Λίγα λόγια για την πατάτα
Η πατάτα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αμυλώδη λαχανικά παγκοσμίως.
Ως αμυλούχα ορίζεται εκείνη η κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ποικίλα είδη ψωμιού, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια και άλλα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά και το ρύζι και ορισμένα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι ο αρακάς, τα φασολάκια, το καλαμπόκι και η πατάτα.
Η πατάτα προέρχεται από τις περουβιανές Άνδεις της Νότιας Αμερικής, όπου καλλιεργούνταν από τους ιθαγενείς λαούς, όπως οι Ίνκας, οι οποίοι την χρησιμοποιούσαν ως σημαντικό στοιχείο της διατροφής τους.
Πλέον, η πατάτα αποτελεί βασικό τρόφιμο για πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
Υπάρχουν πολυάριθμες καλλιεργούμενες ποικιλίες πατάτας σε όλο τον κόσμο, οι οποίες διακρίνονται βάσει του χρώματος της φλούδας (καφέ, κίτρινο, ροζ, κόκκινο και μωβ) και του χρώματος της σάρκας των κονδύλων της πατάτας (λευκή, μπεζ και κίτρινη).
Η πατάτα αποτελεί μέρος και της Μεσογειακής διατροφής, της οποίας αναπόσπαστο κομμάτι είναι η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και αμυλούχων τροφίμων, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.
Βέβαια, αν και οι πατάτες κατατάσσονται συνήθως στην κατηγορία των λαχανικών, διατροφικά μοιάζουν περισσότερο με τα λευκά δημητριακά. Όπως και το λευκό ψωμί, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, και γι’ αυτό η κατανάλωσή τους συστήνεται να μην ξεπερνά τις 3 μικρομερίδες σε εβδομαδιαία βάση με βάση τη μεσογειακή πυραμίδα διατροφής.
Διατροφική αξία
Η πατάτα είναι ένα αμυλώδες λαχανικό. Mία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 μέτρια λευκή πατάτα – θα μας δώσει 160 θερμίδες. 1
Κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό στην πατάτα αποτελούν οι υδατάνθρακες, κυρίως με την μορφή του αμύλου. Επίσης, η πατάτα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ουσιών με καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και στην καλή υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στην φλούδα των φρούτων και λαχανικών και το ίδιο ισχύει και για την πατάτα. Επομένως, για να λάβουμε τις ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών στις πατάτες καλό είναι να τις καταναλώνουμε με την φλούδα.
Όσον αφορά τις βιταμίνες, η πατάτα αποτελεί μία καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνη C και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη και η βιταμίνη Β6.
Τέλος, η πατάτα είναι καλή πηγή ιχνοστοιχείων όπως είναι το κάλιο.
Το κάλιο είναι το κυριότερο μέταλλο του ενδοκυττάριου χώρου που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών, συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 160,9 kcal 8%
- Λιπαρά 0,2 γρ. 0,2%
- Κορ. Λιπαρά 0,1 γρ. 0,3%
- Υδατ/κες 36,7 γρ. 13,3%
- Φυτ. Ίνες 3,8 γρ. 13,6%
- Σάκχαρα 2,1 γρ. 2,3%
- Πρωτεΐνη 4,3 γρ. 8,7%
- Νάτριο 17,3 γρ. 0,8%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα: 1 μέτρια λευκή πατάτα με τη φλούδα=173 γρ. 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 93,0 | 160,9 | 8,0 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,2 | 0,2 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,03 | 0,1 | 0,3 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 21,2 | 36,7 | 13,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,2 | 3,8 | 13,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,2 | 2,1 | 2,3 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,5 | 4,3 | 8,7 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 10,0 | 17,3 | 0,8 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 9,6 | 16,6 | 18,5 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,4 | 2,4 | 15,2 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,3 | 0,5 | 30,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 28,0 | 48,4 | 12,1 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,4 | 0,7 | 13,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 28,0 | 48,4 | 11,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 0,2 | 21,1 | 0,2 % |
| Χαλκός (mg) | 0,4 | 15,8 | 0,4 % |
| Κάλιο (mg) | 535,0 | 925,6 | 19,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 6,0 | 10,4 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 30,0 | 51,9 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Θα περίμενε κανείς ότι όπως όλα τα λαχανικά, έτσι και οι πατάτες αποτελούν μία άκρως υγιεινή επιλογή, μιας και τις συναντάμε σε πλήθος πιάτων και συνδυασμών σε όλον τον κόσμο.
