Τα 5 πιο βασικά συμπληρώματα - Ποια είναι & γιατί χρησιμοποιούνται;

Τα συμπληρώματα διατροφής αποκτούν ολοένα και μεγαλύτερη σημασία στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας μας.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ορίζει τα συμπληρώματα διατροφής ως:¹

“Διατροφικά προϊόντα τα οποία συμπληρώνουν τη συνήθη δίαιτα και αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών με θρεπτικές ή φυσιολογικές επιδράσεις (βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, αμινοξέα, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, εκχυλίσματα φυτών κ.α.) μεμονωμένων ή σε συνδυασμό, τα οποία διατίθενται στο εμπόριο σε δοσιμετρικές μορφές (κάψουλες, παστίλιες, δισκία, καθώς και φακελάκια σκόνης, φύσιγγες υγρού προϊόντος, φιαλίδια με σταγονόμετρο κ.α.).”

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό εργαλείο για τη διατήρηση της καλής υγείας, εφόσον χρησιμοποιούνται στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς όπως υποδηλώνει και το όνομα τους δεν αντικαθιστούν τις τροφές, αλλά λειτουργούν ‘επικουρικά’ στο ημερήσιο διαιτολόγιο.

Συνεπώς, τον κύριο και βασικό ρόλο στην προώθηση της καλής υγείας έχει η υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής.

Παρόλα αυτά μπορεί να χρειαστεί να προσλάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Προτού αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων ιατρό σας ή την διαιτολόγο σας, ώστε να αξιολογήσει τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους που ενδέχεται να έχει η χρήση του και να σας δώσει το κατάλληλο για εσάς.

Παρακάτω παρατίθενται 5 συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται συχνά:

Δράση

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως "βιταμίνη του ήλιου", είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που έχει ζωτική σημασία για την καλή υγεία μας.

Η βιταμίνη D έχει συνδεθεί άρρηκτα με την σκελετική μας υγεία καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, βασικών δομικών συστατικών του οστίτη ιστού. Εξαιτίας αυτού, η ανεπαρκής πρόσληψη της μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό εύθραυστων οστών, που είναι επιρρεπή σε κατάγματα.

Επίσης, τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν τον ευεργετικό ρόλο της βιταμίνης D στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, βοηθώντας στην πρόληψη των λοιμώξεων.

Παρότι τα δεδομένα στη βιβλιογραφία είναι αρκετά αντικρουόμενα ακόμη, μεταανάλυση έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του αναπνευστικού. Η σχέση αυτή ήταν ιδιαίτερα εμφανής σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D.²

Πηγές βιταμίνης D

Ο ήλιος αποτελεί τη φυσική και κύρια πηγή βιταμίνης D καθώς το σώμα μας μπορεί να την συνθέσει ενδογενώς, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Κάτω από τις κατάλληλες συνθήκες, 10 έως 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να συνθέσουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε (Για πιο σκούρα δέρματα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος περίπου 25-30 λεπτά).

Πότε ενδείκνυται η χρήση συμπληρώματος βιταμίνης D;

Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη D, ιδίως κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες μπορεί να είναι μία πρόκληση για όλους μας λόγω της μειωμένης έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία, για αυτό συστήνεται σε όλους τους ενήλικες και τα παιδία άνω των τεσσάρων χρόνων να χρησιμοποιούν συμπλήρωμα διατροφής κατά το διάστημα αυτό που να περιέχει 10 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D. ³

Η χρήση συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί να είναι χρήσιμη και σε άλλες περιπτώσεις, όπως σε άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, όπως είναι:

• Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα καθώς η μελανίνη δρα σαν φίλτρο στην απορρόφηση της UVB ακτινοβολίας (υπεριώδης Β ακτινοβολία)

• Άτομα με μικρή ή μηδενική έκθεση στον ήλιο όπως ηλικιωμένοι με πολλαπλά προβλήματα υγείας που παραμένουν κλινήρεις, άτομα που καλύπτουν πλήρως το δέρμα τους με ρούχα λόγω θρησκευτικών ή πολιτιστικών πεποιθήσεων (π.χ μοναχές), άτομα με επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο (υπάλληλοι γραφείου, νυχτοφύλακες) κ.α.

