Πέντε κοινά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και βλαβερά για την υγεία

“Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.”

Η φράση αυτή ακούγεται ολοένα και περισσότερο από τους επαγγελματίες υγείας ως βασικό κομμάτι μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Παρότι, πλήθος μελετών στη βιβλιογραφία έχουν συνδέσει τα επεξεργασμένα τρόφιμα με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος κ.α., επικρατεί μία σύγχυση στο καταναλωτικό κοινό για το ποια προϊόντα θεωρούνται επεξεργασμένα και ποια από αυτά είναι επιβλαβή για την υγεία μας.¹

Επεξεργασία τροφίμων ονομάζουμε οποιαδήποτε διεργασία μηχανική ή χημική που οδηγεί σε τροποποίηση του τροφίμου από τη φυσική του μορφή.²

Μερικά παραδείγματα τέτοιων διεργασιών είναι:

• Τεμαχισμός

• Παστερίωση

• Άλεση

• Ξήρανση

• Ψήσιμο

• Πολύπλοκες βιομηχανικές διεργασίες

Με βάση τον παραπάνω ορισμό, θα λέγαμε ότι τα περισσότερο τρόφιμα που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν επεξεργασμένα καθώς έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία προτού τα καταναλώσουμε. Αυτή είναι και η αιτία της σύγχυσης των καταναλωτών.

Θα πρέπει να τονιστεί εξαρχής ότι δε θα πρέπει να θεωρούνται όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ως “λιγότερα υγιεινά”. Συνεπώς, προς αποφυγή της ενοχοποίησης όλων των επεξεργασμένων τροφίμων, καλό είναι να μάθουμε να αξιολογούμε τον βαθμό και την ένταση της επεξεργασίας του τροφίμου.

Σε αυτό το κομμάτι μας βοηθούν συστήματα ταξινόμησης τροφίμων που κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα με βάση το είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Το πιο διαδεδομένο από αυτά είναι το σύστημα “NOVA”, που ξεκίνησε να χρησιμοποιείται από το 2009 σε παγκόσμιο επίπεδο.

Το σύστημα ταξινόμησης τροφίμων NOVΑ ομαδοποιεί τα τρόφιμα σε 4 κατηγορίες με βάση το βαθμό επεξεργασίας τους. Έτσι προκύπτουν: ³

Ομάδα 1: Μη επεξεργασμένα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα μη επεξεργασμένα ή φυσικά τρόφιμα, δηλαδή τα τρόφιμα εκείνα που βρίσκονται στη «φυσική» τους μορφή και που προέρχονται από τα εδώδιμα μέρη των φυτών, των λαχανικών, των δημητριακών και των ζώων (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα). Εδώ ανήκουν ακόμη οι μύκητες, τα φύκια και το νερό.

Επίσης, στην κατηγορία αυτή ανήκουν και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι αυτά που έχουν προκύψει από τα φυσικά με απλές μεθόδους επεξεργασίας όπως είναι: αφαίρεση μη βρώσιμων ή ανεπιθύμητων μερών (φύλλα, πέτρες, χώμα, κόκκαλα, δέρμα), ξήρανση, άλεση, διήθηση, ψήσιμο, βρασμός, παστερίωση, ψύξη, κατάψυξη, τοποθέτηση σε δοχεία κενού και συσκευασία κενού.

Οι παραπάνω επεξεργασίες τα καταστούν ασφαλή και βρώσιμα (απαλλάσσονται από μη βρώσιμα μέρη και από ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς) καθώς και πιο ευχάριστα στην κατανάλωση. Επίσης, αποσκοπούν στην συντήρηση τους, αυξάνοντας το χρόνο αποθήκευσης τους μέχρι να καταναλωθούν.

Ομάδα 2: Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν για παράδειγμα: τα φυτικά έλαια (π.χ., ελαιόλαδο), τα ζωικά λίπη (π.χ. βούτυρο), η ζάχαρη, το μέλι και το αλάτι.

Αυτά τα τρόφιμα δεν καταναλώνονται συνήθως μόνα τους αλλά προορίζονται για χρήση κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού.

