Μακροβιοτική διατροφή - Το μυστικό της μακροζωίας;

Ο όρος "μακροβιοτική" προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «μακρός» που σημαίνει «διαρκεί πολύ», και «βίος» που σημαίνει «ζωή», υποδηλώνοντας ότι η διατροφή αυτή θα οδηγήσει σε μακροζωία.

Η Μακροβιοτική Δίαιτα και η φιλοσοφία της, αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του 1920 από τον George Ohsawa, έναν Ιάπωνα φιλόσοφο, ο οποίος πίστευε ότι η απλότητα είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία και ο φυσικός τρόπος ζωής οδηγεί σε «υγεία και ευτυχία».

Εξαιτίας αυτού ένα πρώτο βασικό χαρακτηριστικό αυτής της διατροφής είναι η έμφαση της στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων, τοπικών βιολογικών προϊόντων.

Η μακροβιοτική διατροφή βασίζεται στις αρχές του Γιν και του Γιανγκ, της ανατολικής φιλοσοφίας, που αντιπροσωπεύουν αντίθετες αλλά συμπληρωματικές δυνάμεις.

Σύμφωνα με την ανατολίτικη αντίληψη η ισορροπία μεταξύ του Γιν και του Γιανγκ στον ανθρώπινο οργανισμό είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και την αποτροπή εμφάνισης ασθενειών.

Συνεπώς, στόχος της μακροβιοτικής διατροφής είναι η ένταξη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφών που συμβάλλουν στην εναρμόνιση των δυνάμεων του Γιν και του Γιανγκ.

Η μακροβιοτική διατροφή, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, προσπαθεί να επιτύχει την αρμονία μεταξύ του Γιν και του Γιανγκ μέσω των διατροφικών επιλογών που κάνουμε.

Τα τρόφιμα βάσει της γεύσης τους, των ιδιοτήτων τους και των επιπτώσεων τους στο σώμα μας, κατατάσσονται σε κατηγορίες Γιν και Γιανγκ.

Στόχος της μακροβιοτικής διατροφής είναι να αποφεύγουμε τις τροφές των δύο άκρων –δηλαδή όσες είναι έντονα Γιν ή Γιανγκ, και να καταναλώνουμε εκείνες που εξισορροπούν τις δυο αυτές ενέργειες. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων θεωρείται ότι διευκολύνει την επίτευξη μιας πιο ισορροπημένης κατάστασης.

Οι ομάδες τροφίμων που εξισορροπούν τις δυο αυτές δυνάμεις είναι τα δημητριακά και τα λαχανικά, που αποτελούν τη βάση της μακροβιοτικής διατροφής.

Έτσι στη μακροβιοτική διατροφή σε καθημερινή βάση επιτρέπονται:¹

Βιολογικά δημητριακά ολικής άλεσης

Στη βάση της μακροβιοτικής διατροφής βρίσκονται τα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς το 40-60% των τροφίμων που καταναλώνονται ημερησίως θα πρέπει να είναι δημητριακά.

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται: καστανό ρύζι, κριθάρι, κεχρί, σιτάρι, βρώμη, σίκαλη, φαγόπυρο και καλαμπόκι.

Προτείνεται να χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό αυτά τα δημητριακά και σε μικρότερο βαθμό να χρησιμοποιούνται προϊόντα που προέρχονται από τα άλευρα των δημητριακών, όπως είναι τα ζυμαρικά, τα noodles, το ψωμί κ.α.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως είναι το "λευκό" ψωμί, το "λευκό" ρύζι, το "λευκό" ζυμαρικό θα πρέπει να αποφεύγονται.

Βιολογικά λαχανικά

Περίπου το 20-30% της μακροβιοτικής διατροφής απαρτίζεται από λαχανικά, τα οποία θα πρέπει να είναι τοπικής παραγωγής και να έχουν καλλιεργηθεί με τη χρήση των αρχών της βιολογικής καλλιέργειας.

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται μία ποικιλία λαχανικών με ιδιαίτερη έμφαση στα φυλλώδη (leafy vegetables) και ριζώδη λαχανικά (root vegetables).

Λαχανικά που επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται συχνά είναι: μαρούλι, λάχανο, kale, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, καρότο, ραπανάκι, γογγύλι, παντζάρια κ.α.

Μπορούμε να τα καταναλώσουμε ελαφρώς μαγειρεμένα π.χ. στον ατμό, βρασμένα, σοταρισμένα, και σε μικρότερο βαθμό ωμά.

