Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός του ανθρώπου αντιπροσωπεύει το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό για να διατηρείται στη ζωή και να επιτελεί τις λειτουργίες του. Επειδή όλες αυτές οι διεργασίες απαιτούν ενέργεια, ο ημερήσιος μεταβολισμός αναφέρεται ως η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και αποτελείται από τρεις κύριες συνιστώσες, σύμφωνα με τον παρακάτω τύπο:
Ενεργειακή Δαπάνη (συνολικές θερμίδες)= Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός + Τροφογενής Θερμογένεση + Ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας
Το σύνολο όλων αυτών καθορίζει και τις συνολικές θερμίδες (kcal) που καταναλώνουμε και κατά επέκταση χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα.
Για να υπολογίσουμε την ενεργειακή δαπάνη, πρέπει πρώτα από όλα να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες «καίμε» καθημερινά ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας.
Τι είναι βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ή βασικός μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (basal metabolic rate, BMR) αντιπροσωπεύει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός δαπανά ενέργεια -δηλαδή θερμίδες– για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η θερμορύθμιση και ο χτύπος της καρδιάς. Η ενέργεια αυτή αποτελεί το 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο BMR μετράται ύστερα από 12ωρη νηστεία και σε συνθήκες απόλυτης ηρεμίας, συνήθως αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Επειδή οι προϋποθέσεις για τον υπολογισμό του είναι πολλές και δύσκολα επιτεύξιμες, εκείνο που συνήθως υπολογίζεται είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (resting metabolic rate, RMR), ο οποίος είναι περίπου κατά 10–20% υψηλότερος από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και μετράται όταν το άτομο είναι σε κατάσταση ηρεμίας σε ένα άνετο περιβάλλον, χωρίς όμως να είναι απαραίτητη η κατάσταση νηστείας για 12 ώρες. Ο ΒΜR και επομένως και ο RMR επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό μέγεθος, η σύσταση του σώματος, η διατροφική κατάσταση, διάφοροι φυσιολογικοί παράγοντες, τα γονίδια κ.α.
Τι είναι η τροφογενής θερμογένεση;
Η δεύτερη συνιστώσα της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η τροφογενής θερμογένεση, αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί την τροφή που λαμβάνει. Εξαρτάται από τη σύσταση του γεύματος και αποτελεί το 10% περίπου της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης ή αλλιώς θερμίδων.
Σε τι αναφέρεται η ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας;
Για την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης (από μια απλή κίνηση του χεριού μέχρι την ενασχόληση με τη συστηματική άσκηση και τον αθλητισμό) απαιτείται ενέργεια.
Έτσι, μέρος του μεταβολισμού καταλαμβάνει η ενεργειακή δαπάνη που προκύπτει από οποιαδήποτε σωματική κίνηση πραγματοποιούμε καθημερινά: για τις δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα μέχρι το περίπτερο, τις κινήσεις που μπορεί να απαιτεί η δουλειά μας κλπ. Φυσικά όσο πιο έντονη είναι η κίνηση τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανά το σώμα για την εκτέλεσή της.
Η ενεργειακή δαπάνη -οι θερμίδες που «καίμε»- για μια συγκεκριμένη κίνηση εξαρτάται κυρίως από την μάζα του σώματος.
Για παράδειγμα, διαφορετική ποσότητα ενέργειας θα δαπανήσει ένας άνδρας 80 κιλών περπατώντας με συγκεκριμένο ρυθμό για 30 λεπτά, σε σχέση με μία γυναίκα 50 κιλών.
Η φυσική δραστηριότητα συμμετέχει τελικά στη διαμόρφωση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, δηλαδή των συνολικών θερμίδων, κατά 15-30%, με εξαίρεση τα άτομα με πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα ή εντελώς καθιστική ζωή.
Στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο Food for Health με τα κατάλληλα και απόλυτα εξατομικευμένα εργαλεία που διαθέτουμε, υπολογίζουμε με αξιοπιστία τις θερμίδες που καταναλώνετε βάση του τρόπου ζωής και της φυσικής σας δραστηριότητας.
Πώς μπορώ να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;
Έχοντας αναλύσει τα βασικά συστατικά μέρη της έννοιας του μεταβολισμού και των παραγόντων που τον επηρεάζουν μπορούμε να απαντήσουμε στο παραπάνω ερώτημα.