Ομάδα 3: Επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα της ομάδας 1 στα οποία έχουν προστεθεί αλάτι, ζάχαρη, έλαια ή άλλες ουσίες της ομάδας 2 με σκοπό την συντήρηση τους ή την ενίσχυση των οργανοληπτικών τους χαρακτηριστικών. Αποτελούνται συνήθως από 2 ή 3 συστατικά.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι:

• Κονσερβοποιημένα λαχανικά, φρούτα και όσπρια

• Κονσερβοποιημένα ψάρια

• Φρούτα σε σιρόπι (κομπόστα)

• Τυριά

• Φρεσκοψημένο μη συσκευασμένο ψωμί

• Μπύρα, μηλίτης, κρασί: παράγονται με ζύμωση των συστατικών της ομάδας 1

Ομάδα 4: Υπέρ-Επεξεργασμένα τρόφιμα

Στην ουσία πρόκειται για συνθέσεις συστατικών, καθώς το τελικό προϊόν έχει τροποποιηθεί σημαντικά από τη φυσική του μορφή, που παράγονται αποκλειστικά από τη βιομηχανία τροφίμων.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υποστεί σημαντική βιομηχανική επεξεργασία και αποτελούνται κυρίως από διάφορα συστατικά φυσικών τροφίμων και πρόσθετα.

Συγκεκριμένα αποτελούνται από:

• Συστατικά που συναντάμε και στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως έλαια, ζάχαρη, αλάτι κ.α.

• Συστατικά που προκύπτουν από την περαιτέρω επεξεργασία των διαφόρων συστατικών των τροφίμων, όπως υδρογονωμένα ή εστεροποιημένα λίπη, υδρολυμένες πρωτεΐνες, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη κ.α.

• Πρόσθετα όπως χρωστικές, σταθεροποιητές χρώματος, ενισχυτές γεύσης, γλυκαντικές ύλες, διογκωτικά κ.α.

Σε γενικές γραμμές, είναι εύκολο να εντοπίσουμε τα επεξεργασμένα και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς συνήθως έχουν μία μακριά λίστα συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρόσθετων σακχάρων, τεχνητών γεύσεων, χρωμάτων και συντηρητικών.

Είναι κατά κανόνα συσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση ή απαιτούν ελάχιστη επεξεργασία.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι:

• Αναψυκτικά

• Γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα)

• Παγωτά

• Προμαγειρεμένα γεύματα

• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (πίτσα, τηγανητές πατάτες κ.α.)

Ωστόσο, υπάρχουν και κάποια εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που δείχνουν υγιεινά.

Τέτοια είναι:

1. Δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες επιλογές για το πρώτο γεύμα της ημέρας το πρωινό, και όχι μόνο!

Ωστόσο, τα δημητριακά πρωινού ίσως δεν είναι και η βέλτιστη δυνατή διατροφική επιλογή.

Παρότι θα συναντήσουμε στην αγορά αρκετά δημητριακά πρωινού με ελκυστικές επισημάνσεις όπως: ‘’Ολικής αλέσεως’’ ή ‘’Χαμηλά σε λιπαρά’’ ή ‘’Χωρίς ζάχαρη’’ ή ‘’Μειωμένη ζάχαρη’’, αυτό και μόνο δεν τα καθιστά μία υγιεινή επιλογή.

Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν υποστεί σημαντική βιομηχανική επεξεργασία και μπορεί να περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να αναζητήσεις τα πιο θρεπτικά για σένα δημητριακά είναι να γνωρίζεις πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες τροφίμων τους.

2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μία θρεπτικά πυκνή επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Αλλά ενώ το γιαούρτι, με βάση το σύστημα NOVA, κατατάσσεται στην κατηγορία των επεξεργασμένων τροφίμων καθώς έχει υποστεί μη αλκοολική ζύμωση για να παραχθεί από το γάλα, πολλά από αυτά που βρίσκονται στα ράφια των σούπερ-μάρκετ ανήκουν στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων.

Αυτό συμβαίνει καθώς πολλές φορές προστίθενται σε αυτά πρόσθετα σάκχαρα και βελτιωτικά γεύσης για να γίνουν πιο ελκυστικά. Οι προστιθέμενες αυτές ουσίες τα “υποβαθμίζουν” θρεπτικά και το καθιστούν ένα υπερ-επεξεργασμένο προϊόν με αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας.

3. Τυποποιημένο ψωμί ολικής άλεσης

Είναι γνωστό ότι η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του. Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι καλό είναι να επιλέγεται ψωμί αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία, συγκριτικά με το συμβατικό λευκό ψωμί.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα είδη ψωμιού ολικής άλεσης μία υγιεινή επιλογή.

