Σκόρδο

Το σκόρδο (Allium sativum) είναι ένα μικρό πολυετές φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Λειριοειδών ή Υακινθοειδών. Στην οικογένεια αυτή ανήκουν και άλλα γνωστά μας φυτά, όπως το κρεμμύδι και το πράσο.

Το σκόρδο προέρχεται από την κεντρική Ασία και έχει χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια στη μαγειρική και την παραδοσιακή ιατρική, χάρη στη μοναδική του γεύση και τις πολλαπλές δράσεις του στην υγεία μας.

Το σκόρδο είναι διαδεδομένο σε ολόκληρο τον κόσμο και χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες για την προσθήκη γεύσης σε πιάτα και σάλτσες. Συχνά καλλιεργείται σε κήπους και μπαλκόνια, καθώς είναι ένα φυτό που αντέχει σε διάφορες κλιματικές συνθήκες και δεν απαιτεί εξειδικευμένη φροντίδα.

Ο βολβός του σκόρδου αποτελείται από τις σκελίδες, με κάθε βολβό να περιέχει 10-20 σκελίδες. Κάθε σκελίδα περιέχει ένα λευκό ή ελαφρώς κίτρινο φλοιό που προστατεύει την τρυφερή σάρκα του σκόρδου. Η σάρκα είναι εκείνη που χρησιμοποιείται στη μαγειρική, κυρίως ως μπαχαρικό ή για την παρασκευή των πολυάριθμων εδεσμάτων που βασίζονται στο σκόρδο.

Το σκόρδο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία μας. ¹

Το σκόρδο αποδίδει ελάχιστες θερμίδες ενώ ταυτόχρονα μας εφοδιάζει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία. Μία σκελίδα σκόρδου μας παρέχει μόλις 4,5 θερμίδες (Kcal), γεγονός που το καθιστά μια υγιεινή επιλογή για την προσθήκη γεύσης στα πιάτα χωρίς παράλληλα να μας αποδίδει πολλές θερμίδες.

Επίσης, το σκόρδο περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και διάφορα ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Πολλά από τα οφέλη στην υγεία μας που έχουν συσχετιστεί με την κατανάλωση σκόρδου οφείλονται στις θειούχες ενώσεις, που περιέχει.

Η πιο γνωστή από τις θειούχες ενώσεις του σκόρδου είναι η αλλισίνη, στην οποία οφείλεται και η χαρακτηριστική του οσμή. Η αλλισίνη είναι μία ισχυρή ένωση που αποτελεί μέρος του αμυντικού συστήματος του σκόρδου. Συγκεκριμένα, όταν το φυτό «δεχθεί επίθεση» ή «όταν τραυματιστεί», ένα θειούχο μη-πρωτεϊνικό αμινοξύ, η αλλιίνη, που βρίσκεται στον φλοιό του σκόρδου, διασπάται προς αλλισίνη με σκοπό να «προστατευτεί» το φυτό.

Η αλλισίνη έχει φανεί ότι έχει αντιβακτηριδιακές, αντιμυκητιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Άλλα δραστικά συστατικά τα οποία προσδίδουν τις ιδιότητες του σκόρδου και τα οφέλη για την υγεία μας είναι το διαλλυλο-δισουλφίδιο, που παράγεται κατά την αποσύνθεση της αλλισίνης, καθώς και η S-αλλυλ-κυστεΐνη.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Αν και είναι δύσκολο να αξιολογηθεί η επίδραση ενός και μόνο τροφίμου σε διάφορους δείκτες υγείας, ένα είναι σαφές ότι το σκόρδο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, χάρη στα θρεπτικά συστατικά και τις βιοενεργές ενώσεις που περιέχει.

Ακολουθούν μερικά από τα κυριότερα οφέλη του σκόρδου για την υγεία.

Δίαιτα. Το σκόρδο αποτελεί μια ιδανική επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, χάρη στη χαμηλή του περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον ενισχύει τη γεύση κάθε πιάτου κάνοντάς το πιο απολαυστικό αλλά και πιο θρεπτικό.

