Λίγα λόγια για τα ρεβίθια
Τα ρεβίθια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων. Υπάρχουν δύο ποικιλίες ρεβιθιών. Η μία κατηγορία είναι πιο κοινή στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής και οι καρποί της χαρακτηρίζονται από μεγάλο μέγεθος και στρογγυλό σχήμα (τύπος Kabuli) και η δεύτερη κατηγορία που συναντάται κυρίως στην Ινδία και τη Μέση Ανατολή (τύπος Desi) και οι καρποί της έχουν μαύρο χρώμα και είναι μικροί σε μέγεθος. Η Ινδία είναι η χώρα που παράγει τις μεγαλύτερες ποσότητες ρεβιθιών παγκοσμίως, ωστόσο η παραγωγή τους παρατηρείται σε πάνω από 50 χώρες (1). Τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, και όπως θα αναφερθεί παρακάτω αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών συμπλέγματος Β και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Διατροφική αξία
Η θρεπτική αξία των ρεβιθιών είναι μεγάλη. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα βρασμένων ρεβιθιών (1 κούπα) περιέχει περίπου το 1/3 της ποσότητας των πρωτεϊνών, που πρέπει να προσλαμβάνει ένας μέσος ενήλικος άνθρωπος ημερησίως και μόνο 4 γραμμάρια λίπους, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία όπως σε φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε, καθώς και σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό. Περιέχουν επιπλέον φυτοχημικές ουσίες, όπως ισοφλαβόνες, στερόλες, φυτικά οξέα, τανίνες και καροτενοειδή, τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία (2).
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 269 kcal 13,5%
- Λιπαρά 4,3 γρ. 5,5%
- Κορ. Λιπαρά 0,4 γρ. 2%
- Υδατ/κες 44,9 γρ. 16,3%
- Φυτ. Ίνες 12,5 γρ. 44,6%
- Σάκχαρα 7,9 γρ. 8,8%
- Πρωτεΐνη 14,5 γρ. 29%
- Νάτριο 11,5 γρ. 0,5%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ μαγειρεμένα 1 | ανά μερίδα: 1 κούπα μαγειρεμένα (164 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 164,0 | 269,0 | 13,5 % |
| Λιπαρά (γρ) | 2,6 | 4,3 | 5,5 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,4 | 2,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,6 | 1,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,2 | 1,9 | – |
| εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 0,0 | 0,0 | – |
| εκ των οποίων ω-6 (γρ) | 1,1 | 1,8 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 27,4 | 44,9 | 16,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 7,6 | 12,5 | 44,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 4,8 | 7,9 | 8,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 8,9 | 14,5 | 29,0 % |
| Νάτριο (mg) | 7,0 | 11,5 | 0,5 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 1,0 | 1,6 | 0,2 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 1,3 | 2,1 | 2,3 % |
| Ασβέστιο (mg) | 49,0 | 80,4 | 6,2 % |
| Σίδηρος (mg) | 2,9 | 4,7 | 26,1 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 14,4 | 2,0 | 13,3 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 4,0 | 6,6 | 5,5 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 7,7 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,5 | 0,9 | 5,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 172,0 | 282,0 | 70,5 % |
| Φώσφορος (mg) | 168,0 | 276,0 | 22,1 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 48,0 | 78,7 | 18,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,5 | 2,5 | 0,2 % |
| Σελήνιο (μg) | 3,7 | 6,1 | 11,1 % |
| Χαλκός (mg) | 0,4 | 0,6 | 66,6 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,0 | 1,7 | 73,9 % |
| Κάλιο (mg) | 291,0 | 477,0 | 10,1 % |
| Χολίνη (mg) | 42,8 | 70,2 | 12,8 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 16,0 | 26,2 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση ρεβιθιών σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.
Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων και των ρεβιθιών, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, πρόσληψη μιας μερίδας οσπρίων την ημέρα σχετίζεται με 23% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (3). Οι μηχανισμοί με τους οποίους ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου είναι πολλοί. Τα ρεβίθια περιέχουν τη σιτοστερόλη, μια φυτοστερόλη, η οποία παρεμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερίνης στον οργανισμό μας κι έτσι βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Λόγω των φυτικών ινών και των ακόρεστων λιπαρών οξέων, επίσης, τα ρεβίθια μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (4-9). Συνεπώς, τα ρεβίθια είναι μία εξαιρετική διατροφική επιλογή για την υγεία της καρδιάς και πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Τα ρεβίθια, τόσο τα ξερά όσο και τα κονσερβοποιημένα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν ένα ανθεκτικό άμυλο, την αμυλόζη, η οποία μεταβολίζεται αργά στον οργανισμό μας. Οι δύο αυτοί παράγοντες εμποδίζουν τις αυξημένες διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (4-9). Επιπρόσθετα, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβάτη. Συγκεκριμένα, 20 γρ. φυτικών ινών ημερησίως σχετίζεται με 17% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (10).