Όσπρια και θαλασσινά φύκια

Περίπου το 5-10% της μακροβιοτικής διατροφής απαρτίζεται από όσπρια και φύκια.

Όσπρια και προϊόντα οσπρίων που χρησιμοποιούνται συχνά είναι: ρεβίθια, φακές, φασόλια, σόγια, τέμπε, τόφου κ.α.

Θαλασσινά φύκια που χρησιμοποιούνται συχνά είναι: nori, wakame, kombu, άγαρ-άγαρ (agar-agar), ιρλανδικό βρύο (Irish moss) κ.α.

Σούπες που περιέχουν όσπρια, θαλασσινά φύκια ή/και δημητριακά

Περίπου το 5-10% της μακροβιοτικής διατροφής απαρτίζεται από σούπες.

Σε εβδομαδιαία βάση (1-3 φορές/εβδομάδα) επιτρέπονται:

• Φρούτα, ιδίως φρούτα τοπικής παραγωγής και βιολογικά

• Ψάρια και θαλασσινά, ιδίως λευκό ψάρι

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Περιστασιακά επιτρέπονται:

• Κόκκινο κρέας

• Πουλερικά

• Αυγά

• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η μακροβιοτική διατροφή αποκλείει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι:

• Αναψυκτικά

• Γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα)

• Παγωτά

• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (πίτσα, τηγανητές πατάτες κ.α.)

Επίσης, η μακροβιοτική διατροφή αποκλείει τα περισσότερα γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένου του μελιού και της επιτραπέζιας ζάχαρης καθώς και τα προϊόντα που τα περιέχουν. Βέβαια, επιτρέπει το σιρόπι ρυζιού, τη βύνη κριθαριού και amesake.

Επίσης, αποκλείει τα αλκοολούχα ποτά, ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη και τα πικάντικα τρόφιμα.

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να έχουν μελετήσει την επίδραση της μακροβιοτικής διατροφή στην υγεία μας.

Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού σχήματος μεταξύ άλλων αναφέρουν ότι η μακροβιοτικής διατροφή συμβάλλει ίσως στη:

Πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου

Η μακροβιοτική διατροφή στηρίζεται στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά.

Αυτό την καθιστά μία κατά βάση χορτοφαγική διατροφή (vegetarian diet), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοοιστρογόνα (τα οποία προέρχονται κυρίως από τα προϊόντα σόγιας). Λόγω των παραπάνω διατροφικών χαρακτηριστικών της συγκεκριμένης δίαιτας - σύμφωνα με τους υποστηριχτές της - η μακροβιοτική διατροφή συνιστάται σε ασθενείς με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος.

Για παράδειγμα, η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτοοιστρογόνα έχει θεωρηθεί ότι ενδεχομένως να είναι προστατευτική και να μειώνει τον κίνδυνο τύπων καρκίνου που σχετίζονται με οιστρογόνα, όπως ο καρκίνος του μαστού.

Επίσης, έχουν καταγραφεί μερικά περιστατικά ασθενών με προχωρημένο καρκίνο που αναφέρει ότι η υιοθέτηση αυτής της διατροφής οδήγησε σε θεραπεία ή σε σημαντική ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Ωστόσο, σύμφωνα με το Cancer Research UK (Έρευνα για τον Καρκίνο στο Ηνωμένο Βασίλειο) δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να υποστηρίζουν την αντικαρκινική δράση της, απεναντίας μπορεί να υπάρξουν σημαντικοί κίνδυνοι από την υιοθέτηση μίας αυστηρής μακροβιοτικής διατροφής.²

Διαχείριση του σωματικού βάρους

Η υιοθέτηση μίας τέτοιας διατροφής ίσως συμβάλλει στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική δίαιτα (όχι απαραίτητα μακροβιοτική) εμφανίζουν μικρότερες τιμές του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με αυτούς που ακολουθούν ένα μη χορτοφαγικό διατροφικό πρότυπο. ³

Η μακροβιοτική διατροφή χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και λαχανικών. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, που φαίνεται ότι βοηθούν στο αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, οδηγώντας έτσι σε καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Επίσης, μία τέτοια διατροφή χαρακτηρίζεται από μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, που συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και λιπαρά, αποδίδοντας αρκετές θερμίδες.

Επομένως, ο αποκλεισμός αυτών των τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο θα οδηγήσει ενδεχομένως και σε μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη

Η μακροβιοτική διατροφή ενδέχεται να είναι περισσότερο ωφέλιμη για ορισμένες ομάδες ατόμων, όπως είναι οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αποτρέπει πλήρως την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, που συνήθως είναι πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων ενώ ταυτόχρονα δίνει έμφαση στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών.

