10 συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή και στις γιορτές

Λίγα λόγια για την ισορροπημένη διατροφή στις γιορτές

Οι γιορτές είναι μια από τις πιο ευχάριστες περιόδους του χρόνου, γεμάτη από οικογενειακές συγκεντρώσεις και στιγμές χαλάρωσης και ξεγνοιασιάς. Είναι μια περίοδος για να γιορτάσουμε με αγαπημένα πρόσωπα και να απολαύσουμε παραδοσιακά εδέσματα και γλυκίσματα.

Ωστόσο, την περίοδο των γιορτών είναι εύκολο να ξεφύγουμε από τις συνήθειες μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, λόγω της έντονης παρουσίας γευστικών πειρασμών, οι οποίοι κατά κύριο λόγο δεν είναι τόσο υγιεινοί και θρεπτικοί. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο τόσο στο βάρος μας όσο και στην γενικότερη υγεία και ευεξία μας.

Προκειμένου να μην παραμελήσεις τη διατροφή και την υγεία σου αυτήν την περίοδο του χρόνου, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να απολαύσεις τις γιορτές χωρίς ενοχές, να διατηρήσεις τις υγιεινές διατροφικές σου συνήθειες και να μην πάρεις βάρος.

1. Απόλαυσε τους γευστικούς πειρασμούς με μέτρο

Οι γιορτές είναι γεμάτες παραδοσιακά φαγητά και γλυκίσματα που μας φέρνουν χαρά και νοσταλγία. Δεν χρειάζεται να στερηθείς τις αγαπημένες σου γεύσεις, αρκεί να τις απολαύσεις με μέτρο. Απόλαυσε τις γεύσεις που αγαπάς, αλλά φρόντισε να δίνεις προσοχή στο μέγεθος των μερίδων σου.

• Γέμισε το πιάτο σου μία φορά με τις επιλογές που λαχταράς περισσότερο και απόφυγε το τσιμπολόγημα. Έτσι, διατηρείς έλεγχο της ποσότητας.
• Δώσε προσοχή στα γλυκά, καθώς είναι ο μεγαλύτερος πειρασμός των γιορτών. Προτίμησε μία μικρή μερίδα και απόλαυσέ τη συνειδητά.

Απόλαυσε το φαγητό χωρίς τύψεις, εστιάζοντας στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

2. Μην παραλείπεις γεύματα

Αρκετοί είναι αυτοί που παραλείπουν γεύματα για να «εξοικονομήσουν» θερμίδες για ένα μεγάλο γιορτινό δείπνο. Στην πραγματικότητα όμως, αυτή η τακτική μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής στα επόμενα γεύματα.

Για αυτό, φρόντισε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που θα σε κρατούν χορτάτο και θα διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σου.

Την ημέρα που σε περιμένει ένα πλούσιο, γιορτινό βραδινό τραπέζι, φρόντισε να έχεις ένα πιο «ελαφρύ» και ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, στις συνηθισμένες σου ώρες.

Μερικές καλές επιλογές για «ελαφρύ» μεσημεριανό γεύμα είναι:

• Ζεστή σαλάτα με φακές, σολομό και σπανάκι
• Κρητικός Ντάκος
• Σαλάτα ταμπουλέ με τυρί cottage
• Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι και παξιμάδια ολικής άλεσης
• Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού
• Σαλάτα με ρόκα, αυγό και παξιμάδια χαρουπιού
• Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι

Επίσης, καλό θα είναι να μην παραλείψεις τα ενδιάμεσα σνακ αυτήν τη μέρα. Φρόντισε να καταναλώσεις ένα υγιεινό σνακ, για το δεκατιανό και το απογευματινό σου, που θα δώσει ενέργεια και θα καλύψει το αίσθημα της πείνας σου.

3. Κάνε υγιεινές αντικαταστάσεις

Μια από τις χαρές των εορτών είναι η πληθώρα των φαγητών και γλυκισμάτων.

Ωστόσο, πολλά από αυτά μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Ευτυχώς, υπάρχουν έξυπνες αντικαταστάσεις που μπορεί να κάνουν τα παραδοσιακά πιάτα πιο υγιεινά, χωρίς να στερηθούμε τη γεύση και την απόλαυση.

