Διατροφή και γονιμότητα – Ποια η σχέση τους;

Λίγα λόγια για τη γονιμότητα

Η σωστή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή αναπαραγωγική υγεία τόσο της γυναίκας όσο και του άντρα.

Η υπογονιμότητα δηλαδή η αδυναμία σύλληψης μετά από 12 μήνες συχνής σεξουαλικής επαφής χωρίς κάποια μέθοδο αντισύλληψης, είναι ένα ζήτημα που απασχολεί αρκετά ζευγάρια στην σύγχρονη εποχή.

Παρότι, τα ζευγάρια δεν μπορούν να τροποποιήσουν όλους τους παράγοντες εκείνους που συμβάλλουν στην εμφάνιση της υπογονιμότητας, μπορούν να τροποποιήσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.

Τόσο η διατροφή όσο και ένα υγιές σωματικό βάρος μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα σύλληψης.

Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην υπογονιμότητα;

Η διαδικασία της σύλληψης αποτελεί μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ οργανικών συστημάτων, ορμονικών μονοπατιών και άλλων διεργασιών. Οι απαραίτητες προϋποθέσεις που πρέπει να συντρέχουν για να πραγματοποιηθεί μια φυσιολογική σύλληψη είναι:

• Φυσιολογική ωοθυλακιορρηξία (η διαδικασία κατά την οποία ένα ώριμο ωάριο απελευθερώνεται από το ωοθυλάκιο της ωοθήκης και μεταφέρεται στην σάλπιγγα)
• Υγιές σπέρμα
• Υγιές ωάριο
• Κατάλληλα προετοιμασμένο ενδομήτριο

Παρά την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η υπογονιμότητα είναι γυναικείας αιτιολογίας, είναι πλέον γνωστό ότι το πρόβλημα της υπογονιμότητας αφορά και τους δύο συντρόφους. Oι αιτίες της μπορεί να προέρχονται τόσο από τη γυναίκα όσο και από τον άντρα, ενώ σε ένα μεγάλο ποσοστό (~20%) το αίτιο παραμένει ανεξήγητο.

Όσον αφορά στη γυναικεία υπογονιμότητα κάθε παράγοντας που εμποδίζει την συνάντηση του σπερματοζωαρίου με ένα ωάριο και επηρεάζει την ανατομία και τη λειτουργία του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος μπορεί να συμβάλλει στη μειωμένη ικανότητα σύλληψης. Στις γυναίκες τα σημεία που εντοπίζονται τις περισσότερες φορές τα αίτια της υπογονιμότητας αφορούν τον υποθάλαμο, την υπόφυση, τις ωοθήκες, τις σάλπιγγες, τον κόλπο και τον τράχηλο της μήτρας.

Κοινές αναγνωρίσιμες αιτίες της γυναικείας υπογονιμότητας είναι:

• Διαταραχές ωοθυλακιορρηξίας. Χαρακτηρίζονται από ανωοθυλακιορρηξία (πλήρης απουσία ωοθυλακιορρηξίας) ή μη συχνή/ακανόνιστη ωοθυλακιορρηξία και ευθύνεται για περίπου 20% των περιπτώσεων υπογονιμότητας
• Διαταραχές της φυσιολογικής λειτουργίας των ωοθηκών (σημείο που παράγονται τα ωάρια της γυναίκας).
• Απόφραξη των σαλπίγγων ή άλλες ανωμαλίες των σαλπίγγων. Οι σάλπιγγες έχουν κρίσιμο ρόλο στη διαδικασία της αναπαραγωγής, καθώς μεταφέρουν τα ωάρια από τις ωοθήκες στη μήτρα. Είναι επίσης το μέρος όπου πραγματοποιείται η γονιμοποίηση, δηλαδή όταν ένα σπερματοζωάριο συναντά ένα ωάριο και πραγματοποιείται η σύνδεση τους.
• Διάφορα άλλα αίτια που σχετίζονται με την υγεία του κόλπου ή της μήτρας.
• Παράγοντες του τρόπου ζωής. Σε αυτούς τους παράγοντες συμπεριλαμβάνονται η διατροφή, το σωματικό βάρος, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, το αυξημένο στρες και άγχος κ.α.

