Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
- ¼ κούπας κάσιους, κατά προτίμηση ανάλατα
- 3 κούπες καρότα, ψιλοκομμένα
- 4 κούπες νερό
- Λίγη πάπρικα γλυκιά, καπνιστή
- Αλάτι, πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η κρεμώδης αυτή σούπα αποτελεί ιδανική επιλογή μεσημεριανού ή βραδινού γεύματος, ειδικά τις κρύες μέρες του χειμώνα. Μπορείτε να τη συνοδεύσετε με γιαούρτι ή με κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι, ούτως ώστε να απολαύσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Φτιάχνεται με πολύ λίγα υλικά, εύκολα και γρήγορα. Συνδυαστικά με τα κάσιους και τα υπόλοιπα μυρωδικά, δημιουργείται ένα πλούσιο γευστικά πιάτο που θα σας χαρίσει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Παράλληλα, τα κάσιους, εκτός του ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, προσδίδουν στη σούπα την κρεμώδης υφή. Η σούπα αυτή προσφέρει μόλις 90 θερμίδες ανά μερίδα και καλύπτει περίπου το 90 % των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή όραση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, περιέχει πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που είναι σημαντικά για την υγεία, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β6 και ο χαλκός.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Καθαρίζετε τα καρότα και τα ψιλοκόβετε μαζί με τα κάσιους.
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα τοποθετείτε τα καρότα μαζί με τα κάσιους.
- Προσθέτετε το νερό και αφήνετε να σιγοβράσουν, μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα.
- Αφαιρείτε από τη φωτιά όταν είναι έτοιμα και τα πολτοποιείτε καλά με τη χρήση ενός μπλέντερ για περίπου 1 λεπτό. Στην περίπτωση που η σούπα είναι πολύ παχύρρευστη μπορείτε να την αραιώσετε προσθέτοντας μερικές κουταλιές της σούπας νερό.
- Πριν τη σερβίρετε, ξαναβάζετε τη σούπα σε μέτρια φωτιά, ρίχνετε το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα και αφήνετε να βράσει για περίπου 5 λεπτά.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: (105 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 84,7 | 88,9 | 4,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 4,0 | 4,2 | 5,4 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,8 | 0,8 | 4,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,3 | 2,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,7 | 0,8 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11,5 | 12,1 | 4,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,8 | 3,0 | 10,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 4,8 | 5,0 | 5,6 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,1 | 2,2 | 4,4 % |
| Νάτριο (mg) | 64,7 | 67,9 | 3,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 767,1 | 805,4 | 89,5 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 5,4 | 5,7 | 6,3 % |
| Ασβέστιο (mg) | 34,0 | 35,7 | 2,7 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,8 | 0,8 | 4,4 % |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,7 | 0,7 | 4,7 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 15,0 | 15,7 | 13,1 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 8,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,1 | 7,7 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,0 | 1,1 | 6,9 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 23,1 | 24,3 | 6,1 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 0,4 | 8,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 72,3 | 75,9 | 6,1 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 32,3 | 34,0 | 8,1 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,7 | 0,7 | 6,4 % |
| Σελήνιο (μg) | 1,1 | 1,1 | 2,0 % |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 0,3 | 33,3 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 | 0,2 | 8,7 % |
| Κάλιο (mg) | 340,3 | 357,3 | 7,6 % |
| Χολίνη (mg) | 13,1 | 13,7 | 2,5 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 7611,1 | 7991,7 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 3194,2 | 3353,9 | - |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 237,1 | 248,9 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