Στην πραγματικότητα όμως, για να αποκομίσουμε τα πιθανά οφέλη της πατάτας στην υγεία μας, αυτό προϋποθέτει ότι η κατανάλωση της γίνεται στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Χάριν στην διατροφική της αξία, η πατάτα μπορεί να έχει ωφέλιμες επιδράσεις για την υγεία μας όπως είναι:
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
Η πατάτα αποτελεί μία καλή πηγή καλίου, μέταλλο που σε μεγάλη πρόσληψη φαίνεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να έχει προστατευτική δράση στην υγεία της καρδιάς, καθώς η αυξημένη πίεση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (American Heart Association, AHA) αναφέρει στις συστάσεις ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Συγκεκριμένα, μία διατροφή πλούσια σε κάλιο (αυτή που στοχεύει στην κατανάλωση 3500-5000 mg καλίου/ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-5 mmHg και 2 mmHg σε άτομα με υπέρταση και σε άτομα με φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, αντίστοιχα.2
Υγεία του πεπτικού συστήματος.
Η πατάτα αποτελεί μία καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος καθώς και στην υγεία του εντέρου.
Το ανθεκτικό άμυλο αποτελεί ένα είδος διαλυτής, ζυμώσιμης φυτικής ίνας, η οποία λειτουργεί ως ̎τροφή ̎ για τα καλά βακτήρια του αποικίζουν το έντερο μας.
Με απλά λόγια, το “ανθεκτικό άμυλο” αποτελεί έναν τύπο αμύλου, το οποίο δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το λεπτό έντερο του ανθρώπου. Αντίθετα, μεταφέρεται στο παχύ έντερο, όπου υφίσταται ζύμωση από τον εντερικό μας μικροβίωμα, παρέχοντας του καύσιμα για την ανάπτυξη τους.
Επίσης, η ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, όπως είναι το βουτυρικό οξύ.
Αυτές οι ουσίες με τη σειρά τους λειτουργούν ως καύσιμα για τα κύτταρα του παχέος εντέρου, βελτιώνοντας την υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι το ανθεκτικό άμυλο σχηματίζεται φυσικά όταν αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται.
Ιδανική για άτομα με κοιλιοκάκη.
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει γνωστή η διατροφή ελεύθερη γλουτένης, στην οποία το άτομο αποφεύγει τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Η γλουτένη ανιχνεύεται φυσικά στους σπόρους δημητριακών, όπως στο σιτάρι, στο κριθάρι, στη σίκαλη, στο τριτικάλε (που αποτελεί διασταύρωση σιταριού και σίκαλης) καθώς και στα προϊόντα αυτών.
Η δίαιτα ελεύθερη γλουτένης είναι η ενδεδειγμένη θεραπεία για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, μία αυτοάνοση φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
Για τα άτομα αυτά, η πατάτα αποτελεί μία πολύ καλή πηγή υδατάνθρακα, καθώς είναι ελεύθερη γλουτένης και μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή, είτε ως συνοδευτικό είτε ακόμα και για τη δημιουργία νέων τροφίμων, όπως μακαρόνια από πατάτα.
Η πατάτα στη διατροφή μας
Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση πατάτας είναι ασφαλής.