Παρενέργειες

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν βιταμίνη D σπάνια οδηγούν σε παρενέργειες.

Η χρήση τους μπορεί να γίνει τοξική στην περίπτωση μεγαδόσεων βιταμίνης D. Συμπτώματα τοξικότητας περιλαμβάνουν:

• Ναυτία και εμετός

• Δυσκοιλιότητα

• Συχνή ούρηση

• Σύγχυση και αποπροσανατολισμός

• Αδυναμία

• Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός

• Νεφρολιθίαση και άλλες νεφρικές διαταραχές

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) έχει θέσει ως μέγιστη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη (UL, Upper Tolerable Intake Levels) για τους ενήλικες τα 100 μg/ημέρα (4000 IU). ⁴

Δράση

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και αναφέρονται ως «καλά» λιπαρά.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το EPA και DHA φαίνεται να έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας καθώς συμβάλλουν μεταξύ άλλων στην καλή υγεία της καρδιάς και στην καλή γνωστική λειτουργία.

Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη τους είναι αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ω-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή του EPA και DHA μπορούμε να τα βρούμε σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, ρέγγα, γαύρος, σκουμπρί, σαρδέλα) και σε ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο). Αντιθέτως, το α-λινολενικό το συναντάμε σε φυτικές πηγές (π.χ. λινέλαιο, λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια).

Για την κάλυψη των αναγκών μας σε ω-3 λιπαρά οξέα, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού (κυρίως λιπαρού ψαριού)/εβδομάδα. ⁵

Πότε ενδείκνυται η χρήση συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων;

Μέχρι στιγμής, η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων ενδείκνυται σε ασθενείς με έμφραγμα του μυοκαρδίου ή καρδιακή ανεπάρκεια ή υπερτριγλυκεριδαιμία (αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα).

Ωστόσο, η συμπληρωματική κατανάλωση ενδεχομένως να είναι ωφέλιμη σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, όπως είναι:

• Άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά ψάρι ή έχουν αλλεργία στο ψάρι

• Άτομα που ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής ή είναι vegans

Παρενέργειες

Τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσουν σε ήπια ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως:

• Γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, καούρα

• Κακοσμία της αναπνοής

• Μεταλλική γεύση στο στόμα

Η κατανάλωση μεγαδόσεων και για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει αναφερθεί ότι οδηγεί σε σοβαρές παρενέργειες, όπως είναι η εμφάνιση αιμορραγίας, διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος, διαταραχές του λιπιδαιμικού προφίλ κ.α.

Δράση

Όταν μιλάμε για προβιοτικά αναφερόμαστε σε βακτήρια, όμοια με αυτά που φυσιολογικά «κατοικούν» στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα προβιοτικά ορίζονται ως:

"Ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες, προσδίδουν οφέλη στην υγεία του οργανισμού – ξενιστή."

Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος καθώς φαίνεται ότι ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και μας προστατεύουν από παθογόνους μικροοργανισμούς.

Πηγές προβιοτικών

Κατά γενικό κανόνα τα πιο πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:

• Παραδοσιακό γιαούρτι (με την πέτσα)

• Κεφίρ (kefir)

• Ξινόγαλα (ή αριάνι)

• Τουρσί, όπως λάχανο τουρσί, πίκλες

• Ορισμένα μαλακά τυριά ωρίμανσης, όπως τυρί cottage, μοτσαρέλα, κατίκι, μανούρι

Πότε ενδείκνυται η χρήση συμπληρώματος προβιοτικών;

Η χρήση συμπληρώματος προβιοτικών ενδεχομένως να έχει ευεργετικό ρόλο σε:

• Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) αποτελεί μία χρόνια λειτουργική διαταραχή του πεπτικού μας συστήματος. Παρότι δε γνωρίζουμε τα ακριβή αίτια του συνδρόμου, μία από τις επικρατέστερες θεωρίες κάνουν λόγο για διαταραχή της εντερικής μικροχλωρίδας.

Τα άτομα με ευερέθιστο έντερο συχνά αντιμετωπίζουν συμπτώματα, όπως είναι το φούσκωμα, ο μετεωρισμός, το κοιλιακό άλγος, η διάρροια κα η δυσκοιλιότητα.

