10 συμβουλές για υγιεινές διατροφικές πρακτικές

Η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού μας.

Είναι αυτή που τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να εκτελέσει όλες του τις λειτουργίες και να διατηρηθεί στη ζωή.

Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει κάποια πλευρά της ζωής μας που να μην επηρεάζεται από το πώς τρεφόμαστε.

Είναι πλέον αδιαμφισβήτητο ότι η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών προσφέρει αναρίθμητα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία.

Από τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας μέχρι και την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργειών και τη μακροζωία.

Ωστόσο, παρά τα σημαντικά οφέλη που μας προσφέρει η υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής, για τους περισσότερους μπορεί να φαντάζει ως μια μεγάλη πρόκληση.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε 10 συμβουλές που μπορούν να συμβάλουν στην καθιέρωση υγιεινών διατροφικών πρακτικών στην καθημερινότητά μας, ανοίγοντας έτσι τον δρόμο προς μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το τρόφιμα που έχουμε διαθέσιμα στο σπίτι μας, εντός και εκτός ψυγείου, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τη διατροφική μας συμπεριφορά.

Για αυτό είναι σημαντικό να προσπαθούμε να διατηρούμε ένα περιβάλλον που να υποστηρίζει υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Προκειμένου να το επιτύχετε αυτό καλό θα είναι να υπάρχουν γύρω σας ανά πάσα στιγμή υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Για παράδειγμα, μία καλή πρακτική είναι να γεμίσετε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας με υγιεινές επιλογές όπως είναι τα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι, αλοιφές ξηρών καρπών (π.χ., ταχίνι, φυστικοβούτυρο), υγιεινά κράκερ ολικής άλεσης, τυρί της αρεσκείας σας.

Αν από την άλλη στο ψυγείο και τα ντουλάπια σας κυριαρχούν οι πιο ανθυγιεινές επιλογές (π.χ. τυποποιημένα σνακ όπως πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν), τότε πιο εύκολα και πιο συχνά θα μπείτε στον πειρασμό να τα καταναλώσετε.

Έτσι θα προλάβουμε τις κακές διατροφικές επιλογές που οφείλονται συνήθως στη μειωμένη διαθεσιμότητα άλλων πιο θρεπτικών επιλογών.

Όταν τα σνακ βρίσκονται σε ορατά σημεία, είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσουμε, ακόμα και όταν δεν πεινάμε πραγματικά.

Είναι γεγονός πως οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να αντισταθούν σε ένα γευστικό πειρασμό όταν βρίσκεται μπροστά στα μάτια τους.

Για αυτό είναι καλύτερο να αποθηκεύετε τα περισσότερα τρόφιμα σε κλειστά ντουλάπια ή στο ψυγείο σας, αντί να τα έχετε εκτεθειμένα για παράδειγμα στον πάγκο της κουζίνας σας.

Όταν ψωνίζετε αποφύγετε όσο μπορείτε να αγοράζετε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα ή σνακ (π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα, κέικ, κράκερ, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, αναψυκτικά), όπως και έτοιμα γεύματα.

Αν και αποτελούν εύκολες και γρήγορες επιλογές, σκεφτείτε πως είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη, «κακά» λιπαρά τα οποία συνολικά μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά την υγεία σας. Ενώ αποτελούν και υπερ-επεξεργασμένες τροφές.

Επίσης, μερικές έξυπνες αντικαταστάσεις που μπορείτε να κάνετε στα ψώνια σας ώστε να δημιουργήσετε ένα πιο υγιεινό περιβάλλον στο σπίτι σας είναι:

• Αντί για γιαούρτι με γεύσεις ή επιδόρπια γιαουρτιών αγοράστε το απλό γιαούρτι (π.χ. στραγγιστό, κατσικίσιο, αγελαδινό) και προσθέστε μετά εσείς τα φρούτα, δημητριακά ολικής (χωρίς ζάχαρη) ή τους ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδι) και σπόρους (π.χ. ηλιόσπορος) που θέλετε.

• Αντί για αναψυκτικά ή ποτά με ζάχαρη αγοράστε ανθρακούχο ή μεταλλικό νερό.

• Αντί για επεξεργασμένα (π.χ. αλλαντικά) και λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα πουλερικά και ψάρια.

• Αντί για επεξεργασμένα προϊόντα όπως λευκό αλεύρι, ψωμί, ρύζι, έτοιμα δημητριακά πρωινού κ.α., αγοράστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως αλεύρι ολικής άλεσης, ψωμί ολικής ή πολύσπορο, κινόα, βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι κ.α.

Αποφύγετε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, το κινητό, το tablet ή τον υπολογιστή σας.

Αντ’ αυτού προτιμήστε να καταναλώνετε τα γεύματα σας στο τραπέζι.