Ας δούμε ορισμένες αντικαταστάσεις για τα αγαπημένα μας γιορτινά εδέσματα που θα τα κάνουν πιο θρεπτικά και υγιεινά:

• Προτίμησε υγιεινά φυτικά έλαια για το μαγείρεμα

Χρησιμοποίησε υγιεινά φυτικά έλαια, όπως είναι το ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο για το μαγείρεμα αλμυρών και γλυκών συνταγών έναντι του βουτύρου ή της μαργαρίνης.

Ακόμα και κατά το τηγάνισμα, που γενικά αποτελεί το λιγότερο υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο, μιας και συγκριτικά με τα υπόλοιπα έλαια διατηρεί σε ένα βαθμό την ποιότητά του και τη θρεπτική του αξία.

Άλλα φυτικά έλαια που μπορείς να δοκιμάσεις είναι το ηλιέλαιο, το έλαιο κανόλα, το σησαμέλαιο κ.α.

• Μείωσε την ποσότητα της ζάχαρης στις συνταγές

Δοκίμασε να μειώσεις την ποσότητα της ζάχαρης κατά το ένα τρίτο σε γλυκά ή αρτοσκευάσματα χωρίς να γίνει αισθητή η διαφορά στη γεύση.

Εναλλακτικά, δοκίμασε να την αντικαταστήσεις εν μέρει με φυσικές γλυκαντικές ουσίες, όπως αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ., χουρμάδες), μέλι ή σιρόπι αγαύης, που προσδίδουν γλυκύτητα και ταυτόχρονα θρεπτικά συστατικά.

• Προτίμησε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος

Ο τρόπος που μαγειρεύεις τα φαγητά επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία και κατ΄ επέκταση την υγεία σου.

Επιλέγοντας υγιεινές μεθόδους, όπως το ψήσιμο, το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό, το air frying ή το σοτάρισμα με ελάχιστο λάδι, μπορείς να διατηρήσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να μειώσεις την κατανάλωση περιττών θερμίδων.

Από την άλλη, καλό είναι να αποφύγεις το βαθύ τηγάνισμα. Σε γενικές γραμμές, τα τηγανητά τρόφιμα εμφανίζουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα τόσο σε θερμίδες όσο και σε λιπαρά, σε σύγκριση με τα αντίστοιχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί με άλλες μεθόδους, όπως είναι το ψήσιμο.

Για παράδειγμα, μία ψητή πατάτα (100 γρ.) αποδίδει 93 θερμίδες και 0,1 γρ. λίπους, αντιθέτως η ίδια ποσότητα πατάτας σε τηγανητή μορφή αποδίδει 312 θερμίδες και 14,7 γρ. λίπος.

• Χρησιμοποίησε άλευρα ολικής άλεσης αντί για λευκό αλεύρι

Τα άλευρα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού βοηθώντας στη καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.

Αντίθετα, το λευκό αλεύρι, λόγω της επεξεργασίας του, χάνει μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών του, καθιστώντας το μία λιγότερο θρεπτική επιλογή.

Επιλέγοντας άλευρα ολικής άλεσης, ενισχύουμε την ποιότητα της διατροφής μας και συμβάλλουμε στην γενικότερη υγεία και ευεξία μας.

4. Δημιούργησε ένα πλήρες γεύμα και στο γιορτινό τραπέζι

Σε όποιο γιορτινό τραπέζι και να βρεθείς, θυμήσου πως στήνεται ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα, έχοντας ως γνώμονα το «Πιάτο μου» ή το λεγόμενο «My Plate».

