Συστατικά
Για 4 μερίδες:
700 γρ. καλαμάρια ή καλαμαράκια
2 κούπες ρύζι μακρύκοκκο για σπυρωτό πιλάφι
1/4 της κούπας ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια ξερά κόκκινα ψιλοκομμένα
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
3 μπαχάρια ολόκληρα
1 μικρό φύλλο δάφνης
Λίγο θυμάρι ξερό
½ κούπα κρασί λευκό/ροζέ ή ούζο
1 κούπα ντομάτες τριμμένες/λιωμένες
5 κούπες νερό
Μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ένα από τα πιο νόστιμα νηστίσιμα πιάτα, ιδανικό για όσους αγαπούν τα θαλασσινά!
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει μόλις 690 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καλύπτοντας μας σχεδόν όλες μας τις ημερήσιες ανάγκες.
Το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη, η νιασίνη και η βιταμίνη Β12.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με μία εξαιρετική ποσότητα ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη.
Τα θαλασσινά, όπως είναι τα μαλάκια, ανήκουν στα τρόφιμα που έχουν «κακή» φήμη λόγω της υψηλής περιεχόμενης χοληστερίνης τους.
Βέβαια, τα θαλασσινά, περιέχουν επίσης και τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ φαίνεται ότι «τρέφουν» και τον εγκέφαλο.
Έτσι νέα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν ότι τα θαλασσινά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής για υγιή καρδιά, αρκεί η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο ειδικά από άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, όπως είναι άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης ή καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά τα καλαμάρια.
Με ένα μαχαίρι τα κόβουμε σε φέτες (ροδέλες) και ψιλοκόβουμε τα πλοκάμια αν θέλουμε.
Τα στραγγίζουμε καλά σε σουρωτήρι.
Ζεσταίνουμε μια μέτρια κατσαρόλα και ρίχνουμε το 1/3 από το ελαιόλαδο.
Σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ρίχνουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
Προσθέτουμε το σκόρδο, τα μπαχαρικά και το αλάτι και σοτάρουμε για άλλα 2-3 λεπτά.
Προσθέτουμε το καλαμάρι (καλά στεγνωμένο) και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά μέχρι να αλλάξει χρώμα.
Σβήνουμε με το κρασί ή ούζο και αφήνουμε να εξατμιστεί τελείως το αλκοόλ.
Ρίχνουμε τις τριμμένες ντομάτες και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σιγοβράζουμε για 7 λεπτά με το καπάκι κλειστό.
Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε να πάει η ντομάτα παντού.
Προσθέτουμε το νερό και σιγοβράζουμε με το καπάκι ανοιχτό.
Σιγοβράζουμε (σε χαμηλή φωτιά) για περίπου 15 λεπτά μέχρι να σκάσει το ρύζι.
Προς το τέλος του βρασμού αν θέλουμε πασπαλίζουμε με μαϊντανό.
Σε αυτή τη φάση στην επιφάνεια του ρυζιού, θα έχουν σχηματιστεί τρυπούλες εδώ και εκεί.
Δεν ανακατεύουμε.
Αποσύρουμε από την φωτιά.
Βάζουμε καθαρή πετσέτα πάνω στην κατσαρόλα και σκεπάζουμε με το καπάκι.
Αφήνουμε να σταθεί το ρύζι για 5-10 λεπτά και να τραβήξει τα υγρά του.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/4 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 692,8 | 34,6 % |
| Λιπαρά (γρ) | 19,9 | 25,5 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,5 | 17,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 11,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 74,2 | 27,0 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,6 | 16,4 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 4,4 | 4,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 48,1 | 96,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 407,7 | 135,9 % |
| Νάτριο (mg) | 18,7 | 0,8 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 16,1 | 17,9 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,8 | 10,0 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,4 | 33,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 6,2 | 38,8 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,4 | 23,5 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 2,2 | 91,7 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,9 | 18,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 266,4 | 21,3 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 99,6 | 23,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,8 | 16,4 % |
| Σελήνιο (μg) | 13,7 | 24,9 % |
| Χαλκός (μg) | 0,3 | 33,3 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 2,4 | 104,3 % |
| Χολίνη (mg) | 141,8 | 25,8 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