Με αυτόν τον τρόπο έχετε τη δυνατότητα να εστιάσετε πλήρως στο γεύμα σας.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απόλαυση του φαγητού και σε αποφυγή της υπερκατανάλωσης.

Το να εστιάζετε πλήρως στο γεύμα σας βοηθά στο να είστε πιο συνειδητοποιημένοι ως προς τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας για το πότε πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει.

Συνήθως, όταν δεν δίνουμε τη δέουσα προσοχή στο γεύμα μας, δεν δίνουμε και τη δέουσα προσοχή στα φυσικά σημάδια της πείνας και του κορεσμού με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ασυναίσθητα.

Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι είσαστε περισσότερο επιρρεπής στο να κάνετε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Επίσης, το πιο πιθανό είναι πως θα σας οδηγήσει και στο να αγοράσετε και περισσότερα πράγματα από ότι είχατε σκοπό αρχικά, και συνεπώς να ξοδέψετε και περισσότερα χρήματα.

Οπότε μπορούμε να πούμε ότι κατά κάποιον τρόπο είναι διπλό το κακό.

Για αυτό το λόγο, καλό θα είναι να κάνετε τα ψώνια σας αφού έχετε καταναλώσει ένα σνακ ή γεύμα.

Το meal prep αναφέρεται στην πρακτική του να προετοιμάζετε γεύματα εκ των προτέρων για μελλοντική κατανάλωση.

Ουσιαστικά, το meal prep εκμεταλλεύεται κάποια ή κάποιες από τις ημέρες της εβδομάδας όπου υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χρόνος για να προετοιμαστούν αρκετά από τα γεύματα των επόμενων ημερών.

Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πάντοτε εύκολα διαθέσιμα υγιεινά γεύματα.

Προκειμένου να ενημερωθείτε για τη θρεπτική αξία των προϊόντων που καταναλώνετε, διαβάστε προσεχτικά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων.

Συγκεκριμένα, κοιτάξτε την λίστα των συστατικών των τροφίμων (όσο περισσότερα και με συστατικά που δεν αναγνωρίζετε, τόσο λιγότερο καλή είναι η επιλογή), καθώς και στην περιεκτικότητά του σε πρόσθετα σάκχαρα, "κακά" λιπαρά και αλάτι.

Η επιλογή θρεπτικών τροφίμων αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μίας υγιεινής διατροφής, αλλά το πώς τα προετοιμάζουμε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

Για παράδειγμα, το βαθύ τηγάνισμα καλό θα είναι να αποφεύγεται διότι αφενός η υψηλή θερμοκρασία υποβαθμίζει τη θρεπτική αξία του τροφίμου, και αφετέρου αυξάνει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος.

Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να προτιμήσετε το σοτάρισμα ή το τηγάνισμα στον αέρα (με air fryer).

Μερικοί από τους πιο υγιεινούς τρόπους προετοιμασίας των γευμάτων μας είναι το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο ή/και το ψήσιμο στο φούρνο.

Στον σημερινό κόσμο με τους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε, πολλοί από εμάς βρίσκουμε τους εαυτούς μας να βιαζόμαστε να γευματίσουμε ή να τρώμε εν κινήσει.

Ωστόσο, καλό θα είναι να αφιερώνουμε τον απαραίτητο χρόνο στα γεύματα μας, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.

Προσπαθήστε να μασάτε αργά και σχολαστικά καθώς αυτό μας επιτρέπει να απολαύσουμε τη γεύση και την υφή του φαγητού μας, καθώς και να αξιολογήσουμε καλύτερα τα αισθήματα πείνας/κορεσμού που νιώθουμε.

Η προετοιμασία των γευμάτων από το σπίτι είναι πολύ σημαντική.

Όταν ετοιμάζουμε το φαγητό μας στο σπίτι, έχουμε πλήρη έλεγχο των συστατικών που χρησιμοποιούμε, συνεπώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά και ποιοτικά υλικά.

Επίσης, μαγειρεύοντας στο σπίτι έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο του μεγέθους της μερίδας. Και φυσικά μπορούμε να εμπλέξουμε σε αυτή την διαδικασία και τα παιδιά μας.

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της υγείας είναι τεκμηριωμένη εδώ και πολλές δεκαετίες και συνέχεια αναθεωρείται και εμπλουτίζεται από τους ειδικούς και από τους αρμόδιους οργανισμούς.

Σημαντικά στοιχεία καταδεικνύουν με σαφήνεια ότι ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλής υγείας και στη μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες σε όλα τα στάδια της ζωής.

Αξιοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές που παρουσιάστηκαν στο άρθρο μπορείτε εύκολα να βελτιώσετε τη διατροφή μας και να απολαύσετε τα πολυάριθμα οφέλη της υγιεινής διατροφής στην υγεία σας.