Αντι-υπερτασική δράση. Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, το σκόρδο φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 17 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σκόνης σκόρδου (σε δόση που κυμαίνονταν από 600-900 mg στη πλειονότητα των μελετών) οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής πίεσης κατά 4.4 mm Hg σε υπερτασικά άτομα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, που δεν κατανάλωνε κάποιο συμπλήρωμα. ²

Παρότι, δεν είναι ακόμη γνωστός ο ακριβής μηχανισμός που συμβαίνει αυτό, μία από τις θεωρίες που έχουν διατυπωθεί, αναφέρει ότι σημαντικό ρόλο σε αυτό φαίνεται να παίζουν οι θειούχες ενώσεις, που συναντώνται στο σκόρδο.

Συγκεκριμένα, οι ενώσεις αυτές ενδέχεται να αναστέλλουν τη δράση του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), που είναι υπεύθυνο για την μετατροπή της αγγειοτενσίνης Ι σε αγγειοτενσίνη ΙΙ, που αποτελεί ένα βασικό αγγεοσυσπαστικό παράγοντα.

Υπολιπιδαιμική δράση. Υπάρχουν κάποια δεδομένα -αν και δεν είναι ισχυρά- ότι εκτός από την υπέρταση το σκόρδο μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL-C) και την ολική χοληστερόλη, θωρακίζοντας την υγεία της καρδιάς.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 36 μελέτες έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σκόρδου ήταν αποτελεσματική στη μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 17 ± 6 mg/dL και της LDL-C κατά 9 ± 6 mg/dL σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία, με την προϋπόθεση ότι το συμπλήρωμα παρέχονταν για τουλάχιστον δύο μήνες. ³

Αντιμικροβιακή δράση. Το σκόρδο έχει φυσικές αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των βακτηρίων, των ιών και των μυκήτων.

Μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ανέφερε ότι ένα συμπλήρωμα από εκχύλισμα σκόρδου (σε δόση 2.56 γρ./ημέρα) μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, συμβάλλοντας στη μείωση του αριθμού των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης και παράλληλα στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μας. ⁴

Βέβαια, το παραπάνω συμπλήρωμα δεν φάνηκε να επηρεάζει τη συχνότητα εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος ή της γρίπης. Με άλλα λόγια, δεν φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι του κοινού κρυολογήματος ή της γρίπης αλλά φαίνεται να μειώνει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της νόσου.

Προστασία από καρκίνο. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του ανώτερου πεπτικού και αναπνευστικού σωλήνα (δηλαδή στο στόμα, το φάρυγγα και το λάρυγγα) και του στομάχου, χάρη στην παρουσία αντιοξειδωτικών ενώσεων. ⁵

Οι ενώσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών και να εμποδίσουν την πρόωρη καταστροφή των κυττάρων.

Το σκόρδο είναι ένα ευέλικτο και νόστιμο συστατικό που μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές για να βελτιώσει τη γεύση και να προσθέσει διατροφικά οφέλη.

Μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε το σκόρδο στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Μια εύκολη και νόστιμη προσθήκη σκόρδου στη διατροφή μας είναι να το προσθέτουμε στις σαλάτες μας.

  Κόψτε λίγα σκόρδα και προσθέστε τα σε ένα μείγμα από φρέσκα λαχανικά, ρόκα και νόστιμο ντρέσινγκ για μια υγιεινή και γευστική σαλάτα.
• Σκορδάτο λάδι. Προσθέστε λίγες σκελίδες σκόρδου σε ένα μπουκάλι ελαιόλαδου για να φτιάξετε ένα αρωματικό σκορδάτο λάδι, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, στις σαλάτες ή για να αλείψετε το ψωμί σας.
• Σκορδαλιά. Το σκόρδο αναμειγνύεται με πουρέ πατάτας, ψωμί, καρύδια, ελαιόλαδο και ξύδι για να δημιουργήσει τη σκορδαλιά, μία κλασική ελληνική σάλτσα που συνοδεύει καλαμαράκια, ψάρια και ψητά λαχανικά.
• Ως συστατικό σε σούπες, σάλτσες και μαρινάδες. Προσθέστε λίγο σκόρδο τριμμένο ή λιωμένο σε σούπες, σάλτσες και μαρινάδες για να προσθέσετε ένα έξτρα άρωμα και γεύση, καθώς και τα γνωστά οφέλη του σκόρδου για την υγεία.

