Συστατικά
Για 9 μεγάλες κρέπες-18 μερίδες:
Για τις κρέπες:
250 γρ. αλεύρι βρώμης
125 γρ. κακάο
65 γρ. ζάχαρη καρύδας
1 βανιλίνη
2 αυγά
320 γρ. γάλα πλήρες, χαμηλό σε λιπαρά ή φυτικό γάλα της επιλογής σας
40 γρ. λιωμένο βούτυρο
Αλάτι
Για τη γέμιση:
Για 1 ρολό/κορμό (3 κρέπες ανά ρολό):
2 μπανάνες
200 γρ. βούτυρο ξηρών καρπών τηw επιλογής σας
75 γρ. κουβερτούρα με 65-70% κακάο, λιωμένη
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Εύκολες και υγιεινές κρέπες σοκολάτας, στη μορφή ρολού το οποίο τις κάνει ένα πολύ νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο για όλους.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 500 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καλύπτοντας μας σχεδόν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη). Η βιταμίνη Ε ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό μας.
Επιπλέον, οι συγκεκριμένες κρέπες αποτελούν μία εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τις κρέπες:
Σε ένα μεσαίο μπολ βάζουμε το αλεύρι βρώμης, το κακάο, τη ζάχαρη καρύδας, το αλάτι, τη βανιλίνη και ανακατεύουμε.
Κάνουμε στη μέση μία λακκούβα και εκεί ρίχνουμε τα αυγά, το γάλα και το λιωμένο βούτυρο.
Ανακατεύουμε με το σύρμα μέχρι αναμιχθούν τα υλικά και να μην φαίνεται σε σημεία το αλεύρι.
Αφήνουμε το μείγμα να ξεκουραστεί για 10 λεπτά.
Ετοιμάζουμε ένα μεγάλο τηγάνι το αλείφουμε ελαφρά με χαρτί που έχουμε λαδώσει και το βάζουμε σε δυνατή φωτιά.
Ρίχνουμε ¼ κούπας μείγμα για κρέπα στο τηγάνι και το γυρνάμε κυκλικά , για να καλύψουμε με το μείγμα όλο τον πάτο του τηγανιού.
Ζεσταίνουμε μέχρι να γίνει ματ η επιφάνεια και να δημιουργηθούν τρυπούλες, στη συνέχεια αναποδογυρίζουμε με μια σπάτουλα και ψήνουμε για 10 δευτερόλεπτα ακόμα.
Επαναλαμβάνουμε με το υπόλοιπο μείγμα, θα βγουν περίπου 9 μεγάλες κρέπες συνολικά.
Αφήνουμε τις κρέπες να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου, πριν τις τυλίξουμε.
Για τα ρολά/κορμούς κρέπας σοκολάτας:
Το μείγμα βγάζει περίπου 9 κρέπες που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε 3 ρολά/κορμούς.
Προσοχή! Η ποσότητα των υλικών για τη γέμιση είναι για 1 ρολό/κορμό. Το μείγμα βγάζει κρέπες για 3 ρολά.
Για να κάνουμε 1 ρολό:
Κόβουμε τη μπανάνα σε ροδέλες.
Βάζουμε 3 κρέπες στη σειρά, έτσι ώστε η άκρη της μίας να εφάπτεται/καλύπτει την άκρη της προηγούμενης.
Αλείφουμε τις κρέπες κατά μήκος με τα ¾ από το αμυγδαλοβούτυρο, περιχύνουμε με τα ¾ της λιωμένης κουβερτούρας, ρίχνουμε από πάνω τις φέτες μπανάνας και τυλίγουμε τις κρέπες σε ένα ρολό κατά μήκος.
Μεταφέρουμε το ρολό σε ένα πιάτο, περιχύνουμε ακανόνιστα με το υπόλοιπο αμυγδαλοβούτυρο και την υπόλοιπη κουβερτούρα.
Μεταφέρουμε σε μια επιφάνεια κοπής και κόβουμε σε μεριδό-ροδέλες.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/18 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 498,9 | 24,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 36,1 | 46,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 8,2 | 41,0 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 37,9 | 13,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 11,1 | 39,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 10,5 | 11,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 15,5 | 31,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 6,8 | 2,3 % |
| Νάτριο (mg) | 20,4 | 0,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Ασβέστιο (mg) | 205,6 | 15,8 % |
| Σίδηρος (mg) | 5,3 | 29,4 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 10,9 | 72,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,5 | 38,5 % |
| Νιασίνη (mg) | 2,5 | 15,6 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 11,8 % |
| Φώσφορος (mg) | 402,4 | 32,2 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 225,7 | 53,7 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,6 | 32,7 % |
| Χαλκός (μg) | 1,1 | 122,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,8 | 78,3 % |
| Κάλιο (mg) | 737,9 | 15,7 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
