Συστατικά
Για 6 μερίδες:
50 γρ. ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
1 καρότο, σε κυβάκια
1 στικ σέλερι, σε κυβάκια
5 σκελίδες σκόρδο, σπασμένες
80 γρ. πελτές ντομάτας
2 φύλλα δάφνης
500 γρ. φακές
500 γρ. φρέσκια ντομάτα σε κυβάκια ή ντομάτα σε κονσέρβα
2,8 mL νερό
10 γρ. ρίγανη
15 γρ. μηλόξυδο
100 γρ. ελαιόλαδο για το τελείωμα
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Μία θρεπτική, παραδοσιακή και εύκολη σούπα με φακές και λαχανικά γεμάτη με θρεπτικά συστατικά ιδανική για μικρούς και μεγάλους.
Στην Ελλάδα, τα όσπρια, όπως οι φακές, έχουν ιδιαίτερη θέση στην παραδοσιακή μας κουζίνα.
Τα όσπρια αποτελούν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς συνδυάζουν φυσικά διάφορα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 500 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 65% των ημερήσιων αναγκών μας.
Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που φαίνεται να παίζουν κεντρικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφοροι τύποι καρκίνου.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών.
Επιπλέον, οι φακές θα μας εφοδιάσουν με μία πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι το φολικό οξύ.
Το φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) είναι απαραίτητο σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα, όπως ο αιμοποιητικός, νευρικός, οστικός ιστός καθώς και οι ιστοί των εμβρύων και των βρεφών, καθώς συμβάλλει στην σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA και RNA.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο σίδηρος, ο φώσφορος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε τα 50 γρ. ελαιόλαδο και μαγειρεύουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλερι μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν, για 3-4 λεπτά περίπου.
Αλατίζουμε, προσθέτουμε το σκόρδο και τον πελτέ ντομάτας, δυναμώνουμε τη φωτιά, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά ακόμη.
Προσθέτουμε τα φύλλα δάφνης, τις φακές, το νερό, την ντομάτα και ανακατεύουμε.
Ρίχνουμε λίγο αλάτι, χαμηλώνουμε τη φωτιά προσθέτουμε τη ρίγανη και μαγειρεύουμε σε χαμηλό βρασμό με καπάκι μέχρι να χυλώσουν και να μαγειρευτούν για περίπου 40 λεπτά.
Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το μηλόξυδο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε αλάτι εάν χρειάζεται.
Σε ένα βαθύ πιάτο σερβίρουμε τις φακές και γαρνίρουμε προαιρετικά με πιπέρι και ελαιόλαδο.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/6 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 507,0 | 25,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 26,0 | 33,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,8 | 19,0 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 51,6 | 18,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 18,2 | 65,0 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 9,2 | 10,2 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 20,6 | 41,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 27,5 | 1,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 26,9 | 29,9 % |
| Σίδηρος (mg) | 8,0 | 44,4 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,4 | 33,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 3,2 | 20,0 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,5 | 29,4 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 395,2 | 98,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,5 | 30,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 423,1 | 33,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 92,5 | 22,0 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,0 | 27,3 % |
| Σελήνιο (μg) | 7,2 | 13,1 % |
| Χαλκός (μg) | 0,7 | 77,8 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,2 | 52,2 % |
| Κάλιο (mg) | 1156,1 | 24,6 % |
| Χολίνη (mg) | 81,8 | 14,9 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1013,8 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 293,3 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 132,2 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