• Ως συστατικό σε πίτες και πίτσες. Το σκόρδο μπορεί να προστεθεί σε πίτες και πίτσες ως ένα γευστικό και υγιεινό συστατικό. Απλώς τρίψτε ή λιώστε λίγο σκόρδο και απλώστε το πάνω στη ζύμη προτού προσθέσετε τα υπόλοιπα υλικά

• Σκελίδες σκόρδου ψητές στα κάρβουνα. Ψήστε ολόκληρες σκελίδες σκόρδου στα κάρβουνα ή στο φούρνο για να τις κάνετε πιο μαλακές και γλυκιές. Μπορείτε να τις σερβίρετε ως ένα νόστιμο ορεκτικό ή να τις ανακατέψετε με λαχανικά και άλλα υλικά για να φτιάξετε μια σαλάτα

• Σκόρδο κονφί. Το σκόρδο μπορεί να διατηρηθεί και σε βάζο, αφού το έχετε σιγοβράσει και έχει κρυώσει, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, ξύδι και αρωματικά όπως δάφνη, πιπέρι. Το σκόρδο κονφί μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες, σαλάτες και σάντουιτς

• Πίκλα σκόρδου. Το σκόρδο μπορεί να διατηρηθεί βυθίζοντας τις σκελίδες σε ξύδι, αλάτι και αρωματικά όπως πιπέρι και δάφνη. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, σάντουιτς και πιάτα τυριού.

• Αλεσμένο σκόρδο. Αλεσμένο ή τριμμένο σκόρδο μπορεί να προστεθεί σε μείγματα μπαχαρικών, κιμά και πατέ, για να προσθέσει ένα ξεχωριστό άρωμα και γεύση.

Σε γενικές γραμμές, το σκόρδο είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε κάποια σημεία προσοχής, ώστε να το απολαύσουμε με ασφάλεια και χωρίς κινδύνους για την υγεία μας.

Μερικά σημεία προσοχής είναι:

• Δυσάρεστη αναπνοή. Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα της κατανάλωσης σκόρδου είναι η κακοσμία στόματος που μπορεί να προκαλέσει. Για να μειώσετε την κακοσμία, μπορείτε να ξεπλύνετε το στόμα σας με νερό ή να τρώτε ένα θρεπτικό σνακ με έντονη γεύση όπως σέλινο ή μαϊντανό μετά την κατανάλωση σκόρδου.

• Η υπερκατανάλωση οδηγεί σε γαστρεντερικές διαταραχές. Το σκόρδο όταν καταναλώνεται σε φυσιολογικές ποσότητες θεωρείται ασφαλές και το μόνο ανεπιθύμητο σύμπτωμα είναι η δυσάρεστη αναπνοή. Η υπερβολική κατανάλωση φρέσκου σκόρδου, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο στομάχι και καούρες. Είναι σημαντικό να τρώτε σκόρδο με μέτρο και να αποφεύγετε την κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων.

• Αλλεργία. Ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στο σκόρδο. Σε περίπτωση που παρουσιάσετε συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης όπως φαγούρα, πρήξιμο, διάρροια μετά την κατανάλωση σκόρδου, συμβουλευτείτε απευθείας τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας.

• Αλληλεπίδραση με αντιπηκτικά φάρμακα. Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν σκόρδο φαίνεται πως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της αιμορραγίας, γι’ αυτό άτομα που λαμβάνουν ήδη αντιπηκτικά φάρμακα, όπως βαρφαρίνη, συνιστάται να συμβουλευτούν τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό τους.

• Προκαλεί κολικούς στο βρέφος. Οι γυναίκες, οι οποίες θηλάζουν καλό θα ήταν να αποφεύγουν την κατανάλωση του διότι μπορεί να προκαλέσει κολικούς στο μωρό. Ωστόσο, απαιτείται εξατομίκευση, προτού το αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Καλό θα είναι να καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες και μόνο και εφόσον παρατηρήσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα, να περιορίσετε την κατανάλωση του.

1. USDA. Garlic, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients. (Accessed at April 2023).

2. Wang Η, Yang J, Qin L, Yang X. Effect of garlic on blood pressure: a meta‐analysis. J Clin Hypertens (Greenwich). 2015 17(3):223–231. doi: 10.1111/jch.12473.

3. Ried Κ, Toben Τ, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012.

4. Nantz Μ, Rowe C, Muller C, Creasy R, Stanilka J, Percival S. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019.

5. Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015 8(3):181-189.