Απώλεια και διαχείριση βάρους. Η συχνή κατανάλωση οσπρίων, όπως τα ρεβίθια, φαίνεται πως βοηθά στη διαδικασία απώλειας βάρους αλλά και στην καλύτερη διαχείρισή του. Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού, μας κάνουν δηλαδή να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (4-9).
Αντικαρκινικές ιδιότητες. Η κατανάλωση ρεβιθιών, λόγω της υψηλή περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, πιθανώς δρα προστατευτικά έναντι της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου (11).
Καλή λειτουργία του εντέρου. Τα ρεβίθια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μπορούν να συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου (4, 6, 12).
Τα ρεβίθια στη διατροφή μας
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από την υψηλή κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που υποδηλώνει τη συχνή και καθημερινή κατανάλωσή τους. Τα ρεβίθια πριν καταναλωθούν με οποιοδήποτε τρόπο πρέπει να παραμείνουν σε νερό για τουλάχιστον 8-12 ώρες ώστε να μαλακώσουν και να είναι πιο εύπεπτα. Ανάλογα με το πού αγοράζετε τα ρεβίθια σας, ίσως χρειαστεί να τα ελέγξετε πρώτα για τυχόν πέτρες ή αποχρωματισμούς. Τα ρεβίθια μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας με πολλούς τρόπους και αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Μερικοί τρόποι είναι οι εξής:
- Παρασκευή σούπας από ρεβίθια (ρεβιθάδα).
- Προσθήκη σε σαλάτες.
- Προσθήκη σε μπιφτέκια λαχανικών.
- Παρασκευή μπιφτεκιών από ρεβίθια (φαλάφελ).
- Παρασκευή χούμους, το οποίο αποτελεί ιδανικό συνοδευτικό σε πίτες με φαλάφελ, όπως και ως ντιπ για λαχανικά.
- Ως σνακ είτε με τη μορφή χούμους σε συνδυασμό με λαχανικά ή ψημένα στο φούρνο με μπαχαρικά (ψημένα ρεβίθια). Τα ψημένα ρεβίθια επίσης μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες.
- Το υγρό που παραμένει είτε από τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια είτε από το βρασμό τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές ως αντικατάσταση του αυγού.
Αξίζει να σημειωθεί πως τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια διατηρούν τη διατροφική τους αξία σε συγκρίσιμο βαθμό με τα ξερά ρεβίθια μετά το μαγείρεμα. Φυσικά, στα κονσερβοποιημένα ρεβίθια χρειάζεται να δώσουμε προσοχή στο αλάτι που ενδέχεται να περιέχουν.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση των ρεβιθιών
Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου τα οποία ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (δίαιτα FODMAP) θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την κατανάλωση τους σε ρεβίθια ή και να την αποφεύγουν ειδικότερα εάν εμφανίζουν γαστρεντερικά συμπτώματα.
Βιβλιογραφία
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients. 2016 8(12):766. doi:10.3390/nu8120766.
- USDA, FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. Accessed Sep 22, 2021.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
- Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014; 100(1):278-88.
- Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. Br J Nutr. 2012 108(S1):S11-26.
- Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health risks and benefits of chickpea (cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2016 65(1):6-22.
- Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioactive constituents in pulses and their health benefits. J Food Sci Technol. 2017 54(4):858-70
- Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 1392(1):58-66.
- Gepts P, Beavis WD, Brummer EC, Shoemaker RC, Stalker HT, Weeden NF, Young ND. Legumes as a model plant family. Genomics for food and feed report of the cross-legume advances through genomics conference. Plant Physiol. 2005 137(4):1228-35.
- Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co‐morbidities. Obes Rev. 2014 15(5):392-407.
- InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 58(7):1394-408.
- World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective. A Summary of the Third Expert Report 2018. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf and https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit. Accessed Sep 22, 2021.
- Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011 17(12):1519.
