Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι, η επιστημονική ονομασία του οποίου είναι Zea mays, είναι γνωστό στην Ελλάδα και με την ονομασία “αραβόσιτος” (σιτάρι των Αράβων), καθώς το φυτό εισήχθη στην Ελλάδα από τη Βόρεια Αφρική.

Οι πρώτες καλλιέργειες καλαμποκιού ανιχνεύονται στην Αμερικανική Ήπειρο, με ευρήματα να δείχνουν ότι το φυτό αυτό καλλιεργούνταν από τους Αζτέκους, τους Μάγιας και τους Ίνκας. Στη συνέχεια, με την ανακάλυψη του Νέου Κόσμου από τους Ευρωπαίους εξερευνητές το 16ο αιώνα, η καλλιέργεια του διαδόθηκε σε όλον τον κόσμο.

Ενδιαφέρον είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι καλαμποκιού που προκύπτουν από διαφορετικές ποικιλίες, και που διακρίνονται με βάση τα χαρακτηριστικά του σπόρου τους σε:

• Οδοντωτό καλαμπόκι (dent corn–Zea mays indentata). Αυτό το είδος καλαμποκιού χρησιμοποιείται ως ζωοτροφή αλλά και ως βασικό υλικό για ένα πλήθος επεξεργασμένων προϊόντων καλαμποκιού, όπως καλαμποκέλαιο, καλαμποκάλευρο, γλυκαντικά, σιρόπι, αιθανόλη κ.α.
• Καλαμπόκι για αλεύρι (flour corn–Zea mays amylacea). Χρησιμοποιείται για την παρασκευή των καλαμποκάλευρων και του αμύλου καλαμποκιού.
• Γλυκό καλαμπόκι (sweet corn–Zea mays saccharata). Αυτό το είδος διατίθεται στο εμπόριο φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο και αποτελεί μία δημοφιλής διατροφική επιλογή λόγω της γλυκιάς του γεύσης.
• Ποπ-κορν (pop corn–Zea mays everta). Αποτελεί έναν αρκετά δημοφιλή τύπο καλαμποκιού που προέρχεται από σπόρους αραβοσίτου που λόγω των κατάλληλων φυσικοχημικών τους χαρακτηριστικών αποκτούν τη χαρακτηριστική εικόνα του ποπ-κορν, όταν θερμανθούν.

Το καλαμπόκι αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά που καλλιεργούνται στον κόσμο, αν και δεν προορίζονται όλες οι ποσότητες που παράγονται για ανθρώπινη κατανάλωση καθώς ένα μεγάλο μέρος των καλλιεργειών χρησιμοποιούνται ως ζωοτροφή.

Η αλήθεια είναι ότι το καλαμπόκι μπορεί να θεωρηθεί δημητριακό ή λαχανικό. Το ποπ-κορν ή το καλαμπόκι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αλευριού, θεωρείται δημητριακό. Αντιθέτως, το γλυκό κίτρινο καλαμπόκι χαρακτηρίζεται ως αμυλώδες λαχανικό.

Εμείς θα αναφερθούμε παρακάτω στο γλυκό κίτρινο καλαμπόκι.

Το γλυκό κίτρινο καλαμπόκι περιέχει ελάχιστες θερμίδες καθώς μία μερίδα- ½ κούπα μαγειρεμένο- θα μας αποδώσει μόλις 72 θερμίδες.

Ανήκει στην κατηγορία των τροφίμων χωρίς γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια από άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη).

Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων του προέρχεται από τους υδατάνθρακες, κατά κύριο λόγο από το άμυλο ενώ μας παρέχει και ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Συγκεκριμένα μία μερίδα θα καλύψει το 6,4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το μία πλούσια πηγή των πολύτιμων αυτών συστατικών για την υγεία μας.

Επίσης, το καλαμπόκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο.

Επιπλέον, το γλυκό καλαμπόκι αποτελεί καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού και του μυϊκού μας συστήματος.

Τέλος, το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή καροτενοειδών, χρωστικές ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, στις οποίες αποδίδεται και το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Το καλαμπόκι αποτελεί ένα τρόφιμο που μας εξοπλίζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την θωράκιση της υγείας μας.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση καλαμποκιού είναι:

Δίαιτα

Το καλαμπόκι αποτελεί μια ιδανική επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς μια μερίδα θα μας αποδώσει μόλις 72 θερμίδες. Μάλιστα λόγω της υψηλής περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες θα ενισχύσει το αίσθημα του κορεσμού σας.

Kαλή υγεία των ματιών

Εάν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, η κατανάλωση του καλαμποκιού πιθανώς να δρα προστατευτικά για την υγεία των ματιών. Το πλούσιο περιεχόμενο του σε καροτενοειδή, ιδίως των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, είναι μία πάθηση που αλλοιώνει την ωχρά κηλίδα μερικώς ή ολικώς. Η πολύ συχνή αυτή πάθηση μπορεί να οδηγήσει σταδιακά και στην απώλεια της κεντρικής όρασης.

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Kαλή υγεία του πεπτικού συστήματος

Το καλαμπόκι αποτελεί μία πλούσια πηγή φυτικών ινών, κυρίως αδιάλυτων.

Οι αδιάλυτες ίνες αποτελούν συστατικά των φυτών, που ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και για αυτό μεταφέρονται αυτούσια στο παχύ έντερο. Παρά την αδυναμία του οργανισμού να πέψει τις φυτικές ίνες, αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος καθώς συμβάλλουν στη μετακίνηση του εντερικού περιεχομένου και στον σχηματισμό του όγκου των κοπράνων, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. 