Όσον αφορά στην ανδρική υπογονιμότητα υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που φαίνεται ότι συμβάλλουν στο μειωμένο όγκο σπέρματος, στη μειωμένη κινητικότητα των σπερματοζωαρίων και γενικά στη χαμηλή ποιότητα του σπέρματος.

Πέρα από τις διαταραχές στην ανατομία και τη λειτουργία του ανδρικού αναπαραγωγικού συστήματος, η ανδρική υπογονιμότητα φαίνεται ότι αποδίδεται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως είναι:

• Αυξημένη χρήση του κινητού τηλεφώνου
• Αυξημένη κατανάλωση ναρκωτικών
• Κάπνισμα
• Αυξημένο σωματικό βάρος
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
• Αυξημένο στρες και άγχος

Συνεπώς και στις δύο περιπτώσεις παρατηρούμε ότι παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (π.χ. διατροφή, σωματική δραστηριότητα, κάπνισμα) μπορούν να επηρεάσουν τη αναπαραγωγική υγεία τόσο των γυναικών όσο και των αντρών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί καθώς τροποποιώντας αυτούς τους παράγοντες μπορούμε να ενισχύσουμε την ικανότητα σύλληψης.

Επίσης, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν πως τα προβλήματα στη σύλληψη σχετίζονται τόσο με τις γυναίκες όσο και με τους άντρες. Οπότε, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όταν ασχολούμαστε με τη διατροφή και τη γονιμότητα θα πρέπει να εστιάζουμε και στα δύο φύλα.

Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα;

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα είτε άμεσα είτε έμμεσα.

Από τη μία πλευρά, το τι επιλέγουμε να καταναλώνουμε μέσα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της καλής λειτουργίας του αναπαραγωγικού συστήματος.

Από την άλλη, η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει το σωματικό μας βάρος που με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει την αναπαραγωγική υγεία.

Πώς το σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα;

Αποτελεί γεγονός ότι το αυξημένο σωματικό βάρος και ο αυξημένος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) έχουν πάρει μεγάλες διαστάσεις παγκοσμίως με αποτέλεσμα να θέτουν σε κίνδυνο την σωματική και ψυχική υγεία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Το αυξημένο σωματικό βάρος μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας και μεταξύ άλλων φαίνεται να ευθύνεται και για την εμφάνιση της υπογονιμότητας.

Η αναπαραγωγική υγεία εξαρτάται από την ισορροπία διάφορων ορμονών. Σημαντικός παράγοντας για την ισορροπία αυτή είναι ο λιπώδης ιστός, ο οποίος αποτελεί έναν ενεργό ιστό με ενδοκρινή δράση (που παράγει δηλαδή ορμόνες). Η αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα μας οδηγεί στην αύξηση κάποιων ορμονών και στη μείωση άλλων. Αυτό το διαταραγμένο ορμονικό προφίλ μπορεί να διαταράξει το φυσιολογικό εμμηνορροϊκό κύκλο και την ωοθυλακιορρηξία.

Επίσης, η αυξημένη αποθήκευση λίπους στο σώμα αυξάνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με την υπογονιμότητα. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική λειτουργία των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων, μειώνοντας τις πιθανότητες γονιμοποίησης.

Επίσης, αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη παρέχουν ένα δυσμενές βιοχημικό περιβάλλον το οποίο αλλάζει το ορμονικό προφίλ και σχετίζεται με υπογονιμότητα.

Για όλους τους παραπάνω λόγους, είναι καλό οι μέλλοντες γονείς να έχουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος ή έστω ένα βάρος κοντά στο φυσιολογικό. Η απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους αποτελεί από τις πιο βασικές γραμμές διαχείρισης της υπογονιμότητας.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τόσο το αυξημένο όσο και το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα. Εξαιτίας αυτού, το ιδανικό είναι να προσπαθείτε να διατηρείτε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Ποια διατροφή μπορώ να ακολουθήσω για την ενίσχυση της γονιμότητας;

Καλώς ή κακώς, «μαγικά» τρόφιμα και «υπερτροφές» και σε αυτή τη περίπτωση δεν υπάρχουν.