Οι φυτικές μπορούν να παίξουν σπουδαίο ρόλο στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη.

Κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, καθώς μειώνουν τον ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Πιο συγκεκριμένα, πολλές μελέτες καθώς και μετα-αναλύσεις καταδεικνύουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών βοηθά στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να μειώσει την ανάγκη για χρήση των αντιδιαβητικών δισκίων ή και της ινσουλίνης σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.⁴

Μερικοί κίνδυνοι από την υιοθέτηση της μακροβιοτικής διατροφής είναι:

Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη της βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα

Κάποιοι στρέφονται στη μακροβιοτική διατροφή αναζητώντας καλύτερη υγεία ή με την ελπίδα ότι μια μακροβιοτική διατροφή θα τους ανακουφίσει διάφορα συμπτώματά ή θα λειτουργήσει ως θεραπεία για διάφορα χρόνια νοσήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης ή ο καρκίνος.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι μπορεί να προωθείται από ορισμένους (συνήθως μη επαγγελματίες διατροφολόγους), θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ή έρευνες που να αξιολογούν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της.

Αντιθέτως, μία τέτοια δίαιτα μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία μας κυρίως λόγω του συνήθους αρκετά περιοριστικού χαρακτήρα τους και για αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί προτού την υιοθετήσουμε.

Κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών

Η αυστηρή μακροβιοτική διατροφή μπορεί να αποδειχθεί πολύ χαμηλή σε θερμίδες, οδηγώντας σε κατάσταση υποθρεψίας, με όλες τις επακόλουθες επιπλοκές.

Το διατροφικό αυτό πρότυπο είναι αρκετά περιοριστικό καθώς αποτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ομάδων τροφίμων. Αυτό ενδέχεται να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών εφόσον το διατροφικό πλάνο δεν είναι σωστά σχεδιασμένο.

Λόγω του αποκλεισμού όλων των τροφίμων ζωικής προέλευσης υπάρχει κίνδυνος η διατροφή να μην μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, τα ω-3 λιπαρά οξέα κ.α., συστατικά που κατά βάση συναντώνται σε ζωικά τρόφιμα.

Η μακροβιοτική διατροφή βασίζεται στις αρχές του Γιν και του Γιανγκ, της ανατολικής φιλοσοφίας.

Πρόκειται για μία διατροφή που υπόσχεται ότι μπορεί να εξασφαλίσει την αρμονική λειτουργία του σώματος, μέσω των κατάλληλων διατροφικών επιλογών.

Συγκεκριμένα, η μακροβιοτική διατροφή δίνει μεγάλη έμφαση στα μη επεξεργασμένα, βιολογικά τρόφιμα.

Θα λέγαμε ότι είναι κατά βάση μία διατροφή που στηρίζεται στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων (plant-based diet), δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και λαχανικών.

Επίσης, βασικό χαρακτηριστικό του διατροφικού αυτού προτύπου είναι η έμφαση του στη κατανάλωση τοπικών, βιολογικών προϊόντων.

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι η κατανάλωση βιολογικών προϊόντων μπορεί να μειώσει την έκθεση του οργανισμού μας σε τοξικές ενώσεις, όπως είναι τα φυτοφάρμακα, με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Οι υποστηριχτές αυτού του διατροφικού σχήματος τονίζουν ότι η υιοθέτηση της έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Ωστόσο, θα πρέπει να τονίσουμε ότι εν υπάρχουν ακόμα επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να έχουν μελετήσει και αξιολογήσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Επίσης, το διατροφικό αυτό πρότυπο είναι αρκετά περιοριστικό και απέχει μακριά από ένα υγιές και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων.

Σε κάθε περίπτωση, προτού ξεκινήστε να ακολουθήσετε ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα, καλό είναι να απευθυνθείτε σε κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, που είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει και να σχεδιάσει για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, πάντα με στόχο την αποφυγή θρεπτικών ελλείψεων και τη διασφάλιση της υγείας σας.

1. Lerman R. The macrobiotic diet in chronic disease. Nutr Clin Pract

   . 2010, 25(6):621-6. doi: 10.1177/0884533610385704.

2. Cancer Research UK. Available at: https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/macrobiotic#:~:text=The%20macrobiotic%20diet%20aims%20to,diet%20treats%20or%20cures%20cancer. (Accessed at November 2023).

3. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and bodymass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 2003 27(6):728-734.

4. Reynolds A, Akerman Α, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020, 6;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053.