Είναι γνωστό ότι τα μυϊκά κύτταρα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν από ότι τα λιποκύτταρα και άρα οι άνθρωποι με μεγαλύτερη αναλογία μυών/λίπους τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό – για παράδειγμα οι άντρες σε σύγκριση με τις γυναίκες ή οι αθλητές σε σύγκριση με έναν μη προπονημένο οργανισμό. Αντίστοιχα, όσο μεγαλώνουμε, έχουμε την τάση να συσσωρεύουμε λίπος και να χάνουμε μυϊκή μάζα και ως αποτέλεσμα ο μεταβολισμός τείνει να μειώνεται.
Συνεπώς, μπορούμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας μέσω της υγιεινής διατροφής και της άσκησης. Κύριος στόχος πρέπει να είναι η διατήρηση και η αύξηση της μυϊκής μας μάζας, έναντι του λιπώδους ιστού. Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθούμε να μένουμε σε κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα στη μέρα, μειώνοντας παράλληλα το χρόνο των καθιστικών δραστηριοτήτων μας. Επιπλέον, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος αλλά και η καλή ενυδάτωση παίζουν σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.
Πώς μπορώ να υπολογίσω τον μεταβολισμό μου;
Υπάρχουν διαθέσιμες στη βιβλιογραφία εξισώσεις υπολογισμού του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) σε θερμίδες (kcal), οι οποίες κατά κύριο λόγο λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος. Μερικά παραδείγματα αποτελούν οι εξής:
Η εξίσωση Harris–Benedict
- Άνδρες: RMR (kcal/ημέρα) = 66 + (13,7 * βάρος σε kg) + (5 * ύψος σε cm) – (6,8 * ηλικία σε χρόνια)
- Γυναίκες: RMR (kcal/ημέρα) = 655 + (9,6 * βάρος σε kg) + (1,85 * ύψος σε cm) – (4,7 * ηλικία σε χρόνια)
Η εξίσωση Mifflin-St. Jeor
- Άντρες: RMR (kcal/ημέρα) = 5 + (10 * βάρος σε kg) + (6.25 * ύψος σε cm) – (5 * Hλικία σε χρόνια)
- Γυναίκες: RMR (kcal/ημέρα) = (10 * βάρος σε kg) + (6.25 * ύψος σε cm) – (5 * Hλικία σε χρόνια) – 161
Μπορείτε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (RMR) σας online μέσω της εφαρμογής μας:
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και μεταξύ ατόμων ίδιου φύλου με παρόμοιο βάρος και ύψος, ο RMR ενδέχεται να μεταβάλλεται μέχρι και 900 θερμίδες ανά ημέρα. Ο κάθε μεταβολισμός είναι μοναδικός! Για τον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής βασισμένου στις πραγματικές θερμιδικές ανάγκες του εξεταζόμενου, είναι σημαντικό να μην περιοριζόμαστε σε εκτιμήσεις αλλά να προσεγγίζουμε τον RMR με υψηλή ακρίβεια και αξιοπιστία.
Για τον λόγο αυτό, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος χρησιμοποιεί το Fitmate, ένα επιτραπέζιο σύστημα μέτρησης του μεταβολισμού, από την εταιρεία COSMED πρωτοπόρα στην κατασκευή καρδιοαναπνευστικού και μεταβολικού διαγνωστικού εξοπλισμού, για την εκτίμηση του μεταβολισμού και τον έλεγχο του βάρους.
Μέτρηση βασικού μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) με Fitmate
Με τη μέτρηση αυτή αξιολογείται η ελάχιστη ενέργεια σε θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σε απόλυτη ηρεμία και για την υποστήριξη λειτουργιών ζωτικών οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και ο εγκέφαλος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά και στον ίδιο άνθρωπο κατά καιρούς και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το μέγεθος σώματος (π.χ. ύψος), η σύσταση σώματος, οι φυσιολογικές μεταβολές (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, εμμηνόπαυση), οι ορμονικές αλλαγές (π.χ. θυρεοειδοπάθειες), οι ψυχογενείς παράγοντες (π.χ. στρες). Για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό η αξιολόγηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού να είναι απόλυτα εξατομικευμένη με τη χρήση κατάλληλου τεχνολογικού εξοπλισμού και όχι αριθμητικών εξισώσεων. Η μέτρηση αυτή μας επιτρέπει στη συνέχεια να εκτιμήσουμε τη συνολική ενεργειακή δαπάνη για τον κάθε εξεταζόμενο, δηλαδή τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεται, που είναι απαραίτητο για τον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου. Η μέτρηση γίνεται σε παιδιά άνω των 10 ετών και ενήλικες.
Ιδανικά η μέτρηση βασικού μεταβολικού ρυθμού θα πρέπει να αξιολογείται μαζί με την ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση).