Η βασική ιδέα του « My Plate» είναι να μας προσφέρει έναν απλό, οπτικό οδηγό για το πως να κατανείμουμε τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων στα γεύματα μας έτσι ώστε να δημιουργήσουμε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

Με βάση τη μέθοδο του πιάτου θα πρέπει:

• Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου -½ του πιάτου- να απαρτίζεται από λαχανικά. Δώσε έμφαση σε λαχανικά όλων των χρωμάτων. Μπορείς να τα καταναλώσεις ωμά, βραστά, στον ατμό ή ψητά.
• Το ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από υγιεινές πηγές δημητριακών. Επίλεξε δημητριακά ολικής άλεσης, εφόσον έχεις τη δυνατότητα. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, ψωμί και καστανό ρύζι, αντί για λευκό ψωμί και λευκό ρύζι, αντίστοιχα. Τα ψευτο-δημητριακά είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή (π.χ., κινόα, φαγόπυρο).
• Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Δώσε έμφαση σε υγιεινές επιλογές όπως είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά ή το τυρί. Μπορείς να προσθέσεις και κόκκινο κρέας (π.χ. κατσίκι, αρνί, μοσχάρι κ.α.) αλλά προσπάθησε να αποφύγεις τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι, τη γαλοπούλα, το μπέικον και τα λουκάνικα.

5. Άκου το σώμα σου

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι το «κλειδί» για να απολαύσεις τις γιορτινές γεύσεις χωρίς υπερβολές. Αναγνώρισε τα σημάδια πείνας και κορεσμού που σου στέλνει το σώμα σου, ώστε να τρως όταν πραγματικά το χρειάζεσαι και να σταματάς όταν έχεις χορτάσει.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Φάε αργά: Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου, μασώντας καλά κάθε μπουκιά.
• Κάνε παύσεις: Βάλε το πιρούνι κάτω ανάμεσα στις μπουκιές για να δώσεις στον οργανισμό σου χρόνο να αναγνωρίσει τον κορεσμό.
• Απόφυγε τους περισπασμούς: Κλείσε την τηλεόραση ή το κινητό και επικεντρώσου στο γεύμα σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να απολαύσεις καλύτερα τη γεύση και να ελέγξεις την ποσότητα.
• Αναγνώρισε τα «σήματα» κορεσμού: Αν νιώθεις χορτάτος, μην πιέσεις τον εαυτό σου να τελειώσει το πιάτο.

Η ενσυνείδητη διατροφή σε βοηθά να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση τροφής, να απολαμβάνεις περισσότερο το φαγητό σου και να διατηρείς την ισορροπία στις γιορτινές σου επιλογές. Έτσι, θα νιώσεις καλύτερα και σωματικά και ψυχικά!

6. Δώσε προσοχή στο αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να προσθέσει κρυφές θερμίδες στη διατροφή σου κατά τη διάρκεια των γιορτών, καθώς είναι «θερμιδικά πυκνό». Ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες, γεγονός που σημαίνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Συμβουλές για να διαχειριστείς το αλκοόλ στις γιορτές:

• Πιες αλκοόλ με μέτρο: Περιορίσου σε 1-2 ποτά ανά περίσταση.
• Επίλεξε πιο «ελαφριά» ποτά: Το κρασί και η μπύρα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ συγκριτικά με τα «βαριά» ποτά όπως ουίσκι και βότκα.
• Δοκίμασε μπύρες με λιγότερο ή καθόλου αλκοόλ: Όπως οι μπύρες τύπου «free».
• Απόφυγε τα κοκτέιλ υψηλής θερμιδικής αξίας: Κοκτέιλ με ζαχαρούχους χυμούς, σιρόπια ή αναψυκτικά με ζάχαρη μπορεί να αποδώσουν πολλές επιπλέον θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία.
• Δοκίμασε ένα spritzer: Ανακάτεψε κρασί με ανθρακούχο νερό ή σόδα για να αυξήσεις τον όγκο του ποτού σου, χωρίς να προσθέσεις παραπανίσιες θερμίδες.

Με αυτές τις προσαρμογές, μπορείς να απολαύσεις τα αγαπημένα σου ποτά χωρίς να επιβαρύνεις σημαντικά τη διατροφή σου.

7. Μην παραλείπεις τα φρούτα και τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και κατά τη διάρκεια των γιορτών. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που προάγουν την υγεία και την ευεξία σου.

Γιατί να τα εντάξεις στα γιορτινά σου γεύματα:

• Προσφέρουν κορεσμό με λίγες θερμίδες: Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν να νιώθεις χορτάτος, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα.
• Συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους: Λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας και της υψηλής διατροφικής τους αξίας
• Προσφέρουν γεύση και ποικιλία: Τα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε γλυκά ή να καταναλωθούν ως υγιεινό σνακ, ενώ τα λαχανικά αποτελούν ιδανική βάση για σαλάτες ή συνοδευτικά πιάτα.

