | 6,9 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 9,8 | 35,8 | 9,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 26,7 | 97,3 | 7,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 12,8 | 46,8 | 11,1 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,3 | 33,3 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,3 | 1,1 | 47,8 % |
| Κάλιο (mg) | 82,1 | 299,6 | 6,4 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