Η χορήγηση προβιοτικών ίσως να αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση των γενικών συμπτωμάτων της νόσου και του κοιλιακού πόνου.

• Άτομα που εμφανίζουν δυσκοιλιότητα

Τα προβιοτικά φαίνεται ότι αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την κινητικότητά του εντέρου με αποτέλεσμα να αυξάνουν τη συχνότητα των κενώσεων, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Επίσης, στις περισσότερες περιπτώσεις, η χορήγηση προβιοτικών ανακουφίζει τους ασθενείς από τα δυσάρεστα συμπτώματα που συνοδεύουν τη δυσκοιλιότητα (φούσκωμα, επίπονες κενώσεις, αίσθημα ατελούς κένωσης).

• Άτομα που λαμβάνουν αντιβίωση

Τα αντιβιοτικά μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των “καλών” και των “κακών” βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα και να προκαλέσουν διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά.

Η πρόσληψη όμως προβιοτικών μπορεί να προλάβει ή και να αντιμετωπίσει την εξέλιξη αυτή.

Παρενέργειες

Τα προβιοτικά έχουν ένα εκτεταμένο ιστορικό ασφαλούς χρήσης, ιδιαίτερα σε υγιή άτομα.

Ωστόσο, μπορεί να εμφανίσετε γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι ο μετεωρισμός και η παραγωγή αερίων, συμπτώματα τα οποία βέβαια υποχωρούν σύντομα. Προκειμένου να μην εμφανιστούν τα συμπτώματα αυτά ο/η ειδικός μπορεί να κρίνει να ξεκινήσετε με μικρότερες δόσεις, αυξάνοντας την σταδιακά.

Επίσης, σημαντικό είναι να τονιστεί ότι η χρήση προβιοτικών ίσως να μην ενδείκνυται σε άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα (όπως για παράδειγμα ασθενείς με HIV), άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργείο ή άτομα που νοσηλεύονται.

Δράση

Ο σίδηρος (Fe) είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό στοιχείο πολλών ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό και παράλληλα έχει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα.

Επίσης, ο σίδηρος συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την λειτουργία και τον πολλαπλασιασμό των ανοσοποιητικών κυττάρων, κύτταρα που εργάζονται για να βρουν, να εξουδετερώσουν, να καταστρέψουν και να απομακρύνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς από το σώμα μας.

Συνεπώς, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να υποβαθμίσει την άμυνα του οργανισμού μας, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις και ασθένειες, καθώς και σε άλλες επιπλοκές στην υγεία.

Πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος περιέχεται φυσικά σε πολλές τροφές, φυτικής και ζωικής προέλευσης, όπως είναι:

• Κόκκινο κρέας

• Πουλερικά

• Θαλασσινά

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Λαχανικά κ.α.

Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα δε θεωρούνται καλές πηγές σιδήρου καθώς ο σίδηρος που ανιχνεύεται σε αυτά δεν απορροφάται σε μεγάλο βαθμό.

Πότε ενδείκνυται η χρήση συμπληρώματος σιδήρου;

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μία συχνή διατροφική έλλειψη καθ’ ότι ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο «δύσκολα» συστατικά από θέμα απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητας.

Εξαιτίας αυτού, η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου είναι συχνά μονόδρομος για να επαναφέρετε τα επίπεδα του σιδήρου σε φυσιολογικές τιμές.

Άτομα που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι:

• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ιδιαίτερα εκείνες με μεγάλη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση

• Άτομα που ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής ή άτομα που νηστεύουν μεγάλα διαστήματα

• Άτομα που νιώθουν ανεξήγητη κόπωση σε συνδυασμό με άλλα συμπτώματα (υπνηλία, απώλεια μαλλιών, σπάσιμο νυχιών κ.α.)

