Λίγα λόγια για τη φέτα
Η φέτα είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο διάσημα ελληνικά τυριά και κατέχει εξέχουσα θέση στην ελληνική κουζίνα. Πρόκειται για ένα λευκό μαλακό τυρί άλμης, καθώς ωριμάζει και διατηρείται σε άλμη.
Από το 2002, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή όρισε την φέτα ως προϊόν προστατευόμενης ονομασίας προέλευσης (ΠΟΠ). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι κάθε τυρί που πωλείται ως «φέτα» θα πρέπει να τηρεί ορισμένες απαιτήσεις, μεταξύ των οποίων είναι να παρασκευάζεται αποκλειστικά από γάλα πρόβειο ή μίγμα αιγοπρόβειου γάλακτος σε αναλογία πρόβειου τουλάχιστον 70% και κατσικίσιου έως 30%. Επίσης, θα πρέπει να προέρχεται μόνο από συγκεκριμένες περιοχές της Ελλάδας (Ήπειρο, Θράκη, Θεσσαλία, Μακεδονία, Πελοπόννησο, Στερεά Ελλάδα, Λέσβο και Λήμνο) και από συγκεκριμένες φυλές αιγοπροβάτων.
Συνεπώς, το όνομα «φέτα» δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιηθεί σε τυριά παρόμοιας σύστασης που παρασκευάζονται εκτός και εντός Ελλάδας και δεν τηρούν αυτές τις προϋποθέσεις.
Η παραγωγή της φέτας ξεκινά με την παραλαβή του γάλακτος. Στη συνέχεια, το γάλα παστεριώνεται για να σκοτωθούν οι ανεπιθύμητοι μικροοργανισμοί, ψύχεται και μεταφέρεται σε δεξαμενή πήξης όπου προστίθεται καλλιέργεια οξυγαλακτικών βακτηρίων για να ξεκινήσει η διαδικασία της ζύμωσης. Τα οξυγαλακτικά βακτήρια μετατρέπουν τη λακτόζη (το βασικό σάκχαρο που υπάρχει στο γάλα) σε γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ είναι αυτό που προσδίδει και την χαρακτηριστική όξινη γεύση στη φέτα.
Επίσης, σε αυτό το στάδιο προστίθεται η πυτιά (ένα μείγμα ενζύμων), η οποία διασπά την καζεΐνη, την κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, συμβάλλοντας στην πήξη του.
Έπειτα, το τυρόπηγμα που δημιουργείται κόβεται σε κύβους , απομακρύνεται ο υπερκείμενος ορός (τυρόγαλα), προστίθεται αλάτι, το οποίο συμβάλλει στη γεύση και τη συντήρηση του τυριού και αφήνεται να ωριμάσει σε δροσερό μέρος για τουλάχιστον δύο μήνες.
Τέλος, η φέτα συσκευάζεται σε δοχεία αεροστεγώς με άλμη για να διατηρηθεί φρέσκια.
Διατροφική αξία
Η φέτα έχει υψηλή διατροφική αξία καθώς είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. 1
Μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 50 γρ.- αποδίδει περίπου 130 θερμίδες ενώ θα μας εφοδιάσει με μία σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, καλύπτοντας περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών μας. Συγκεκριμένα, η φέτα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υψηλής βιολογικής αξίας καθώς οι πρωτεΐνες της περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ιδανικές αναλογίες. Απαραίτητα ονομάζονται τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, οπότε χρειάζεται να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.
Επίσης, η φέτα περιέχει λιπαρά, κυρίως κορεσμένα και μικρές ποσότητες υδατανθράκων, κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων , όπως είναι η λακτόζη.
Επιπρόσθετα, η φέτα αποτελεί μία καλή πηγή βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και η βιταμίνη Β12 και μετάλλων όπως είναι το ασβέστιο και ο φώσφορος, τα οποία είναι απαραίτητα μεταξύ άλλων για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών μας.
