Διατροφή για χάσιμο λίπους - Πλήρης οδηγός

Η απώλεια λίπους είναι μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα μειώνει την ποσότητα του αποθηκευμένου λίπους.

Το συνολικό βάρος του σώματος μας καθορίζεται από την άλιπη σωματική μάζα και το λιπώδη ιστό (λιπώδης μάζα). Η άλιπη μάζα σώματος συμπεριλαμβάνει τα οστά, τους μύες, τα υγρά του σώματος καθώς και τους συνδετικούς και οργανικούς ιστούς.

Συνεπώς, η απώλεια του λίπους τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από μία απώλεια του σωματικού βάρους και συνήθως, όταν μιλάμε για την επιθυμία να χάσουμε τα περιττά κιλά, μιλάμε πραγματικά για την επιθυμία να χάσουμε λίπος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η απώλεια του βάρους δεν συνοδεύεται από την ίση απώλεια λιπώδους μάζας. Το ποσό του λίπους που τελικά θα χαθεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι μεταξύ άλλων ο ρυθμός απώλειας του βάρους, οι διατροφικές συνήθειες, η φυσική δραστηριότητα κ.α.

Για την απώλεια βάρους και κατ’ επέκταση σωματικού λίπους είναι απαραίτητη η επίτευξη ενός αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας.

Δηλαδή, η συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη ή αλλιώς το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφίμων και ροφημάτων, θα πρέπει να είναι συστηματικά χαμηλότερη από τις συνολικές ενεργειακές δαπάνες ή αλλιώς το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνονται από το σώμα μας στη διάρκεια της ημέρας.

Φανταστείτε το ισοζύγιο ενέργειας σαν έναν ζυγό ισορροπίας με δύο δίσκους: αριστερά έχουμε την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και δεξιά την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μικρότερη από την ενεργειακή κατανάλωση, τότε οδηγούμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο εάν διατηρηθεί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους.

Ο πιο κατάλληλος τρόπος για να υπολογιστούν οι ενεργειακές δαπάνες, οι «καύσεις» δηλαδή του οργανισμού μας είναι με την μέτρηση του μεταβολισμού.

Μόνο έτσι θα είμαστε σίγουροι για τις πραγματικές «καύσεις», οι οποίες μπορεί να είναι και εξαιρετικά μειωμένες λόγω προηγούμενων προσπαθειών απώλειας βάρους.

Αν δεν υπολογιστούν σωστά, μπορεί το πρόγραμμα διατροφής να μην είναι αποτελεσματικό ως προς την απώλεια βάρους.

Κατά την απώλεια βάρους παρατηρείται τόσο απώλεια λίπους όσο και άλιπης μάζας, που μπορεί να αποδίδεται είτε σε απώλεια υγρών είτε σε απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι αλλαγές στη σύσταση σώματος εκτιμώνται σωστά με τη λιπομέτρηση, αρκεί φυσικά η μέτρηση να γίνεται με επαγγελματικά και αξιόπιστα μηχανήματα.

Το σωστό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να στοχεύει σε απώλεια λίπους ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιεί την απώλειας μυϊκής μάζας, δίνοντας βαρύτητα όχι μόνο στην ποσότητα (πόσο τρώμε) αλλά και την ποιότητα (τι τρώμε) της τροφής.

Βασικός στόχος όταν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους είναι αυτή να συνοδεύεται από απώλεια λίπους και όσο γίνεται μεγαλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας ή ακόμη και αύξηση της.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) για να περιορίσουμε την απώλεια του μυϊκού ιστού, ο ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι μέτριος, της τάξης του 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα το πολύ.

Μεγαλύτερη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από το φυσιολογικό, πράγμα ανεπιθύμητο.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μείωση αυτής ισοδυναμεί με μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και συνεπώς των συνολικών καύσεων του οργανισμού μας.

Οι μύες μας αποτελούν τον πιο ενεργό μεταβολικά ιστό. Αυτό σημαίνει ότι όσο αυξάνεται ο μυϊκός ιστός, τόσο αυξάνονται και οι θερμίδες που καταναλώνονται σε ηρεμία αλλά και το αντίστροφο όσο μειώνεται η μυϊκή μάζα μειώνονται και οι καύσεις (δηλαδή ο μεταβολισμός μας).

Έτσι, μία μείωση της μυϊκής μάζας σώματος μπορεί να λειτουργήσει ως εμπόδιο στη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους και να οδηγήσει σε γρήγορη επαναπρόσληψη του βάρους που χάθηκε.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες δίαιτες εμφανίζονται στο διαδίκτυο και υπερθεματίζονται ως οι καλύτερες για την απώλεια βάρους και λίπους.