Παρότι, το σπιτικό ψωμί ολικής άλεσης είναι μία εξαιρετική επιλογή το τυποποιημένο, συσκευασμένο ψωμί που συναντάμε στο σούπερ μάρκετ αποτελεί μία υπερ-επεξεργασμένη τροφή καθώς κατά την επεξεργασία του προστίθενται λίπη, γλυκαντικές ύλες, διάφορα βελτιωτικά που βελτιώνουν την υφή, την ελαστικότητα, τη γεύση και το χρώμα του.

4. Αλλαντικά

Γαλοπούλα, ζαμπόν, σαλάμι, μπέικον είναι μερικά αλλαντικά που μπορεί να χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας είτε ως συστατικό του τοστ είτε ως συστατικό δημοφιλών πιάτων όπως της πίτσας, της καρμπονάρας κ.α.

Ωστόσο, τα αλλαντικά ανήκουν στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και για την ακρίβεια, όλες οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις συστήνουν την αποφυγή της κατανάλωσης τους.

Η σχέση της κατανάλωσης αλλαντικών και υγείας έχει ερευνηθεί διεξοδικά τις τελευταίες δεκαετίες. Το 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέταξε τα αλλαντικά στα τρόφιμα που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, ενώ αυξάνουν και τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αυτό συμβαίνει καθώς στα αλλαντικά προστίθενται διάφορα συντηρητικά κατά τη βιομηχανική τους παραγωγή που φαίνεται να συσχετίζονται με καρκινογένεση. Συγκεκριμένα, προστίθενται νιτρώδη και νιτρικά άλατα που έχουν την ικανότητα να αντιδρούν με τις αμίνες (προϊόντα διάσπασης φυτικών και ζωικών τροφών), σχηματίζοντας νιτροζαμίνες, αρκετές εκ των οποίων είναι καρκινογόνες.

5. Μπάρες δημητριακών

Ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ της εποχής μας είναι φυσικά οι μπάρες δημητριακών.

Αποτελεί συνήθως μια γρήγορη, εύχρηστη, χορταστική και γευστική επιλογή η οποία καταναλώνεται ως σνακ οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Ωστόσο, οι τυποποιημένες μπάρες δημητριακών που συναντάμε στο εμπόριο θεωρούνται ένα υπερ-επεξεργασμένο προϊόν καθώς μπορεί να περιέχουν γλυκαντικές ύλες ή άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Όπως είδαμε εάν ένα τρόφιμο επισημαίνεται ως επεξεργασμένο, αυτό σημαίνει ότι έχει υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία που οδηγεί σε αλλαγή της αρχικής του μορφής.

Αυτή η επεξεργασία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το πλύσιμο και η τοποθέτηση σε συσκευασία ή τόσο σύνθετη που να περιλαμβάνει πολύπλοκες βιομηχανικές διεργασίες.

Συνεπώς, κατανοούμε ότι τα περισσότερα τρόφιμα που χρησιμοποιούμε καθημερινά θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν επεξεργασμένα. Παρότι, η επεξεργασία των τροφίμων έχει γίνει αποδέκτης πολλών αρνητικών σχολίων τα τελευταία χρόνια, καθώς επηρεάζει σημαντικά το διατροφικό προφίλ, δεν είναι όλες οι επεξεργασμένες τροφές ανθυγιεινές.

Τα τρόφιμα εκείνα που φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, δηλαδή τα τρόφιμα εκείνα που έχουν υποστεί ισχυρή βιομηχανική επεξεργασία και περιέχουν διάφορα συστατικά και πρόσθετα τροφίμων.

Πέντε τρόφιμα που χρησιμοποιούμε αρκετά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αλλά δεν είναι και τόσο υγιεινά, όσο μπορεί να φανταζόμαστε, είναι: ορισμένα δημητριακά πρωινού, ορισμένα γιαούρτια, τυποποιημένο ψωμί ολικής άλεσης, αλλαντικά και τυποποιημένες μπάρες δημητριακών.

Συνεπώς, καθίσταται σημαντικό να αναγνωρίζουμε ποια τρόφιμα κατατάσσονται στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε απλά με την προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας του τροφίμου.

1. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2020, 12(7): 1955. doi: 10.3390/nu12071955.

2. Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington (DC): US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; 2010.

3. Monteiro A, Cannon G, Moubarac J, Levy R, Louzada M, Jaime P.The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr

   . 2018, 21(1):5-17. doi: 10.1017/S1368980017000234.