Λίγα λόγια για τον αρακά
Με τον όρο αρακά αναφερόμαστε συνήθως στο μικρό σφαιρικό πράσινο σπέρμα-καρπό ή στον πολύσπερμο λοβό του φυτού Πίσον το ήμερον (Pisum sativum), όσο και στο ίδιο το φυτό.
Ο αρακάς έχει αποτελέσει μέρος της ανθρώπινης διατροφής για εκατοντάδες χρόνια και καταναλώνεται σε όλον τον κόσμο.
Λόγω της διατροφικής του σύστασης και συγκεκριμένα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε άμυλο (αποτελεί έναν τύπο υδατάνθρακα), χαρακτηρίζεται ως αμυλώδες λαχανικό, όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και η γλυκιά κολοκύθα. Κατηγοριοποιείται λοιπόν ως λαχανικό, πωλείται μαζί με τα άλλα λαχανικά και στην ελληνική κουζίνα μαγειρεύεται συχνά ως λαδερό.
Αν και χρησιμοποιείται, πωλείται και μαγειρεύεται ως λαχανικό ο αρακάς τυπικά ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή το φυτό και ο σπόρος του φυτού ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών (Fabaceae), όπως τα φασόλια, οι φακές, και τα ρεβίθια.
Διατροφική αξία
Ο αρακάς περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία. 1
Μία μερίδα-αντιστοιχεί σε 1 κούπα μαγειρεμένου αρακά- θα μας αποδώσει μόλις 134 θερμίδες.
Ο αρακάς αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών (vegan) πρωτεϊνών, ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ακολουθούν μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Παρότι, οι πρωτεΐνες που συναντάμε στα φυτικά τρόφιμα χαρακτηρίζονται συνήθως ως “χαμηλής” ποιότητας, καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, η πρωτεΐνη του αρακά αποτελεί μία εξαίρεση.
Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη του αρακά θεωρείται “καλής” ποιότητας με βάση το σκορ αφομοίωσης των απαραίτητων αμινοξέων (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS), που προτάθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) το 2013 ως ένα εργαλείο για την εκτίμηση της ποιότητας μία πρωτεΐνης.
Οι υδατάνθρακες που συναντάμε στον αρακά είναι με τη μορφή του αμύλου, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καθιστώντας τον μία εξαιρετική πηγή αυτών των πολύτιμων φυτοχημικών ενώσεων. Συγκεκριμένα, μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Επίσης, περιέχει υδατάνθρακες με τη μορφή των φυσικών σακχάρων.
Πέρα από τα ωφέλιμα μακροθρεπτικά συστατικά, ο αρακάς περιέχει ένα εύρος βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως και φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών συστατικών, που προάγουν την καλή υγεία. Συγκεκριμένα, ο αρακάς αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, η θειαμίνη, η νιασίνη και το φυλλικό οξύ. Επίσης, αποτελεί μία πλούσια διαιτητική πηγή της βιταμίνης Κ, καθώς μία μερίδα θα καλύψει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η βιταμίνη Κ εμπλέκεται άμεσα στην πήξη του αίματος και στον σχηματισμό των οστών.
Επιπλέον, στον αρακά συναντάμε σημαντικά μέταλλα, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Τέλος, ο αρακάς αποτελεί σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών. Πιο συγκεκριμένα, στον αρακά συναντάμε σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, κυρίως β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Τα καροτενοειδή είναι φυσικές χρωστικές οι οποίες έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 134 kcal 6.7%
- Λιπαρά 0.4 γρ. 0.5%
- Κορ. Λιπαρά 0.06 γρ. 0.3%
- Υδατ/κες 25 γρ. 9.1%
- Φυτ. Ίνες 8.8 γρ. 31.4%
- Σάκχαρα 9.5 γρ. 10,6%
- Πρωτεΐνη 8.6 γρ. 17.2%
- Νάτριο 4.8 γρ. 0.2%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:1 κούπα μαγειρεμένος=160 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 83,8 | 134,0 | 6,7 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,4 | 0,5 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,06 | 0,3 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,03 | – | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,2 | – | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 15,6 | 25,0 | 9,1 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 5,5 | 8,8 | 31,4 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 5,9 | 9,5 | 10,6 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,4 | 8,6 | 17,2 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Νάτριο (mg) | 3,0 | 4,8 | 0,2 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 40,0 | 64,0 | 7,1 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 14,2 | 22,7 | 25,2 % | |
| Σίδηρος (mg) | 1,6 | 2,5 | 13,9 % | |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 25,9 | 41,4 | 34,5 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 0,4 | 33,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 15,4 % | |
| Νιασίνη (mg) | 2,0 | 3,2 | 20,0 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,3 | 17,6 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 63,1 | 101,0 | 25,3 % | |
| Φώσφορος (mg) | 116,9 | 187,0 | 15,0 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 39,0 | 62,4 | 14,9 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,2 | 1,9 | 17,3 % | |
| Σελήνιο (μg) | 1,9 | 3,0 | 5,5 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 0,3 | 33,3 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,5 | 0,8 | 34,8 % | |
| Κάλιο (mg) | 271,3 | 434,0 | 9,2 % | |
| Κάλιο (mg) | 29,7 | 47,5 | 8,6 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 470,0 | 752,0 | – | |
| α-καροτένιο (μg) | 22,0 | 35,2 | – | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | 0,0 | – | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 2587,5 | 4140,0 | – | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Ο αρακάς αποτελεί μια διατροφική “βόμβα” θρεπτικών συστατικών. Πλούσιος σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ο αρακάς δεν είναι μόνο γευστικός αλλά και εξαιρετικά ευεργετικός για τον οργανισμό μας.
