H σημασία της άσκησης στην υγεία και το αδυνάτισμα

Η τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελεί σημείο-κλειδί για τη διατήρηση της καλής μας υγείας.

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι η τακτική άσκηση προσφέρει αμέτρητα οφέλη πέρα ​​από την ενίσχυση της φυσικής μας κατάστασης, καθώς μέσω αυτής ενισχύουμε τόσο τη σωματική μας υγεία όσο και την ψυχική.

Από την ενίσχυση του καρδιαγγειακού μας συστήματος μέχρι την βελτίωση της διάθεσής μας, τα οφέλη της τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι πολυάριθμα και σημαντικά.

Επίσης, αρκετές μελέτες αναδεικνύουν τον ευεργετικό ρόλο της συστηματικής άσκησης, πάντοτε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.

Θα πρέπει βέβαια να τονίσουμε εξαρχής ότι με τον όρο άσκηση δεν αναφερόμαστε αποκλειστικά στην οργανωμένη άσκηση, αλλά σε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνουμε μέσα στην ημέρα που περιέχει το στοιχείο της κίνησης.

Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει τόσο τις δραστηριότητες που εκτελούμε καθημερινά όπως, δραστηριότητες για τη συντήρηση και το καθάρισμα σπιτιού και κήπου, μετακινήσεις, μεταφορές φορτίων κ.α., όσο και δραστηριότητες-χόμπι, όπως ο χορός, το κολύμπι, η ποδηλασία κ.α.

Με τον όρο άσκηση αναφερόμαστε σε οποιαδήποτε κίνηση που κινητοποιεί τους μύες μας και οδηγεί στην κατανάλωση ενέργειας ή με απλά λόγια στην καύση θερμίδων.

Το να είσαι φυσικά δραστήριος έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Μερικά από τα οφέλη της άσκησης στην υγεία μας είναι:

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αποτελεί ένα βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τα νοσήματα αυτά χαρακτηρίζονται από την παρουσία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία – με επακόλουθες στενώσεις και παρεμπόδιση της ομαλής κυκλοφορίας του αίματος- με αποτέλεσμα την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως είναι η στεφανιαία νόσος, τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια κ.α.

Η άσκηση, ιδίως η αερόβια άσκηση όπως το βάδισμα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία, ενισχύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, καθώς συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του καρδιακού μυός και παράλληλα έχει ευεργετικό ρόλο σε καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.

Συγκεκριμένα, η άσκηση βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αυξάνοντας τα επίπεδα της “καλής” χοληστερίνης (HDL-C).¹

Βελτιώνει το μυοσκελετικό σύστημα

Η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την καλή μυϊκή λειτουργία, καθώς συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό διότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να προλάβει την απώλεια της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της δύναμης όσο μεγαλώνουμε.

Επίσης, η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά τόσο στην ανάπτυξη των οστών, όσο και στην αποτροπή της απώλειας οστικής μάζας, που σχετίζεται με την ηλικία.²

Συμβάλλει στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη

Η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.³

Ο καλός γλυκαιμικός έλεγχος είναι απαραίτητος για την αποτροπή της εμφάνισης των επιπλοκών της νόσου καθώς η μακροχρόνια αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί να επιφέρει σοβαρές επιπτώσεις σε πολλά όργανα του σώματος, οδηγώντας στην εμφάνιση καρδιαγγειακών συμβάντων, διαβητικής νεφροπάθειας, αμφιβληστροειδοπάθειας κ.α.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν γλυκόζη για να παράγουν ενέργεια, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Επίσης, όταν ασκούμαστε τα κύτταρα μας γίνονται πιο ευαίσθητα στη δράση της ινσουλίνης, που αποτελεί την κύρια ορμόνη ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας περαιτέρω στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου.

Συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Η σωματική αδράνεια αποτελεί ένα βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και παράλληλα βοηθά στην αποτροπή της επαναπρόσληψης του σωματικού βάρους που χάθηκε.