Ωστόσο, κάποιες ομάδες ατόμων καλό θα είναι να περιορίσουν την κατανάλωση της. Τέτοιες ομάδες είναι:
Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
Στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη συστήνεται να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή δυσκολεύουν τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η λευκή πατάτα είναι ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ειδικά όταν καταναλώνεται χωρίς τη φλούδα. Συνεπώς, η υπέρμετρη κατανάλωση της θα πρέπει να αποφεύγεται από αυτή την ομάδα σθενών.
Επίσης, ορισμένα άλλα είδη πατάτας, όπως για παράδειγμα οι γλυκοπατάτες, μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμες ακόμη και για τα άτομα με διαβήτη, καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλουν καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Άτομα με νεφροπάθειες
Η πατάτα ανήκει στα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Φυσιολογικά, η περίσσεια καλίου που προσλαμβάνεται με τις τροφές, αποβάλλεται από τα νεφρά μέσω των ούρων.
Ωστόσο άτομα με νεφρική ανεπάρκεια δεν μπορούν να αποβάλλουν την πλεονάζουσα ποσότητα με αποτέλεσμα την συσσώρευση του καλίου στο αίμα και την εμφάνιση υπερκαλιαιμίας, κατάσταση απειλητική για την ζωή.
Στην περίπτωση αυτή η κατανάλωση της πατάτας σε μεγάλες ποσότητες θα πρέπει να περιοριστεί για την αποφυγή εμφάνισης αυξημένων επιπέδων καλίου στο αίμα.
Ορισμένα σημεία προσοχής κατά την κατανάλωση της πατάτας είναι:
Τοξίνες στην πατάτα
Οι πατάτες περιέχουν κάποιες τοξικές φυτοχημικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοαλκαλοειδή.
Τα δύο βασικά γλυκοαλκαλοειδή που περιέχουν οι πατάτες είναι η σολανίνη και η α- χασονίνη.
Η τοξίνωση από γλυκοαλκαλοειδή μετά από κατανάλωση πατάτας αναφέρεται τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα. Πολλές φορές ωστόσο η τοξίνωση περνάει σχετικά απαρατήρητη καθώς έχει ήπια συμπτώματα, όπως πονοκέφαλος, στομαχόπονος, διάρροια, ναυτία και εμετός.
Σε σοβαρές περιπτώσεις έχουν αναφερθεί νευρολογικές βλάβες, ταχυκαρδίες, ταχύπνοια, υπόταση, πυρετό ή ακόμη και θάνατο.
Αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκαλοειδή συναντάμε σε πατάτες που έχουν πράσινο χρώμα ή βγάλει φύτρες. Σε αυτές τις περιπτώσεις καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση της.
Αυξημένη περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδιο
Το ακρυλαμίδιο είναι μία οργανική ένωση, που σχηματίζεται όταν ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κυρίως σε άμυλο (π.χ. πατάτα) υπόκειται σε θερμική επεξεργασία, όπως τηγάνισμα ή ψήσιμο σε θερμοκρασία άνω των 1400C.
Η ουσία αυτή θεωρείται ύποπτη για καρκινογενέσεις, γι’ αυτό και μελετάται ιδιαιτέρως τα τελευταία χρόνια από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ώστε να εκτιμηθούν οι πιθανοί κίνδυνοι του στην ανθρώπινη υγεία.
Μάλιστα, σύμφωνα με το Διεθνή οργανισμό για την έρευνα του καρκίνου (International Agency for Research on Cancer ή IARC) το ακρυλαμίδιο ταξινομείται ως «πιθανό καρκινογόνο για τον άνθρωπο», πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το ακρυλαμίδιο μπορεί να συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου.
Βιβλιογραφία
-
USDA. Food search. Potatoes, baked, flesh and skin, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170093/nutrients. (Accessed at September 2023).
-
Wheldon P, Carey R, Aronow W, CaseyJr D, Collins K, Himmelfarb C, DePalma S. 2017
ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention,
Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the
American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice
Guidelines. Circulation. 2018, 138:e484–e594.