Είναι καλό να εστιάσετε στο σύνολο της διατροφής σας και όχι σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά. Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων σε σωστές ποσότητες και αναλογίες μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ικανότητα σύλληψης. ¹

Συνεπώς, το καλύτερο είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα της διατροφής σας στο σύνολο της. Αυτό επιβεβαιώνεται και από τα επιστημονικά ευρήματα καθώς τα στοιχεία πρόσφατων ερευνών αναδεικνύουν όλο και περισσότερο τη σημασία μιας πιο ολιστικής προσέγγισης που εστιάζει στη μελέτη διατροφικών προτύπων (και όχι μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, τροφίμων ή ομάδων αυτών). Η προσέγγιση αυτή αντανακλά καλύτερα τις επιδράσεις των διατροφικών μας συνηθειών στο κομμάτι της γονιμότητας.

Δεδομένα από τη μεγάλη προοπτική μελέτη Nurses’ Health Study, στην οποία συμμετείχαν 116.000 νοσηλεύτριες ηλικίας 24-42 ετών, υπέδειξαν ένα «μοντέλο διατροφής» το οποίο φάνηκε να σχετίζεται με μεγαλύτερα ποσοστά γονιμότητας. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές ανέφεραν στα αποτελέσματα τους ότι όσες γυναίκες είχαν τη μεγαλύτερη προσκόλληση σε αυτό το μοντέλο διατροφής είχαν κατά 66% μικρότερο κίνδυνο υπογονιμότητας λόγω διαταραχών στην ωοθυλακιορρηξία και 27% μικρότερο κίνδυνο υπογονιμότητας οποιασδήποτε άλλης αιτιολογίας.²

Αυτή η «διατροφή γονιμότητας» όπως ονομάστηκε έδινε έμφαση στα εξής:

• Αυξημένη κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων και μειωμένη κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων. Αυτό μεταφράζεται σε αυξημένη κατανάλωση φυτικών ελαίων όπως είναι το ελαιόλαδο, ξηρών καρπών και σπόρων, λιπαρών ψαριών έναντι ζωικού λίπους, βουτύρου και επεξεργασμένων προϊόντων.
• Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές και λιγότερο από ζωικές πηγές. Πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια και προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι κ.α.
• Αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά
• Μειωμένη πρόσληψη τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) είναι αυτά που προκαλούν μεγάλη και απότομη αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Τα τρόφιμα αυτά όπως είναι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, οι πατάτες μπορούν να αυξήσουν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης και τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όταν τα επίπεδα αυτά αυξάνονται σημαντικά μπορούν να επηρεάσουν και τα επίπεδα των ορμονών που είναι απαραίτητες για την καλή αναπαραγωγική υγεία.
• Χρήση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων και κυρίως βιταμινών του συμπλέγματος Β (με σύμφωνη γνώμη επαγγελματία υγείας).

Επίσης, υπάρχουν ορισμένα ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι μία Μεσογειακού τύπου διατροφή μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην γονιμότητα.

Βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής είναι:

• Καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων
• Καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου. Το ελαιόλαδο αποτελεί τη βασική πηγή λίπους στην Μεσογειακή διατροφή.
• Μέτρια κατανάλωση ψαριού (τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα)
• Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου να μην ξεπερνά τις δύο μερίδες ανά εβδομάδα με προτίμηση τα άπαχα μέρη και η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος θα πρέπει να περιοριστεί, το πολύ σε μια μερίδα ανά εβδομάδα)
• Περιστασιακή κατανάλωση γλυκών
• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (κυρίως με τη μορφή κρασιού)

Σε ποια θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία;

Θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετιστεί με θετικά οφέλη για τη γονιμότητα είναι:³

Φυλλικό οξύ

Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Είναι πλέον αρκετά τεκμηριωμένο ότι η πρόσληψη του φυλλικού οξέος τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.