Κάποιες από αυτές βασίζονται σε ακραίες τεχνικές, ενώ αρκετές χαρακτηρίζονται από αποκλεισμό, πολλές φορές, ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Παρότι, σε αυτές τις περιπτώσεις η απώλεια λίπους συνήθως επιτυγχάνετε λόγω του σημαντικού συνήθως περιορισμού της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, το αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές είναι παροδικό και γρήγορα παρατηρείται επανάκτηση του βάρους και κατ΄ επέκταση του λίπους.

Επίσης, σε αυτές τις περιπτώσεις συχνά παρατηρείται ταυτόχρονα σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας καθώς ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι μεγαλύτερος από τον ενδεδειγμένο.

Συνεπώς, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν «μαγικές» δίαιτες για απώλεια λίπους.

Η καταλληλότερη δίαιτα είναι η εξατομικευμένη δίαιτα που βασίζεται στις διατροφικές και ενεργειακές ανάγκες, στο ιατρικό σας ιστορικό, στις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, καθώς και στη γενικότερη φυσική σας κατάσταση και σωματική δραστηριότητα.

Είναι το διατροφικό πρότυπο που μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας και να το διατηρήσετε εφόρου ζωής καθώς μόνο έτσι θα καταφέρετε να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.

Επίσης, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι παρότι ο πρωταρχικός στόχος των περισσότερων είναι η απώλεια λίπους αυτό δεν θα πρέπει να γίνεται εις βάρος της υγείας μας.

Το πρότυπο διατροφής που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να βασίζεται στις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς μόνο έτσι θα εξασφαλίσετε την καλή υγεία.

Καλό είναι να απευθυνθείτε στην κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο που είναι η πλέον αρμόδια ώστε να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Η κατάλληλη προπόνηση και διατροφή αποτελούν βασικούς πυλώνες στη βελτιστοποίηση της απώλειας λίπους και ταυτόχρονα στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Συνεπώς, θα πρέπει να δώσετε βαρύτητα:

• Στην άσκηση
• Στη διατροφή, με προσοχή:
  • Στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
  • Στην πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων
  • Στην πρόσληψη "καλών" λιπαρών
• Στον ύπνο

Πάμε να δούμε το καθένα αναλυτικά.

Προκειμένου να ενισχύσουμε την καύση του λίπους και να αναχαιτίσουμε την απώλεια μυϊκής μάζας, που συνήθως αναπόφευκτα συνοδεύει την απώλεια βάρους, καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη βαρύτητα στη φυσική σας δραστηριότητα.

Ο κατάλληλος συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντιστάσεις παίζει σημαντικό ρόλο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και λίπους εξυπηρετώντας διαφορετικούς σκοπούς.

Συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι) αυξάνει την ενεργειακή μας κατανάλωση - δηλαδή, καίμε περισσότερες θερμίδες-, η οποία προέρχεται κυρίως από την καύση του λίπους.

Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός ενεργειακού ελλείμματος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους και λίπους

Από την άλλη, η προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. ελεύθερα βάρη-βαράκια, μηχανήματα βάρους, λάστιχα) δίνει το κατάλληλο ερέθισμα στους ασκούμενους μύες να αυξήσουν την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) στις κατευθυντήρες συστάσεις του για τη φυσική δραστηριότητα για τους ενήλικες συνιστά:¹

• Τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης αερόβια άσκησης.

• Τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Όπως αναφέραμε για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους και συνεπώς λίπους θα πρέπει να δημιουργηθεί ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Αλλά ακόμη και εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής είναι λιγότερες από αυτές που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά, αυτό δεν εγγυάται τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα σε συνδυασμό πάντα με την κατάλληλη άσκηση είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στα ακόλουθα:

Παρότι, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικα έχει τεθεί στα 0,8 γρ. πρωτεΐνης/κιλό (Kg) σωματικού βάρους, αυτό δεν φαίνεται να ισχύει σε περιόδους που βρισκόμαστε σε ένα υποθερμιδικό πλάνο διατροφής, καθώς οι πρωτεϊνικές μας ανάγκες φαίνεται να αυξάνονται.

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (συνήθως χαρακτηρίζονται αυτές όπου η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ≥ 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ή διαφορετικά η ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 1,2 -1,6 γρ. πρωτεΐνης/κιλό (Kg) σωματικού βάρους) έχουν σημαντικά οφέλη στην σύσταση του σώματος καθώς συμβάλλουν στη μεγαλύτερη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και στη μεγαλύτερη απώλεια του λίπους.

Για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά, οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενδεχομένως να είναι ακόμα υψηλότερες.