Ας εξετάσουμε πιο αναλυτικά τα πιθανά πολλαπλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην υγεία μας:
Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Ο αρακάς είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και ταυτόχρονα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τον καθιστά ιδανικό για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.2
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου
Ο αρακάς είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτοχημικές αυτές ενώσεις υποστηρίζουν την καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος και προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την συνολική μας υγεία.
Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επίσης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων του εντέρου όπως είναι η εκκολπωματίτιδα και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή λειτουργούν ως “τροφή” για τα “καλά” βακτήρια του εντέρου, προάγοντας την ανάπτυξη ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.
Συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών
Ο αρακάς αποτελεί μία εξαιρετική πηγή καροτενοειδών, όπως είναι η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τα καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, μιας πάθησης των ματιών που αποτελεί μια από τις βασικότερες αιτίες μείωσης της όρασης σε άτομα τρίτης ηλικίας.3
Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη φαίνεται να παίζουν καίριο ρόλο στην υγεία των ματιών. Αυτά τα καροτενοειδή εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του του αμφιβληστροειδούς, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Συμβάλλει στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη
Ο αρακάς έχει χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη που μπορεί να κυμαίνεται από 22-30.
Αυτό σημαίνει ότι ο αρακάς προκαλεί αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που επιθυμούν να διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως είναι και τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Ενσωματώνοντάς λοιπόν τον αρακά στη διατροφή τους, τα άτομα αυτά μπορούν να επωφεληθούν από τις ευεργετικές του ιδιότητες χωρίς να ανησυχούν για τις ξαφνικές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικές επιπλοκές.
Ο αρακάς στη διατροφή μας
Ο αρακάς μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους.
Ο πιο ευρέως τρόπος μαγειρέματος είναι ο παραδοσιακός λαδερός αρακάς συνήθως με πατάτες ή λαχανικά. Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος είναι κλασικός στην ελληνική Μεσογειακή διατροφή και κουζίνα και προσφέρει μια γευστική και θρεπτική επιλογή. Μια άλλη παραλλαγή είναι ο λεμονάτος αρακάς αντί για κοκκινιστός.
Άλλοι διάφοροι τρόποι με τους οποίους θα μπορούσατε να εντάξετε τον αρακά στη διατροφή σας είναι:
- Ως συνοδευτικό. Μπορείτε να σερβίρετε τον αρακά ως συνοδευτικό σε γεύματα που περιέχουν κρέας ή ψάρι, αποτελώντας την κύρια πηγή υδατανθράκων στο πιάτο μας.
- Ως σούπα. Για το χειμώνα, μπορείτε να αξιοποιήσετε τον αρακά σε σούπες βελουτέ μόνο του ή σε συνδυασμό με διάφορα άλλα λαχανικά.
- Ως συστατικό σε ριζότο. Συνδυάστε τον αρακά με ρύζι, κρεμμύδι, σκόρδο και τυρί για ένα θρεπτικό και νόστιμο ριζότο.
- Ως πουρέ. Βράστε τον αρακά και στη συνέχεια αλέστε τον με λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο για να φτιάξετε έναν κρεμώδη πουρέ, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό ή βάση για άλλα πιάτα.
Σημεια προσοχής στην κατανάλωση του αρακά
Η κατανάλωση του αρακά στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.
Βέβαια, προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε ορισμένα άτομα όπως είναι άτομα με σύνδρομο ευερέθιστού εντέρου. Όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, έτσι και ο αρακάς έχει αναφερθεί ότι προκαλεί ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι φούσκωμα, πρήξιμο του στομάχου, μετεωρισμό κ.α.
Αυτά τα συμπτώματα αποδίδονται στους ζυμώσιμους υδατάνθρακες βραχείας αλύσου (FODMAPs) που περιέχει ο αρακάς. Πρόκειται για μια ομάδα υδατανθράκων που δεν πέπτονται στο λεπτό έντερο αντιθέτως μεταφέρονται στο παχύ έντερο αυτούσιο, όπου λειτουργούν ως “τροφή” για την εντερική μας μικροχλωρίδα, δηλαδή για τους μικροοργανισμούς που συμβιώνουν στο έντερο μας.
Αυτοί οι μικροοργανισμοί ζυμώνουν (διασπούν) τους υδατάνθρακες, οδηγώντας στον σχηματισμό αερίων και κατ΄ επέκταση στην εκδήλωση συμπτωμάτων, όπως κοιλιακό φούσκωμα και κοιλιακό πόνο.
Σε γενικές γραμμές, αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αποφευχθούν μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας ή μουλιάζοντας τον αρακά πριν το μαγείρεμα.