Τέλος, όπως αναφέραμε και παραπάνω κατά τη διάρκεια παρασκευής της φέτας προστίθεται σημαντική ποσότητα αλατιού στο τυρόπηγμα, καθιστώντας την ένα προϊόν που περιέχει μεγάλη ποσότητα νατρίου. Συγκεκριμένα, μία μερίδα θα καλύψει το 25% των ημερήσιων αναγκών μας σε νάτριο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά νοσήματα που χρειάζεται να περιορίσουν την ποσότητα του νατρίου στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 132.5 kcal 6.6%
- Λιπαρά 10.8 γρ. 13.8%
- Κορ. Λιπαρά 6.7 γρ. 33.3%
- Υδατ/κες 2 γρ. 0.7%
- Φυτ. Ίνες 0 γρ. 0%
- Σάκχαρα 2 γρ. 2.2%
- Πρωτεΐνη 7.1 γρ. 14.2%
- Νάτριο 570 γρ. 24.8%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα: 50 γρ. 1 | ΣΗΠ από μερίδα 2 | |
|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 265,0 | 132,5 | 6,6 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 21,5 | 10,8 | 13,8 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 13,3 | 6,7 | 33,3 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,6 | 2,3 | – | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,6 | 0,3 | – | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 3,9 | 2,0 | 0,7 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 3,9 | 2,0 | 2,2 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 14,2 | 7,1 | 14,2 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 89,0 | 44,5 | 14,8 % | |
| Νάτριο (mg) | 1140,0 | 570,0 | 24,8 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 125,0 | 62,5 | 6,9 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 493,0 | 246,5 | 19,0 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 0,1 | 8,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,8 | 0,4 | 30,8 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,4 | 0,2 | 11,8 % | |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,7 | 0,9 | 35,4 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,9 | 0,5 | 9,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 337,0 | 168,5 | 13,5 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2,9 | 1,5 | 13,2 % | |
| Σελήνιο (μg) | 15,0 | 7,5 | 13,6 % | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Η φέτα μπορεί να καταναλώνετε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, καθώς περιέχει μία πληθώρα ευεργετικών συστατικών με σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.
Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση της στη διατροφή μας μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:
Οστική υγεία.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η φέτα, μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην υγεία των οστών.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο και φώσφορο, μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και στην πρόληψη οστεοπόρωσης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Υγεία του εντέρου
Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως και η φέτα, περιέχουν προβιοτικά.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.
Αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν δείξει ότι μία υγιής εντερική μικροχλωρίδα είναι απαραίτητη τόσο για την καλή υγεία του εντέρου, προσφέρουν άμεση προστασία έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών που μπορεί να μεταφερθούν στο έντερο, όσο και για την συνολική υγεία. Αντιθέτως, διαταραχές στην σύσταση και ισορροπία των “καλών” και “κακών” βακτηριών μπορούν βλάψουν την υγεία μας.
Καρδιαγγειακή υγεία
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κύρια αιτία θνησιμότητας παγκοσμίως και συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της ποιότητας ζωής των ασθενών, αποτελώντας έτσι μια σημαντική πρόκληση για τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης.
Η διατροφή και συγκεκριμένα η υψηλή διαιτητική πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων , που αποδίδεται κυρίως στην ικανότητα τους να αυξάνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης (LDL-cholesterol), η οποία εμφανίζει αθηρογόνο δράση.
Εξαιτίας αυτού, οι κατευθυντήριες διατροφικές συστάσεις της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας (European Society of Cardiology) και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (American Heart Association) συνιστούν η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων να μην ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Μεταξύ των τροφίμων που αποτελούν σημαντική πηγή διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως είναι η φέτα. Μία μερίδα φέτας -αντιστοιχεί σε 50 γρ.- θα καλύψει σχεδόν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Ωστόσο, πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής δεν φαίνεται να ενέχει κινδύνους για την καρδιαγγειακή μας υγεία. 2
Μετα-ανάλυση έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί και γιαούρτι) μέχρι 200 γραμμάρια/ημέρα δεν οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, ανεξάρτητα από το εάν επιλέγονται προϊόντα πλήρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. 3
Μάλιστα, η ίδια μετα-ανάλυση ανέφερε ότι τα ζυμωμένα προϊόντα — τυρί και γιαούρτι — συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας και καρδιαγγειακών συμβάντων.
Συνεπώς, η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τυριού, ως ένα γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και των καρδιαγγειακών νοσημάτων φαίνεται να είναι περισσότερο πολύπλοκη από ό,τι παλαιότερα υποστηρίζονταν.
Παρόλο που το τυρί περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα ταυτόχρονα περιέχει έναν συνδυασμό άλλων θρεπτικών και μη συστατικών που μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Για παράδειγμα, το τυρί είναι μία καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιοενεργών πεπτιδίων και προβιοτικών που το καθένα ανεξάρτητα και όλα μαζί μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Για αυτό είναι καλύτερο να δίνουμε έμφαση στο σύνολο του τροφίμου (food matrix) παρά σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά. Αυτή η αντίληψη έχει αποτυπωθεί κα στις διατροφικές συστάσεις οι οποίες πλέον είναι βασισμένες σε τρόφιμα (food-based dietary guidelines) και όχι σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά (nutrient-based dietary guidelines).
Βέβαια, αν έχετε αυξημένη χοληστερίνη, θα πρέπει τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας να καταναλώνονται με μέτρο – συμβουλευτείτε την ειδική κλινική διαιτολόγο/ διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει σωστά και επιστημονικά.
Η φέτα στη διατροφή μας
Η φέτα καταλαμβάνει αδιαμφισβήτητα κυρίαρχη θέση στο ελληνικό μεσογειακό τραπέζι και τη διατροφή.