Το 90% των ατόμων που έχουν καταφέρει να μην ξαναπάρουν τα χαμένα κιλά εμφανίζουν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (ασκούνται τουλάχιστον 1 ώρα/ημέρα). ⁴

Συνεπώς, σημείο «κλειδί» για την επιτυχή διατήρηση των χαμένων κιλών είναι η φυσική δραστηριότητα.

Η άσκηση, εκτός από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας, σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές του τρόπου ζωής, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το νέο βάρος σας, καθώς θα αυξήσει τις ενεργειακές σας δαπάνες (δηλαδή τις «καύσεις» σας).

Παραμένοντας δραστήριοι αυξάνουμε τις ενεργειακές μας δαπάνες και συνεπώς είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε ένα ισοζύγιο ενέργειας και να μην οδηγηθούμε σε επαναπρόσληψη των χαμένων κιλών.

Βοηθά στον ύπνο

Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου μας.

Βελτιώνει την ψυχική διάθεση

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή μας και μειώνει τα αισθήματα άγχους και στρες.⁵

Η τακτική άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση ουσιών στον εγκέφαλο, που «ανεβάζουν» τη διάθεση, οι οποίες ονομάζονται ενδορφίνες.

Αυτές έχουν παρόμοια δράση με τη μορφίνη, αλλά πολύ ηπιότερη. Στην πραγματικότητα το όνομά (ενδο= ενδογενείς, -ρφίνες= μορφίνες) που τους αποδόθηκε οφείλεται στην παρόμοια δράση τους με τις μορφίνες.

Η συστηματική άσκηση οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ενδορφινών και κατ΄ επέκταση σε βελτίωση της διάθεσης.

Όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι περισσότεροι είναι να ξεκινήσουν μία δίαιτα, που συνοδεύεται συχνά από τη βαρύγδουπη ανακοίνωση “από αύριο ξεκινάω δίαιτα”.

Από την άλλη, ένα άλλο ποσοστό ανθρώπων ακολουθεί άλλη τακτική, με πρωταγωνίστρια την άσκηση, ξεκινούν δηλαδή να ασκούνται τακτικά με στόχο την απώλεια των περιττών κιλών.

Ωστόσο, παρότι αρκετοί στρέφονται στην άσκηση, έκπληξη αποτελεί ότι δε φαίνεται να αποτελεί μία αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια σωματικού βάρους, όταν δεν συνοδεύεται από τροποποιήσεις της διατροφής.⁶

Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση, όταν χρησιμοποιείται ως η μόνη παρέμβαση, δεν αποτελεί ένα μέσο αδυνατίσματος.

Ένας πρωταρχικός στόχος στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι να δημιουργηθεί ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η συνολική ενεργειακή δαπάνη να είναι υψηλότερη από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη.

Ο οργανισμός μας, δηλαδή, θα πρέπει να «καίει» περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει, τις οποίες υπολογίζουμε με ακρίβεια με τη μέτρηση μεταβολισμού.

Μία βασική συνιστώσα της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης είναι η ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας. Αυτό περιλαμβάνει τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας όταν κινούμαστε ή ασκούμαστε.

Επομένως, κάποιος θα περίμενε ότι αυξάνοντας την φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, χωρίς να αλλάξει την ενεργειακή μας πρόσληψη, θα έχει μεγαλύτερες «καύσεις» δημιουργώντας ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο και βιώσιμο να δημιουργήσουμε ένα έλλειμμα θερμίδων μόνο μέσω της άσκησης αν αναλογιστούμε ότι σε 1 ώρα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης μπορεί να κάψουμε μέχρι 300 θερμίδες, κατά μέσο όρο.

Από την άλλη, με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι δυνατόν να δημιουργήσεις πιο εύκολα ένα θερμιδικό έλλειμμα 300-500 θερμίδων.

Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες – δηλαδή το τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και τις ενεργειακές μας δαπάνες.

