Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
- 1 μεγάλη πορτοκαλί κολοκύθα (περίπου 1 κιλό), χωρίς τη φλούδα και τους σπόρους
- 4-5 πατάτες, χωρίς τη φλούδα
- 2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 1 κ.γ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
- ½ κ.γ. δεντρολίβανο, αποξηραμένο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
- 1,5 λίτρο σπιτικό ζωμό λαχανικών
- Αλάτι
- Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο, ιδανικό για αυτούς που ακολουθούν χορτοφαγική (vegetarian διατροφή) ή vegan διατροφή.
Το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα της κολοκύθας οφείλεται στο καροτενοειδές β-καροτίνη, το οποίο φαίνεται να εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, συμβάλλοντας στην καλή υγεία.
Επίσης, στην κολοκύθα ανιχνεύονται κι άλλα βιοδραστικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες όπως η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη, που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος.
Το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα έχει χαμηλή θερμιδική αξία, καθώς μία μερίδα θα μας αποδώσει μόλις 250 θερμίδες.
Μία μερίδα από το πιάτο καλύπτει περίπου το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε φυτικές ίνες και παράλληλα θα καλύψει πάνω από το 50% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α.
Επίσης, το πιάτο αυτό δεν έχει καθόλου χοληστερίνη, οπότε είναι ιδανικό για άτομα που ακολουθούν υπολιπιδαιμική διατροφή.
Θα μπορούσατε να την συνοδεύσετε με γιαούρτι είτε καραμελωμένους ξηρούς καρπούς και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 °C.
- Κόβουμε όλα τα λαχανικά σε μεσαίους κύβους, αλατοπιπερώνουμε και τα βάζουμε σε ένα μεγάλο ταψί. Προσθέτουμε και την πάπρικα.
- Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε στο φούρνο για 35-40 λεπτά.
- Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσουν.
- Πολτοποιούμε τα λαχανικά με μια ράβδο χειρός και προσθέτουμε σιγά σιγά το ζωμό μέχρι να αποκτήσει την πυκνότητα που θέλουμε.
- Σερβίρουμε σε βαθιά πιάτα.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1/6 συνταγής1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 248,8 | 12,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 10,3 | 13,2 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,5 | 7,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 7,3 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,9 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 37,4 | 13,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,5 | 16,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 5,4 | 6,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,8 | 7,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 46,1 | 2,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 470,4 | 52,3 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 18,8 | 20,9 % |
| Ασβέστιο (mg) | 39,1 | 3,0 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,4 | 7,8 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,8 | 12,0 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 10,2 | 8,5 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 2,5 | 15,6 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,5 | 29,4 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 29,6 | 7,4 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,1 | 22,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 110,2 | 8,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 44,3 | 10,5 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,8 | 7,3 % |
| Σελήνιο (μg) | 0,9 | 1,6 % |
| Χαλκός (mg) | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,4 | 17,4 % |
| Κάλιο (mg) | 858,1 | 18,3 % |
| Χολίνη (mg) | 29,6 | 5,4 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 3425,0 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 4434,5 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1669,4 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(1)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
