Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Για το ζωμό γαρίδας - καραβίδας
8 καραβίδες (μόνο τα κεφάλια και τα κελύφη τους)
8 γαρίδες (μόνο τα κεφάλια και τα κελύφη τους)
2 λίτρα νερό
Για τα μύδια
20 μύδια, φρέσκα με κέλυφος
20 γρ. ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι ξερό λευκό, ψιλοκομμένο
1 κρεμμυδάκι φρέσκο, ψιλοκομμένο
50 γρ. λευκό κρασί
Αλάτι
Για το ριζότο
1 κρεμμύδι λευκό ξερό
2 σκελίδες σκόρδο
3 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένο
200 γρ. λευκό κρασί
½ κ. του γλυκού κρόκο Κοζάνης
400 γρ. ρύζι αρμπόριο για ριζότο (είναι σημαντικό να έχουμε ρύζι για ριζότο)
40 γρ. ελαιόλαδο
Χυμό από ½ λάιμ ή λεμόνι
Ξύσμα από ½ λάιμ η λεμόνι
1 καλαμάρι καθαρισμένο, κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες (θέλουμε περίπου 120 γρ. καλαμάρι καθαρισμένο)
8 γαρίδες καθαρισμένες, μόνο το σώμα τους (μπορείτε να βάλετε μόνο γαρίδες ή και μόνο καραβίδες, θέλουμε όμως 16 κομμάτια)
8 καραβίδες καθαρισμένες, μόνο το σώμα τους
2 κλωνάρια εστραγκόν, ψιλοκομμένα
½ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
70 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
80 γρ. βούτυρο
20 μύδια αχνιστά, χωρίς κέλυφος, με τους χυμούς τους (δες από πάνω βήμα για μύδια αχνιστά)
Αλάτι
Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αυτό το ριζότο με θαλασσινά θα γίνει το αγαπημένο σας πιάτο.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 830 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία κορυφαία πηγή πρωτεϊνών, καλύπτοντας σχεδόν τις συνολικές μας ημερήσιες ανάγκες.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες σιδήρου καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η βιταμίνη Β12, βιταμίνη απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών διεργασιών, όπως είναι η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η ομαλή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου και ο μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης.
Επιπλέον, το πιάτο αυτό είναι καλή πηγή “καλών” λιπαρών, όπως είναι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχουν συνδεθεί μεταξύ άλλων με την υγεία της καρδιάς, και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Τέλος, μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων, όπως σελήνιο, χαλκό και μαγνήσιο.
Είναι γνωστό ότι τα οστρακοειδή εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη, συνεπώς προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή καρδιαγγειακά νοσήματα στην κατανάλωση του συγκεκριμένου πιάτου.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για το ζωμό:
Καθαρίζουμε τις γαρίδες και τις καραβίδες, αφαιρώντας τα κεφάλια και τα κελύφη τους.
Κρατάμε στην άκρη τη ψίχα τους για το ριζότο και τοποθετούμε τα κεφάλια και τα κελύφη σε μία κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
Ρίχνουμε στη κατσαρόλα τα 2 λίτρα νερό και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 20 λεπτά.
Αφού ετοιμαστεί ο ζωμός σουρώνουμε, πετάμε τα κεφάλια και τα κελύφη και τον κρατάμε στην άκρη, επάνω στην εστία, άλλα με σχεδόν σβηστή τη φωτιά. Θέλουμε απλώς να διατηρηθεί ζεστός, μέχρι να τον χρησιμοποιήσουμε στο ριζότο.
Για τα αχνιστά μύδια:
Πλένουμε τα μύδια, τα τρίβουμε πολύ καλά με σύρμα ή βουρτσάκι, και αφαιρούμε τυχόν υπολείμματα από φύκια.
Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα μύδια μαζί με τα δύο είδη κρεμμυδιού.
Προσθέτουμε το κρασί και σκεπάζουμε με καπάκι την κατσαρόλα έως ότου ανοίξουν τα μύδια.
Αποσύρουμε την κατσαρόλα από την φωτιά και αφαιρούμε τα κελύφη.
Κρατάμε τα μύδια μαζί με τους χυμούς από το μαγείρεμα τους
Για το ριζότο:
Σε μία κατσαρόλα ρηχή και πλατιά, ρίχνουμε το ελαιόλαδο, και την τοποθετούμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Σοτάρουμε τα δύο ήδη κρεμμυδιών μέχρι να μαλακώσουν καλά και αλατίζουμε
Προσθέτουμε το σκόρδο και το ρύζι και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά.
Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να το απορροφήσει εντελώς.
Προσθέτουμε το ζεστό ζωμό γαρίδας-καραβίδας σε μικρές δόσεις, ανακατεύουμε διαρκώς και αφήνουμε κάθε φορά να απορροφηθούν όλα τα υγρά, προτού ξαναπροσθέσουμε ζωμό.
Η ποσότητα του ζωμού κάθε φορά, θα πρέπει να είναι τόση ώστε να καλύπτει σχεδόν όλο το ρύζι.
Ανακατεύουμε πολύ συχνά και προσέχουμε το βράσιμο να είναι χαμηλό, αλλά υπαρκτό.
Αλατίζουμε, προσθέτουμε το σαφράν και συνεχίζουμε προσθέτοντας σταδιακά τον υπόλοιπο ζωμό.
Ρίχνουμε το καλαμάρι, τις γαρίδες, τις καραβίδες, τους χυμούς από το μαγείρεμα των μυδιών και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ακόμη.
Προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα λάιμ/λεμόνι, το βούτυρο, την παρμεζάνα, το μαϊντανό, το εστραγκόν και τα μύδια και ανακατεύουμε καλά.
Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε αν χρειάζεται το αλάτι
Σερβίρουμε το ριζότο αμέσως γιατί αλλιώς σφίγγει και δεν παραμένει το ίδιο ζουμερό.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/6 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 837,0 | 41,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 31,1 | 39,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 12,1 | 60,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 13,1 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,1 | - |
| εκ των οποίων ω-3 (mg) | 0,6 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 78,4 | 28,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,7 | 2,5 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,1 | 2,3 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 49,4 | 98,8 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 276,6 | 92,2 % |
| Νάτριο (mg) | 750,3 | 32,6 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 253,5 | 28,2 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 23,8 | 26,4 % |
| Ασβέστιο (mg) | 328,8 | 25,3 % |
| Σίδηρος (mg) | 6,8 | 37,8 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,3 | 25,0 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,5 | 38,5 % |
| Νιασίνη (mg) | 6,0 | 37,5 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,4 | 23,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 116,6 | 29,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 18,5 | 770,8 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 2,3 | 46,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 743,8 | 59,5 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 116,6 | 27,8 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 5,6 | 50,9 % |
| Σελήνιο (μg) | 112,7 | 204,9 % |
| Χαλκός (μg) | 1,3 | 144,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 6,0 | 260,9 % |
| Χολίνη (mg) | 113,1 | 20,6 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 455,3 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,0 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 468,8 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