Επίσης, η άσκηση μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια απώλειας βάρους, χωρίς να το καταλάβουμε. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την άσκηση οι εθελοντές αύξησαν την πρόσληψη τροφής, είτε επειδή υπερεκτίμησαν γενικά τις ενεργειακές δαπάνες κατά την άσκηση, είτε επειδή ένιωθαν πιο έντονα το αίσθημα της πείνας.

Συνεπώς, μια επιτυχημένη απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από την άσκηση αποκλειστικά, καθώς πληθώρα µελετών έχουν επιβεβαιώσει ότι για την επιτυχή επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, η πιο αποτελεσματική τακτική συνδυάζει δίαιτα, άσκηση και συμπεριφοριστικές αλλαγές.

Η επιτυχημένη απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δίαιτα και το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείται.

Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα, μέσω ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής είναι απαραίτητο για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου.

Καλό είναι πάντοτε να απευθύνεστε στους ειδικούς προκειμένου να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται στους στόχους σας.

Τα οφέλη της άσκησης στη γενική υγεία και την ευεξία είναι πολλά.

Αυτό που φαίνεται από τις μελέτες είναι ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, η άσκηση από μόνη της δε θα σας δώσει τη λύση. Προσοχή όμως αυτό δεν αναιρεί τη σημασία της άσκησης στα πλαίσια ενός προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους.

Η ιδανική λύση είναι ο συνδυασμός της κατάλληλης διατροφής με την κατάλληλη άσκηση.

Αυτό συμβαίνει καθώς:

• Με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αυξάνουμε την ενεργειακή μας κατανάλωση - δηλαδή, καίμε περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός ενεργειακού ελλείμματος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

• Η άσκηση, ειδικά η άσκηση με αντιστάσεις, είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της σύστασης σώματος. Μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα και να έχουμε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας βάρους.

Η ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Η τακτική άσκηση έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσουμε τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική μας υγεία.

Μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων ενισχύουμε το καρδιαγγειακό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα, και συνολικά τη φυσική μας κατάσταση. Επιπλέον, η άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου και στη ψυχολογική μας κατάσταση, βοηθώντας στη μείωση του στρες και της έντασης.

Όσον αφορά στην απώλεια του βάρους, η άσκηση από μόνη της δεν φαίνεται να είναι η σωστή μέθοδος για να χάσετε τα κιλά. Ιδανικά, ο συνδυασμός κατάλληλης διατροφής και άσκησης είναι αυτό που θα σας δώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα.

1. National Heart, Lung and Blood Institute. Benefits. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits. (Accessed at March 2024).

2. Zhang S, Huang X, Zhao X, Li B, Cai Y, Liang X, Wan O. Effect of exercise on bone mineral density among patients with osteoporosis and osteopenia: A systematic review and network meta-analysis. J Clin Nurs. 2022, 31(15-16):2100-2111. doi: 10.1111/jocn.16101. Epub 2021 Nov 1.

3. Kumar Α, Maiya A, Shastry B, Vaishali K, Ravishankar N, Hazari A, Gundmi S, Jadhav R. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2019, 62(2):98-103. doi: 10.1016/j.rehab.2018.11.001. Epub 2018 Dec 13.

4. Stubbs J, Whybrow S, Teixeira P, Blundell J, Lawton C, Westenhoefer J, Engel D, Shepherd R, McConnon A, Gilbert P, Raats M. Problems in identifying predictors and correlates of weight loss and maintenance: implications for weight control therapies based on behaviour change. Obes Rev. 2011, 12(9):688-708. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00883.x. Epub 2011 Apr 27.

5. Chan J, Liu G, Liang D, Deng K, Wu J, Yan J. Special Issue - Therapeutic Benefits of Physical Activity for Mood: A Systematic Review on the Effects of Exercise Intensity, Duration, and Modality. J Psychol. 2019, 153(1):102-125. doi: 10.1080/00223980.2018.1470487.

6. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 157–160. doi: 10.2337/ds17-0013.