Εξαιτίας αυτού, οι συστάσεις αναφέρουν ότι θα πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα φυλλικού οξέος σε καθημερινή βάση, που να περιέχει 400 μικρογραμμάρια (μg) φυλλικού οξέος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και πριν την σύλληψη, στις γυναίκες που επιθυμούν να αποκτήσουν παιδί.

Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι επίσης απαραίτητη για την ενίσχυση της γονιμότητας καθώς η χρήση συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος πριν τη σύλληψη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες μιας γυναίκας να μείνει έγκυος και να ολοκληρώσει την εγκυμοσύνη της.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι σε πολλές από τις μελέτες που έχουν διεξαχθεί, τα ευεργετικά αποτελέσματα του φυλλικού οξέος στη γονιμότητα και την ικανότητα σύλληψης παρατηρήθηκαν σε επίπεδα πολύ υψηλότερα από αυτά που συνιστώνται για την πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως “βιταμίνη του ήλιου” φαίνεται να είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της καλής αναπαραγωγικής υγείας.

Για αυτό είναι σημαντικό να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη της καθώς η έλλειψη της ενδεχομένως να είναι επιβλαβής για τη γονιμότητα. Ωστόσο, αυτό που δεν είναι ακόμη σαφές λόγω των αντικρουόμενων ευρημάτων είναι εάν η επίτευξη υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης D πέραν της επαρκείας παρέχει επιπλέον οφέλη.

Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε ελάχιστα τρόφιμα, όπως είναι:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
• Κρόκος αυγού
• Μανιτάρια που “έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία”
• Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως είναι φυτική μαργαρίνη, γάλα, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά πρωινού κ.α.

Το θετικό βέβαια είναι ότι ο ήλιος είναι η φυσική και κύρια πηγή βιταμίνης D.

Κάτω από τις κατάλληλες συνθήκες, 10 έως 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο στα χέρια και τα πόδια μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να συνθέσουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, χωρίς να αυξάνουμε και τον κίνδυνο για έγκαυμα ή καρκίνο του δέρματος.

Για πιο σκούρα δέρματα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος περίπου 25-30 λεπτά.

“Καλά” λιπαρά

Η κατανάλωση των “καλών” λιπαρών και ιδίως των πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη γονιμότητα.

Καλές διαιτητικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων υπό τη μορφή του εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) αποτελούν:

• Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, ρέγγα, γαύρος, σαρδέλες, σκουμπρί κ.α.
• Ιχθυέλαια, όπως μουρουνέλαιο

Επίσης, τα υδρογονωμένα – trans λιπαρά που προστίθενται κυρίως στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με σκοπό να επιτείνουν τη διάρκεια ζωή τους στο ράφι, φαίνεται να έχουν δυσμενείς επιδράσεις στη γονιμότητα.

Οι κύριες πηγές τρανς λιπαρών οξέων είναι:

• Αρτοσκευάσματα εμπορίου (κέικ, μπισκότα, κρουασάν, τυροπιτάκια κ.α.)
• Πατατάκια
• Κατεψυγμένα τρόφιμα (πίτσα, σφολιάτες, πίτες)
• Προ-τηγανισμένα και προ-ψημένα τρόφιμα
• Τηγανητά φαγητά

Συμπέρασμα

Η γονιμότητα είναι ένα πολύ ευαίσθητο θέμα που επηρεάζει την ικανότητα ενός ζευγαριού να συλλάβει. Τα τελευταία χρόνια, η υπογονιμότητα είναι ένα ζήτημα που απασχολεί αρκετά τα ζευγάρια.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα από ιατρικά θέματα έως και περιβαλλοντικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου της διατροφής μας.

Ευτυχώς, η επιστήμη είναι με το μέρος μας λύνοντας ακόμη και ιατρικά θέματα. Αντίστοιχα, η διατροφή δε μπορεί να «λύσει» αλλά μπορεί να χτίσει τις καλύτερες προϋποθέσεις για να ξεκινήσει το ταξίδι σας στη γονεϊκότητα.

Υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δίνοντας την απαραίτητη έμφαση στο κομμάτι της διατροφής σας μπορείτε να ενισχύσετε τη γονιμότητα.

Βιβλιογραφία