Το γλυκό κίτρινο καλαμπόκι αποτελεί σίγουρα μία γλυκιά ανάμνηση των παιδικών μας χρόνων, όπου σε διάφορες κοινωνικές εκδηλώσεις η μυρωδιά του ψημένου καλαμποκιού κατέκλυζε την ατμόσφαιρα.

Το γλυκό καλαμπόκι αποτελεί έναν τύπο καλαμποκιού που συνήθως τρώγεται ψητό, βραστό ή στον ατμό μόνο του ή σαν συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε το καλαμπόκι εύκολα και απλά στη διατροφή σας:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Το καλαμπόκι μπορεί να προστεθεί σε διάφορες σαλάτες ωμές, βραστές ή ψητές. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε καλαμπόκι στην σαλάτα του Καίσαρα.
• Προσθήκη σε αραβικές. Μπορείτε να προσθέσετε στην αραβική σας γλυκό καλαμπόκι, ενισχύοντας τη διατροφική αξία του γεύματος.
• Προσθήκη σε ομελέτα. Μια εύκολη και γρήγορη ιδέα για ένα θρεπτικό γεύμα είναι η ομελέτα φούρνου με ντομάτα και πιπεριά, στην οποία μπορείτε να προσθέσετε γλυκό καλαμπόκι, απογειώνοντας τη γεύση της.
• Προσθήκη στο ριζότο. Εάν έχετε βαρεθεί να συνοδεύετε το κρέας σας με ρύζι ή πατάτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξτε σπιτικό ριζότο με μανιτάρια και καλαμπόκι.

Η κατανάλωση του καλαμποκιού θεωρείται ασφαλής καθώς δεν έχουν καταγραφεί σημαντικές αλλεργίες.

Ωστόσο, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις ποικιλίες καλαμποκιού που είναι γενετικά τροποποιημένες. Στις Η.Π.Α περίπου το 90% των καλλιεργειών αραβοσίτου είναι γενετικά τροποποιημένες.

Ως γενετικά τροποποιημένος οργανισμός χαρακτηρίζεται ο οργανισμός εκείνος (βακτήριο, ιός, φυτό) του οποίου το γενετικό υλικό έχει τροποποιηθεί με την εισαγωγή ξένων γονιδίων.

Με τη γενετική τροποποίηση νέα επιθυμητά χαρακτηριστικά προσδίδονται στα φυτά, όπως είναι η ανθεκτικότητα σε ζιζανιοκτόνα, η προστασία τους από την προσβολή εντόμων, με στόχο κυρίως την αύξηση της γεωργικής παραγωγής.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων έχει εγκρίνει τη χρήση γενετικά τροποποιημένου αραβοσίτου. Με βάση την Ευρωπαϊκή νομοθεσία η σήμανση των τροφίμων που αποτελούνται, περιέχουν ή παράγονται από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς, όταν η γενετική τροποποίηση υπερβαίνει το 0,9%, είναι υποχρεωτική.

Καταγράφονται πάνω στην συσκευασία του προπαρασκευασμένου τροφίμου φράσεις ως εξής:

“Περιέχει ή προέρχεται από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς ”

Ή

“Αυτό το προϊόν παράγεται από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς”

Οπότε είναι στην ευχέρεια του καταναλωτή να επιλέξει εάν θα καταναλώσει ή όχι το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Το αντίκτυπο των «μεταλλαγμένων» τρόφιμων στην κατάσταση υγείας μας και στο περιβάλλον αποτελεί μία χρόνια διαμάχη στον τομέα της διατροφής.

Δεν υπάρχουν ακόμα καλά σχεδιασμένες μελέτες που να επιβεβαιώνουν την ασφάλεια τους στην υγεία μας, ενώ μερικές έχουν συνδέσει την κατανάλωση τους με κινδύνους για την υγεία μας.

Επίσης, το γλυκό καλαμπόκι είναι ένα αμυλώδες λαχανικό, οπότε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Εξαιτίας αυτού άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, θα πρέπει να δίνουν προσοχή στη μερίδα που θα επιλέξουν να καταναλώσουν.

1. USDA. Is corn a grain or a vegetable? https://ask.usda.gov/s/article/Is-corn-a-grain-or-a-vegetable. (Accessed at March 2023).
2. USDA. Corn, sweet, yellow, cooked, boiled, drained, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169999/nutrients. (Accessed at March 2023).
3. Abdel-Aal E, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients 2013 5(4):1169-85. doi: 10.3390/nu5041169.
4. Yang J, Wang H, Zhou L, Xu C. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol 2012 18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. 
5. McRae M. The benefits of dietary fiber intake on reducing the risk of cancer: an umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med 2018 17(2): 90–96. doi: 10.1016/j.jcm.2017.12.001.
6. ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ (ΕΚ) αριθ. 1830/2003 του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου της 22ας Σεπτεμβρίου 2003 σχετικά µε την ιχνηλασιµότητα και την επισήμανση γενετικώς τροποποιηµένων οργανισµών και την ιχνηλασιµότητα τροφίµων και ζωοτροφών που παράγονται από γενετικώς τροποποιηµένους οργανισµούς, και για την τροποποίηση της οδηγίας 2001/18/ΕΚ.