• Ηλικιωμένοι

Παρενέργειες

Η συχνότερη ανεπιθύμητη ενέργεια από τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου είναι η γαστρεντερική διαταραχή (διάρροια, φούσκωμα και αέρια στο έντερο, δυσκοιλιότητα, ναυτία) και πιστεύεται ότι οφείλεται στην απευθείας ερεθιστική δράση των ιόντων σιδήρου επί των επιθηλιακών κυττάρων του βλεννογόνου, είναι δε “ποσοτική” δηλαδή η επίπτωσή της αυξάνεται όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα της δόσης σε σίδηρο, αν η αποδέσμευση γίνεται πολύ γρήγορα.

Για αυτό πλέον στο εμπόριο υπάρχουν συμπληρώματα σιδήρου βραδείας αποδέσμευσης που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.

Δράση

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μυών μας και για αυτό η επαρκής πρόσληψη τους είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αθλητές/αθλούμενους που έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Πηγές

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται τόσο σε τρόφιμα ζωικής όσο και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι:

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κ.α.)

• Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κ.α.)

• Ψάρια και θαλασσινά

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)

• Αυγά

Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας

• Όσπρια

• Δημητριακά

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Ωστόσο, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης χαρακτηρίζονται ως “υψηλής ποιότητας” πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής ποιότητας” πρωτεΐνες καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις αναγκαίες ποσότητες.

Πότε ενδείκνυται η χρήση συμπληρώματος πρωτεϊνών;

Η αλήθεια είναι ότι για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους

Ως πρώτο βήμα θα πρέπει να είναι η ενίσχυση της πρωτεϊνικής πρόσληψης μέσω της διατροφής, δηλαδή ο σχεδιασμός ενός διατροφικού πλάνου που θα περιέχει τρόφιμα πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων ίσως χρειαστεί σε άτομα που δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής τους, όπως είναι προπονημένα άτομα, με ένα αρκετά δύσκολο προπονητικό πρόγραμμα.

Παρενέργειες

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες ανεπιθύμητες δράσεις όπως είναι:

• Αύξηση λίπους. Προσθέτοντας πλεονάζουσα πρωτεΐνη στη διατροφή μας, περισσότερη δηλαδή από αυτήν που χρειαζόμαστε, τότε ενεργοποιείται ένα ενδογενές μεταβολικό μονοπάτι στο ήπαρ (DNL, de novo lipogenesis) που οδηγεί στην ενδογενή δημιουργία λίπους.

• Μείωση της αθλητικής απόδοσης. Όταν οι πρωτεΐνες καταναλώνονται εις βάρος των υδατανθράκων τότε πιθανόν να δείτε μείωση της απόδοσης σας. Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, απαραίτητη για την μυϊκή σύσπαση.

Ιδιαίτερα αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να παρακολουθείται και ως προς εν δυνάμει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των νεφρών.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα για την καλή υγεία.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία αυξανόμενη ζήτηση για τα συμπληρώματα διατροφής ως σημαντικό εργαλείο για την προώθηση της καλής υγείας.

Σίγουρα, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αποτελέσει μέρος μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και να συμβάλλει στην υγεία και την ευεξία, εφόσον χρησιμοποιείται με στόχο να καλύψει τη συνήθη δίαιτα και όχι να αντικαταστήσει τις τροφές.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ότι λέει η λέξη, “συμπληρώματα” και αυτό που θα πρέπει να κάνετε πρωτίστως είναι να επικεντρωθείτε περισσότερο στο τι θα πρέπει να φάτε, και όχι στο ποιο συμπλήρωμα να πάρετε.

Το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και ο/η επαγγελματίας υγείας, όπως ιατρός και κλινικός διαιτολόγος.

Προτού αγοράσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την επαγγελματία υγείας σας, για να αξιολογήσει τα πιθανά οφέλη και κινδύνους από τη χρήση τους.

Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα αθώα καθώς ορισμένα από αυτά μπορεί να έχουν σοβαρές παρενέργειες με επιπτώσεις στην υγεία σας.

1. The European Food Safety Authority. Food supplements. Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements. (Assessed at January, 2023).

2. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.

3. National Health Service. Vitamin D. Vitamins and minerals. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/. (Assessed at January, 2023).

4. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813. DOI 10.2903/j.efsa.2012.2813.

5. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fattyacids#:~:text=Regularly%20eating%20fish%20and%20seafood,of%20heart%20disease%20and%20stroke. (Accessed at January 2024).