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους.

Ιδιαίτερα για περιόδους όπου επιχειρείται απώλεια βάρους, η ποσότητα αυτή ίσως χρειαστεί να αυξηθεί περαιτέρω.

Συνεπώς, η ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, που θα πρέπει να συνυπολογιστούν.

Επίσης, εκτός από την ποσότητα αυτή καθ΄ αυτή χρειάζεται να δώσετε προσοχή και στην ποιότητα των πρωτεϊνών που επιλέγετε σε κάθε περίσταση.

Πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Ωστόσο, οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες, χαρακτηρίζονται ως υψηλής ̎ποιότητας ̎ καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός) στη σωστή αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Καλές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι:

• Κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)

• Πουλερικά (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα)

• Θαλασσινά (π.χ. σολομός, τσιπούρα, μπακαλιάρος)

• Αυγό

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ. γιαούρτι, γάλα, τυρί)

Υπάρχουν βέβαια και φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, όπως είναι σόγια και προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά και μερικά λαχανικά.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, γνωστές και ως χαμηλής  ποιότητας, αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

Απευθυνθείτε στην κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο για να υπολογίσει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Παρότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων που θα οδηγήσει στη μεγαλύτερη απώλεια λίπους ή/και στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και ιδίως φυτικών ινών φαίνεται να συμβάλλει τόσο στην απώλεια όσο και στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους και κατ΄ επέκταση του λίπους.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει για τους ενήλικες η πρόσληψη των υδατανθράκων να κυμαίνεται από 45 ως 60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, των άπεπτων υδατανθράκων που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας και τη θωράκισή του.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Όσπρια

• Προϊόντα ολικής άλεσης, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης κ.α.

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Ακόμη, βάση των διεθνών συστάσεων η κατανάλωσή των ελεύθερων σακχάρων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Ο όρος ελεύθερα σάκχαρα αναφέρεται σε όλα τα «πρόσθετα σάκχαρα» (added sugars) που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά (π.χ. αναψυκτικά, γλυκά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α.) και σε οποιαδήποτε μορφή καθώς και σε όλα τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, σε σιρόπια, καθώς και σε έτοιμους χυμούς φρούτων και λαχανικών (συμπεριλαμβανομένων των συμπυκνωμένων ή άλλων παρεμφερών προϊόντων).

Η πρόσληψη λιπαρών από την καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούν ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια, ενώ συμβάλλουν επίσης και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες Α, D, E, K).

Παράλληλα τα λιπαρά ενισχύουν τη γεύση των τροφίμων, κάνοντας το γεύμα μας πιο γευστικό, ενώ αυξάνουν και τον κορεσμό.

Μάλιστα με βάση τα πλέον πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα δίαιτες μέτριες ή και υψηλές σε λίπος (περίπου 40-45% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης) μπορεί να έχουν επιπρόσθετα οφέλη στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα του λίπους στη καθημερινή μας διατροφή, σημαντικό ρόλο και ιδιαίτερη σημασία για την υγεία μας παίζει και το είδος των λιπαρών οξέων που καταναλώνουμε. Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους θα πρέπει να προέρχεται από πηγές «καλών» λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Επομένως, μέσα στην ημέρα θα πρέπει να δίνουμε έμφαση στην κατανάλωση πηγών «καλών» λιπαρών, όπως είναι τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο), τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο γαύρος), το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς μπορούν να δράσουν ευεργετικά για την υγεία μας.

Ο ανεπαρκής ύπνος, πέρα από άλλα θέματα υγείας, δυσκολεύει πολύ τον έλεγχο του βάρους μας.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξασφαλίζουμε τουλάχιστον 6-8 ώρες ποιοτικού ύπνου ημερησίως.

Μπορεί να έχετε διαβάσει για διάφορες «μαγικές» δίαιτες ή λίστες τροφίμων που εξαφανίζουν το λίπος από το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και με λίγο κόπο.

Ωστόσο, δυστυχώς όπως συμβαίνει και στην απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις.

Αρχικά, για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους και κατ’ επέκταση λίπους θα πρέπει να εξασφαλίσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο υπολογίζεται αξιόπιστα με τη μέτρηση του μεταβολικού ρυθμού. Ωστόσο, το ποσό του λίπους που θα χάσετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους και να προστατέψετε τη μυϊκή σας μάζας θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε τρία βασικά στοιχεία: κατάλληλη διατροφή, κατάλληλη άσκηση και επαρκής ύπνος.

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα απευθυνθείτε στους ειδικούς.

1. WHO. Physical activity. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (Accessed at February 2024).