Τι περιλαμβάνει η μέτρηση;
Η συσκευή Fitmate, είναι ένα ειδικό μηχάνημα ανάλυσης αερίων (έμμεσης θερμιδομετρίας) μέσω του οποίου γίνεται μέτρηση των καύσεων του σώματος, των θερμίδων δηλαδή που «καίμε».
Το Fitmate έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μετράει με ακρίβεια την ενεργειακή δαπάνη (REE/RMR) και ως εκ τούτου να μπορούμε να υπολογίσουμε με μεγάλη ακρίβεια τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Η μέτρηση γίνεται με έναν απλό και ανώδυνο τρόπο, ζητώντας από τον εξεταζόμενο να καθίσει σε ηρεμία και να αναπνέει κανονικά για 15-20 λεπτά μέσα από μία ειδική μάσκα.
Με τον τρόπο αυτόν μετράται σε πραγματικό χρόνο η πρόσληψη Οξυγόνου (VO2), μέσω ενός δυναμικού θαλάμου ανάμειξης (dynamic mixing chamber – πατενταρισμένο) και τα δεδομένα λαμβάνονται ανά 30 δευτερόλεπτα περίπου.
Πώς να προετοιμαστείτε για τη μέτρηση;
Για να διασφαλίσουμε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια και αξιοπιστία στη μέτρηση, ιδανικά θα πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:
- Αποφυγή έντονης άσκησης τουλάχιστον 12 ώρες πριν τη μέτρηση
- Αποφυγή καπνίσματος και κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ τουλάχιστον 4 ώρες πριν τη μέτρηση
- Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων ή υγρών τουλάχιστον 3 ώρες πριν τη μέτρηση. Λίγο νερό είναι εντάξει.
- Αποφυγή λήψης συμπληρώματος διατροφής ή φαρμάκου που περιέχει εφεδρίνη ή ψευδοεφεδρίνη (π.χ. αντιπυρετικά για κρυολόγημα) για τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τη μέτρηση.
- Φορέστε ελαφριά ρούχα
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά το βράδυ πριν τη μέτρηση
- Επαναληπτικές μετρήσεις ιδανικά κάτω από τις ίδιες συνθήκες, την ίδια ώρα της ημέρας για τον ίδιο εξεταζόμενο
Η εικόνα της εκτύπωσης προσαρμόζεται ανάλογα με τον κάθε εξεταζόμενο και φυσικά η μέτρηση του μεταβολισμού και των ενεργειακών αναγκών αξιολογείται σε απόλυτα εξατομικευμένη βάση. Με την μέτρηση αυτή ουσιαστικά μαθαίνετε πόσες είναι οι ιδανικές θερμίδες για εσάς και το ιδανικό σας βάρος.
Τί είναι το Ενεργειακό Ισοζύγιο;
Το Ενεργειακό Ισοζύγιο (ΕΙ) προκύπτει από τη σχέση: ΕΙ = Ενεργειακή Πρόσληψη – Ενεργειακή Δαπάνη
Όταν ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει μέσω της διατροφής λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) από όση χρειάζεται για τις μεταβολικές του διεργασίες, τότε προκύπτει αρνητικό ισοζύγιο και μειώνεται το σωματικό βάρος. Στην περίπτωση αυτή, κινητοποιούνται οι «αποθήκες» ενέργειας του οργανισμού για να καλυφθούν εξ ολοκλήρου οι ενεργειακές του ανάγκες. Αντίθετα, όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια (θερμίδες) είναι περισσότερη από τη δαπανώμενη, προκύπτει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους. Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται με την μορφή τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα, με αποτέλεσμα αρχικά να αυξάνεται το μέγεθός τους και σταδιακά να πληθαίνουν σε αριθμό. Τέλος, όταν το ισοζύγιο ενέργειας βρίσκεται σε ισορροπία, το βάρος παραμένει σταθερό. Καθίσταται σαφές, ότι για τον σχεδιασμό ενός απόλυτα εξατομικευμένου προγράμματος απώλειας βάρους, οι ειδικοί καλούνται να προσεγγίσουν με ακρίβεια την ενεργειακή δαπάνη του εξεταζόμενου και να σχεδιάσουν προσεκτικά την κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη, με στόχο την επίτευξη ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Ουσιαστικά, να βεβαιωθούν ότι οι θερμίδες που «καίτε» είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνετε.
Κλείστε και εσείς ένα ραντεβού με την Δρ. Μίχα Ρενάτα για να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας και να ξεκινήσετε άμεσα νέες διατροφικές συνήθειες βάση των θερμίδων που «καίτε».