8. Ενυδατώσου καλά

Η ανάγκη για καλή ενυδάτωση δε μειώνεται τον χειμώνα, ακόμα κι αν το αίσθημα της δίψας είναι λιγότερο έντονο.

Είναι σημαντικό να συνεχίσεις να πίνεις επαρκείς ποσότητες νερού καθημερινά, ακόμη και όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές, για να διατηρήσεις καλά ενυδατωμένο τον οργανισμό σου.

Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις και ζεστά ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη όπως ρόφημα χρυσού γάλακτος (Golden Milk), τσάι μήλου με κανέλα, ρόφημα κακάο με ταχίνι και κάρδαμο τσάι του βουνού, τα οποία συμβάλλουν στην καλή ενυδάτωση.

Τις ημέρες εκείνες που έχεις κάποιο γιορτινό τραπέζι είναι άκρως σημαντικό να δώσεις προσοχή στην καλή ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πολλές φορές λανθασμένα καταφεύγουμε στην πρόσληψη τροφής, ώστε να κατευνάσουμε το αίσθημα της δίψας.

9. Μην παραλείπεις τη φυσική σου δραστηριότητα

Οι γιορτές είναι η τέλεια ευκαιρία για ξεκούραση και ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους. Παρόλα αυτά, η φυσική δραστηριότητα παραμένει σημαντική για τη διατήρηση της διάθεσης, της ενέργειας και της γενικής ευεξίας.

• Στόχευσε σε 20-30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας καθημερινά.
• Διάλεξε δραστηριότητες που απολαμβάνεις, όπως:
  • Ένας χαλαρωτικός περίπατος στη φύση ή στο πάρκο.
  • Ελαφριά γυμναστική ή stretching στο σπίτι.
  • Διασκεδαστικά παιχνίδια με τα παιδιά ή ακόμα και με το κατοικίδιό σου.
• Δες την άσκηση ως ευκαιρία, όχι ως υποχρέωση. Είναι μια στιγμή που αφιερώνεις στον εαυτό σου για να νιώσεις καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Ακόμα και μικρές δόσεις κίνησης μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και να σε βοηθήσουν να παραμείνεις δραστήριος κατά τη διάρκεια των γιορτών.

Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις την άσκηση ως υποχρέωση, αλλά ως ευκαιρία να νιώσεις καλύτερα σωματικά και ψυχικά!

10. Διατήρησε το συνηθισμένο σου πρόγραμμα ύπνου

Οι γιορτές μπορεί να φέρουν αλλαγές στη ρουτίνα σου, αλλά η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σου ευεξία.

• Προγραμμάτισε επαρκείς ώρες ύπνου. Στόχευσε στις 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ώστε να ξεκουραστείς και να αναζωογονηθείς.
• Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές σου επιλογές:
  • Αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
  • Μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που προκαλεί κορεσμό.
• Αυτός ο ορμονικός συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη, ιδιαίτερα για θερμιδογόνες τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.

Διατηρώντας το πρόγραμμα ύπνου σου, θα έχεις καλύτερο έλεγχο στις διατροφικές σου συνήθειες, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση για να απολαύσεις τις γιορτές.

Συμπέρασμα

Οι γιορτές είναι μια μοναδική ευκαιρία να απολαύσουμε τη συντροφιά των αγαπημένων μας ανθρώπων και να γευτούμε τα παραδοσιακά πιάτα και τις λιχουδιές που αγαπάμε.

Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να μην παραμελήσουμε τις υγιεινές μας συνήθειες. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορούμε να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς στερήσεις αλλά και χωρίς υπερβολές.

Το κλειδί είναι το μέτρο: να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας εδέσματα, να φροντίζουμε για την καλή ενυδάτωση, να παραμένουμε σωματικά δραστήριοι και να δίνουμε στον οργανισμό μας τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης μέσω του ύπνου.

Με αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές στρατηγικές, μπορούμε να περάσουμε υπέροχα τις γιορτές, διατηρώντας την υγεία μας και την ευεξία μας σε ισορροπία.