Συνήθως, καταναλώνεται συνοδευτικά του κύριου γεύματος, ωμή ή ψητή. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό λαδερών φαγητών, οσπρίων, κρέατος κ .α.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους θα μπορούσατε να εντάξετε τη φέτα στη διατροφή σας είναι:
- Ως προσθήκη στις σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε τη φέτα είναι να την εντάξετε στις σαλάτες σας. Είναι φημισμένη για την παρασκευή της γνωστής μας χωριάτικης σαλάτας αλλά χρησιμοποιείται ευρέως και ως συστατικό σε διάφορες σαλάτες, όπως είναι η ντακοσαλάτα και η σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο, ντοματίνια, καρύδια και φέτα.
- Ως προσθήκη σε πίτες. Η φέτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γέμιση σε διάφορες πίτες όπως είναι οι τυρόπιτες, οι σπανακόπιτες κ.α. Επίσης, θα μπορούσατε να φτιάξετε σπανακόπιτα με αραβική πίτα χρησιμοποιώντας σπανάκι και φέτα ως γέμιση για ένα πολύ γρήγορο, νόστιμο και θρεπτικό πιάτο, που θα μπορούσε να αποτελέσει μία ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
- Ως σνακ. Η μπορεί να καταναλωθεί ως ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ μαζί με μία φέτα ψωμί, κράκερ, παξιμάδι ή φρυγανιά διάφορα στικς λαχανικών.
- Ως επικάλυψη σε διάφορα πιάτα. Μπορείτε να τρίψετε ή να κόψετε τη φέτα σε κύβους και να τη χρησιμοποιήσετε ως επικάλυψη σε πίτσες ή ζυμαρικά.
- Ως συστατικό σε αραβική ή σάντουιτς. Μπορείτε να προσθέσετε τη φέτα στην αραβική ή το σάντουιτς σας συνδυάζοντας την με ντομάτα, πάστα ελιάς και ρίγανη.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της φέτας
Η κατανάλωση της φέτας θεωρείται γενικά ασφαλής. Παρότι το τυρί θεωρείται ένα τρόφιμο που αποτελεί μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου, η κατανάλωση του ίσως χρήζει κάποιας προσοχής σε κάποιες περιπτώσεις.
Συγκεκριμένα, προσοχή ίσως χρειαστεί να δώσουν:
- Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
Tα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ίσως θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση της φέτας καθώς ενδεχομένως να αντιμετωπίσουν διάφορα δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία, δυσπεψία, μετεωρισμός ή αλλιώς φούσκωμα στο στομάχι, κοιλιακά άλγη, αποβολή αερίων, διάρροια κ.α. Αυτό οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να διασπάσει ή αλλιώς να μεταβολίσει τη λακτόζη που βρίσκεται σε αυτή. Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης (υδατάνθρακας) που συναντάται κυρίως στο γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και στη φέτα.
Βέβαια, έχει παρατηρηθεί ότι η πλειοψηφία των ασθενών με δυσανεξία λακτόζης μπορεί να ανεχτεί μικρές ποσότητες λακτόζης. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του ατόμου.
- Άτομα με υπέρταση ή καρδιαγγειακά νοσήματα
Κατά τη διάρκεια παρασκευής της φέτας προστίθεται σημαντική ποσότητα αλατιού στο τυρόπηγμα. Κατόπιν η φέτα μόλις γίνει η ωρίμανση διατηρείται σε άλμη. Για αυτό, το τελικό προϊόν μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα νατρίου.
Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο από άτομα με υπέρταση ή καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια κοινή πρακτική για τη μείωση του αλατιού στη φέτα είναι το ξέπλυμά της στο νερό.
Επίσης, λόγω των αυξημένων κορεσμένων λιπαρών άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή καρδιαγγειακά νοσήματα καλό είναι να την καταναλώνουν με μέτρο.
- Γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη
Οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη εμφανίζουν αυξημένη πιθανότητα μόλυνσης από λιστέρια.
Μαλακά τυριά όπως φέτα που έχει παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα θα πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, είναι σημαντικό η κατανάλωση μη συσκευασμένης φέτας να γίνεται μόνο όταν είναι πλήρως μαγειρεμένη, όπως για παράδειγμα στην τυρόπιτα.
Οι μέλλουσες μητέρες οφείλουν να είναι προσεκτικές στην επιλογή τυριών καθώς πιθανή μόλυνση από λιστέρια ενέχει κίνδυνους για την υγεία του εμβρύου.
Στην αγορά, η τυποποιημένη φέτα προέρχεται κατά κανόνα από παστεριωμένο γάλα. Επομένως, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση συσκευασμένης φέτας του εμπορίου αποτελεί μία ασφαλή επιλογή.
